Viktbälten verkar göra en stor comeback. Är de måste-ha tillbehör för varje lyftare?
Vissa lyftare ses aldrig utan sina slitna gamla läderbälten, medan andra går hela sin karriär utan att någonsin ta på sig en.
Fyra bussar siktade på lyftets vanligaste modeaccessoar - viktbältet.
Endast de som försöker tävla i en styrkesport (olympiska lyftare, kraftlyftare, starkare osv.) ska ha på sig ett bälte när de lyfter.
När vi bedömer våra kunder kommer de nästan universellt in med en svag eller underutvecklad kärna. Som sådan måste vi bygga upp detta över tid med smart coaching och träningsprogressioner.
Om någon ständigt använder ett bälte för att "dölja" en svag kärna (relativt deras höfter / ben) är detta ett problem vi måste ta itu med.
En idrottare får verkligen inget av att använda ett bälte. Och många gånger fungerar det mot dem eftersom målet är att bygga en balanserad kropp som fungerar som en funktionell enhet.
För styrkaidrottare är det en annan historia - du bedöms utifrån din förmåga att gå i vikt. Huvuddelen av träningstiden bör dock göras rå, endast med ett bälte i 85% + lyft.
För att effektivt använda ett bälte finns det mycket mer än att bara ”skjuta ut dina mage.”I själva verket är detta skadligt eftersom det slår ned i ryggen.
Sätt istället på bältet och andas ut något så att revbenen kan komma ner. Nu med revbenen ner, ta ytterligare ett djupt andetag in - du ska känna tryck mot framsidan, sidorna och baksidan av bältet.
Detta är sant, perifer kärnstabilitet i alla riktningar. Du kommer inte bara vara mer stabil, utan flytta mer vikt som ett resultat.
Lyftbälten kan öka trycket i buken. Detta intra-abdominala tryck är bra genom att det ökar ryggraden och kärnstabiliteten. Det är dåligt eftersom det skjuter upp blodtrycket och kan förvärra bråck och andra skador.
Lyftbälten kan hjälpa till med prestanda på stora hissar med nedre delen av ryggen. Om en lyftare hakar tungt eller drar stort kan ett bälte kunna öka prestandan på dessa hissar.
Men om övningen verkligen inte betonar nedre delen av ryggen / kärnan så mycket - benpressar, triceps-pushdowns osv. - att ha på sig ett bälte är onödigt (förutom att midjan ser mindre ut och axlarna ser större ut).
Övertro på lyftbälten kan också försvaga kärnmuskulaturen. Tänk på ett bälte som en krycka - använd det för mycket och musklerna svarar inte eftersom bältet är där.
Med detta sagt förespråkar människor som Louie Simmons att trycka dina magmuskler mot bältet, i vilket fall bältearbetet faktiskt kan göra din kärna starkare eftersom du har lite motstånd - bältet - att trycka mot.
Men om du är en idrottsman och inte bär ett bälte i din sport, skulle jag ha ett bälte sparsamt.
Så mitt svar på bältesfrågan är detta: Bär inte det först på saker som inte involverar nedre delen av ryggen mycket, och definitivt inte vara en av de dudes som sätter på bältet i omklädningsrummet och inte ta inte av det förrän han byter ut sina träningskläder.
För det andra, spara bältet för de stora uppsättningarna, vad det än betyder för dig. För uppvärmningsuppsättningar och lätta arbetsuppsättningar är det i allmänhet onödigt att ha på sig en, men för de stora grejerna.
Slutligen måste du lära dig att använda bältet. Jag gillar att göra en kärnavstängningsövning där jag sätter på bältet, kommer i lyftläge och sedan stänger min kärna riktigt hårt.
Ibland får jag lyftare sätta fingrarna mellan bältet och deras kärna. När de stagar bör de känna ett stort tryck på fingrarna. Det här är svårare än det verkar, och om det är för dig, så regression rörelsen på följande sätt:
Börja i normalt stående läge med en liten båge i nedre delen av ryggen och lär dig hur du ska hänga där. Gå sedan till mer lyftspecifika positioner. Håll hållaren i ca 5 sekunder och gör några uppsättningar av detta.
Om du har en skada och känner att bältet skyddar den, använd den. Det är lätt att stärka kärnan hårt i ryggböjning, men under lyftning vill vi efterlikna vår lyftposition som vanligtvis är med en liten ryggradförlängning.
När det gäller typer av bälten är jag delaktig i Inzer Forever Belt med en spak. Jag har haft samma bälte i 17 år och älskar det fortfarande.
För ungefär 400 år sedan, när jag först satte fot i gymmet, bar alla ett viktbälte. Det spelade ingen roll om du hukade, bänkpressade eller tog en steg-aerobics-klass, ett cinched viktbälte var lika mycket en del av gymuniformen som benvärmare eller Zubaz-byxor.
Sedan, för ungefär 15 år sedan, kom killar som Paul Chek ut mot viktbälten och sa hur de hämmade utvecklingen av den tvärgående buken och annan kärnmuskulatur. Vid den tidpunkten, om du inte hette Sven och du lyfte en 400-pund atlassten vid världens starkaste man-tävling, skulle du inte fångas död i ett bälte.
Som med de flesta saker ligger rätt svar någonstans i mitten. Majoriteten av människorna ska inte ha lyftbälten för det mesta.
Men om du går för en maximal eller nästan maximal knäböj eller marklyft, och vikten på stången svävar runt 2x kroppsvikt, kommer ett bälte säkert att hjälpa dig att slutföra hissen genom att ge mer stöd till dina mage och nedre rygg som och håll din ryggrad från att smula till en hög med damm.
Jag har också lagt märke till att många fler olympiska tyngdlyftare bär tunna bälten med kardborreknäppning under nästan maxförsök. Detta är också en bra idé eftersom allt som kan hålla dig säkrare och träna längre och hårdare kommer att vara fördelaktigt på lång sikt. Och med tanke på hur många av dessa idrottare tränar och de massiva belastningar de kan lyfta, är dessa bälten förmodligen nödvändiga.
Medan du vill att ditt lyftbälte ska vara tätt, är målet att du ska kunna få en mage full av luft och stag din mage mot bältet. Så om du drar ihop ditt bälte så hårt att du inte kan komma in i ett djupt andetag, kanske du vill ta bort det.
Du kan faktiskt använda ett viktbälte som ett proprioceptivt verktyg för att lära dig en bukstöd genom att få luft in i buken och stärka mot bältet. Jag gör det vanligtvis genom att lägga händerna runt en kunds midja, men om träning ensam gör bältet ett bra jobb.
Och använd aldrig ett bälte när du utför en övning som får dig att sitta eller ligga. Någonsin.
Slutsatsen, om du är en erfaren lyftare som ska göra en nästan max ansträngning singel eller dubbel, tryck sedan på ett lyftbälte. Men om du drar ut uppsättningar av 8 till 10 vid 70%, lägg sedan tillbaka viktbältet i garderoben med din stränglinne.
Jag är absolut en förespråkare för att använda viktbälten för att främja styrka.
Det är ett enkelt argument - intraabdominalt tryck som ger ryggstabilitet leder till större kraftutgång. Liksom alla andra träningsverktyg är användningen dock situationell.
Medan bälten är ett användbart verktyg, bör de sparas för stora hissar och olympiska hissar, och för ansträngningar på 75 procent eller mer av en-rep max. Tyvärr, men skrikande, fallskärmsbyxor biceps lockar är inte bältesvärd.
Visst, det är effektivt att använda ett bälte för hissar med lägre procentsatser - du kommer att förbättra krafteffekten. Men att bygga kärnstyrka och samordning är fördelaktigt för att bygga hållbar styrka. Tänk på att de lägre procentuella hissarna är kärnbyggarna, medan bälten är ergogeniska hjälpmedel.
Bälten är också reserverade för dem med åtminstone några års lyfterfarenhet - unga lyftare och de unga i träningsåldern måste lära sig att andas och hur man ska hålla fast med sina lats, mage och stödjande kärnmuskulatur innan de slår en bälte på.
Vi kom faktiskt ut från livmodern med ett solid bälte - lyftare måste behärska det innan de vänder sig till extern hjälp.
Vet du hur du får luften låg i magen? Har du behärskat lat spänning? Kan du andas bakom skölden? Om du har svarat nej till ens en av dessa frågor, glöm bort att använda ett bälte.
Om du är bältesklar, använd den väl. Rikta in den så att bältets botten är precis ovanför höftbenens toppar. Se till att bältets framsida täcker din navel.
Se också till att bältet används för att förstärka ett fast, membraniskt andetag. Tryck inte bara din mage mot bältet. Det betyder att du inte ska ha bältet så tätt att magen inte kan expandera in i det.
När du tar ett andetag bör du känna att din bagage fylls med luft och sätta trycket på bältet i 360 grader. Din mage ska pressas in i bältet, liksom din rygg. Dina snedställningar ska pressas in i bältet precis ovanför dina iliac-toppar. Om du gör det rätt kommer du att känna dig som en marshmallow fylld i ett bröllopsband.
Se till att bältet inte är en krycka för skitpositionering. Lås in din form och använd sedan bältet som hjälp för att hålla en bra position - lång ryggrad och andningssvårighet.
Viktbälten är ett verktyg - i rätt sammanhang är de oumbärliga, medan de i de flesta fall (och i de flesta lyftare) i bästa fall är värdelösa.
Lär dig rätt form, lära dig att hålla din kärna och fokusera på att bli stark med så lite "redskap" som möjligt. De roliga verktygen väntar på dig när du behöver dem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.