Många fitness- och rehabiliteringspersonal ser på squatdjup som den främsta indikatorn för förutsägelse av hälsa, prestanda och skada.
Argumentet är, om du bekvämt kan vila dina hamstrings på dina kalvar, är oddsen för att du har begränsningar för dina höfter, knän och fotleder rörlighet låg, vilket innebär att du då säkert kan göra nästan vad som helst med liten eller ingen chans att skada.
Men om du bara vill bli större och lyfta tyngre vikter, spelar det någon roll om du kan träffa det djupet eller inte?
I många inhemska kulturer är hukande djupt en vilande hållning. Många kommer att upprätthålla en djup knäböj i timmar utan att känna ömhet i knäet eller ha några skadliga effekter. Det är i huvudsak deras ”var som helst stol.”
I synnerhet upprätthåller många asiatiska och afrikanska kulturer förmågan att göra djupa vilsam knäböj dagligen medan de gör sina sysslor. Men i kulturer där sittande liv är mycket vanligare påverkas förmågan att häva djupt i alla åldrar avsevärt.
Jag har arbetat med små barn som inte hade motorstyrning för att kontrollera sin djupa knäböj, trots att de bara några år tidigare som småbarn kunde sitta och behålla den positionen för alltid.
Är det här en "dålig" sak?? Kanske anpassade vi oss bara till vår miljö, där stolar är allestädes närvarande och behovet av att huka sig djupt har i huvudsak ersatts.
Ur våra leder perspektiv, dock det är dåligt eftersom det minskar det användbara utbudet av rörelse som är tillgängligt för rörelser, vilket kan slita bort fogen.
Inte alla höfter är desamma. Vissa människor kan uteslutas från djup huk på grund av deras bäcken och lårben.
Det finns fyra olika klassificeringar av bäcken, baserat på form. Den gynaecoid och platypoid bäckenet tenderar att vara bredare, djupare och har en smalare bas, vilket gör dem vinklade mer än android och anthropoid bäckenet, som är smalare och mer ovala.
De tidigare två tenderar att ha en större förmåga att producera höftflexibilitet för huk. Men på grund av bäckenstrukturens bredd är förmågan att producera kraft och kontroll begränsad.
De två sistnämnda är något begränsade för flexibilitet på grund av den potentiella kontakten mellan beniga strukturer. Det betyder att du kan sträcka dig hela dagen och aldrig komma någon annanstans än öm från att ramma ihop dina ben, men du kan krossa ett tegelhus.
Det finns också en stor variation i typerna av lårbenvinklar och artikulationer mellan lårbenet och acetabulum.
Femoroacetabulär impingement, där formen på benet på lårbenshalsen förstoras och skapar en tidig kontakt med acetabulum (kamtypimpingement), eller där acetabulumets läpp förstoras och omsluter lårbenet (pincher typ impingement), är båda förhållanden som minskar det tillgängliga rörelseområdet utan att orsaka allvarlig smärta och trauma.
Vad detta betyder är att djup huk för vissa människor kan vara nästan omöjligt utan att orsaka någon form av dysfunktion eller smärta.
De kan fortfarande få bra djup, men kan behöva öppna sin hållning lite bredare och vända ut fötterna något för att förbättra chansen att komma ner utan att smälla lårbenet och acetabulum ihop.
Alla vill använda knäböj för att bli bättre på något, oavsett om det blir muskler, blir mer explosivt eller har större kontroll över sina rörelser.
Nackdelen med att ha en starkare squat eller en djupare squat är att det inte nödvändigtvis översätts till ökad prestanda. Visst, hukar kan vara starkare, men de kanske inte har kontroll över den styrkan eller vet vad de ska göra med den.
Jag har arbetat med professionella hockeyteam och samförståndet är att många spelare inte kan huka sig djupt vid de bästa tiderna. De tillbringar sina liv i fasta skridskor som begränsar vristens dorsiflexion och tillbringar större delen av sin tid på isen i en framåtböjd kyfotisk hållning för att hålla sina pinnar på isen.
Deras genomsnittliga knäböj skulle betraktas som dystert. Den udda spelaren kan komma till djupet, men han är vanligtvis inte all-star eller framtida hall of Famer.
Hukstyrka och djup verkar inte vara korrelerade till prestations- eller skaderisk. En mer lämplig modell skulle vara att jämföra squat-asymmetrier mellan benen och jämföra dem med balans.
Enbens squatdjup och styrka verkar korrelera mycket med ett stjärnutflyktest, där individen står på en fast punkt och når med sin fria fot i olika riktningar så långt han kan.
Detta ger en karta över var personen har sin största balans och kontroll över sin rörelse och är en mycket bättre korrelation till skaderisk och prestanda hos multidirektionella idrottare. Är det tränare som trots allt främjar träning med enbent?
En annan fråga med djup huk och atletisk prestanda är att djup huk och knästyrka inte översätts bra till hoppprestanda eller landningskontroll. Valgus-kollaps i knäet är inte väl korrelerat med knästyrka, vilket innebär att risken för knäskada fortfarande finns kvar oavsett hur mycket du kan lyfta.
Det större problemet är kontrollen av rörelsen genom höfterna och kärnan, genom det främre och tvärgående planet istället för det saggitala planet. Enbensträning verkar dock ta itu med detta.
Djupa knäböj kan bygga tjockare ben än grundare knäböj. Hukning med knäna under parallell med höfterna ger ett större knäförlängningsmoment (fyrfokus), medan grundare knäböj tenderar att använda mer av fotleden.
Djupare knäböj aktiverar också mer av gluteus maximus under den koncentriska delen och mer av vastus medialis och lateralis (quads) under den excentriska.
Vad detta betyder är att om du vill få ut mesta möjliga arbete från dina fyrhjulingar, träffa lite djup och gå långsamt på väg ner för att maximera stressen, så explodera upp utan att förlora din ryggradsstabilitet för att få mer från gluterna.
Mycket av tvekan att huka sig djupt beror på att det är svårare. Egot driver mycket av det vi gör i gymmet, och att huka djupare för samma antal reps innebär vanligtvis att ta bort 20-40% av den grunda squatvikten från baren.
Oroa dig inte. Med den minskade bärförmågan hos djupare knäböj ökar muskelaktiveringen när djupet ökar, vilket innebär att eventuell förlägenhet från att huka sig som en liten tjej en stund kompenseras snabbt av snabbare styrkautveckling och ansamling av benmassa. Du kommer snart att lägga tillbaka vikten på baren och köpa några skinny jeans.
Det finns fortfarande en övertygad övertygelse bland träningsinstruktörer och personliga tränare att djup huk kommer att skada dina knän.
Jag ska sätta det i ordning: hukande djupt skadar inte dina knän; huk dåligt kommer att skada dina knän.
Den största bakre skjuvkraften är i de första 30 graderna av hukrörelsen, med en avsevärd minskning av skjuvning när knäet går förbi 90 grader. Det betyder att grunt huk är värre för dina knän (särskilt menisk och ACL) än djup huk.
Djup huk har visat sig öka den retropatellära kontaktytan med en större kontaktzon på lårbensformen än grundare huk. Det betyder att halva eller kvarts huk ökar trycket med en mindre kontaktyta och leder till mer slitage på subpatellär brosk än djup huk och ökar degenerativa förändringar i knäet.
Grunt knäböj är inte bra, men då är okontrollerade djupa knäböj inte heller bra. De flesta som har begränsad höftrörlighet eller kärnkontroll kan få ländryggsböjning över 25 grader när de slår röv mot gräsknäck. Under belastning kan denna okontrollerade böjning anstränga korsryggen och leda till skada.
Denna klassiska "butt wink" har fått skulden på allt från hamstringspänningen till höftböjens korthet till förstoppning, men det handlar vanligtvis om att lyftaren inte kan kontrollera rörelsen i den positionen.
Som nämnts är vissa byggda för att huka sig djupt och andra kommer att kämpa med det. Att tvinga den djupa knäböjningen kommer så småningom att få en begränsad skarv att träffa sina gränser och kräva förflyttning från någon annanstans för att komma till golvet, vilket innebär låg ryggflexion.
Betyder det att du kommer att skadas? Nej, men det finns en ökad risk när ryggraden böjer sig så, särskilt under märkbar belastning.
Känn först dina gränser. Om du har strukturen för att huka dig djupt kommer du att kunna träffa djupet utan problem, men du måste arbeta med kontrollen för att komma tillbaka utan att förlora ryggradskontroll. Om din struktur inte är idealisk för djup, kanske gå parallellt istället och fokusera på att kontrollera rörelsen.
För det andra, beroende på ditt mål (atletisk prestanda eller hypertrofi) kan du behöva involvera djupa knäböj på ett klokt sätt och med en viss förutseende om hur du ska arbeta dem i.
Till exempel bör kroppsbyggare använda mindre vikt och arbeta i tempo för att få maximala fördelar. Multidirektionella idrottare kan behöva arbeta med fler enbensvariationer än bilaterala variationer för att arbeta med kärnkontroll och minska asymmetrier som negativt kan påverka prestanda.
Skadeförebyggande skulle innebära att träna knäböj för att bibehålla förmågan att använda hela rörelseområdet med alla leder respekterade.
För det tredje, överväga hur du ställer upp din squat. Du kan behöva ta en bredare hållning med mer fotdeltagande för att komma till ett bekvämt djup på grund av ben-till-ben-kontakt som inträffar tidigare i en smalare hållning.
Se till att knäna inte kollapsar i valgus som en målvakt i fjärilspositionen och fokusera på att bibehålla din ländryggsposition.
Slutligen, använd en mängd olika squatvarianter för att få ut mesta möjliga, från bägare till framsida till baksida och till och med enbens squats.
Detta ändrar de typer av stress som knäna och höfterna tar, vilket minskar chanserna att se degenerativa förändringar i lederna från att spåra ett mönster i samma rörelseområde.
"Träna marklyft, behålla knäböj", säger Gray Cook. Forskningen som citeras här verkar säga samma sak.
Det är inte nödvändigt att squat för att se vinster i styrka, hypertrofi eller atletisk prestanda, men att förlora förmågan att squat för djup är en tydlig indikator på förlust av rörlighet och kontroll, vilket kan ha en stor effekt på alla ovanstående.
Att bibehålla förmågan att sitta på huk djupt, oavsett om det är belastat eller inte, är en nyckel för att hålla sig frisk och stark i många år framöver.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.