De tre huvudfaktorerna som reglerar muskelprotein nettobalans och muskelproteinsyntes är:
Vetenskapen har ganska mycket fått faktorerna en och två spikade.
När det gäller kvantitet föreslår den nuvarande, bästa forskningen vi har att den optimala mängden protein för styrkaidrottare är ungefär 1.6 gram per kilo kroppsvikt och dag.
När det gäller proteinkvalitet visar den nuvarande, bästa forskningen att mjölkproteinkoncentrat (kasein) är det högsta kvalitetsproteinet, följt av vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat med respektive smältbara oumbärliga aminosyrapoäng (DIASS) på 141, 133 och 125. (För att erbjuda en jämförelse har ärtprotein en relativt anemisk poäng på 73.)
När det gäller den tredje faktorn, proteintiming, försöker forskare fortfarande synkronisera sina klockor inom detta viktiga område. Instinktivt har vi alltid trott att muskeltillväxt bäst betjänas av ett relativt jämnt proteinintag hela dagen, men en ny japansk studie visade hur sant det var.
Forskarna fann att äta oproportionerliga mängder protein vid frukost och lunch, men särskilt frukost, påverkade muskelproteinsyntesen negativt, oavsett det totala dagliga proteinintaget.
Specifikt satte en grupp försökspersoner som fick en högproteinfrukost på över 40% MER muskler än en grupp försökspersoner som fick en lågproteinfrukost, även om båda grupperna intog samma mängd totalt dagligt protein.
Men även bland de människor som gör ett ganska bra jobb med att hålla sitt proteinintag lika proportionerligt och konsekvent hela dagen, går de flesta igenom ett protein "snabbt" varje gång de lägger sig. Om de, till exempel, äter sin sista måltid vid den relativt sena timmen klockan 20, kommer de sannolikt att gå utan något dietprotein i 8 till 10 eller till och med 12 timmar.
En vanlig rekommendation är att äta lite protein precis innan du går och lägger dig, men hur viktigt är detta för muskelproteinsyntes? En nyligen publicerad metastudie behandlade exakt det ämnet och fann att det är en beddy-bye-vana som varje styrkaidrottsman ska anta, inte mindre viktigt än att borsta tänderna eller ta på sig sömnstopp.
Om du inte känner till "meta" -studier är de i själva verket statistiska analyser av flera studier om samma ämne. Som sådan pekar de ofta på sanningar eller felaktigheter mycket mer eftertryckligt än en enskild studie kanske.
Denna specifika metastudie analyserade nio artiklar relaterade till effekterna av proteinkonsumtion på natten på muskelproteinsyntes. Här, med sina egna ord, är vad de drog slutsatsen:
”Konsumtionen av 20-40 gram kasein ungefär 30 minuter före sömn stimulerar proteinsyntesfrekvensen i hela kroppen under en efterföljande nattperiod hos unga och äldre män (föregås eller inte av motståndsövning, respektive).
Dessutom kan proteinförbrukning före sömn öka muskeladaptivt svar (muskelfiberns tvärsnittsarea, styrka och muskelmassa) under 10-12 veckors motståndsträning hos unga men inte hos äldre män.”
Forskarna citerade till och med en bred undersökning av idrottare som genomfördes mellan 1999 och 2002. De fann "större benmassa och knäförlängningsstyrka hos de som konsumerar högre mängder protein (20-30 g) på kvällen än de som konsumerade protein på eftermiddagen.”
Intressant, men kanske inte en överraskning, var att proteinet före sömn inte gjorde mycket för uthållighetsidrottare.
Att äta lite protein vid sänggåendet är ett råd som vi nog har hört och tränat någon gång i våra lyftkarriärer, men de flesta av oss gav helt enkelt upp det någon gång. Antingen avfärdar vi dess betydelse, eller så oroar vi oss för att en proteindryck får oss att stå upp mitt på natten för att läcka.
Om din ursäkt är den förra bör den här artikeln övertyga dig om annat - det är definitivt viktigt. Om din ursäkt är den sistnämnda, rättvist, men du behöver inte blanda ditt protein i stora mängder vätska. En skopa eller två av högkvalitativt proteinpulver som Metabolic Drive® som inte har fastnat med förtjockningsmedel blandas lätt i bara tre eller fyra uns vätska, knappast tillräckligt för att blåsa upp din sömniga urinblåsan.
Alternativt kan du äta en hel matkälla med protein. Även om det kanske inte är exakt lika effektivt som en proteindryck eftersom det tar extra tid att smälta, är det bättre än ingenting.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.