Jag tillbringade mina formativa år i ett kraftlyftningsgym. Som sådan sågs kraftlyftning och styrka som svaret på allt, träningsmässigt.
Men jag var inte riktigt intresserad av hur mycket jag kunde bänkpressa för en rep. Istället var jag fascinerad av att utveckla en stor kroppsbyggnad.
Tyvärr var det enda rådet jag fick då att jag var tvungen att bänkpressa mycket för att få bra bröstutveckling. Paradoxalt nog hade mycket få av dessa kraftlyftare någon stor nivå av bröstutveckling själva.
jag kallar det bänkens bröstkorg. Det är en term som beskriver utseendet som en lyftare har när han gör för mycket maxbelastningsbänkpressning. Det beskriver någon vars bröstutveckling ser bättre ut med skjortan på snarare än med skjortan av.
Med andra ord har någon med "bänkbröst" pecs som ser mer utvecklade utifrån-in än från inner-pecs utåt. Deras pecs saknar den tjocklek-klyvning i mitten av bröstet. Och det här utseendet verkar alltid vara kopplat till en kille som gjorde en hel del tung bänkpressning, särskilt under sina tidigare år.
Kuren för benchers bröst använder den vanliga skivstångsbänkpressen som bara en övning i programdesignen, gjord för högre reps, tillsammans med att använda mycket mer lutningsarbete och bröstflygningsrörelser. Det skulle tjäna det eftertraktade inifrån och ut, tjock-klyvning utseendet hos välutvecklade pecs.
Ännu viktigare är dock att dessa killar antar hantelbänkpressar som sin huvudsakliga rörelse.
Av alla träningsverktyg som används för motståndsträning är hantlar de bästa och mest mångsidiga, och de har en unik effekt när det gäller kroppens svar på dem.
Jag har ganska mycket inte använt en skivstång på decennier. Hantlar är säkrare, har färre gemensamma konsekvenser jämfört med skivstången och är bara överlägsna träningsverktyg för att utveckla oberoende motorstyrning med motstånd.
Scott Abel, i 40-talet, vid 260 pund vid 5'9 ". Observera bröstets utveckling, utförd utan skivstångsarbete.
Detta senare inflytande kan ha en förbättrad effekt på fiberrekryteringen - även när hantlarna används bilateralt på exakt samma sätt som en skivstång skulle användas, som i hantelns platt bänkpress vs. skivstångens bänkpress.
Ett annat sätt att förbättra fiberrekryteringen är att placera fötterna upp från marken medan du gör hantelplatta tryck. Denna tweak producerar gemensam stressöverföring och förmodligen påverkar innerveringen på ett positivt sätt.
Dessutom kan hantelns platta press eliminera alla tekniska detaljer i den vanliga skivstångsbänkpressen som endast används för att lyfta så mycket vikt som möjligt (ben som kör i marken, överdriven bröstbåge osv.).
Ju mindre du behöver tänka på när det gäller teknik och utförande av en övning, desto mer tillgänglig mental energi måste du koncentrera dig på den riktade muskeln under belastning.
Dessutom, eftersom hantlar inte kopplar ihop händerna som en skivstång gör, stimulerar de och kräver mer aktiv, medveten, koncentrerad kontroll. Rörelsen är svår att göra, men på ett annat sätt än den vanliga skivstångsbänkpressen.
Ännu viktigare för unga och medelhöga lyftare som söker kroppsutveckling, den hantelplatta bänkpressen har den extra fördelen att hålla rörelsen ärlig. Du kan inte studsa eller återhämta hantlar från bröstet som du kan när du utför en standard hantelbänkpress.
I skivstångsbänkpressen är till exempel nettoeffekten av avsiktlig användning av underkroppen (kör benen i marken) helt och hållet om att öka mängden last som kan lyftas. Men genom att använda hantlar och sätta fötterna i slutet av bänken, isolerar den och överbelastar pecs mer effektivt.
Naturligtvis sänker båda dessa saker mängden vikt du kan lyfta, men det borde vara irrelevant. Det handlar om storleksvinster, inte att träffa en-rep PR.
Dessa externa faktorer som "hur mycket du lyfter" blir ofta sekundära om ditt mål verkligen handlar om utveckling av muskler. Och det är viktigt att känna till skillnaden eftersom vissa människor aldrig förstår detta.
Kom ihåg att för kroppsutveckling tränar du musklerna, inte rörelsen. Powerlifters och styrketränare som letar efter maxantal i bänkpressen har motsatt inställning. De fokuserar på att träna rörelsen, inte musklerna.
Eftersom vi pratar om vad som fungerar och vad som inte fungerar för bröstutveckling håller jag helt med Mark Rippetoe när han säger att nedgångspressen är en värdelös övning.
Nedgången rekommenderas ofta i personlig träningsläror som en rörelse för att rikta sig mot de nedre pecsna, men breda doppar skulle rikta sig mot de nedre pecs mycket mer effektivt och i ett mer naturligt kinetiskt uttryck för musklerna i aktion.
Breda fall skulle också rekrytera mycket mer muskelmassa och kräva mer balans och samordning i verkligheten, samt mer nervsystemaktivitet också.
Alla dessa överväganden gör wide-dips till ett mycket mer intelligent val än nedgångstrycket för pec-utveckling eller som ett kompletterande rörelsesval.
För att sammanfatta:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.