Fler människor är oroliga över midsektionen än någon annan kroppsdel. Kärnan omfattar ungefär en tredjedel av kroppen, men den får aldrig full uppmärksamhet i gymmet. Sporting en stor uppsättning av abs är högt på någons lista. Hej, om kärnan är i form är hela kroppen i form!
”Viljan” finns där, men ”hur” är en annan historia. Det finns mycket förvirring om hur man tränar buken ordentligt. Den här artikeln kommer att skingra många av myterna och missuppfattningarna om bukträning. När du läser vidare, notera hur många av dessa kärnfrågor du har blivit offer för.
Janda sit-up har nyligen återuppstått som en effektiv bukövning minus höftböjaktivering. Janda trodde att han löste problemet med psoas-aktivering genom att påkalla principen om ömsesidig hämning, som säger att nervsystemet, som en effektivitetsfråga, slappnar av musklerna mittemot de kontraherande.
Janda sit-up var utformad för att inaktivera höftböjarna genom att dra ihop hamstrings och glutes. Janda trodde att han åstadkom detta genom att ta tag i ämnens kalvar och få dem att dra tillbaka mot händerna när de försökte sitta upp. Teorin var att höftflexorerna hämmas av sammandragningen av de motsatta knä-flexor hamstringsna och höft-extensor glutes. Slutresultatet, enligt Dr. Janda, är sann isolering av magmusklerna.
Tja, enligt Dr. Stuart McGill, en ryggbiomekaniker och professor vid University of Waterloo, motsatsen sker faktiskt!
Under sittning av Janda (eller pressad häl) orsakar sammandragning av hamstringarna höft förlängning, vilket betyder att ännu större höftböjning (eller psoas-aktivering) krävs för att slutföra rörelsen. Dessutom aktiverar sit-ups med böjda knän faktiskt psoas mer än sit-ups med raka ben! Allt detta bekräftades genom EMG-analys av Juker, et al., 1998.
Lösning: Kan Jandas, böjda knäskydd och andra posas-dominerande aktiviteter till förmån för mer effektiva protokoll (se nedan).
Inte sant. Den huvudsakliga funktionen hos bukhåren är att böja bagageutrymmet från 45 graders förlängning till 30 graders flexion. De flesta magövningar utförs dock antingen på golvet eller på en nedgångsbänk, vilket är mindre än hälften av rörelseområdet (ROM).
Lösning: För att komma till din mage i en fullständig ROM, utför crunches före stretch på antingen en schweizisk boll eller en AbMat.
Om du har lekt med dessa rörelser ett tag och inte känner mycket nytta längre, prova vad jag kallar den sicilianska krisen. (Se slutet av artikeln för instruktioner.) Du måste ha en solid bas av grundträning innan du försöker denna avancerade rörelse. Det är en av dessa "låt oss spela med hävarmen" övningar där bättre hävstång inträffar under den svagare, koncentriska åtgärden och sedan lossnar helvetet under den starkare, excentriska åtgärden.
Om du inte vill välta bakåt och skicka den schweiziska bollen som flyger in i juicebaren, föreslår jag att du förankrar dina fötter under ett robust stöd. Utnyttja också den sfäriska naturen hos den schweiziska bollen eller AbMat för att uppnå hela rörelseomfånget.
Den populära handlingen att rita i naveln eller "suga in din tarm som om du tar på dig en tight jeans" borde definitivt överges; såvida det inte finns en specifik anledning att göra det (i.e., motorisk återutbildning) eftersom det tenderar att dra ner tonvikten från andra muskler.
Det är nödvändigt att hålla kärnan tät utan hjälp av ett bälte, men överbelastning av transversus abdominis (eller kort sagt TVA, som i grunden är den inre remmen som hindrar dina organ från att spilla ut) kan påverka prestanda negativt.
Råden att aktivera den djupa bukväggen var välmenande, men tyvärr kan du inte extrapolera information från en patologisk befolkning (t.ex.e. patienter med låg ryggsmärta) och applicera den på friska individer - det fungerar bara inte så!
Jag försökte detta tillvägagångssätt med flera kunder tidigt i min karriär. Rapporterna från de flesta av dem var att det kändes obekvämt, nästan som om deras lungor skjuts ut ur halsen medan de hukade. Kroppen ljuger inte; om något inte känns bra, gör det inte!
Jag kommer ihåg att olympiska styrketränare Charles Poliquin en gång kommenterade denna övning. ”Varför beröva den neurala enheten från extensorkedjan genom att dra in naveln?" han frågade. Det var inte meningsfullt för mig heller.
Mag- och nedre ryggguru Dr. Stuart McGill rekommenderar att du stärker buken - som om du ska ta ett slag - men sug inte in dem om du vill ha stabilitet i ryggraden. Och efter att ha använt den här metoden med mina egna klienter: inga fler klagomål och prestationer började förbättras.
Louie Simmons och Dave Tate från Westside Barbell (dessa killar är kända för att producera världskaliberstyrka idrottare) har uttalat flera gånger att om du vill öka kärnstabiliteten, gör motsatsen - tryck ut din tarm! Trots alla bevis mot det finns det fortfarande tränare och personliga tränare som fortsätter att stödja bukhålan i nästan varje rörelse. I slutändan är beslutet ditt.
Lösning: Sug inte in tarmen; stag dina mage.
Ska du hålla andan under en uppsättning? Eller ska du andas in under den excentriska delen av en hiss och andas ut under det koncentriska? Eller är det tvärtom? Ändras reglerna om du lider av kronisk halitos?
Glöm det. Jag tror att styrketränare Charles Staley uttryckte det bäst när han sa att vi andas ganska bra av instinkt ensam. Att krossa med detta kan påverka prestanda negativt.
Jag diskuterar aldrig så kallad ”korrekt andning” när jag demonstrerar en övning för att jag, som Staley, känner att den försämrar koncentrationen och kommer att påverka prestanda negativt. Det är svårt att försöka koncentrera sig på teknik, du förvirrar bara människor när du lägger till speciella andningsinstruktioner. Låt det komma naturligt - du ser att de naturligt kommer att hålla andan när de anstränger sig.
Både McGill och Siff är överens om att den gemensamma rekommendationen att andas ut vid ansträngning (eller höja vikten) och att andas in vid sänkning är ett misstag. Precis som diskussionen om TVA och bukhålning, säger Siff att "noggrann instruktion om tekniken för en given övning automatiskt kommer att resultera i att kroppen svarar med den optimala muskelrekryteringsstrategin under hela rörelsens varaktighet.”Detta gäller även andning. Låt det ske naturligt.
Lösning: Du har distraktioner i gymmet; låt inte andningen vara en annan.
Så nu när vi känner till de vanligaste myterna och missuppfattningarna som är förknippade med magträning, låt oss gå ner till mässingsnack och ta itu med det som verkligen betyder.
Ett klassiskt argument är om buken ska delas in i övre och nedre klassificering. Ett läger säger att de är en muskel - det finns inget sådant som en övre och nedre del. Forskning har dock visat att du selektivt kan rekrytera olika segment av en muskel beroende på vilken typ av träning du gör och hur mycket vikt som används.(Antonio, 2000)
Nedre buken har de mest komplexa rekryteringsmönstren och är de svagaste; medan de övre buken är mycket starkare och lättare att träna. Utför alltså dina magövningar i följande ordning:
Om du vill bygga en seriös uppsättning buken, utför rutinmässigt följande övningar och deras variationer: knäböj, marklyft, chin-ups och stående militära pressar. Dessa rörelser med flera fogar kräver ett starkt bidrag från buken för att stabilisera kärnan, särskilt när tunga laster används. Det är inte ovanligt att höra människor klaga på buksmärtor en dag eller två efter att ha utfört flera uppsättningar med en anständig vikt av hakan eller stående militärpressövning - försträckningen kommer att klämma i fibrer som du aldrig trodde fanns!
Dina buken fungerar som en naturlig bälte eller viktbälte om du vill, när du utför alla övningar, särskilt knäböj och marklyft. Dessa muskler fungerar som en bro mellan din över- och underkropp och rekryteras kraftigt som stabilisatorer.
Isolationsövningar som tröjor, lockar och till och med triceps-nedtryckningar kräver också en bra grad av kärnstabilitet; emellertid är de använda lasterna relativt låga jämfört med de stora 4 som nämns ovan. I själva verket blir isolering praktiskt taget omöjlig om stora laster används och i många fall kommer spänningen som utvecklats i stabilisatorerna att vara lika med eller till och med överstiga de primära motorernas! Så, ser du, bukhåren kan tränas ganska effektivt indirekt som stabilisatorer. Physics av de bästa olympiska tyngdlyftarna kommer att intyga det.
Om du har gjort massor av reps av snygga små bukövningar som du testar för karibisk träning, är det inte konstigt att du sitter fast i ett spår. Bukhinnorna består huvudsakligen av fibrer av typ II eller snabb ryckning (FT). Rectus Abdominus, den så kallade "six-pack" muskeln, består av 54% FT-fibrer. (Colling, 1997) Här är vad jag föreslår att jag verkligen ska använda dessa höga tröskelfibrer:
Du får allt det? Det var bara tre steg; så om jag tappade dig tar det troligtvis också tre timmar att göra ris. Försök nästa gång att fördubbla din Power Drive®-dos innan du loggar in på T NATION.
Hur som helst, följande är en provrutin som kommer att rikta dina buken effektivt och effektivt. Inga fler 50 repsatser för dig - det är dags att börja träna din kärna som de grymma små snabba muskelmusklerna de är.
A1. Lean-Away Chin-Ups 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sek.
Lägg vikt i hakan / doppbältet, rensa hakan uppåt, luta dig tillbaka när du kommer ner genom att trycka bort stången och se till att gå hela vägen ner längst ner.
A2. Stående militärpress 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sekunder.
Rengör vikten upp till axlarna, stå med benen raka (ja, det betyder att knäna är låsta) och böj ryggen något för att maximera försträckningen.
B1. Dragon Flag 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sekunder.
Detta liknar flytten Rocky IV, minus den atmosfär som träning i en ladugård i Sibirien bara kan ge. Skriker ”Drago!”Mellan reps bidrar till träningseffekten.
Ligga på ryggen på träningsbänken. Din underkropp ska sträcka sig från bänken så att hela kroppen förblir i en rak linje. Böj armbågarna över huvudet och ta tag i sidorna på bänken med händerna. Nacken och ryggraden ska vara inriktade och du ska titta direkt uppåt mot taket.
Lyft hela underkroppen uppåt mot taket. Du kan peka tårna och hålla båda benen så raka som möjligt. När du når vertikalt ska du inte förlänga benen längre. Vid denna tidpunkt ska de vara vinkelräta mot taket och golvet.
Spänn dina magmuskler. Håll dem på detta sätt medan du behåller din upphöjda position. För att hålla dig balanserad kommer din kropp att behöva din mage för att vara mycket tät.
Sänk din kropp tillbaka till sin ursprungliga position. För att göra träningen svårare, sluta bara för att låta din underkropp röra bänken. Låt inte gravitationen dra tillbaka kroppen snabbt till marken, utan använd dina magmuskler för att försiktigt sänka benen.
B2. Sicilian Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sek.
Lägg rygg på en schweizisk boll, håll en hantel högt på bröstet när du kramar uppåt. Överst på rörelsen när du sitter upprätt, sträck ut armarna rakt över huvudet med hanteln. Se till att du har ett bra grepp om det - om hanteln glider på huvudet kan det förstöra uppsättningen (och din frisyr). Kontrollera sedan långsamt rörelsen nedåt.
Håll armarna något böjda och i linje med din torso medan du sänker. Det ska kännas som att alla fibrer i dina bukhår rippar isär! Njut av den känslan när du utför fem uppsättningar med 4-6 reps i 5010 tempo (dvs.e., 5 sekunder att sänka, ingen paus längst ner, 1 sekund att höja och ingen paus längst upp), det tar tre minuter att vila mellan varje uppsättning. Försök att hålla den totala tiden under spänning under 40 sekunder och överdriv verkligen den excentriska åtgärden på ett långsamt, smidigt och kontrollerat sätt.
Om du vill avsluta med ett par uppsättningar Ab-hjulutrullningar för så många reps som möjligt, var min gäst. Se till att du arbetar med benen och rygg- / höftförlängarna under ett annat träningspass. Att rulla ut ur sängen nästa dag borde ge en obehaglig överraskning!
Ingenting i styrketräning är graverat i sten, men om du vill att dina magmuskler ska se ut som om de är mejslade ur sten, var nyfiken. Det finns mycket mer myter och missuppfattningar om magträning än någon annan kroppsdel. För att hitta de verkliga svaren måste du ta itu med kärnfrågorna!
Antonio, J. Icke-enhetligt svar från skelettmuskler på tung motståndsträning: kan kroppsbyggare framkalla regional hypertrofi? J. Styrka Cond. Res. 14 (1): 102-113. 2000.
Askem, JV. Rumänsk marklyft.
Barron, J. Lärdomar från mirakelläkarna - En steg-för-steg-guide för optimal hälsa och lindring från katastrofala sjukdomar (E-bok).
Casler, J. Bukhålning fortsätter! Supertraining Group, 2003.
Chek, P. Bänkning och andning. Tyngdträningsposter (sammanställd av Tom Griffin), 1997.
Chek, P. Vetenskaplig grundkorrigeringskurs. C.H.E.K. Inleda. 1998.
Colling, R. Fördelning av humant muskelfibertyp. Träningsfysiologi 552, 1997.
Cresswell AG, Blake PL, Thorstensson A. Effekten av ett träningsprogram för magmuskler på intraabdominalt tryck. Scand J Rehabil Med. 1994 juni; 26 (2): 79-86.
Dickerman RD, McConathy WJ, Smith GH, East JW, Rudder L. Mellersta hjärnartärens blodflödeshastighet hos elitkraftsidrottare under maximal tyngdlyftning. Neurol Res. 2000 juni; 22 (4): 337-40.
Goldenberg, L. Frågor och svar om styrketräning. Ironman Magazine. Juni 2000, vol. 59, Nej. 6, sid. 150.
Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Kvantitativ intramuskulär myoelektrisk aktivitet av ländryggsdelar av psoas och bukväggen under en mängd olika uppgifter. Med Sci-sportövning. 30: 301-310
McGill, SM. Uppnå ryggradens stabilitet: blandning av teknik och kliniska tillvägagångssätt. 4: e tvärvetenskapliga världskongressen om ländryggssmärta och bäckenvärk. Montreal, nov. 2001.
McGill, SM. Förbättra hälsa med låg rygg genom stabiliseringsövning.
Fitness Leader Guide
McGill SM. Lågryggövningar: bevis för att förbättra träningsregimer. Sjukgymnastik. 1998 jul; 78 (7): 754-65. Recension.
McGill, SM. Lågryggskada: Förbättra förebyggande strategier och rehabiliteringsmetoder. Ontario Kinesiology Association Seminar, 2001.
Narloch JA, Brandstater ME. Påverkan av andningsteknik på arteriellt blodtryck vid tunga lyft. Arch Phys Med Rehabil. 1995 maj; 76 (5): 457-62.
O'Connor P, Sforzo GA, Frye P. Effekt av andningsinstruktioner på blodtryckssvar under isometrisk träning. Sjukgymnastik. 1989 september; 69 (9): 757-61.
Siff, MC. Bukhålning mot lyftövning. Supertraining Group, 2003.
Siff, MC. Andningsteknik. Supertraining Group, 2002.
Siff, MC., Verkhoshansky, YV. Supertraining 4: e upplagan. Denver, CO: Supertraining International, 1999.
Supertraining Forum (ursprungligen modererad av Dr. Mel Siff).
Zatsiorsky, VM. Vetenskap och praktik av styrketräning. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.