En av de mest frustrerande frågorna som en lyftare kan hantera är ett par elaka axlar. Beroende på svårighetsgraden kan de påverka nästan alla överkroppsrörelser och kan allvarligt bromsa framstegen.
Innan du går över till atrofi-läge är det vettigt att först granska ditt övergripande program och se om något kan justeras. Chansen är att några subtila förändringar i ditt träningsval markant kommer att förbättra hur dina delts rör sig, känns och så småningom ser ut.
Men snarare än att läsa en lång, predikande artikel full av lama rotator manschett rehab rörelser med 3-pund hantlar, är det mer meningsfullt att förklara vad de flesta lyftare brukar göra fel, snarare än att prata om vad de borde göra rätt.
Några av de vanligaste övningarna kan rakt upp mangel axlar som redan är mottagliga för skador, så låt oss kontrollera din träning för obetydliga axel-screwer-överdelar.
Att tillåta tråkiga värk och återkommande smärta att marinera i axelleden under vilken tidsperiod som helst kan leda till kronisk skada; ett av de vanligaste är impingementsyndrom, eller brist på rörlighet i axelledskapseln som kan orsaka nötning i muskelvävnad och mycket inflammation när man försöker hela rörelseområdet.
Det är en bra idé att veta vilka övningar som bara inte gör din kropp några fördelar när det gäller skitiga axlar, och utforma din träning därefter.
Ett ofta sett men sällan adresserat träningsfel är helt utsatt när lyftare bestämmer sig för att träna armar och axlar samma dag. Mer specifikt, gör skivstång eller hantel krullar (eller andra direkta biceps arbete) innan du gör pressning över huvudet.
Många lyftare tycker ingenting om att prioritera biceps för att få en ond armpump och avsluta träningen med axelpressar och annat delt arbete. Nackdelarna med att göra detta kanske inte påverkar lyftaren samma dag, men kan sätta scenen för kroniska skador i framtiden.
Ur ett anatomiskt perspektiv har biceps ett kort och långt huvud. Det korta huvudet fäster i corocoidprocessen på övre insidan av skulderbladet. Det långa huvudet fäster i supraglenoid tubercle, mycket nära där humerus fäster vid scapula via rotator manschetten. Allt detta är mer eller mindre inkapslat av de tre deltoidmusklerna.
Se vart jag ska med det här? Om inte, kommer du snart, så somna inte ännu.
När biceps pumpas fulla av blod och båda biceps senor inflammeras från direkt användning, sker en allmän minskning av det totala utrymmet genom axelkapseln, där rörelsens integritet är extremt viktigt.
För alla lyftare, särskilt lyftare med en historia av någon form av axelpåverkan, lägger du till flera uppsättningar axelpressar efter bicepsarbete gör ingenting annat än att rör om potten för nötning i senor eller subakromial bursae, och har potential att lämna dina axlar tätare än en jungfru på promkvällen, och inte på ett bra sätt.
Lyckligtvis finns det några sätt att förvandla "axel- och armdag" till en produktiv och gemensam vänlig session. Först, helt enkelt shunt lite av blodet från biceps och deras fästpunkter genom att utföra en övning för en annan muskelgrupp innan flyttar till din overhead pressning. Till exempel att utföra någon typ av ab-arbete för att låta blodet delvis rensas från axelområdet.
En andra idé, min personliga favorit, skulle vara att säga i helvete med lockar som en dedikerad "armdag" och stimulera dem med nära grepp chin-ups och repdrag på din ryggdag, plus några curlvariationer i slutet av en annan träning för den extra veckovolymen de behöver för att växa.
Det tredje och mer grundläggande alternativet är att helt enkelt träna axlarna helt och hållet sedan gå vidare till din biceps träning. På det här sättet kommer de överliggande liftarna och axelarbetet att ha hänt innan för mycket blod hade en chans att komma in i axelkapseln (från biceps-träning) och impingementpotentialen sänks.
Vi vet att sammansatta övningar kan vara mycket effektivare för muskeltillväxt, och när det gäller triceps är bänkfall ofta högst upp på listan. Det är därför så många lyftare kommer att tro att de gör rätt genom att sätta sig upp över två bänkar, stapla en massa 45-tal i knäet och göra några "uppenbarligen" tekniskt sunda bänkdoppar.
Jag kommer att vara den första som säger att det definitivt finns "korrekta" och "felaktiga" sätt att utföra just den här övningen, men det större problemet är om det ens är till nytta att göra det på "rätt" sätt.
Grundläggande strukturell anatomi kommer att berätta att axeln inte kommer att vara tillräckligt förberedd för att flytta tunga laster från en internt roterad position ... vilket är exakt hur våra händer och armar är inställda i ett bänkdopp. Huvudet på humerusen glider framåt framför nyckelbenet och uppmuntrar axlarna.
Oavsett hur hög en lyftare skjuter upp bröstet för att motverka denna riskabla position, det finns bara ingen korrigering för detta fenomen i bottenläget. Det är som att ta din tjocka flickvän till stranden. Även det bästa resultatet är inte något du verkligen vill se.
Bänkfall kan vara en mycket effektiv övning för att rikta sig mot tricepsens sidohuvud, men inser att de kommer att riktas mot potentiell bekostnad av axelns hälsa. Även "perfekt" teknik kommer att placera en belastning på rotator manschettmusklerna samtidigt som det hindrar andningsutrymmet som omger akromionsprocessen och underliggande bursa.
Doppvariationer är inte kungen av tricepsövningar som det är, men om du har bestämt dig för att inkludera någon typ av dopp, använder parallella staplar en värld av skillnad. Genom att använda parallella stänger byter du hand- och axelposition från internt roterad till mer ledvänlig neutral position.
Den proximala änden av humerusen kommer att flyttas bakåt till en mer idealisk position och som en extra bonus kommer du att träffa en större andel av dina tre tricepshuvuden. Den extra stimulansen kommer att få baksidan av din arm att se ut som en uppsättning hamstrings på nolltid. Lång historia korta, parallella stångdoppar är nyckeln till friskare axlar och större tris.
Nästan alla som någonsin har rört en vikt har haft någon erfarenhet av att stå skivstångsrader som gummade upp sina axlar någon gång, oavsett om det var att gå för tungt, använda en konstig greppbredd, dra för högt eller bara göra för mycket volym.
Den upprätta raden har alltid varit ett slags multitasker, som ofta används antingen som deltövning eller som övning för fällorna. En liten teknisk justering kan dock flytta en ihållande smärtsam övning till en produktiv smärtfri övning.
När den upprättstående raden används för att huvudsakligen arbeta deltoiderna, kommer fällorna att inaktiveras så att dragningen kommer från mittdeltet. Det kan ge en stor stimulans för denna muskelgrupp, men återigen har det ett pris. Som vi diskuterade med bänkdoppet, är det bara att be om problem att ladda en internt roterad arm, särskilt med tunga laster.
Med den upprätta raden har jag upptäckt att det bara är för mycket ledstress som överväger fördelarna ... men (ja, det finns ett men) ... att höja axeln genom att aktivera fällorna gör övningen mycket mer fälldominerande, särskilt på den positiva sidan av hissen. Delterna kommer fortfarande att bidra med mycket arbete, särskilt negativt.
Att bara använda övningen som en fälldominerande rörelse kommer att minska skadepotentialen kraftigt, men vi kan ta resultaten ett steg längre genom att använda mer snabba muskelfibrer i rörelsen.
Att starta hissen med benkörning och förvandla den upprätta raden till en hög dragning gör att en lyftare kan använda mer vikt och flytta den mer explosivt, vilket generellt ger större styrka och muskler. Nu har fällorna inget annat val än att samla sig starkt, och det är vad de tenderar att svara bäst på.
Dessutom, i den höga dragningen, startar lyftaren i en något mer böjd position, vilket gör att stångbanan börjar direkt under scapulaen i startpositionen. Detta låter mer stödjande ryggmuskler hjälpa till att driva hissen upp till axelnivå.
Och hur som helst, hela övningen ser bara illa ut!
Skivstångens platta bänkpress betraktas som kungen av överkroppsövningar av många gamla kroppsbyggare och det finns så många tankeskolor angående denna övnings effektivitet att jag inte riktigt vill börja röra just den här potten.
Som det är har jag redan tillhandahållit tillräckligt med kontroversfoder i den här artikeln för att hålla mig fram till 2012. Vad jag kommer att säga om den plana bänkpressen är att det att hålla en "hög" bröstkorg och låsta, infällda skulderblad under lyften kommer att hjälpa till att undvika massor av axelproblem från vad vissa anser "överkroppen knäböj.”
Men tänk om dina axlar fortfarande blossar upp även med bra form, måttliga vikter och rimlig volym? Då är det definitivt dags att överväga att lämna den traditionella platta bänken och kolla in alternativ. Några av de bättre alternativen:
Minska bänkpress - Det är praktiskt taget inget axelinblandning i övningen, och du kan träffa bröstbenet (vad vissa kanske kallar "nedre bröstet") riktigt jävla hårt.
Reverse-Grip Bench Press - I princip samma som standardbänkuppsättningen, men vrid händerna så att handflatorna vetter mot ditt huvud istället för dina fötter. Detta kommer att rotera hela armen utvändigt, vilket sätter axlarna i ett mycket mer gynnsamt läge för hissen, vilket minskar skadepotentialen utan att kompromissa med rörelseomfånget,
Stiftpress - Om du är en höglyftare eller en kort lyftare med orangutang-armar, kan stiftpressar inte ge dig hela rörelsen som du får från en traditionell bänkpress, men det gör att du kan röra dig vikten med hjälp av strikta muskelsammandragningar utan momentum. Du kan utnyttja massor av muskler när du flyttar en vikt från ett statiskt stopp.
Det är också ett test av Sann styrka, eftersom sträckförkortningscykeln inte är involverad för att ändra stångens riktning. Sammantaget är stiftpressen ett bra alternativ, även om det betyder att du måste offra ett par tum längst ner i din axelvänliga bänkpress.
Visst, du kan göra band-pull-aparts, väggglider och alla möjliga rader för förebyggande underhåll, men om övningarna i ditt faktiska träningspass är dåligt valda (speciellt om du har en historia av dåliga axlar) slösar du bara bort tid och sätta dig själv i skada varje träningspass.
Om du har hanterat axelfrågor är det äntligen dags att ge hela programmet en genomgång och göra nödvändiga justeringar. Oroa dig inte, du kan bara ge mig en "tack" hög fem nästa gång du ser mig ... om dina axlar är upp till det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.