När jag skriver detta sitter jag på kaféet på en lokal Gränser på en fredagskväll i centrala Boston (ja, jag är SÅ cool). Jag gillar att komma hit så ofta för att bläddra i den nya versionen och bara koppla av. Och med "slappna av", vad jag verkligen menar är att granska Kama Sutra och frågar den heta tjejen några bord från mig med Boston College-tröjan om hon någonsin hört talas om den flygande skottkärran. [SLAG].
Sitta i Gränser på en fredagskväll kan vara en intressant upplevelse. Jag blir ofta lätt distraherad eftersom jag har en otäck vana att avlyssna på andras samtal. Ta de två kvinnorna som sitter mittemot mig.
Kvinna nr 1: ”Jag förstår bara inte. Jag började denna diet jag läste om i People Magazine som alla kändisar använder. Allt jag har ätit idag är en morot, lite yoghurt och denna bit ostkaka och jag har fortfarande inte gått ner i vikt. Det måste vara moroten.”
Kvinna nr 2: ”Inte skojar. Jag läste i denna andra tidning att jag måste utföra tre timmars konditionsträning om dagen för att gå ner i vikt. Jag spenderar timmar på gymmet och känner mig som skit. Förresten, denna cheesecake är att dö för. Vill ha sekunder?”
Naturligtvis får jag TIMMAR av underhållning när jag går ut och lyssnar på människors samtal; särskilt när det handlar om bantningsolyckor. Eftersom jag inte nödvändigtvis kan gå över till dessa två kvinnor och släppa dem, bestämde jag mig för att ta bort min bärbara dator och skriva en artikel om några av de vanligaste dietkatastroferna som jag ofta hör om eller stöter på med mina egna klienter.
Även om jag inser att mycket av det jag ska säga har utarbetats tidigare känner jag också att människor måste påminnas om att de är riktigt dumma ibland. Nu kör vi.
Jag förstår varför människor tenderar att tro att det här är en bra idé ur fettförlustsynpunkt. Vi har programmerats för att tro att genom att subtrahera 500 kalorier per dag från vår diet kommer vi att förlora ett kilo fett per vecka (ett pund fett motsvarar ungefär 3500 kcal).
Jag hatar verkligen den här cookie-cutter-metoden i första hand, och jag utarbetar varför i min "The Angry Trainer".”Med den här logiken skulle det vara säkert att anta att om någon drar 1000 kalorier från sin kost skulle de förlora två kg. av fett varje vecka. Om de subtraherade 1500 kalorier förlorade de 3 kg. Och så vidare. Uppenbarligen fungerar inte detta tillvägagångssätt på lång sikt eftersom din kropp är smartare än du. Men jag avviker.
När färre kalorier konsumeras kompenserar kroppen genom att minska många av de hormoner som är inblandade i sköldkörtelfunktion / metabolisk hastighet (T3 / T4, leptin, etc.) och ökad produktion av ett enzym som kallas lipoproteinlipas, vilket sparar matens energi genom att lagra kalorier som fett. Enkelt uttryckt, när du begränsar kalorierna för lågt vet din kropp inte nödvändigtvis när din nästa måltid kommer, så det tar vad lite kalorier den får och lagrar dem som fett för senare användning.
Tyvärr är ämnesomsättningen i direkt korrelation med hur mycket mager kroppsmassa (LBM) du har, och med tanke på att kalorifattiga dieter med lång varaktighet kan leda till betydande muskelförlust - ibland så mycket som 45% av den totala viktminskningen, du kan se hur detta tillvägagångssätt är kontraproduktivt.
Inledningsvis kommer de flesta människor som begränsar kalorierna att göra några anständiga framsteg i några veckor när det gäller fettförlust. Det kommer emellertid en punkt när framstegen stannar och oavsett hur mycket de sänker kalorier eller hur mycket de ökar sina kaloriutgifter genom träning - den lilla fettet på bukhåren eller innerlåren försvinner bara inte. Varför?
Fettceller har både B1 (beta 1) och A2 (alfa 2) adrenoreceptorer (specifika för katekolaminerna adrenalin och noreadrenalin). B1-receptorer skickar bra meddelanden och kan ses som "goda killar". De aktiverar lipas, vilket gör att fettcellen bryts ner från en triglycerid till en fri fettsyra (som sedan transporteras via albumin för att brännas av och användas som energi).
Noreadrenalin är ett stresshormon och är det som används för att "tända" B1-receptorerna. Till exempel när någon drastiskt minskar kalorier (initialt) eller deltar i träning med hög intensitet (en stress för kroppen), frigörs noreadrenalin och det söker B1-receptorer för att bryta ner fett.
A2-adrenoreceptorer, å andra sidan, är "skurkarna" och är de dominerande receptorerna i envis kroppsfett. De blockerar lipas i fettcellen, vilket främjar ytterligare triglyceridbildning. De minskar också genereringen av noreadrenalin, vilket resulterar i minskad aktivitet med B1-receptorerna, vilket inte är så stort problem eftersom lägre kroppsfett inte har många B1-receptorer i första hand.
Och medan jag är säker på att jag förlorade många av er medan ni läste de sista styckena har jag en poäng. Dieter med lågt kaloriinnehåll orsakar en ÖKNING av antalet A2-receptorer i kroppen.
I hans banbrytande bok Underground Body Opus, Dan Duchaine går in i detalj på varför långsiktiga kaloridieter inte är ett smart sätt att närma sig fettförlust:
Kort sagt, drastiskt låga (er) kaloridieter är ungefär lika användbara som en idiot i armbågen. Detta är en perfekt segway till vår nästa bantningskatastrof.
Jag säger inte att jag inte håller med hela konceptet att minska kaloriintaget för att främja fettförlust. Vi vet alla att detta är ett måste. Jag har emellertid ett problem med att människor tar det till det yttersta och sänker sitt kaloriintag till nivåer som knappt skulle hålla en fågel vid liv och sedan försöker upprätthålla den kalorinivån i flera månader.
Människor tenderar att dieta för länge. Som nämnts ovan kommer de flesta att träffa en brytpunkt och falla av bandvagnen ändå. I slutändan kommer de flesta att lägga tillbaka den vikt de förlorade och sedan en del. Man kan inte förvänta sig att diet för alltid och att genomföra några "pauser" kommer att vara ett välkommet lyft för din ämnesomsättning och för din totala utveckling.
Vad jag brukar rekommendera till mina kunder är att de tar en hel paus från dieten så ofta beroende på vilken kategori de är i:
Observera att jag inser att strukturerade refeeds och / eller "fuska" måltider kan och är en del av bantning. Att diskutera dem på djupet ligger utanför denna artikel. Med detta sagt, när jag säger att man ska vänta sex till tolv veckor innan de tar en "paus", hänvisar jag INTE till det faktum att de inte kan införliva planerade (nyckelord: PLANERADE) fuskmåltider under veckan.
Återmatningar ger uppenbarligen flera viktiga fysiologiska fördelar, såsom att fylla på glykogen, minska muskelnedbrytning och hjälpa till att återställa / normalisera hormoner som är involverade i ämnesomsättningen för att nämna några.
Jag skulle dock vilja att folk tar hela sju till tio dagar och äter på eller strax över underhållsnivåerna. Ta den här tiden och njut av att du inte behöver räkna kalorier eller oroa dig för dina makronäringsprocent. Ta en psykologisk paus från bantning. Bättre än, ta din fru eller flickvän ut till en trevlig restaurang, din oromantiska jävel!
Som Alwyn Cosgrove har sagt upprepade gånger, ”kosttillskott är framstegsförstärkare, INTE framstegsstartare.”Om du inte gör några framsteg med din träning och diet ensam, kommer det inte att göra jack squat om du lägger till ett eller tolv tillskott som du inte har någon aning om vad de är utformade för. Få träningen och dieten in först, var konsekvent i sex till åtta veckor, och DAN kan vi börja prata om att införliva kosttillskott.
När det gäller kosttillskott är jag ofta förvånad över att människor ofta inte har någon aning om vad de köper. De går ner till sin lokala GNC och köper vilken behållare som helst lovar 400% mer muskeltillväxt eller förklarar att de har en hemlig "tidsläppande" -formel för maximal fettförlust.
Jag pratade med en kille på mitt gym för inte så länge sedan som var väldigt frustrerad över sina framsteg och nämnde för mig att han tappade 150 dollar på tillskott föregående dag. När han frågade vad han köpte hade han ingen aning och kunde inte ens komma ihåg namnen eller vad de användes för! Han kände bara för att han inte gjorde några framsteg, han behövde köpa kosttillskott. Det kunde inte vara det faktum att han tränade två timmar per dag, sex gånger i veckan och bara åt 1800-2000 kalorier per dag. Nej. Det kan inte vara det. Återigen är tillskott framstegsförstärkare, inte framstegsstartare.
Detta är vanligtvis det allra första jag brukar ”tweak” när jag börjar med en ny klient. Om inte någon faktiskt försöker gå upp i vikt, vill jag hellre att någon äter deras kalorier än att dricka dem; speciellt när man bantar. Jag arbetade en gång med en kvinna som skulle dricka två av de fullastade (med skit) lattarna från Starbucks varje ... var ... dag. Hon tog lätt 500+ kalorier per dag från de ensamma. Först begränsade jag henne till en per dag och så småningom tog vi ut dem alla tillsammans. Hon gjorde fantastiska framsteg.
Om du är en av de människor som alltid har haft svårt att gå ner i vikt / fett, försök att bli av med alla kalorier som innehåller drycker från din kost (med undantag för dina proteinskakningar). Detta inkluderar, soda (diet soda är acceptabelt med måtta), fruktjuice (ingenting annat än koncentrerat socker, brist på goda saker ... fiber), lattes (tung grädde, socker, etc.) och GASP ... alkohol.
Jag hade faktiskt ett riktigt bra samtal med en kollega om alkoholens effekter på fettoxidation för inte så länge sedan. Tyvärr kunde jag inte hitta några betydande studier om ämnet, men min utbildade gissning är att alkohol saktar ner det avsevärt.
Alkohol är i grunden ett gift för kroppen och när du slår ner sex drycker (om inte mer för vissa människor), måste levern arbeta flitigt för att bearbeta och utsöndra alkoholen från kroppen. Och eftersom alkohol måste gå igenom levern för att metaboliseras är det omöjligt för kroppen att förbränna fett under denna tid. Så för dem som har en tendens att dricka några gånger i veckan, skjuter du dig verkligen i foten på lång sikt. För att inte tala om att du bara kan använda ”ölglasögon” ursäkten så länge.
Jag vet att många av er tänker för sig själv, "hur är det med alla de studier som visar att dricka ett glas vin eller två per natt faktiskt förbättrar hälsan?”En person som dricker ett glas vin eller öl med middagen sätter sig normalt ner och dricker det över 30 minuter. De slappnar av och varva ner. Sällan PUNGAR någon ett glas vin. Så är det vinförbrukningen som gör dem friskare, eller det faktum att de faktiskt sätter sig ner och kopplar av och njuter av det varje natt?
Detsamma kan sägas om mörk öl. Mörkt öl tenderar att likna vin i den meningen att människor i allmänhet inte "tuggar" det. Det har också visats att flavonoiderna som finns i mörkt öl har samma egenskaper som rött vin genom att det innehåller mycket antioxidanter och hjälper till att minska risken för blodproppar. Återigen är det den mörka ölen som erbjuder fördelarna, eller det faktum att människor sätter sig ner för att koppla av och njuta av det?
Om jag var tvungen att välja skulle jag föredra att människor begränsar sig till en drink (kanske två) några nätter per vecka snarare än att bing på helgerna under $ 1 ölnätter kl Tutare.
Till slut tror jag att det handlar om den livsstil där alkohol konsumeras som är hälsoskillnaden. Oavsett, skojar du fortfarande dig själv om du förväntar dig att göra några betydande framsteg i fettförlustavdelningen om du dricker alkohol flera gånger i veckan.
Vatten. Och mycket av det.
Jag hatar att dricka vanligt vatten lika mycket som nästa person, varför jag gillar att köpa generiskt "Crystal Light" från Wal Mart ($ 1.86 per container). Jag tömmer ett paket i en gallonkanna full av vatten och ser till att jag dricker det hela dagen. Jag dricker detta ovanpå allt annat vatten jag dricker under dagen.
Jag är fullt medveten om alla människor där ute som stöder farorna med att använda konstgjorda sötningsmedel, men om det får någon att dricka mer vatten under dagen är jag allt för det. Dessutom känner jag att om någon gör en medveten ansträngning för att städa upp sin kost och tränar på en konsekvent basis, är lite konstgjord sötningsmedel inte så stor sak.
Jag [ange namn här] svär högtidligt att inte vara en lat nimrod och börja genomföra strategier för matlagning i förväg, snarare än att göra lama ursäkter för varför:
Jag inser att om jag har tid att se säsongsfinalen av Dansa med stjärnorna, eller något avsnitt av Desperata hemmafruar, Jag är ett stort verktyg och att jag verkligen har tid att laga mat och packa min mat i förväg.
[Sidanot: de enda visar som kan användas som ursäkt är 24 och återkörningar av Alias.]
Genom att underteckna detta dokument förstår jag dessutom att uppoffringar måste göras och jag kommer inte att använda uttalandet ”Jag kan inte äta hälsosamt eftersom jag är i bilen hela dagen och reser”, som en ursäkt för att slå Burger King drive-through varje dag. Som sådan kommer jag att suga upp den och köpa en minikylare med ispack till min bil. Eller åtminstone tar jag med mig några shakerflaskor med proteinpulver och föremål som blandade nötter, nötkött eller proteinstänger. Jag erkänner att det verkligen inte är så svårt.
Undertecknad: _____________________________
Målet är enkelt. Börja laga mat i förväg. Visst är det ibland en smärta i röven, men som nämnts ovan måste uppoffringar göras och om det betyder mindre TV än så är det. Ta en timme på helgerna och laga alla dina kycklingbröst, magert nötkött, etc. för veckan.
På så sätt tar det fem minuter att packa dina måltider varje dag och du sparar tid på lång sikt (snarare än att behöva laga mat varje dag). Om de hälsosammare alternativen är tillgängliga är du mindre benägen att packa den kalla pizzan eller Twinkies. Dessutom älskar kvinnor en man som kan sig runt i köket.
Jag ska inte gå in i en diatribe om EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning) och dess roll för fettförlust. Okej, jag ljög. Jag ska gå in i en diatribe. Det är min artikel så hantera det.
Om du inte har lärt dig nu att "intensiv" motståndsträning är FAR överlägsen jämfört med långvarig aerobics eller steady-state kardiovaskulär träning när det gäller TOTALA kaloriutgifter under en 24-48 timmarsperiod, än du borde inte bli förvånad över att du har fortfarande det ”mager-fett” utseendet.
Det är ganska paradoxen, för om vi jämförde en 45-minuters cardio-session med en 45-minuters motståndsträning, är du benägen att bränna mer kalorier från minut till minut med cardio än du lyfter vikter. Därför antar de flesta att cardio bränner mer kalorier totalt sett och är den mest effektiva metoden för fettförlust (tillsammans med att begränsa kalorier drastiskt för lågt). Men vad många praktikanter inte tar hänsyn till är EPOC, vilket är de kalorier du bränner efter att du tränat.
Det som ofta försummas är det faktum att du måste titta på de totala kaloriutgifterna under en 24-timmarsperiod, INTE bara vad du gör medan du är på gymmet. Hur många kalorier du förbränner under ett träningspass spelar en liten roll jämfört med det totala antalet kalorier du förbränner under 24-48 timmar efteråt.
I en studie gjorde en grupp människor ett prov på hela kroppen som består av fyra uppsättningar med tio repetitioner och en annan grupp gjorde ingenting annat än steady-state cardio. Båda gruppens energiförbrukning övervakades under träningen och under de närmaste 48 timmarna.
Steady-state-gruppen spenderade lite fler kalorier under 45-minutersperioden jämfört med motståndsträningsgruppen. Under de närmaste 48 timmarna brände motståndsträningsgruppen emellertid ytterligare 700 kalorier över baslinjen utöver vad de brände under träningen (jämfört med ungefär 50 kalorier för steady-state-gruppen). Hur gillar du dem äpplen?
Mängden metabolisk stimulering från motståndsträningspasset påskyndade ämnesomsättningen i en sådan grad att kroppen förbrände en mängd kalorier motsvarande 1/5th ett pund fett. När du tränar med vikter bryter du ner muskelvävnad, vilket tar energi (kalorier) att reparera. Jämför detta med steady-state cardio, där det finns liten eller ingen ”gnista” när det gäller ämnesomsättningen (sanningsvis, långvarig cardio saktar ner ämnesomsättningen), och du kan se vilken som är mer effektiv när det gäller total fettförlust.
Låt oss dessutom anta att den typiska dietern kommer att använda en mycket lågkaloridiet (VLCD) oavsett hur många gånger han eller hon får höra att det är kontraproduktivt (på lång sikt). Vilka av följande scenarier tror du att de kommer att följa?
Om du gissade “1” skulle du ha rätt. VLCD resulterar vanligtvis i förlust av LBM och en minskning av Resting Metabolic Rate (RMR). För att kompensera för detta tror många människor att utföra stora mängder kardiovaskulärt arbete kommer att bidra till att förhindra denna kaskad av händelser eller åtminstone orsaka ett synergistiskt svar för att påskynda fettförlust.
Kort sagt ... det gör saker värre. I en studie utförd av Bryner et al (1) var deras mål att undersöka effekterna som motståndsträning med hög volym i kombination med en VLCD hade på sådana parametrar.
Två grupper gjordes: C + D (cardio plus diet) och R + D (motståndsträning plus diet). Båda grupperna konsumerade 800 kcal / dag flytande formelfoder i tolv veckor. C + D-gruppen tränade en timme per dag (4 gånger per vecka) genom att gå, cykla eller trappklättra. FoU-gruppen utförde motståndsträning tre gånger per vecka på tio stationer som ökade från två uppsättningar av 8-15 reps till fyra uppsättningar av 8-15 reps.
Max syreförbrukning (Max VO2) ökade markant, men lika i båda grupperna. Så mycket för argumentet att anaerobt arbete (lyfta vikter) inte förbättrar den aeroba (kardiovaskulära) hälsan. Dessutom minskade kroppsvikt signifikant mer i C + D än R + D. C + D-gruppen förlorade dock en betydande mängd LBM (5.1 till 4.7 kg). Ingen minskning av LBM observerades i R + D. Dessutom hade R + D en ökning av RMR O2 ml / kg / min (2.6 till 3.1). Den 24-timmars RMR minskade i C + D-gruppen.
Det är en ögonöppnare! I huvudsak vad denna studie visar är tillägget av motståndsträning resulterade i bevarande av LBM och RMR även om det var drastiskt hypokaloriskt (800 kalorier per dag). Ta hem-meddelandet? Lyft lite tung skit från golvet och håll dig borta från trappmästaren.
Förhoppningsvis kunde jag belysa några av de vanligaste ”katastroferna” jag ofta stöter på. Som jag nämnde ovan behöver vi bara påminnas om att vi gör dumma saker ibland och att många av de saker vi gör är mer kontraproduktiva än hjälpsamma ur en dietisk synvinkel. För att inte tala om det är typ av kontraproduktivt för mitt dejtingsliv att det är fredag kväll och jag sitter fortfarande i det här Gränser.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.