Dietplanering för lång tid

Det finns många internetartiklar om att planera en diet för en tävling. Många är ganska bra. Men hur är det med de T-männen som inte bryr sig om att tävla ... eller de som är i mindre intensiva "avslappningsfaser" på året? Den här perioden kan inte förbises eftersom den omfattar det mesta av en sund persons kalender.

Om bodybuilding verkligen är mer av en livsstil än en sport, behöver majoriteten av oss några dietstrategier som håller fast: vecko- och dagliga planer som kan fortsätta mer eller mindre på obestämd tid. Oavsett om ett kortsiktigt mål är att bygga massor eller luta sig ut med måtta finns det några grundläggande principer för beteendemodifiering som kan hjälpa honom att följa.

Att följa någon plan kräver naturligtvis en viss disciplin, så förbered dig. I slutändan måste du bara suga upp det och få ett program. Även om det finns massor av lärande att läsa genom att läsa T-mag, kom ihåg: det är inte bara att ”kunskap är makt” utan att ”applicerad kunskap är makt.”

Låt oss ta en titt på en kritisk livsstilsplaneringsprincip och sedan gräva i den faktiska diet / livsstilsplaneringsprocessen.

Först planeringsprincipen: Håll det enkelt och upprepa det

Vi har alla sett de människor som flödar in i gym i januari, full av skuld till en överdriven högsäsong. De överlämnar enorma initieringsavgifter till de snygga säljarna och hoppar ivrigt in i en utbildning på sex dagar i veckan. De är helt dedikerade. Men det finns ett problem. De är borta från alla hjärtans dag.

Vi har också sett de obsessiva kaloridiskarna som fokuserar på "don'ts" snarare än "dos", förnekar sig själva av extrem disciplin och portionsstorleksstorlekar. Detta frustrerande tillvägagångssätt kan faktiskt fungera ett tag under de sista veckorna av tävlingsförberedelser men det är dömt på lång sikt. Det slutgiltiga resultatet av sådan paranoid matundvikande är ofta antingen 1.) Beteende som kan utvecklas till att likna en ätstörning, med återkommande episoder av upplevd misslyckande och skuld, även från mindre kostförfall eller 2.) En kollaps i en serie av diet-avslutande "Fruit Loops frenzies" i en tid då ämnesomsättningen redan har avtagit till en krypning på grund av kronisk kaloriförlust (e.g. minskad T3-omvandling, deprimerat leptin, viss muskelmassaförlust [5,6]). Inte bra.

Vad är dessa folks problem? Jag menar, januari-övertränare och frimärksjälvstraffare har båda tydligt "problem", va? Nu gissar du förmodligen vad som satte dem i fel fot. De har frågat för mycket av sig själva för tidigt. Sällan kan människor helt omstrukturera sin livsstil och behålla förändringen. Det mer positiva tillvägagångssättet skulle vara att ”hålla förändringen liten och upprepa den.”

Om du till exempel vill starta ett träningsprogram, begränsa dig till en måndag, onsdag, fredag ​​(eller tisdag, torsdag, lördag). Om du är ny på bodybuilding eller har varit ute i gymmet i flera månader räcker det. Få en träningspartner för socialt stöd (både beröm och smack) och för att dra din rumpa till gymmet på din schemalagda katastrof för dagar. Han kan hjälpa dig att suga upp det på dagar av svaghet.

Enligt min mening är en "Push-Pull" -regim en bra start: i grund och botten är det korta bröst och triceps på dag ett; kort rygg och biceps på dag två; och korta ben på dag tre. Eller slå upp några grundläggande kroppsbyggnads- och startprogram här på T-Nation; det är nog bäst att vänta innan du blir för komplex med avancerade program.

Om du däremot redan tränar regelbundet och helt enkelt vill luta dig lite, lägg bara till 15-20 minuter med icke-flämtande löpband, efter träning. Det räcker. Ha tålamod; vara kvantitativ genom att fästa siffror till dina mål och vara realistisk. Du kan alltid vänta 4-6 veckor för att se vad som händer med din kropp innan du lägger till ytterligare 15 minuter med "cardio" till varje schemalagd träningsdag.

Specifikt för kostförändringar kan klokare (lättare) mål vara så enkla som att planera att ta med och dricka en utspädd kolhydrat- / vassledryck [som Biotest's Surge] under alla träningspass eller äta minst 5 gram löslig fiber före (och med) icke-träningsrelaterade måltider (7) eller att hålla ett äpple, kall proteindryck eller varm buljong i en resemugg i bilen för att förhindra en hungerinducerad snabbmatfreak. Ät så fort du går in i bilen om du svälter och du bättre kan motstå fettleverantörernas samtal på väg hem från jobbet.

Låt oss särskilt undersöka denna senare manöver. Det betonar verkligen vikten av schemaläggning av kosten och "tidsmässig näring" som det var. Det kan förhindra "utfodringshastigheten" tidigt i en måltid, antagligen genom att låta 20 minuter eller så för "duodenal fullness reflex" att sparka in och därmed minska det totala kcalintaget.(4) Att äta det äpplet 30-60 minuter före en stärkelse måltid kan dessutom minska blodsockersvängningarna ("glykemiskt svar") med 25-27%.(3) Du kommer förmodligen ihåg att moderering av blodsocker som detta är ett logiskt sätt att ta itu med kroppsfett. Den här "förebyggande strejken" är inte en dålig idé för de semestermåltider som du har liten kontroll över.

Låter dessa individuella kostmål löjligt enkelt och enkelt? Bra! Det är den otäcka punkten! Försök att behålla bara en i en till två månader innan du lägger till en annan: K.Jag.S.S.

Ett annat sätt att förstå detta K.Jag.S.S. principen är att fråga dig själv: ”Är min planerade förändring något jag kan behålla resten av mitt liv?”Om det inte är så kommer inte din kroppsförändring att vara heller. (Duh.) Den galna mentaliteten som "dieters" uppvisade att "Hej, jag betalade mina avgifter och led ett tag, så nu förväntar jag mig att behålla min nya kropp även om jag återvänder till mina gamla vägar" är komisk.

Omvänt och rationellt säger jag ofta till klienter att kroppen är som en vagn, den följer dig bara vad du än gör i livet. Om din miljö är en fylld med träningspass varannan dag, meditation, frekventa fullkorn, grönsaker, kvalitetsproteiner etc., din kropp anpassar sig därefter och din flickvän svarar därefter! Men om din livsstil återgår till en stillasittande, stressad, raffinerad stärkelse-riddled debacle, kommer din "vagn" fortfarande att följa och du kommer att se ut som dina pasty, jiggling grannar! Hälsa och kroppssammansättning är bara biverkningar av din livsstil; i själva verket är livsstil den enskilt största faktorn! (1,2)

I ett nötskal är de enklaste och mest bekväma målen de som sannolikt kommer att upprepas framgångsrikt. Och DET är vår avsikt. Efter några veckor bildar dessa gärningar vanor och med tiden hårdnar vanorna till karaktär. Ironiskt nog är vägen till en framgångsrik långvarig bodybuilding livsstil vägen för minst motstånd. Ställ dig inte för att misslyckas!

Nu formar du ditt eget kostschema för långväga

Förutsatt att dina aktivitetsnivåer är välplanerade som läsare av T-mag, här är tre frågor för att starta din stegvisa kostbeteende förändringsprocess:

1. Finns det en kväll under veckan där du har en timme att planera matvaror för minst en lunch, ett mellanmål och en middag för den kommande veckan?

- Skriv ner det.

2. Har du en fast dag för matinköp? Om så är fallet, när och vilken tid?

- Skriv ner det

3. Finns det tider under en typisk dag då ett planerat mellanmål (äpple, proteindryck, fullvete och kalkonsmörgås, blandade nötter) kan ersätta en oplanerad mat (snabbmat, cafeteria, hushållsrätter och godis)?

- Skriv ner dem

Det är det ... verkligen! Att skriva ner saker gör dem "riktiga". Det här handlar om medvetenhet och några mycket rimliga tidsåtaganden. Nu klottrar du bara tiderna du har övervägt (ovan) i en kalender och behåll den om det behövs. Lära sig det; vet det; lev det. Efter en månad eller två behöver du inte tänka mycket. Ofta planerar vi noggrant träningspass i mikro-, meso- och makrocykler men gör inte några veckor eller dagliga dietplaneringar under lång tid. Visst, vi kan noggrant planera specifika dieter för ett enstaka, ofta tillfälligt mål, men igen, vi pratar nu om långväga. Vi pratar om blygsamma, realistiska saker som kommer att härda till ganska enkla vanor under de andra 40 veckorna av året.

Om din diet inte är där du vill ha den, måste du ta den kritiska en timme i veckan för att planera din livsmedelslista, med tanke på snabba mellanmål för bil och hem. Denna planeringstimme föregår din tid i livsmedelsbutiken, som i sin tur föregår vad som kommer att vara i ditt hem, vilket i sin tur föregår vad som kommer att vara på armlängds längd när kvällsfrestelsen kommer att testa din efterlevnad av kostmål. Bli inte ett offer för omständigheter; få normala människor, om någon, kan motstå välsmakande, redo, armlängds frestelser. Syftet med ett schema är alltså att bekämpa bekvämlighetsmat, godis, snacks och snabbmat med liknande tillgängliga hälsosamma val.

Senast: Hälsosamma sätt att mata med snabbhet

Inte för att utarbeta poängen, men låt oss komma till mässingstackarna. Här är en lista med idéer:

- Köp förskurna, förkokta kycklingremsor eller en hel rostad kyckling i livsmedelsbutiken (försiktighet, detta kan ibland vara fet med rostning och är bäst reserverat för kvällar), eller laga hudfria benfria kycklingbröst på en George Foreman-typ grill.

- Köp och kyl-marinera skinnfria benfria kycklingbröst i fryspåsar på söndag kväll. Du kan köpa färdiga marinader i burkar. Du kan också använda oljebaserade salladsdressingar (leta efter de som innehåller mycket enkelomättade fetter) eller mestadels dietolja + syra (e.g. citron, lime, vinäger) och bli kreativ. Det är snabbt att använda (dedikerad) sax och klippa av bitar i en kastrull medan en påse frysta grönsaker blir nuked. Några minuter senare har du en snabb allt-i-ett-stekmåltid.

- Köp fullkorns- eller linpasta (Hodgeson Mill har en med 500 mg linolensyra och 6 g fiber) och laga den söndag kväll. Kör sedan varmt vatten över det vid måltiderna. Detta är ett gammalt restaurangtrick och gör ganska bra - och omedelbar pasta. (Och du trodde att 30-dollar-måltid i går kväll var nykokt pasta!) Blanda pasta 50/50 med frysta grönsaker (broccoli, tre-pepparblandning, orientalisk blandning, etc).) späd kolhydrater och kcal. Lägg till de ovannämnda livsmedelskokta (rostade) kycklingstrimlarna eller konserverad kyckling / räkor / konstgjord krabbkött om du är överbelastad för tid.

- På söndag (eller din fria kväll) köp och koka ägg till sallader eller snacks senare på veckan (ta bort äggulor).

- När du handlar mat, köp mikrovågsgrönt havrekli eller kallt spannmål, bär till flingor, skummjölk, bärbar frukt (äpple, päron, förpackade dadlar, druvor, banan), bärbara grönsaker (smörgåspåse broccoli, mini-morötter + låg fetthalt ), Smörgåsar av Triscuit-typ + hummus eller + konserverad tonfisk / kyckling (natriumkänsliga personer är medvetna om natriuminnehållet i konserver), mineralvatten, kalkon eller magert skinka lunchkött, ostar med låg fetthalt eller mozzarellapinnar ( PM), potatis (nukerött till lunch / brun träning), lätt yoghurt med eller utan granola, 100% fullvete eller rågbröd (3 g fiber / skiva) för rostat bröd och smörgåsar, fullkorns tortillor, konserverade lågnatriumbönor / baljväxter, skinnfria benfria kycklingbröst för allt-i-ett stek måltider / sallader (med olivolja), frysta grönsaker

- Förutom frukoststänger med hög fiber, ha en liten resekylare i bilen för att hålla skummjölk (kalcium och protein är båda bra för fettförlust), alla typer av proteindrycker (t.ex.g. en omedelbar skakning gjord med Grow! och frysta blåbär), keso (också bra för proteindrycksmoothies), kalkon eller kycklingsmörgås på fullkornsprodukter, etc. Bilsnacks försvarar dig över måltider och perioder med snabbmat "svaghet" i ditt dagliga schema!

Kom ihåg: hastighet och bekvämlighet är avgörande för hälsosam måltidspreparat eftersom i princip ingen har massor av extra tid på sina händer, speciellt när snabb- / bekvämlighetsmat ringer. De är alltid heta, alltid goda, alltid redo.

Så suga upp det och tänka lite i förväg så att du inte behöver senare. Vanor kommer att bildas. Att planera enkla, snabba dietjusteringar i ditt schema ger dig kontroll för långsiktig framgång. Låt inte den läskiga clownen med den röda afroen göra dina kostval för dig!

Referenser:

1. Bouchard, C., et al. Arv av mängden och fördelningen av kroppsfett. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Centers for Disease Control, Disease Prevention and Health Promotion Unit. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., och Wolf B. Fruktosförföring minskar det glykemiska svaret på ett högt glykemiskt index, stärkelsehaltig mat hos människor. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. Den mättande effektiviteten hos livsmedel. Physiol uppför sig. 1984 februari; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M, et al. Fetma. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. En låg serumleptinnivå vid baslinjen och en stor tidig minskning av leptin förutsäger en stor 1-årig viktminskning hos energibegränsade överviktiga människor. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Wolf, B., et al. Effekter av en dryck innehållande en enzymatiskt inducerad viskositetsfiber, med eller utan fruktos, på det postprandiala glykemiska svaret på ett mat med högt glykemiskt index hos människor. Eur J Clin Nutr. 2003 sep; 57 (9): 1120-7.