Densitetsträning, kanadensisk björnstil

Ett stort antal av er känner redan till Charles Staleys Escalating Density Training (EDT), där målet är att utföra så många reps av en övning under en viss tidsram.

Vad många kanske inte vet är att ett liknande system har använts av olympiska lyftare i årtionden! Pierre Roy, tränare för det kanadensiska olympiska lyftteamet som har producerat medaljer av alla slag, presenterade mig för detta träningssystem för ungefär tio år sedan.

Pierre är en av de smartaste männen i världen när det gäller att göra någon stark. Han tränade Jacques Demers, en olympisk silvermedaljägare, som ryckte 330 pund, rensade och ryckade 418 pund och ryckte 600 pund för uppsättningar om tio reps, alla med en kroppsvikt på mindre än 165.

Bland annat tränade han också Denis Garon, som städade och ryckte 490 pund i tävling (faktiskt städade han och ryckte 500 pund, men hissen avvisades eftersom en av hans armbågar låstes upp medan han höll baren över huvudet).

Senast har han arbetat med de olympiska lagmedlemmarna Marilou Dozois-Prévost och Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Hans "densitetssystem" byggdes kring att tilldela en viss tidsram för varje hiss; en metod som tidigare användes av det egyptiska tyngdlyftningslaget på 50-talet när de var ett av de starkaste tyngdlyftningsländerna i världen.

Ett träningspass kan se ut så här:

• Uppvärmning (hopp): 10 minuter
• Primärrörelse: 20 minuter
• Sekundär rörelse: 20 minuter
• Hjälpövning: 15 minuter
• Avhjälpande övning: 10 minuter
• Totalt: 1 timme, 15 minuter

Varje träningspass hade en viss intensitetszon som definierades av antalet reps och målet var att genomföra så många framgångsrika liftar under den föreskrivna tidsramen. Detta är ett utmärkt sätt att automatiskt reglera träning, för om du kände dig nere och ut, gjorde du färre uppsättningar; om du kände dig att attackera baren kunde du ta kortare vilor och slutföra fler uppsättningar.

Förstå att resten mellan uppsättningar är helt godtycklig och helt upp till dig. Se dock till att du spelar in antalet reps så att du kan hänvisa till det och förhoppningsvis slå det nästa gång.

Medan flera rep-scheman användes såg de grundläggande tre cyklerna ut så här:

• Ackumulering (4 veckor): 6 reps / set
• Intensivering (4 veckor): 3 reps / set
• Topp (2 veckor): 3/2/1 våg

De första tre veckorna i ackumulerings- och intensifieringsfasen var "sparka dig i röven" veckor, medan den fjärde var mer en lossningsvecka, där du skulle skjuta för cirka 50 till 60% av träningsvolymen som användes under föregående vecka.

Kan denna metod användas för någon som bara vill bygga storlek och styrka? Säker! Leta inte längre än det kanadensiska björnprogrammet.

Det kanadensiska björnprogrammet

Dag 1: Squat Day

Fas 1: Ackumulering (4 veckor)

• Målrep-intervall: 6 reps / set
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Rörelse 1: Bakre knäböj (20 minuter)
• Rörelse 2: Halvt knäböj från bottenläget (20 minuter)
• Rörelse 3: Benpress (15 minuter)
• Rörelse 4: Benförlängning (10 minuter)

Fas 2: Intensivering (4 veckor)

• Målrepintervall: 3 reps / set
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Rörelse 1: Bakre knäböj (20 minuter)
• Rörelse 2: Progressivt rörelseområde knäböj från bottenläget * (20 minuter)
• Rörelse 3: Benpress (15 minuter)
• Rörelse 4: Dubbel teknik back squat (10 minuter)

* Utför en 1/8 squat för vecka ett, 1/4 squat för vecka två, 1/2 squat för vecka tre, och ta vecka fyra av

Fas 3: Peaking (2 veckor)

• Målrepområde: 3/2/1 våg
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Rörelse 1: Back squat (20 minuter)
• Rörelse 2: 1/4 knäböj (20 minuter)
• Rörelse 3: Dubbel teknik back squat (10 minuter)

Dag 2: Bänkdag

Fas 1: Ackumulering (4 veckor)

• Målrep-intervall: 6 reps / set
• Uppvärmning: Plyo-push-ups, medicinbollkast, etc. (10 minuter)
• Rörelse 1: Bänkpress (20 minuter)
• Rörelse 2: Bänkpress med nära grepp (20 minuter)
• Rörelse 3: Lat pull-down (15 minuter)
• Rörelse 4: Hantelpress (10 minuter)

Fas 2: Intensivering (4 veckor)

• Målrep-intervall: 3 reps / set
• Uppvärmning: Plyo-push-ups, medicinbollkast, etc. (10 minuter)
• Rörelse 1: Bänkpress (20 minuter)
• Rörelse 2: Progressivt rörelseområde från bottenläge * (20 minuter)
• Rörelse 3: Pull-ups (15 minuter)
• Sats 4: Dubbel teknik bänkpress (10 minuter)

* Utför en lockout för vecka ett, 1/4 bänk för vecka två, 1/2 bänk för vecka tre och ta vecka fyra av

Fas 3: Peaking (2 veckor)

• Målrepområde: 3/2/1 våg
• Uppvärmning: Plyo-push-ups, medicinbollkast, etc. (10 minuter)
• Rörelse 1: Bänkpress (20 minuter)
• Rörelse 2: Bänklås (20 minuter)
• Rörelse 3: Dubbel teknik bänkpress (10 minuter)

Dag 3: Daglyftdag

Fas 1: Ackumulering (4 veckor)

• Målrep-intervall: 6 reps / set
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Sats 1: Deadlift (20 minuter)
• Sats 2: Goodmorning (20 minuter)
• Rörelse 3: Sittande rader (15 minuter)
• Rörelse 4: Glute-skin raise (10 minuter)

Fas 2: Intensivering (4 veckor)

• Målrepintervall: 3 reps / set
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Sats 1: Deadlift (20 minuter)
• Rörelse 2: Progressivt räckvidd för dödlift från bottenläge * (20 minuter)
• Rörelse 3: Power clean from the hang (15 minuter)
• Rörelse 4: Dubbel teknik deadlift (10 minuter)

* Utför från ovanför knäna under vecka ett, strax under knäna under vecka två, mid-shins för vecka tre och ta vecka fyra av

Fas 3: Peaking (2 veckor)

• Målrepområde: 3/2/1 våg
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Sats 1: Deadlift (20 minuter)
• Rörelse 2: Deadlift från strax ovanför knäna (20 minuter)
• Rörelse 3: Dödlyft med dubbel teknik (10 minuter)

Dag 4: Total dag

Fas 1: Ackumulering (4 veckor)

• Målrep-intervall: 6 reps / set
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Rörelse 1: Squat (20 minuter)
• Sats 2: Bänkpress (20 minuter)
• Sats 3: Deadlift (20 minuter)

Fas 2: Intensivering (4 veckor)

• Målrep-intervall: 3 reps / set
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Rörelse 1: Squat (20 minuter)
• Sats 2: Bänkpress (20 minuter)
• Sats 3: Deadlift (20 minuter)

Fas 3: Peaking (2 veckor)

• Målrepintervall: 3 reps / set
• Uppvärmning: Boxhopp, vertikala hopp, hopp med knästopp osv. (10 minuter)
• Rörelse 1: Squat (20 minuter)
• Sats 2: Bänkpress (20 minuter)
• Sats 3: Deadlift (20 minuter)

Det här programmet garanterar dig snabbt och ger dig din styrka direkt.

Beviljas att det saknar ”strandövningar” som lockar och magmuskler, så lägg gärna till tio minuters strandarbete i slutet av varje träningspass, men inte mer än så. Släpp dock strandarbetet under toppfasen.

Se er nästa vecka när jag introducerar några superstyrktaktiker!