Death Match You vs. Din kropp

3201
Vovich Geniusovich
Death Match You vs. Din kropp

Du har precis avslutat en massfas och lagt till 25 solida pund i skalan, varav de flesta är muskler. Det var helvetet som försökte bli större, men du lade äntligen smack-down på din kropp och tvingade den att gå i vikt genom att lyfta tungt och spotta allt som anses vara ätbart i ditt ansikte.

“Gillar du denna andrahjälp av potatis? Vad sägs om detta enorma glas mjölk? Det lär dig att trotsa mig! jag äger dig!”

Nu är det dags att ta bort det fett som täcker din hårt förvärvade muskel. Men din kropp är en förbannad, hämndlysten vilddjur som inte är redo att arbeta med dig. Faktum är att om du låter det gå det över dig, sparka dig i bollarna och ta tillbaka din dyrbara muskel.

Du måste tämja odjuret.

Att förlora muskler medan man bantar behöver inte hända. I själva verket kan det lätt undvikas,om du tar rätt steg för att motverka din kropps medfödda överlevnadsmekanism.

De tre problemen

Varför-åh-varför bryter din kropp ner muskler för att använda som bränsle när du bantar?

  1. Din kropp behöver (eller tror att den behöver) energin.
  2. Din kropp tror att den behöver aminosyrorna i dina muskler för viktigare saker som att tillverka enzymer och reparera viktiga vävnader. Så det bryter ner musklerna, skördar aminosyrorna och använder dem någon annanstans i kroppen. Så grymt.
  3. Din kropp vill bryta ner muskler för bränsle eftersom muskler är kaloriskt dyra att hålla kvar. Ditt kroppsfett, å andra sidan, sitter bara där. När du bantar ser din kropp alla kalorier som mycket viktiga (eftersom de är begränsade) och vill därför bara spendera energi på saker som är absolut nödvändiga som att tänka, andas, tarmrörelser och söka efter internetporr.

Även om du ser dina muskler som absolut nödvändiga, har din kropp en annan åsikt.

Dags att tämja odjuret

Så nu när vi har skisserat de tre problemen, vad kan vi göra för att göra din kropp lycklig, hålla din muskelmassa och kasta ut fettet?

Låt oss se tillbaka på den första uppsättningen.

  • Din kropps problem: Behöver energi.
  • Din lösning: Du vill att din kropp specifikt ska använda lagrat fett för att fylla energin.

Sanningen är att du har tillräckligt med lagrad energi i form av kroppsfett för att hålla länge. Brist på energi är inte problemet. Vad vi behöver göra är att visa din kropp hur du får tillgång till den energi som den har lagrat. Men senast när jag kollade kan du inte sitta ner och ha en en-mot-en-konversation med tarmen om hur den behöver försvinna. Inte utan några upphöjda ögonbryn och en resa till den lokala psykiateren, åtminstone. Det enda alternativet är brute force.

Genom att skära kolhydrater tvingar vi din kropp att hitta en annan bränslekälla. Först är fett. När du har skurit ner kolhydraterna till 20-50 gram om dagen, håll dem där. Så snart din kropp börjar effektivt använda fett som sin primära bränslekälla, kommer den att inse att du har en riklig mängd energi redo att användas och kommer inte att så lätt katabolisera din muskel.

Denna skyddande effekt av dieter med låga kolhydrater illustreras av resultaten från forskning som snart kommer att publiceras från University of Connecticut. I en 12-veckors viktminskningsstudie jämförde de en lågkolhydratdiet med en fettsnål diet. Individer på en fettsnål diet förlorade mer muskelmassa under studiens gång.

  • Din kropps problem: Behöver tillräckligt med aminosyror för att upprätthålla viktiga kroppsfunktioner.
  • Din lösning: Du vill att kroppen ska få aminosyror från andra ställen än din muskel.

Nu när vi har löst bränslefrågan måste vi hantera din kropps nästa problem: att få tillräckligt med aminosyror för att upprätthålla viktiga kroppsfunktioner. De verkligt viktiga aminosyrorna som din kropp bryr sig om är de essentiella aminosyrorna (EAA).

Studier från University of Illinois av Dr. Donald Layman, en av världens ledande proteinforskare, har visat rikligt med proteiner och essentiella aminosyror (särskilt leucin) är viktiga när det gäller att skydda magra vävnader under dieten.

En studie från 2008 av Dr. Layman visade att fördubbling av människors proteinintag från 0.8 gram per kilo (nuvarande RDA för protein) till 1.6 gram per kilo ledde till större minskningar av kroppsfettprocenten och förbättrade insulinsvar utan att ens försökspersonerna hade tränat. Även om detta är ett viktigt begrepp, känner jag mig trygg i mitt antagande att alla som läser den här artikeln äter 1.6 gram per kilo protein eller mer. Så att få adekvat protein borde inte vara ett problem.

Men låt oss ta det ett steg längre genom att komplettera din diet med BCAA mellan måltiderna. Detta kommer inte bara att hamra poängen hemma för din kropp att det finns gott om mängder av värdefulla aminosyror, men Leucine kommer att börja vända anabola växlar genom hela ditt muskelbyggande system.

(Om du inte redan har gjort det bör du läsa Dr. Lowerys senaste artikel om protein.

Forskare Dr. Stephen Bird visade att komplettering med sju gram EAA före styrketräning förhindrade muskelnedbrytning under 48-timmarsperioden efter träningen medan gruppen som inte använde någon form av träningskakning upplevde en 56-procentig ökning av urin-3-metylhistidin nivåer, vilket är en markör som indikerar nedbrytning av skelettmuskeln.

  • Din kropps problem: Energin är låg så att kroppen bara vill behålla viktiga delar som kräver kalorier.
  • Din lösning: Du måste övertyga din kropp om att magra muskler är nödvändiga.

Din kropp fungerar ur ett evolutionärt perspektiv. Vi brukade bygga muskler av överlevnadsskäl som att flytta stenar, bära träd och knäppa halsar av vildsvin. Om din kropp behövde muskler för att göra dessa saker nu, skulle den inte ens överväga att katabolisera den för bränsle. Tyvärr för oss finns det inte för många halsar att knäppa.

Så hur kan vi efterlikna den upplevelsen för vår kropp? Alwyn Cosgrove hade svaret för mig:

Tunga lyft under bantning.

Medan uppsättningar med 8, 12, 15 och till och med 20 reps är perfekta för att framkalla en kaloriförbränning metabolisk stimulans, tyngre uppsättningar av 4 till 6 reps ger din kropp meddelandet att om det inte håller musklerna runt, kommer det att vara krossad.

När du först kommer till gymmet lägger du till 3 till 4 uppsättningar squats, deadlifts, RDLs, bänkpressar och böjda rader i intervallet 4 till 6 rep innan du flyttar in i dina komplex, metaboliska kretsar och supersets.

Detta kommer inte bara tvinga din kropp att hålla fast i dina muskler, utan kommer också att påskynda din fettförlust.

Att förlora muskler är inte längre ett alternativ

Låt oss hålla det enkelt och sammanfatta de viktigaste punkterna för att förhindra muskelförlust under diet:

  1. Skär dina kolhydrater och håll dem låga.
  2. Öka ditt proteinintag.
  3. Lägg till extra aminosyror (BCAA, EAA eller bara leucin) i din kost.
  4. Börja varje träningspass med 3 till 4 uppsättningar med 4 till 6 reps av en sammansatt rörelse.

Gör dessa fyra saker så kommer du aldrig att behöva oroa dig för att förlora muskler när du bantar, och odjuret som är din kropp kommer att arbeta med dig istället för mot dig.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.