Styrketräningsindustrin har kommit med några ganska häftiga och innovativa sätt att packa på muskelmassa och öka styrkan, med ovanstående metoder fungerar som exempel.
Ibland behöver det dock inte vara komplicerat för att göra framsteg. Något så enkelt som att dra eller trycka på "död vikt" kan hjälpa dig att spränga igenom även den mest frustrerande styrkan och få dig på rätt väg att bygga muskler igen.
Den främsta fördelen med deadstop-träning är att den stänger av stretchreflexen så att den inte erbjuder någon hjälp under de svåraste faserna i hissen.
Vissa saltbussar kommer att gå så långt att de säger att det här är det bästa sättet att mäta någons “sanna” styrka eftersom det bara är muskel mot belastning - ingen hjälp från den inblandade stretchreflexen eller något annat effektivitetshack.
Detta är delvis varför kraftlyftning möter kräver ett stopp under bänk-, knäböj- och marklyftstävlingen - för att få en kompromisslös bedömning av äkta muskelstyrka i en given rörelse. Inget studs från bröstbenet / hoppas att jag inte knäpper en ribba teknik tillåten.
En annan fördel med deadstop-träning är att det ger dig en bråkdels sekund att återupprätta din teknik. På rörelser som marklyft kan du fysiskt justera dig själv mellan reps så att din drag händer från bästa möjliga geometri.
Jämför detta med träning med stretchreflexen där vi vanligtvis ser tekniken försämras med varje på varandra följande rep. Bättre rörelse ger alltid bättre resultat.
Deadstop-träning innebär att du tar slut vid botten av marklyft, knäböj, bänkpress och liknande. Men när de flesta lyftare tänker på "deadstop-träning" tänker de på marklyft och kanske en bänkpressrörelse.
Det är inte kul! För att inte tala om att i sporter som fotboll eller till och med sprint krävs aggressiva skjutrörelser (blockering från bröstet, tryckning från marken för en start), vilket innebär att du kan utföra döda stopp med dina skjut- och hukrörelser kan ha avsevärd tillämpning.
Sanningen är att du kan använda den på en mängd olika övningar och på många olika sätt. Låt oss börja med de vanligaste applikationerna innan vi berör de mer obskyra.
Dödliftar är inte bara fantastiska för att lägga till tjocklek och storlek på nedre och mellersta ryggen, de är också ett fantastiskt sätt att förbättra den totala kraftproduktionen och utveckla maximal styrka. Att lägga till en deadstop till mixen gör en "no fusk" övning ännu mer av en utmaning eftersom du måste behandla varje rep som sin egen uppsättning eftersom du tar dig tid att justera din teknik.
Kolla in videon med min mycket smalare själv som utför deadstop deadlifts:
Yup, det finns sådant som en deadstop squat. Att stänga av förkortningscykeln för sträckor behöver inte begränsas till endast dragrörelserna - att använda denna teknik på "push" -övningar kan vara en stor stimulans för muskelutveckling och styrkavinster.
Detta är den vanligaste deadstop squat-variationen. Låt oss glömma all propaganda om skador på nedre delen av ryggen och ländryggen - om du håller dig tätt och inte "slappnar av" längst ner i en låda, och du inte har några befintliga förhållanden eller använder en låda som är för låg (ta bort perfekt bäckenposition under din plats), du borde ha det bra.
Här är bonusen: Att använda box squats med en bred hållning möjliggör en mer vertikal skenposition, vilket innebär sänkt knäspänning och mer glute- och hamstringaktivering.
Om du har problem med nedre delen av ryggen eller bara är neurotisk när det gäller box squats, försök sedan bottom-up squats. De har samma dödstoppseffekt på musklerna, utan de nedre ändkraftskrafterna som en boxbox skapar.
Eftersom du får vila stången ner på stiften har du chansen att ge din nedre ryggraden lite paus samtidigt som du gör alla nödvändiga justeringar av din teknik.
Som du kommer att se i videon nedan är pin-squats också bra för högre lyftare eftersom djupproblem ofta plågar oss. Ibland är lådorna inte tillräckligt höga för att arbeta med för att få rätt form, men det kan vara bra att ställa in stiften på en nivå som passar dig.
Det häftiga är att när du följer upp dessa variationer med uppsättningar som do införliva stretchreflexen (som typiska squats i full räckvidd), du har förstärkt ditt nervsystem för att rekrytera dess snabba muskelfibrer mycket mer effektivt och få en hel del mer av din träning.
Att använda power rack för deadstop-träning kan också fungera med överkroppsarbete. Stiftpressar för både axelpress och bänkpress är fantastiska alternativ. Som en lång kille är en anledning till att jag gillar stiftpressar att det hjälper till att undvika den oönskade axelkapselstressen som vi långarmade lyftare ofta måste uthärda i bottenområdet för en tung bänkpress.
För att mildra detta kan det vara en stor fördel att ställa in stiften ett par centimeter över bröstnivån - inte bara blir det mycket bekvämare, men det något förkortade rörelseområdet innebär vanligtvis att mer vikt kan lyftas. Inget fel med det.
Samma sak gäller här. Fokusera på att låta baren sätta sig på stiften innan du "studsar" den för en annan rep.
Dessa används ofta som en dödstoppsrörelse. Skillnaden mellan en stiftpress och en golvpress (bortsett från det uppenbara) kokar dock ner till spänning. Under den "döda" delen av golvpressen, när armbågarna är på marken, måste du fortfarande behålla konstant muskelspänning. Annars faller hantlarna eller skivstången ner och krossar din skalle.
Du får inte en paus som du gör i döda stoppvariationer, så vissa muskler (som underarmar och skulderblad) kommer hela tiden att hålla en isometrisk sammandragning - och när uppsättningen fortsätter kommer din trötthet att bli snabbare än en stiftpress.
Lång historia kort, om storlek och maximal styrka är målet, så börjar dessa små saker att betyda. Vi vill få ut det mesta av varje rep.
För många lyftare utför sina rodd- och overheaddragningsövningar med stretchreflexen. Ibland kan detta bidra till att öka muskelrekryteringen eller rep-prestanda, men det är ofta vad som behövs för att utnyttja muskelfibrernas absoluta styrka.
Deadstopping dina pull-ups ger en riktig indikator på din sanna pull-up styrka och är mer ödmjuk än att ens utföra viktade pull-ups.
När det gäller rader, här är Mountain Dog själv som gör en uppsättning dödstoppade enarmiga rader:
Nervsystemet kan ta ett slag med all denna deadstop-träning, särskilt eftersom deadstop-träning vanligtvis är ihop med tyngre lyft.
Att veta detta, ett enkelt sätt att införliva denna metod utan att dina neurotransmittorer ger dig fingret är att döda alla dina negativa reps, där det är tillämpligt.
När du trycker på övningar som stiftpressar och stora rörelser i underkroppen som knäbotten och marklyft, kan du nästan "släppa" din negativa rep göra din kropp mycket bra när det gäller långvarig näring.
Se bara till att du inte är vårdslös om det - ha kontroll när du tappar vikten och se till att du fortfarande håller lite spänning på baren eller hanteln.
Varför är det till hjälp?? Den excentriska fasen av en stor hiss är den del som beskattas mest. En av anledningarna till att olympiska lyftare använder stötfångarplattor i träning och tävling är så att de kan tappa vikten och undvika den krävande (och farliga) excentriska fasen att upprepade gånger sänka tunga laster och spara sig för den koncentriska rörelsen.
Genom att skona våra starkaste muskelfibrer negativt håller vi vårt nervsystem i schack och kan träna med deadstops oftare.
Jag kommer att erkänna att det inte fanns några atomer splittrade under skrivningen av den här artikeln, och jag skapade verkligen inte ny mark i styrka och konditioneringsvärlden.
Ändå behöver inte allt du läser vara den senaste och bästa informationen någonsin. Ibland är allt som krävs ett beprövat old school-trick som funnits i årtionden för att bryta även den mest envisa platån.
Försök använda dessa variationer för att skaka upp din rutin och få ditt nervsystem att skjuta på alla cylindrar igen. Låt din vikt sätta sig i dödläge så att dina vinster inte behöver.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.