Markliften, mer än någon annan hiss, är föremål för dina naturliga hävstångseffekter.
Om du har en lång torso, korta lårben och långa armar kommer du att krossa konventionella drag eftersom när du ställer in kan din torso vara mycket mer upprätt och du låser ut precis ovanför knäet.
Men en kort torso, långa lårben och långa armar? En bred sumo passar dig perfekt.
Men tänk om du har stubbiga T-Rex-armar? När det gäller hävstång är du uppriktigt sagt ganska skruvad. Det finns egentligen ingen marklyftform som passar dig, och de flesta marklyftrutiner gjordes inte med tanke på dig.
Tack vare mina egna T-Rex-hävstångar är jag inte den starkaste deadlifter på planeten. Medan mitt drag på 725 pund är respektabelt har män i min storlek dragit nästan 200 pund mer.
Men jag skulle hävda att det är för att jag är det inte byggd för marklyft att jag har mer att lära dig om att dra än någon genetisk freak, för marklyft blev aldrig lätt för mig. Så om du har liknande mindre än fantastiskt dragande lager, är följande tips för dig.
Om du inte är byggd för marklyft är din bästa satsning att dra konventionellt med låga höfter.
Sumo kommer att krossa dina höft externa rotatorer och adduktorer på grund av hur lågt dina höfter måste börja, och konventionell stil DL med höga höfter leder bara till ett långsamt drag eftersom du inte kan utveckla massor av hastighet från marken när dina hamstrings börjar i en stor sträcka.
Att dra konventionellt med låga höfter gör att du kan engagera dina fyrhjulingar mer i början av hissen, eftersom ditt knä kommer att vara i perfekt vinkel för dina fyrhjulingar för att producera maximal kraft: cirka 100 till 130 grader. Med rätt träning borde du kunna få vikten att röra sig snabbt trots att dina höfter är en mil bakom baren.
De två bästa sätten att träna dina fyrhjulingar för marklyft är med pausade knäböj med hög bar och pausade knäböj med fötterna i marklyftposition. För båda, låt vikten lägga sig i botten för att sprida stretchreflexen (som en marklyft) och fokusera sedan på att accelerera vikten från bottenläget.
För större inblandning av fyrhjulingar bör din vikt ligga på bollarna på dina fötter eller mittfoten när du kommer ut från botten. Övergång sedan till dina klackar när du låser ut. Öva på att få samma viktförskjutning när du drar.
För någon som är idealiskt byggd för marklyft är hela lyften höftdominerande - tänk "tryck igenom hälarna" under hela rörelsen. Men om du är en herr. Stub-Arms drar med låga höfter, det bästa sättet är att flytta din vikt framåt för mer fyrhjuling för att få stången att röra sig och sedan luta dig tillbaka på dina klackar när stången når dina knän.
Det kommer att kännas besvärligt tills du vänjer dig vid det, men det kommer att löna sig mycket på lång sikt genom att dramatiskt förbättra hastigheten från golvet.
Om du är byggd för att dra, är detta råd fortfarande för dig. Men i stället för att använda det viktförskjutning som beskrivs, håll vikten tillbaka på dina klackar. Pausade knäböj gjorda med din marklyftställning efterliknar mekaniken i ett underskott i marklyft, utan nästan samma belastning på ryggen. Dessa kommer att hålla din marklyft max i rörelse utan att förringa resten av din träning.
Jag älskar partials för marklyftsträning. Ett drag- eller blockdrag från eller strax under knähöjd ger dig samma fördelar med full marklyft utan många nackdelar. Det låter dig känna tyngre vikt, ingriper nödvändigheten av att trycka igenom dina klackar för att låsa ut stången, och ger mindre möjlighet för ryggen att runda, vilket gör det till en säkrare lyft totalt.
Eftersom du kommer att vara mer upprätt med stången på knähöjd snarare än från golvet, kommer det också att finnas mindre skjuvkraft på ryggkotorna, vilket gör det till en säkrare träningslift och minskar återhämtningstiden (förutom dina fällor, som kommer att mördas ).
För dig som är mer begåvade, kommer den minskade återhämtningstiden från partiell också att ge utdelning, vilket ger mer "juice" i din rygg för att få din squat upp. Det kommer också att acklimatisera dig att känna tyngre vikter i dina händer, vilket sannolikt är ditt största hinder eftersom du inte har några biomekaniska hinder som håller tillbaka ditt drag.
Partiell handlar inte bara om egolift. De hjälpte mig att lägga 80 kilo på min marklyft på åtta månader, när det tidigare hade tagit mig två solida år att lägga till bara 50! Dessutom använder Andy Bolton, den första mannen som drar 1000 pund, blockdrag från strax under knähöjden i sitt marklyftprogram.
Den populära positionen att knäböj och marklyft är tillräckligt för att stärka magsäcken har gjort dina hissar en missnöje.
Om din rygg någonsin har avrundats medan marklyft, kommer att förstärka din mage gör deadlift säkrare och den extra ryggstabilisering kommer att sätta pounds på din max.
Jag fick nyligen äran att träffa Mark Chaillet, som drog 855 pund för 3 och 900+ för en singel i sin bästa tid. När jag frågade honom om hans bästa råd om hur man får en enorm marklyft, sa han att han skulle arbeta hårt i magen.
Som ett exempel sa Mark att han hade avvisat sit-ups för reps med ett par 100 pund hantlar bakom huvudet. Travis Mash, en 800+ dödliftare på 220 pund, upprepade dessa känslor och hade ab styrka att fronta squat 630. Sedan finns det Konstantin Konstantinovs, ägare till en 939 rå marklyft, som gör rullhjul med 165 pund på ryggen.
Inte bara kommer en starkare uppsättning abs att innebära en större marklyft, det kommer också att betyda en säkrare marklyft. Nyckeln till att bryta en marklyft är att kunna hålla din ryggrad, eftersom den naturligtvis vill runda för att förkorta avståndet mellan baren och dina höfter.
Om din mage är tillräckligt stark kommer din ländrygg att förbli i förlängning när vikten börjar röra sig. Om du förlorar ländryggsförlängningen från golvet gör det hissen mycket farligare, för att inte tala om att det är nästan omöjligt att låsa ut tunga vikter.
De mest populära träningspasserna är en gång i veckan extravaganzor. Problemet med dessa tillvägagångssätt är att de antar att du kan hantera massor av dragvolym utan skadlig effekt.
Försök använda följande tillvägagångssätt. Den är skräddarsydd för dina specifika T-Rex-svagheter och låter dig få upp ditt max medan du lämnar ryggen friskare under resten av din veckovisa träning:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | High-Bar pausad squat - 60% av paus 1RM | 5 | 5 |
| B | Rackdrag från knähöjd - 1 RM från golv + 20 pund | 1 | AMRAP * |
| C | Minska sit-up med vikt bakom huvudet - bygg till en toppuppsättning på 10 reps | 10 |
* Så många representanter som möjligt
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat, pausade reps - bygg till 8RM | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg till en toppuppsättning på 10 reps | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | High-Bar Pausad Squat - 62.5% av paus 1RM | 5 | 5 |
| B | Rackdrag från 2-3 "under knäet - 1 RM från golvet + 20 pund (försök att matcha vecka 1 reps) | 1 | AMRAP |
| C | Minska sit-up med vikt bakom huvudet - bygg till en toppuppsättning på 10 reps | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat, pausade reps - bygg till 8RM (försök att slå vecka 2 reps) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg till en toppuppsättning på 8 reps | 8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | High-Bar Pausad Squat - 65% av 1 ppm utan paus | 5 | 5 |
| B | Rackdrag från 5-6 "under knäet - 1 RPM från golvet + 20 pund (försök att matcha vecka 3 reps) | 1 | AMRAP |
| C | Minska sit-up med vikt bakom huvudet - bygg till en toppuppsättning på 10 reps | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat, pausade reps - bygg till 8RM (försök att slå vecka 4 reps) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg till en toppuppsättning på 8 reps | 6 |
Dödlift från golvet till en ny 1RM. Du kommer att vara bra för en 10-20 pund PR.
Om du inte är byggd för att dra, behöver du bara bryta ner hissen för att se hur du kan övervinna dina svagheter och närma dig dina hinder med en skalpell snarare än en slägga.
Att bara träna hårdare kommer bara att utmatta ryggen, stoppa dina framsteg och riskera skador. Träning smartare, å andra sidan, kan få dig att dra enormt på nolltid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.