Dödlyftning för Strongman

I armén kallas infanteriet "Drottning av striden" och ofta sviner allt erkännande för de många jobb som utförts i strid. De som känner till hänvisar dock till artilleri som "King of Battle" och med goda skäl. Medan infanteriet får gå in och sparka och ta namn, rensar artilleriet vägen för dem med markant effektivitet och extrem fördom.

När det gäller rå kraft är denna dikotomi ungefär som de ”stora två”, knäböj och marklyft.

Knäböj får allt erkännande, vinner hjärtan och sinnen, men det är marklyften i bakgrunden som banar väg för ren styrka och övergripande dålig bedömning. Du måste kanalisera varje galenskap och mod du har för att dra stora vikter, och det är lika mycket ett mentalt krig som det är en fysisk kamp.

I starkmanssporten finns det dock inte bara en typ av marklyft som spelar in. Även om det nästan är garanterat att delta i varje enskild starkman-tävling, vet du aldrig vilken typ av marklyft nästa utmaning kommer att hålla. Kommer det att vara en marklyft för reps? En max två-tums axel? Kommer det att vara 18 tum? Eller kommer de bara att kasta 705 pund på en bar och se hur många reps du kan göra på en minut?

Det här är de situationer som konkurrenter från starkare möter vid varje tävling - en en-mot-en kamp med marklyft, oavsett vilken form det tar.

Quest for Strength

I min strävan att utforska skillnaderna i hur människor tränade satte jag mig ner med tre av de bästa dödlifterna i starkman: Vince Urbank, He-Dan Harrison och Ryan Bracewell. Alla är yrkesverksamma från American Strongman Corporation och mycket skickliga markförstörare.

• Vince är en före detta marin vände elitlyftare och professionell starkman. Han är känd i starkmanvärlden för att han inte bara slog ut 850 plus dödlift i ett lager, utan också för att göra dem dubbelt överhand, med ett krokgrepp.
• Ryan Bracewell är en kraftlyftare och professionell starkman. Han innehar den nordamerikanska Strongman-marken på 805 pund och drog 800 pund vid Olympia. Han har den nuvarande APF 140 kilo råa totala rekordet och är konsekvent en av de bästa deadlifters i ASC starkman tävlingar.
• Dan Harrison är också en kraftlyftare och professionell starkman med en 925 pund marklyft (bälte och remmar) och en 2033 SPF rå total.

Dessa killar vet hur man rör sig i stor vikt och har erbjudit sig att dela lite insikt i sin träning. Om ditt mål är att bemästra stridskungen, läs vidare.

Vad är grundidén bakom din marklyftsträning?

Vince: Maximal ansträngning. Jag marklyftar en given variation för maximal vikt, eller i 1-3 rep-intervall. Dessutom gör jag dynamiska ansträngningsvariationer av marklyft, vanligtvis i uppsättningar av 1-2 reps med band och 40-50% av min max-one-rep. Målet är att utföra varje rep så snabbt och explosivt som möjligt. Jag inkluderar även stöd för hög volym för att rikta specifika svagheter.

Ryan: Det enklaste sättet att förklara min marklyftfilosofi är tunga singlar. Om jag inte lägger max belastning på min kropp verkar jag inte svara, så jag håller fast vid en-rep max och ibland gör tre-rep max. När jag gjorde mest vinster i min marklyft gick jag för en ny 1RM varje vecka i upp till tre veckor i rad.

Efter tre veckor skulle jag ta en paus från marklyft och göra något som maktrengöring i deras ställe. Jag skulle också ta en vecka lediga marklösningar om jag inte slog ett personligt rekord. Den här cykeln fungerade bra när mitt drag var mellan 550-725 pund, men nu när jag drar i mitten av 800-talet känner jag att det skulle sätta för mycket belastning på mitt CNS.

Ryan Bracewell

Här är en mer detaljerad layout av vad jag pratar om.

• Vecka 1. Arbeta upp till en 1 RM, hoppa inte mer än en platta på varje sida per uppsättning. Om jag träffar en PR kommer jag inte att försöka en andra PR den veckan (det är alltid bra att lämna något i tanken), men om jag saknade skulle jag inte heller lyfta nästa vecka heller.
• Vecka 2. Om jag träffade en PR i veckan, skulle jag arbeta med 1RM och gå till en ny PR i vecka 2.
• Vecka 3. Om jag träffar min vecka två PR skulle jag arbeta upp till en 1RM vecka 3.
• Vecka 4. Om jag gjorde tillräckligt bra för att göra det tre veckor med en PR, skulle jag ta en veckas fri från marklyft.
• Vecka 5: Starta cykeln över. Om du någon gång under de fyra veckorna inte träffar PR, ta en ledig vecka och börja
  cykeln över.

Dan: Mitt grundläggande koncept är att ständigt maximera kroppen från olika vinklar genom att använda en rotation av olika övningar från alla vinklar, vilket ökar min marklyft. Jag tränar Westside, så jag tränar inte marklyft för reps och har inte gjort mer än en rep per set i någon form av marklyft på förmodligen två år.

Att göra singlar på en annan marklyftvariation varje vecka hjälper till att bygga absolut kraft samtidigt som du håller dig fräsch eftersom du ändrar övningen varje vecka. Jag använder remmar på de flesta drag så att jag verkligen kan maximera mina kropp / ryggmuskler utan att tappa vikten 100 pund under vad min kropp verkligen kan dra. Det är också viktigt att dra utan remmar så mycket du kan när du arbetar upp till din toppuppsättning så att du inte utvecklar ett greppsvaghet.

Tränar du för marklyft på ett annat sätt när det gäller starkman än vad du skulle kraftlyfta?

Vince: Nej, men jag gör lite mer volym (uppsättningar / reps) när jag tränar för strongman, samt tränar det specifika marklyftningsevenemanget för en kommande tävling.

Ryan: För det mesta kommer min marklyftsträning inte att förändras oavsett kommande tävlingar. Jag tror att genom att skapa mer maximal styrka kommer jag att kunna göra fler reps med en submaximal vikt eftersom det blir en mindre andel av min 1RM.

Till exempel, om det finns en tävling som kommer med en 600 pund marklyft för reps, ska killen med en 800 pund marklyft lätt kunna göra fler reps med 600 än en annan konkurrent med en 700 pund max. Men några veckor innan en tävling med marklyft för reps, kommer jag att öva på att göra repetitioner för att få min kropp att vänja sig vid rytmen.

Dan: Ingen skillnad. Jag tävlar ofta i starkman och kraftlyft möts inom några veckor efter varandra, ibland med en veckas mellanrum eller mindre. Marklyft är marklyft.

Innan ett kraftlyftningsmöte börjar jag göra marklyft utan remmar så jag vet ungefär var jag är, eftersom remmar inte är tillåtna i kraftlyftning.

Vilket är det största misstaget folk gör när man tränar marklyft?

Vince: Inte vilar tillräckligt mellan marklyft eller tunga träningspass. Nedre delen av ryggen och nervsystemet kan ta längre tid än musklerna att återhämta sig efter en maximal ansträngning, så det är viktigt att lyssna på din kropp och inte överträna.

Vince Urbank

Att inte vara säker och dra aggressivt. Markliften är en kraftig rörelse!

Slutligen, inte gör tillräckligt med eller rätt slags stödarbete. Ditt stödarbete bör skräddarsys efter dina individuella svagheter, som glute-skin höjer för hamstrings, god morgon för rygg och böjda eller bröststödda rader för att bygga upp inre och övre rygg.

Var inte lat, håll dig kvar och gör ditt supportarbete, även om du är trött från marklyft. Stödarbete är det som tar upp släpande muskelgrupper och hjälper till att upprätthålla en balans i styrka. Hoppa inte över det.

Ryan: Några av de vanligaste misstagen jag stöter på med yngre eller mindre erfarna lyftare är:

För det första, inte tillräckligt med uppvärmningstid. Jag har sett lyftare komma in i gymmet och börja sitt marklyft med 315 pund, gör sedan 405 och försök maximalt nästa uppsättning. Detta ber bara om skada. Jag gör fortfarande en allmän skivstångsuppvärmning och startar varje marklyftsträning med 135 pund. Jag gör 6-8 uppsättningar innan jag når mitt max, och även vid ett kraftlyftande möte kommer jag att göra 4-5 uppsättningar med mycket låga reps.

För det andra är dålig form. Allas marklyft anpassar sig efter sin kroppstyp, men oavsett anpassning måste din rygg vara tätt. Detta gäller särskilt för nybörjare som inte har den skyddande muskelmassa som mer erfarna lyftare kan falla tillbaka på när deras form är lite av.

För det tredje gör för många reps. Om ditt mål är att ha en stor en-rep max, måste du lyfta som det.

Dan: Det största misstaget jag gjorde i marklyftsträning var att göra samma typ av marklyft, vecka in, vecka ut. Att slipa reps av tunga konventionella döda varje vecka är i grunden självmord för din marklyft. Jag är ett stort fan av Louie Simmons metod för att rotera många olika övningar, speciellt för marklyft. Markliften är svår att förbättra, för du måste verkligen experimentera för att hitta vilka marklyftvarianter som bäst bygger din kraft. Jag tror på att arbeta upp till en rep, men att ha 4-6 olika typer av marklyft att rotera igenom.

Det andra misstaget är att inte följa med rätt typ av assistansarbete. Starka hamstrings och abs skyddar korsryggen från skador samtidigt som de hjälper till att bygga en massiv marklyft. Tricket är att hitta rätt övningar för att träffa de två muskelgrupperna.

Mina personliga favoriter för skinkor är viktade romerska stolförlängningar och liggande benkrullar, och för abs, tunga nedåtriktade abs eller ab-hjulförlängningar. För mig verkar skinkor behöva något högre reps, som 15-20, men fortfarande tung vikt. Abs verkar växa bättre med 6-10 reps, mycket tung vikt.

Vad är det bästa tipset du kan ge till en nybörjare som vill bygga en stor marklyft?

Vince: Deadlift! Var inte rädd för det eller undvik det. Gör gott om rader - böjda rader, bröststödda rader och T-barrader är några av mina favoriter.

Ryan: Förutsatt att lyftaren har bra form, för nybörjare och mellanliggande lyftare rekommenderar jag att man gör tunga 1-3 rep deadlifts 2-3 gånger i månaden som beskrivs ovan. För mer erfarna lyftare kan saker och ting bli lite knepiga, för när din marklyft går upp börjar dina svagheter avslöja sig. Det här är en bra tid att börja ändra din rutin för att ta itu med dessa svagheter.

För mig är jag riktigt bra från golvet men har svårt att låsa vikter, så jag har börjat göra förhöjda marklyft, omvänd bandlängningar och vanliga bandladdningar. Om du är långsammare från golvet lägger jag till underskott och ser till att du får tillräckligt med fyrhjulsarbete under dina benträningar med knäböj, benpressar och knäböj.

He-Dan Harrison

Dan: En nybörjare behöver inte så många marklyftvariationer som en mycket avancerad lyftare, så marklyft varje vecka med uppsättningar av 3 till 5 reps, men alternativ sumo och konventionell varje vecka. Sumo-marklyft ger ryggen en paus och hjälper till att bygga hamstrings och höfter mycket mer än konventionella marklyft. Jag vill också betona vikten av veckovis tungt arbete. Om dina mage är svaga kan du kyssa ett stort marklyft hejdå.

Eftersom Strongman inte bara är en statisk styrka utan också explosivitet och uthållighet, vilka andra träningsanordningar använder du för att uppfylla dessa standarder?

Vince: Jag gör en dynamisk ansträngning i marklyft och squat med bandspänning. Jag utför varje rep på varje primär övning så hårt och så fort jag kan. Jag gör också rengöringar (vanligtvis med en axel) och naturligtvis förbättrar starkmanshändelser explosivitet och uthållighet. Dessutom är släddrag basen för min uthållighetsträning.

Ryan: Jag gillar att kasta in några höga repsatser (15-50 reps) efter en maximal ansträngning för att upprätthålla en kombination av styrka och uthållighet. Till exempel, om jag arbetar upp till en en-rep max marklyft, tappar jag vikten till 50-75% av min 1RM och rep till fel. Jag försöker också hålla en hälsosam kost. Fett och vatten sväller upp dig och minskar din aeroba kapacitet drastiskt. Många starka män kommer också att göra ytterligare GPP-saker som slädar, Prowler och slägga träffar men det är inte något jag gör regelbundet.

Dan: Jag använder band med mina maximala ansträngningsrörelser ganska ofta, vilket bygger explosivitet och absolut kraft. När det gäller uthållighet gör jag högre reps på mitt assistansarbete. Louie Simmons säger att som regel gör singlar för max arbete, men för assistansarbete, gör högre reps. 4 × 10 reps är genomsnittet men jag vill ibland ta det i intervallet 15-20 rep.

Slutligen, ge oss en uppfattning om hur en marklyftningsdag skulle se ut?

Vince

• Uppvärmning med knäböj eller lätt marklyft.
• Arbeta upp till en max- eller max rep-inställning vid en viss marklyftvariation (band, backband, rackdrag, underskott osv.).
• Knäböj på framsidan eller lådan eller benpressar följt av stödarbete som består av cirka 4-5 övningar för 4-5 uppsättningar vardera. Böjda rader, T-bar rader, bröststödda rader, smala och breda rullgardiner, fyrförlängningar, hamstring lockar, god morgon, övre ryggarbete, biceps curls, etc., är häftklamrar.

Ryan

• Uppvärmning av skivstång (knäböj, pressar, god morgon osv.) och börja sedan marklyft med 135 pund utan att använda bälte eller remmar.
• Öka vikten med 90 pund per uppsättning. För 135-405 pund kommer repschemat att vara ungefär 10, 8, 4-6 och 2-3 med alla reps touch and go.
• På 495 pund, börja göra singlar och lägg till bälten och remmar om du planerar att använda dem den sessionen.
• När jag når ett max, vila i fem minuter och gör sedan en hög rep uppsättning deadlifts som nämnts ovan.
• Gör 1-2 tillbehörsliftar som glutskinkor och god morgon och ibland främre knäböj.

Dan

• Maximal variation i marklyft. Gör singlar upp till en verklig en-rep max (gå för en PR) och lossa sedan baren.
• Hamstring / bakre kedjeassistansrörelser, vanligtvis två övningar som liggande benkrullar och omvänd hypers.
• Tungt arbete, tre arbetsuppsättningar.

Vakna de döda

Oavsett hur du strider mot stridskungen, är meddelandet om att ta hem hem tydligt: ​​Lyft tungt! Trenden bland världens starkaste män och bästa deadlifters är en trend av en anledning!

Vi ses på slagfältet.