Det här problemet har flera potentiella orsaker, så vi går från uppenbart till det inte så lätt uppenbara:
Det spelar ingen roll var din stickpunkt är om du väljer en vikt som inte ens är nära vad du kan hantera.
Lösning: Ta lite vikt från baren så att du kan hitta var din sanna svaghet är.
Som namnet antyder utförs marklyft från ett dödstopp på golvet; det är till din fördel att snabbt utveckla kraft.
Detta är särskilt viktigt med tyngre vikter. Baren kommer inte nödvändigtvis att röra sig initialt när du börjar dra. Ju snabbare din kraftutvecklingshastighet (RFD), desto snabbare "kommer detta någonsin att springa ut?”Känslan kommer att försvinna. Om du är långsam kommer du att sakna hissen innan du närmar dig nästan maximala kraftvärden.
Lösningar: Speed pulls är din bästa vän. Börja med så lite som 40% 1RM inledningsvis, men arbeta i intervallet 50-60% under de allra flesta gånger. Att gå till 70% driver det, men det är gjort.
Vissa lyftare har funnit att konventionella plyometriska övningar kan hjälpa, men de håller inte ett ljus för att snabba drag från en specificitetssynpunkt.
Ett annat alternativ är att lura din kropp genom att dra från ett underskott. Gör dina marklyftvariationer medan du står på en låda eller plattform upp till sex tum i höjd. När du väl ”återvänder till jorden” och drar från din vanliga höjd verkar vikterna flyga från golvet.
Du kan gå från underskott till normalt i en enda session för att förbättra din hastighet på normala uppsättningar genom att lura ditt nervsystem.
I assistansarbete, som ryckshandtag, drar du tungt från golvet i vecka ett och drar sedan samma vikt i vecka två från ett två-tums underskott och från ett fyra-tums underskott i vecka tre.
I själva verket ökar du mängden arbete du gör genom att helt enkelt ändra avståndet, men inte kraften.
Ta en titt på startpositionen för marklyft. Var uppmärksam på höfterna.
Du kommer att märka att bäckenet är så lutande som det kan bli. Denna positionering ger hamsträngarna en mekanisk fördel tidigt i dragningen. Om dina skinkor är svaga kommer du inte att kunna komma över den här inledande fasen av dragningen, så det spelar ingen roll hur stark din glutes och nedre rygg är.
Lösningar: Slå på dina hamstrings i ett rörelsespecifikt sammanhang. Använd höftförlängningsrörelser som god morgon, höjning av glute-skin, stivbenade marklyft, genombrott, omvänd hypers och enbensrörelser som lungor, step-ups och split squats med längre steg.
Detta problem kan delas in i sex kategorier:
Din stelbenta marklyft borde inte vara i nivå med din konventionella marklyft. Få ner rumpan.
Lösningar: I vissa fall handlar det bara om att be lyftaren att böja lite, och rumpan kommer magiskt att tappa. Andra måste vara medvetna om att få ner rumpan före varje försök.
Intressant kan vissa olympiska lyft hjälpa till att rätta till detta problem eftersom det är så beroende av korrekt hållning. En stadig kost av olympiska lyft kan lära dig att få ner rumpan i början av marklyften.
En rörelse som är relativt lätt att lära sig, men ändå mycket effektiv, är den höga dragningen. Rent grepp höga drag kommer att bära bäst till din marklyft, och rygggrepp höga drag kommer att packa någon seriös storlek på din övre rygg.
När du skjuter höfterna långt tillbaka för att få mer knäflexion flyttar du stödpunkten - den punkt som en spak roterar runt, höftledet - bort från svärdet och ökar därför motståndets hävarm.
Stången blir mycket tyngre för din bakre kedja att hantera när du flyttar den längre bort från höftleden.
Lösningar: Starta din dragning med höfterna högre och hammare på den bakre kedjan. Då har du ingen anledning att vilja använda fyrhjulingarna när du drar. Och dra inte framför speglarna heller. Du kommer att vara frestad att kolla in dina fyrhjulingar, din narcissistiska pensé.
Detta är en röra både ur teknisk synvinkel och skada. Vissa killar kan tyckas vara lite avrundade helt enkelt för att deras övre rygg är så enorm. Förväxla inte detta med att helt enkelt låta scapulaen driva och humeri att rotera internt.
Om du kan se bokstäverna på bröstet på lyftarens skjorta är han i anständig form ur en scapular synvinkel.
Lösningar: Det här problemet kan lösas ganska enkelt om det handlar om att vara för lat och vårdslös för att inta en korrekt inställningsposition. Tänk bara på att hålla bröstet högt så kommer du räta ut.
Om din hållning är kroniskt dålig, kommer detta inte att göra jack. I det här scenariot, fixa din hållning och lägg till dina dödliftpund påtagligt under processen.
Detta är lika problematiskt som det sista exemplet, och många gånger är det också nära relaterat till avrundning uppåt (lyftaren bollar upp som en larv).
Det är till stor del ett resultat av snäva hamstrings. När de är täta kan du inte få tillräckligt med höftflexion för att böja sig ner till baren. Därför måste ländryggen böjas för att individen ska komma ner. Ländryggsflexion är inte bra, speciellt vid marklyft. Dålig kärnstabilitet i flera riktningar är också ett problem i detta scenario.
Lösningar: Sträck hamstringarna och försök att undvika långa perioder av att sitta utan att stå upp och gå lite.
För det andra, öva varje dag i några veckor att ställa in som om du skulle gå i marklyft (men dra inte). Att bara komma in i din inställning är ett utmärkt sätt att spåra rörelsemönster och tvinga dig själv till god flexibilitet.
Komplementflexibilitetsarbete med kärnövningar: Trunk flexion (pulldown abs), lateral flexion (side bends, windmills), rotation (woodchops), lumbal extension (back extensions, safety-squat bar and manta ray good morning), and stabilization (benägen och sidobryggor, tunga walkouts, enarms resväska deadlifts).
Denna kärnutbildning ger den största funktionella överföringen om den utförs i stående position.
Lär dig att skapa intra-abdominalt tryck genom att stärka magsäcken och be alla som säger att du ska suga i magen att suga den.
Nyckeln är att musklerna ska skjuta i alla riktningar så att du har multidirektionell stabilitet för att stödja ryggraden. Detta minskar dramatiskt risken för många skador, särskilt de mellan ryggradens skivor.
Komplettera denna muskulära stabilitet genom att dra luft in i magen, inte bröstet. Om du är en kraftlyftare som bär ett bälte, tryck din kärnmuskulatur ut mot den så hårt du kan. Om du inte bär ett bälte, håll din kärna som om du faktiskt hade ett!
Ju bredare ditt grepp, desto längre måste du dra. Personligen borstar mina underarmar upp mot lårens sidor.
Lösning: Ta in händerna.
Ju längre bort från dina sken (och i sin tur höfterna) är stången, desto längre är motståndets hävarm.
Lösning: Kom närmare baren. Du behöver inte nödvändigtvis röra vid det med dina sken, men du borde vara ganska nära.
Detta är mer ett problem med nybörjare som behöver fler reps per uppsättning för att räva rörelsemönstren och bygga skicklighet med övningen.
Om du alltid studsar vikten från golvet drar du egentligen bara hela vikten i den inledande fasen av rörelsen vid den första repen av uppsättningen. Du blir skicklig i lockout, men inte i den initiala dragningen. Om du inte kan få bort den från marken kan du inte låsa ut den!
Lösningar: Studs inte på ditt repetitionsarbete. Pausa istället en sekund mellan varje rep. Klustsatser kan vara ett brutalt men ändå effektivt protokoll i detta avseende.
Ta till exempel 85% av 1 RM och dra en singel, vila fem sekunder, dra ytterligare en singel, vila fem sekunder, dra en tredje singel, vila fem sekunder och dra en fjärde singel.
Det är ett kluster, ofta skrivet så här: 4 × 1 / 5s. Om du gjorde fyra kluster skulle det vara detta: 4x (4 × 1 / 5s).
En annan lösning är att helt enkelt kan repet fungera helt. Detta är mer lämpligt för dem som söker maximal styrka (inte storlek) och teknisk skicklighet. Ett 6 × 1 eller 8 × 1 protokoll fungerar, enligt min erfarenhet. Dessa uppsättningar är vanligtvis hastighetsarbete som utförs med en förutbestämd procentandel av 1 RM.
Det här är något jag är skyldig till.
Tidigare skulle jag få fötterna i linje, falla ner till baren, sätta mitt grepp, spendera några sekunder på att fokusera medan jag tittade ner, sedan få upp ögonen, skjuta klackarna i golvet och dra.
Sedan tittade jag på en video av en av mina mötesdrag och insåg att det tog mig hela 11 sekunder att dra från den tidpunkt då jag först kontaktade baren.
Som ett resultat förlorade jag varje bit av hjälp jag kunde få från sträckförkortningscykeln (vars elastiska energi tar flera sekunder att försvinna helt) från min droppe till baren. Sedan jag såg den videon drar jag mer ”snabbt.”
Lösningar: Tänk på alla dina ledtrådar innan du går upp till baren. Sedan, när tiden kommer, böj dig framåt i höfterna och få ditt grepp att sätta en hand i taget. När greppet är inställt, tänk på att dra dig ner till baren och in i lämplig startställning.
Ripa det direkt från golvet. vänta inte på att varje bit elastisk energi som du lagrade från det första fallet ska dö. Du ser några lyftare "dyka" in i baren och komma tillbaka direkt.
Det krävs massor av övning för att få ditt grepp perfekt i en så snabb takt, men "dip, grip, and rip" -metoden har visat sig vara ganska framgångsrik för dessa veteraner i järnspelet.
Här är vad som kan stå i din väg på mitten av skenbenivån:
Det finns fortfarande en betydande mängd främre bäckenlutning på plats när stången är under knäskålarna, så hamstringarna gör fortfarande större delen av arbetet.
För vissa är detta den del av rörelsen där de är svagast, särskilt om deras hastighet är fantastisk och de kan få stången att röra sig bra, men verkar träffa en tegelvägg när stången är några centimeter från marken.
Lösningar: Använd mycket variation i din träning för bästa resultat för att få skinkorna upp till par.
Inte alla drag kommer bli blixtsnabba.
Om du inte är beredd att utöva kraft under minst några sekunder, kommer du sannolikt att missa något drag där din hastighet inte överförs till den övre delen av hissen.
Lösningar: Det hjälper att vara supersnabb (så att problemet inte uppstår), så skriv inte av hastighetsarbetet.
Ett av de bästa sätten att utveckla slipningsförmåga är isometrisk marklyft mot stift. Sätt in stiften i kraftstället vid din mittben, och placera en stång under dem på golvet. Den bör laddas med en hastighetsprocent (40-70%).
Riv av det från golvet så snabbt som möjligt, och när du slår på stiften, fortsätt dra som galen. Använd slipperioder var som helst från fem till tio sekunder (ja, jag har haft konkurrensdödlyftande PR som har varat hela tio sekunder). Ditt blodtryck kommer att vara skyhögt, men det kommer också din nya PR att göra efter några sessioner.
Denna teknik kan användas för en mängd olika stickpunkter, men det är absolut nödvändigt att du initierar dragningen från golvet (och inte en nedre stift) för att replikera kroppens position i en verklig marklyft.
Mittpunkten är där man bör missa en marklyft, eftersom det är den svagaste delen av styrka kurvan (i.e. där motståndets hävarm är längst).
Lyckligtvis är en sak som inte hålls konstant barhastighet, så om du kan öka barens hastighet (accelerationsstyrka) efter att du ursprungligen har fått baren att röra sig, kan du spränga förbi denna stickpunkt.
Ett sätt att komma förbi skenorna är att utveckla accelerationsstyrka för att öka svänghastigheten efter den inledande fasen av dragningen.
Lösningar: Dra mot miniband, kedjor och viktutjämnare med en vikt som ungefär 40-60% av din 1RM. Hastighetsarbete med denna inställning lär dig att påskynda stången vid den avgörande delen av hissen, vilket effektivt tvingar dig att "springa ut" det tillmötesgående motståndet.
Det kommer också att öka motståndet vid lockout på ditt hastighetsarbete, en utmaning som inte finns när du använder raka vikter.
Försök använda reparbete med att studsa plattorna från golvet. Även om det är ineffektivt för dem som kämpar från golvet, kan en kontrollerad studsning faktiskt hjälpa dem som kämpar vid mittbenet att lära sig att påskynda ribban efter den första returen. Helst har du stötfångarplattor för att göra detta.
Hela fällmuskeln - inklusive de övre, mellersta och nedre fibrerna - och romboiderna är aktiva i den första delen av rörelsen, men de tar inte en enorm roll förrän mitten av skenfasen börjar. Detsamma kan också sägas om lats and teres major.
Kom ihåg att detta är den naturliga stickpunkten i rörelsen, och därför den punkt där stången har en tendens att spåra bort från kroppen ännu längre - det vill säga om du inte kämpar för att hålla den nära genom att använda din övre ryggmuskulatur.
Trapezius-komplexet och romboiderna (kollektivt kallade scapular retractors) håller tillbaka scapula och något nere, och håller därför bröstet upp och ut och överkroppen i rätt riktning.
Under tiden arbetar lats and teres major (humeral extensors) för att hålla armbågarna undanstoppade (åt sidorna istället för uppåt, som i en främre höjning) i sagittalplanet relativt torso. I grund och botten har du massor av isometrisk övre ryggarbete som äger rum i närvaro av någon allvarlig belastning.
Det är inte konstigt att marklyft är kung när det gäller att sätta muskler på ryggen!
Lösning: Slå på de scapulära upprullningsdonen och lats med en mängd olika horisontella dragrörelser. Viss vertikal dragning i mått kommer inte att skada, men det kommer inte att ha så mycket funktionell överföring till din marklyft som variationer av sittande och böjda rader och ansiktsdrag.
Om din torso är fin positionsmässigt, men dina armar spårar bort, välj mer rodd med supinerat grepp för att betona lats and teres major.
Men om din torso avrundas, håll dig till neutrala och uttalade grepprader och dra närmare midjan än nacken.
Du är två tredjedelar av vägen dit, men kämpar för att låsa ut den. Här är några potentiella spärrar vid spärren:
Vid lockout lutar bäckenet slutligen bakåt för att nå en neutral position, och gluteus maximus är den primära muskeln som är involverad i att upprätta denna upprätta bäckenposition.
Om du inte kan skjuta glutes, stannar du antingen baren utan spärr eller fäster hissen i en "falsk lockout.”
Med hitching böjer man knäna, men verkar räta upp överkroppen genom att förlänga ländryggen. Detta är farligt och anses inte vara en fulländad lyft av kraftlyftande domare.
Svaga gluter är vanligtvis relaterade till snäva höftböjare och överaktiva ländryggsupprättare (och ibland hamstrings).
Lösningar: Lossa upp höftböjarna med saker som krigare lungsträckning och aktivera glutes med saker som ryggbryggor, knäböjande knäböj och övningar med enbensben.
Gör lite stretching för dina hamstrings och ländryggsupprättare. Fokusera på att köra dina höfter i baren när den passerar knäna. Du bör känna dina glutes som om du klämmer något mellan kinderna.
Den här gången är det inte de scapular retractors som är problemet; det är också skulderhissarna.
Du kommer att behöva dra tillbaka dina skulderblad för att få torso upprätt för att låsa ut stången. Samtidigt måste de övre fällorna och levator-scapulaerna skjuta som galna för att hjälpa till med den uppåtgående dragrörelsen. Lite eller ingen rörelse sker men det finns definitivt ett seriöst kraftbidrag till den totala insatsen.
Lösning: Fler av de ovan nämnda raderna, men med lite extra betoning på att dra mot axlarna, snarare än höften. Sittande reprader i nacken är ett utmärkt val längs dessa linjer.
Det här är ett fall där kompletterande ryggövningar kan vara fördelaktiga, även om de flesta lyftare får gott om scapulär hissarbete helt enkelt från marklyft, rader och alla olympiska lyft de kan göra. Snatch grip deadlifts ger dig också massor av pengar.
Rackdrag kan vara extremt hjälpsamma när det gäller den övre ryggfasthetstjocklek som vi önskar i det här fallet. Många lyftare tycker dock att deras överföring för att förbättra spärrstyrkan i bästa fall är minimal.
Huvudproblemet är kroppsposition. Uppsättningen för en rackdragning replikerar inte exakt de fogvinklar som uppstår vid mittdrag.
Om du ser framsteg i dina marklyft från att använda rackdraget, är det troligt för att dessa drag stärker din övre rygg, inte för att de direkt tränar lockout (vilket de inte är).
Din övre rygg kan ha mycket styrka; det kan vara dina glutes som misslyckas vid lockout. Att ta ut torso över stången och fokusera på samtidig höft- och knäförlängning gör att du kan uppnå större specificitet.
Denna komponent i varje höftförlängning är viktigare än du kanske tror.
Att utföra sammansatta rörelser som marklyft, knäböj, rengöring och god morgon med nacken böjd (huvudet böjt framåt) är farligt eftersom den här positionen tvingar viktiga bröstkorgs- och livmoderhalsen till att slappna av.
Eftersom halsförlängning är ett avgörande steg i dessa komplexa kinetiska kedjesekvenser, kommer att utföra sådana rörelser med böjd nacke dig också svagare. Jag menar, ärligt talat, vill någon verkligen att musklerna som skyddar ryggraden ska slappna av under en marklyft?
Lösningar: Fäst ögonen på något ovanför din siktlinje under dragningen så att du inte är frestad att se ner.
Om det fortfarande inte hjälper, lägg till några förlängningar med nackselen i slutet av dina underkroppssessioner och du bör se förbättringar i teknik och lyftsäkerhet på några veckor. se till att du inte stänger ögonen med huvudet utsträckt vid låsning.
Den bästa övningen för överbelastning av den sista tredjedelen av dragningen är omvänd bandlift. Du får hjälp från golvet, men du kommer att känna att du har slagit massor av tegelstenar när det är dags att låsa ut sugaren (när bandspänningen är mycket mindre).
Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för dig att spara energi vid den första dragningen för att fokusera på din svaghet högst upp. Uppställningen kan vara en smärta i rumpan, men resultaten motiverar dina ansträngningar.
Om du inte kan hålla tyngden kan du inte marklyfta den.
Lösningar: Först förlorar remmarna på alla dragövningar.
Se sedan till att du använder ett blandat grepp när du drar. Och alternera de uttalade och supinerade sidorna från set till set, och använd din starkare inställning för alla maximala liftar.
Vissa lyftare har bemästrat sig med krokhandtaget för några riktigt tunga marklyft, men de är undantaget, inte normen. Ändå, om du känner att det är något som kan hjälpa dig, kan du vara säker på att andra har gjort det före dig.
Slutligen, använd krita. Ingen ska någonsin missa en lift på grund av svettiga händer.
Försök att införliva något specifikt arbete för att träna ditt stödgrepp (i motsats till ditt nypa och krossande grepp), särskilt i tidsperioder som är specifika för marklyft.
Att göra uppsättningar som varar en minut hjälper inte mycket om du inte drar för många reps. Tio sekunder är en bättre tidsperiod att använda om man förbereder sig för maximala försök. Tjockstångsträning och gårdvandringar är fantastiska, liksom resväskor, isometriska drag mot stiften och till och med tung skivstång håller länge.
Titta på de bästa deadliftersna, du märker att de sällan saknar hissar. Det finns tre primära orsaker till denna låga missfrekvens.
Under dagarna och timmarna före en marklyftning bör du vara orolig för att rycka från att tänka på att dra. Odla några bollar och några hårdhår.
Det är en kombination av smart träning och att vara så eldad när tiden kommer att det inte finns något sätt att svika dig själv och missa hissen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.