Dave vs. Hundbröst och axlar

Det har gått två veckor sedan Dave och jag slog ned ett massivt slag på våra ben. Jag kunde inte vänta på runda två.

Jag anlände till London, Ohio ungefär 30 minuter för tidigt, så jag stannade vid en McDonalds för att få en av dessa frukt- och nötpaket. Jag hade redan haft några ekologiska ägg och en Metabolic Drive-shake blandad med obehandlad mjölk, men med tanke på den tortyr jag tänkte uthärda, tänkte jag att några fler kalorier inte skulle skada.

Jag hoppades att kulorna en gång började flyga att jag inte skulle få se detta mellanmål igen, om du fångar min drift.

Dagens träning krävde bröst och axlar. Jag var nyfiken på hur Dave tränade sina pecs med tanke på alla skador han hade lidit. Jag har också haft många pec-stammar på grund av att jag började med skivstångsbänkpressar, och på grund av detta är mina rutiner utformade för att få en enorm mängd blod i pecs innan jag hamrar med grundläggande övningar. Detta hjälper inte bara till att förhindra ytterligare skador, det är också en optimal hypertrofi-strategi.

Det börjar

Vi började med bandade hammarlutningar. Jag satte sätet väldigt lågt och fokuserade på att köra vikten uppåt i en båge. Jag får fortfarande samma pec-sammandragning men känner det mindre i rotatorerna i motsats till när jag håller sätet högt.

Banden är bra för att du känner den ökade spänningen vid den punkt där du kontraherar dina pecs, vilket kräver ännu mer ansträngning för att avsluta rep. Vi höll inte tillbaka av rädsla för att vara svaga på andra övningar. Tvärtom sprängde vi ut tre eller fyra obehagliga uppsättningar.

Dave behövde hjälp med att sätta igång varje uppsättning - hans högra axel har begränsat rörelseområde - men när han fick upp vikten var han ett monster. Träningen startade bra.

Vi flyttade till Smith-maskinens lutningspressar med en liten vinkel. Jag gillar inte branta vinklar när jag tränar i en Smith-maskin, oavsett om det är lutning eller nedgång. Genomförande av perfekta reps, arbetade vi oss upp till en vikt som vi bara kunde hantera sex eller så reps med, och släppte sedan loss helvetet - en brutal droppuppsättning som får oss att förbanna existensen.

Daves form var vad jag hade förväntat mig - han höll armbågarna täta för att skydda sina pecs. Detta är mindre stressande för pec-insättningarna än den typiska "armbågarna" -formen. Min preferens är någonstans i mitten.

Daves sista uppsättning var en mördare. Han grep ett par Grip4orce-grepp och fastnade i baren. På frågan hur dessa jämfördes med Fat Gripz, sa Dave att han föredrar Grip4orce för den här rörelsen eftersom du måste pressa för att hålla dem stängda och därmed leverera en mycket hårdare sammandragning.

Dave vev ut så många hudsträckande reps som han kunde med Grip4orce på och avslutade sedan uppsättningen utan dem. Att lägga till Grip4orce förgasade helt Daves triceps och tvingade bröstet att plocka upp slacket.

Jag hade aldrig tänkt på att göra detta - fan, det kan vara perfekt för någon med eftersläpande triceps - men det som verkligen slog mig är hur Dave ständigt letar efter små sätt att bättre spränga en muskel, trots att han har glömt mer om träning än de flesta kommer någonsin att veta.

Vi flyttade till en av mina favoritövningar, avvisade hantelpressar. Det här är en annan övning som jag undviker att använda branta vinklar på, så vi grep en sittbänk och sänkte den hela vägen för att minska vinkeln.

Rörelsen är helt speciell. Vi sänkte hantlarna med ett neutralt grepp, lät armbågarna bli djupa för att sträcka pecs och sprängde sedan kraftigt tillbaka till startpositionen med en extra flex.

Efter Daves första uppsättning var det tydligt att hans högra axel var en begränsande faktor. Jag föreslog att han skulle lätta på vikten och sakta ner tempot medan han ökade sammandragningstiden för varje rep. Jag ville att Dave skulle få 70 pund att kännas som 150.

Detta gjorde en enorm skillnad och jag kunde se hans pecs börja fungera igen. Med Dave börjar tyngre uppsättningar se ut som en modifierad hantel JM-press eftersom ju tyngre han går, desto mer tar hans löjliga triceps över.

Vi avslutade med omvändbandade bänkpressar. Vi arbetade oss upp till en anständig vikt med måttliga uppsättningar av fem reps eller så. Sedan sa jag till Dave att slå ut en riktigt hög rep-uppsättning på 15 reps, men EFTER att han gjorde maskinflyg. Den extra förutblåsningen var för att säkerställa att han verkligen hamrade på hans pecs, eftersom Daves pressform är så triceps dominerande. Som nämnts håller Dave armbågarna tätt mot kroppen; bra för triceps, inte så bra för pec-utveckling.

Axeltid

Nu var det på axlarna. Detta skulle vara enkelt, kort och sött. Och smärtsamt.

De som kämpar för att lägga till deltstorlek, var uppmärksam. Vi började med tunga böjda svängning bakre delt höjningar. Du låter armarna hänga rakt ner och "gångjärn" med dina bakre delter.

Böj inte din övre rygg och fällor, bara sväng med dina bakre delter. Rörelseomfånget är kort; det måste vara att bibehålla formen med den tunga vikten. Det låter kanske inte så mycket, men lita på mig att det är extremt svårt.

Vi gjorde följande repschema - 25, 30, 35 och 40 reps med samma vikt och i den ordningen och vilade ungefär två minuter mellan varje uppsättning. 25-rep-uppsättningen brann som eld, så du kan föreställa dig hur 40-rep-setet kändes.

Därefter var ultratunga stående laterala höjningar, supersetted med enarmsbandade sidor. Hantelns sidohöjningar är bara 6-8 tum svängningar gjort medan du lutar huvudet bakåt. Tyngden bör vara så tung att du behöver bära remmar.

Efter att ha gjort 25 reps tog vi ett band och gick på det med en fot (mittemot arbetsarmen) och gjorde 10-15 enarms sidor med ett extremt rörelseområde och drog varje rep hela vägen uppåt. Kan du säga smärta?

Vi var stekt. Tja, vad jag menar är att jag var stekt - men när jag tittade över gjorde Dave de slående repen. Han gjorde 100 reps rakt och ändrade form ibland för att arbeta på olika axelområden.

Thibs skulle ha varit stolta eftersom repen är excentriska, så att du kan utföra mer arbete. För att inte bli överdriven bestämde jag mig för att se hur mycket smärta jag verkligen kunde ta. Jag sa till Dave att jag skulle gå ut med en stil och gå direkt till 100 reps.

Jag använde den typiska ”snäppa ner repet” -versionen, och vid varje rep använde jag maximal effekt. Det var riktigt smärtsamt någonstans runt 30 reps. 50 började det skrika. Jag kommer inte ihåg mycket över 70 förutom att jag inte slutade förrän jag slog 100 reps.

Att sluta var inte ett alternativ. Jag menar, se var jag tränade och vem jag tränade med.

The Wrap Up

För dem som håller poäng är det här vi gjorde.

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Bandade hammare lutningar	3-4	8, plus band
B	Smith maskin lutning press (på lätt lutning, med Grip4orce; bygga till 6RM plus en droppe uppsättning)	3-4	6
C	Avvisa DB Press	4	8-10
D	Reverse Band Bench Press (plus 1 x 15 reps (efter 1 uppsättning maskinflygplan som en förutmattningsteknik)	3-5	5
E	Tungt böjd över gunga bakre delt höjningar	4	25, 30, 35 och 40
F1	Tunga delvis stående laterala höjningar	4	25, ingen vila
F2	Enarmsbandade sidor	4	10-15
G	Battling Ropes (så hårt som din smärtolerans tillåter)	1	100

Träningen var klar, men Dave hade några frågor om diet. Mer om det i nästa del av detta ”dagbokspost.”