Cykel, topp, avsmalnande, dominera

Två av de svåraste sakerna med att tävla är att skicka in anmälningsavgiften för en tävling och sedan inte dra ut de senaste veckorna. Några av er tävlar inte och tränar bara för självförverkligande, självkänsla och för att vara friskare och mer hälsosamma i era dagliga interaktioner på den resa vi kallar en livserfarenhet.

Det är riktigt underbart och gör enastående småprat över en trevlig Pinot Noir, men den kalla verkligheten är om du inte tränar för och tävlar i ett kraftlyftningsmöte, ett olympiskt lyftmöte, en bodybuilding-tävling, en starkman-händelse eller bara schemalägger ett foto skjut med din rem, du kommer inte att skörda maximala fördelarna med din träning.

Du kommer inte att lära dig helt om hur din kropp fungerar, och du kommer inte att få maximal överföring till din "livserfarenhet" från träning som helt enkelt utförs på någon annans tidsplan ger. Att bygga en träningsplan som ger maximalt resultat kräver ett cykliskt tillvägagångssätt till en topp, med hjälp av en avsmalning och sedan en mental och fysisk plan för att komma in på arenan och att dominera både dig själv och din tävling.

Gör inget misstag, vi är alla våra värsta fiender när det gäller en stressig situation och konkurrensen är stressande. Stress är dock mycket överlägsen att undra över vad som kunde ha varit med en Pinot baksmälla. Du kan minimera och utnyttja stress med vetskapen att du ger ditt bästa till tävlingsarenan, och du kommer att leverera ditt bästa på grund av din mentala och fysiska förberedelse.

Den disciplin och det självförtroende du får med denna erfarenhet kommer att göra nästa cykel mer förfinad och din förmåga att hantera stress och andra problem kommer att skjuta i höjden. Även om principerna och idéerna jag kommer att dela kommer att tillämpas huvudsakligen på kraftlyftning i den här artikeln, är dessa principer universella inom alla sporter, vilket möjliggör mer fokus på skicklighet, hastighet, styrka uthållighet, VO2 max, etc., beroende på evenemanget och vad det kräver.

Träning 302

Hur vi tränar handlar antingen om att göra så mycket vi kan och fortfarande återhämta oss, eller det minsta vi kan och fortfarande göra framsteg. De fem variablerna vi kan manipulera för att åstadkomma detta är:

1. volym
2. intensitet
3. sekvens
4. vila mellan uppsättningarna
5. rekuperativa metoder (1)

Låt oss ta en titt på var och en.

Volym

Volymen kan beskrivas som antingen det totala antalet skivliftar (NBL) du gör i ett träningspass per övning, eller med denna formel: reps x vikt = totalt pund. Den totala poundage-metoden är vilseledande eftersom den bara berättar poundage och inte har någon indikation på belastningens intensitet. Jag gillar NBL för sin enkelhet. Det är vad jag kommer att använda eftersom det sparar en hel del nummerkrossning.

Intensitet

Intensitet är procentandelen av vår 1RM (rep max) och är genomsnittet av alla dina arbetsuppsättningar. Så som ett exempel, om din träning är:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 och 80% x 3 x 5

Då är din genomsnittliga intensitet (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

Det är lättare om du bara gör samma uppvärmningar för ditt arbete som ställer in varje träningspass och inte oroar dig för att ta ett genomsnitt av dem. Om du gör en träning med fast vikt är det en enkel beräkning, och genom att bara ändra dina reps varje uppsättning (a la Poliquin) har du en mycket effektiv metod.

Om du gör rackdrag, skjortbänkar med brädor eller high box squats, jämför dem med ditt möteslift i full tävlingsutrustning, inte din PR för att pin, board eller box får en procent. Det här är ren överbelastningsträning och du måste vara medveten om det. Inte mycket mer än 10-15% över ditt möte max är en bra avvägning mellan fördelarna med överbelastning och skaderisk.

Dessa hissar höjer intensiteten i ditt träningspass dramatiskt och måste begränsas och hanteras noggrant. Huvudidén att tillämpa på din planering är att du använder procent som riktlinjer, men i gymmet kommer du att använda stångvikt avrundad till lättviktsvikter. Det finns inga vikter i något gym jag känner som säger ”45%.”

Sekvens

Sekvens är den ordning i vilken vi gör övningar inom ett träningspass, en vecka eller ett träningsblock. Du kan använda sekvenser av bänk-squat-bänk eller squat-bench-squat för att öka din volym och intensitet i ett träningspass. Hissen i mitten kan vara en hård träning eller bara en extra träning. Jag kommer att diskutera det mer ingående senare.

Vila mellan uppsättningar

Vila mellan uppsättningarna är inte bara resten mellan varje uppsättning i ett träningspass, utan lediga dagar mellan träningen. I allmänhet offra aldrig en bra uppsättning för att upprätthålla en viss viloperiod. När du är i toppträningsform kan du göra 8 uppsättningar med 2 med 56% och kvävda blå band med 60 sekunders vila i box squat. Annars förlänger du viloperioderna och arbetar med GPP (allmän fysisk beredskap) efteråt.

Rekuperativa metoder

Återhämtningsmetoder inkluderar alla sätt att förbättra återhämtningen. För det mesta faller nästan all styrketräning under att göra så mycket vi kan göra och fortfarande återhämta sig. Det tekniska namnet på detta är ”koncentrerad lastning.”Det kräver en back-off vecka efter var 3-4 veckors träningsperiod. (2)

Den andra metoden använder mycket mindre volym men kräver fortfarande en back-off efter varje 5-8 veckors träningsblock. (3) Det tekniska namnet för detta tillvägagångssätt är "distribuerad lastning". Det kan ge vissa resultat, men dess effektivitet slutar snabbt på grund av kroppens snabba förmåga att kompensera för träning. (4)

Utbildade idrottare på hög nivå kan hantera tre av dessa träningsblock i rad, åtskilda av en back-off-period på 7-10 dagar. (5) Våra back-off-veckor kommer att bestå av att antingen följa 60% -regeln och göra cirka 60% av den volym som vi gjorde under den föregående veckan med cirka 60% intensitet, eller att göra en högre hantel med högre rep, skivstång, band, släddragning eller kroppsviktsträning.

Du kan också bara ta veckan som Metal Militia gör. Do Nej assistansarbete på dina back-off veckor, men lite enkelt GPP-arbete kan göras. Poängen med back-off-veckorna är att låta kroppen komma ikapp lite, men det kan testa din viljestyrka som du är utanför gymmet. Vill du vara en gymråtta eller vill du vara den som dominerar? Tänk på det!

I mitt exempel använder vi tre träningsblock och ett avsmalnande block, men du kan avta efter endast 1-2 träningsblock om tiden kräver det. Detta kan studeras oändligt och undersökas i kapitel 5 och 6 i Superträning.

Plocka och använda en träningsmall

Jag tänker inte lägga upp en sekvens av specifika träningspass för att toppa, för det här är inte en specifik träningsartikel. Du kan välja bland många fantastiska tillvägagångssätt, inklusive:

Dave Tates konst av programdesign

Chad Waterbury's Science of 10 x 3

Ian King's Wave Loading Manifest

Charles Poliquins manipulerande reps för vinster i storlek och styrka

Westside Barbell's "Don't Chase Your Tail" eller "Importance of Volume" av Louie Simmons

Den uppsättning, rep, vila och sekvensmallen du väljer eller blandar är upp till dig, men det finns några viktiga saker att tänka på med avseende på dina träningstidsbegränsningar, områden med svaghet, nivå (eller brist på) övergripande kondition och teknik frågor. Du måste välja en mall som passar ditt liv och din träningsanläggning.

Om du är olyckligt i form måste din GPP övervägas och tas upp när du väljer en mall. Du behöver inte kunna köra en 10k för att träna för kraftlyftning, men du måste kunna klara din träning och återhämta dig i tid för nästa. Om din teknik saknas eller om du precis börjat med sportlyftning, vill du antagligen välja en mall där du övar huvudlyftarna mycket.

När du tittar på dessa mallar måste du utvärdera dem objektivt i termer av antal skivstångsliftar, intensitet, teknikbyggnad och viloperioder som krävs för strävan efter stora hissar en viss dag. Om du var mer fokuserad på kroppsbyggnad skulle du fokusera mer subjektivt på hur ditt program behandlar dina preferenser och svaga kroppsdelar. I båda sporterna, när tävlingsdagen närmar sig, börjar variablerna och hur vi manipulerar dem att förändras.

Riktlinjer för planering

Nu när du har valt en mall, låt oss lägga fram några grundläggande riktlinjer att tänka på när du planerar en träningscykel.

1) Volymen och intensiteten kommer inte att öka tillsammans. I själva verket bör de vinka självständigt över träningsblocken före topp- och avsmalnande fasen. Intensiteten och volymen ökar dock totalt sett. När vi väl har gått in i toppfasen kommer volymen att sjunka 15-30%, men intensiteten kommer att öka lite mer.

2) Tänk på att volymen bygger muskelmassa och bindväv i lederna, och att intensitetsförändring har en mycket högre effekt på träning än volymförändring. (7, 8)

3) Använd Bill Murray spökjagare regel när det gäller planeringsriktlinjer för volym, intensitet och träning: ”Det är mer en riktlinje än en regel.”

I din planering, säg att du bestämmer dig för att göra 8 uppsättningar med 2 eller 10 uppsättningar om 3 med 65% av ditt max 450 (.65 x 450 = 292.5). Bli inte fast i att oroa dig för om du ska gå upp till 295 eller ner till 290. Undvik att använda 2 om du är osäker.5 pund tallrikar! Använd procent för att planera och träningsresultat för att justera. Dessa 2.5 pund plattor är för PR, inte för träning!

4) Som militären vet så bra överlever ingen plan någonsin kontakten med fienden. En plan är egentligen bara något att avvika från. Jag har haft en träningscykel planerad för varje möte jag någonsin har lyft, och inte en av de nästan 100 planerna har genomförts till punkt och pricka på grund av skola, arbete, skada, väder etc.

Du behöver inte bara kunna justera i farten, du måste ha en utmärkt träningslogg så att du kan utvärdera vad som fungerade och inte fungerade under den senaste cykeln när du planerar eller justerar nästa cykel.

5) Alla hissar hanterar inte och återhämtar sig från samma volym på samma sätt. Bänkpressen klarar mer volym och kan tränas mycket närmare mötet än marklyft. Markliften behöver två hela veckors avsmalning såvida du inte är väldigt ung och väldigt liten.

Din senaste squat-träning är drygt en vecka ute, men du kan bänkpressa upp till fem dagar före mötet. Dessa träningspass är mycket förkortade men inte lätta. När jag studerade Sheikos träning har jag kommit fram till ett optimalt förhållande per träningsblock på 5: 4: 3 för bänk, squat och marklyft.

6) Vi räknar alla huvudlyftar, liftar som efterliknar huvudlyftarna och eventuella delar som NBL. Till exempel i bänken räknar vi bänkpress, brädpress och golvpressar. Vi kan göra några förlängningar eller flyes, men de räknas inte i NBL för bänken.

Styrelsen pressar

Vi räknar inte heller något under 50% intensitet i vår NBL. Vissa kan hävda här att de vill räkna varje rep av allt de gör, men detta komplicerar en redan svår övning i träningsledning. Du måste i slutändan själv bestämma hur du gör allt, men en hel del erfarenhet visar att att räkna och analysera endast huvudlyftningarna över 50% i NBL förenklar och fokuserar vår uppmärksamhet på var det behöver vara.

Golvpressen (med kedjor)

Hjälparbete hanteras bäst efter huvudlyftarna i både planering och praxis. Den fasta volymen / stigande intensitetsmetoden fungerar bra här. Med hjälp av Bill Starr-riktlinjerna om 25-50 reps av hjälp för en kroppsdel ​​kan du göra nedtryckningar, brädearbete för 3-5 reps, övre ryggarbete, reverse hyper, glute skinkhöjning, rumänska marklyft osv. Välj en övning av hjälp per kroppsdel ​​och prioriter först svagheterna. Ibland kan tid och trötthet leda till att du tappar lite hjälp.

Det finns också möjlighet att växla hårda assistansveckor, där du går lite tyngre och med mer volym, med en lättare vecka där du inte trycker på den så hårt. En varning: Om du gör god morgon, räkna dem på egen hand som en separat NBL. Ryska olympiska tränare hade stor respekt för denna övning och om du gör dem antingen som Max Effort-arbete eller som hjälp, kommer du snabbt att förstå varför du måste räkna dem som en huvudövning på egen hand. Du kommer att upptäcka att de påverkar din squat och squatåterhämtning mer än marklyft.

7) När vi rör oss längs våra tre träningsblock blir vi starkare, men vår kortsiktiga återhämtningsförmåga och våra långsiktiga "nuvarande anpassningsreserver" kommer att utnyttjas allt djupare när vi går framåt. (9)

Vi kan inte stoppa den här processen, men vi kan använda fler och fler återhämtningsmetoder för att förbättra vår återhämtning. Vi försenar att använda dessa metoder tills efter det första träningsblocket eftersom förbättring av återhämtningen för tidigt i cykeln kan begränsa kroppens superkompensationsförmåga. (10)

8) Vi använder avsmalningen för att tillåta superkompensationsprocessen för att förbättra de specifika förmågor vi har arbetat så hårt med att utveckla. Koncentrerad belastning tvingar kroppen att utöka sin förmåga att anpassa sig, men på bekostnad av hastighetsstyrka, begränsningsstyrka och till och med teknik. Vi måste ta itu med detta med back-off veckor och en avsmalning.

9) Vårt mål är att ständigt utmana vår kropp och dess anpassningsförmåga genom att ändra våra träningsvariabler. Vi vill inte låta vår kropp upprätthålla jämvikt med vår träning, utan att ”hålla en bestämd nivå av obalans mellan kroppen och (tränings) miljön vid en given tidpunkt”, för att citera den sena stora Mel Siff. Med andra ord är förändring bra i träningen, så planera mycket av det från början i alla fem träningsvariablerna.

10) Det finns en bestämd och specifik plats och tid att missa reps och träna till misslyckande. Platsen är på plattformen när min konkurrent lyfter, och tiden är träningsblocket för samma konkurrent.

Ja, jag saknar hissar då och då, men jag är chockad och irriterad över det! Om jag har slut på bensin på en maximal ansträngningsdag slutar jag göra singlar och kommer att göra en "down set" eller två, lämna något i tanken. Bättre att få två uppsättningar om 3 vid 90% än en uppsättning om 4 eller 5. Om jag kämpar på ett Sheiko Bench Marathon eller 10 x 3 träningspass, tar jag vilotiden jag behöver mellan uppsättningarna för att se till att jag får reps.

Om du har en dålig dag, ta tillbaka dina vikter den dagen. Om du har kort tid, ta in dina tyngre uppsättningar av dina huvudlyft. Mycket få enskilda träningspassar spelar ingen roll i din träningscykel; det är hela träningen som ger PR.

Förbättra återhämtningen

Efter vårt första träningsblock blir behovet av förbättrade återhämtningstekniker uppenbara. Den mest kraftfulla återhämtningsförstärkaren jag känner till är hydroterapibadet, taget 6-9 timmar efter ett träningspass. Talyshev (1977) visade att denna teknik signifikant förbättrade både arbetsförmåga och återhämtning dagen efter hydroterapin. (11)

Andra återhämtningsförstärkare är isolationsrörelser med hög rep (25 och högre) med band eller lätta vikter. Triceps-pushdown, god morgon och bandkrullar fungerar bra här.

Bandben krullar

Massage, kiropraktik och A.R.T. fungerar också bra. Några lätta knäböj efter eller under bänkdag och några lätta bänkar efter eller under knäböj hjälper mycket. Bara 2-3 uppsättningar av 2-3 reps med mindre än cirka 50% fungerar bra. Kettlebell-gungan och släden kan vara väldigt terapeutisk när de görs lättare och är bra GPP-förstärkare när de är tyngre.

En snabb promenad, vandring eller till och med att gå på en lutande löpband kommer att göra underverk för din återhämtning utan att tappa in din styrka. Naturligtvis kommer distanslöpning att döda dina hissar. När det gäller distanslöpning, säg bara ”Helvete nej!”

Hjälparbete

Som att välja en utbildningsmall som ska följas har det många alternativ att välja hur och när man ska göra assistansarbete. Många missvisade lyftare fokuserar på hypertrofi tidigt i sin träningscykel och rör sig sedan bort från den när de når sin topp. Om du behöver mer muskelmassa behöver du det när du tävlar, eftersom du behöver alla aspekter av styrka när du tar plattformen.

Ett bättre tillvägagångssätt är att använda övergången GPP till SPP till GPP. (12) I ditt första träningsblock, eftersom vi inte fokuserar på återhämtning, kommer vårt hjälpfokus att fokusera på att bygga GPP via tung släddragning, lastbilskörning, sprints, lutning och löpband med hög rep, tillsammans med lite SPP (specifik fysisk beredskap) såsom latarbete, raka stångförlängningar, glute skin lyft, etc.

När vi övergår till vårt andra träningsblock, övergår vårt stöd helt till SPP, där vi ökar volymen och intensiteten på assistansarbetet mer fokuserad på svagheter. När vi flyttar till toppen och avsmalnande block kommer vårt assistansarbete SPP att släppa lite och lättare former av GPP-arbetet vi gjorde i vårt första block kommer att återvända för att förbättra återhämtningen.

Så, till exempel, i vårt första träningsblock kan vi göra glute skinkhöjningar efter att ha hukat en knäböj dag, och sedan släde dra / lastbil trycka på knäböj dag två. Vi skulle också göra en begränsad extra träning av kettlebell eller hantelsvingar dagen efter squat dag två. I vårt andra träningsblock skulle vi släppa GPP-arbetet och lägga till mer SPP-arbete som partiella rackdrag och step-ups eller omvänd hypers, samtidigt som vi fortsätter att trycka upp glute skinkhöjningar och extra träningspassett.

Det omvända hyperet

I vårt topp- och avsmalnande block vill vi verkligen förbättra återhämtningen och maximera superkompensationen, så vi tappar ungefär hälften av SPP-arbetet med glutskinkor och omvänd hypers och lägger tillbaka i lite lättare släde som drar för att gå tillsammans med den andra återhämtningen förstärkare som nämnts tidigare.

Det finns ingen "lågsäsong" i kraftlyftning, men en utmärkt tid att fokusera på GPP är när du inte är i en mötescykel. Det tidigare nämnda GPP-arbetet, i kombination med andra liftar av starkman, kan ta din GPP upp till en nivå där SPP kan vara ditt huvudfokus i träningscykeln innan toppfasen börjar. Jag har gjort cykelträning utanför mötet med Jesse Kellum och hans galna Krewe där vi tävlade som två lag som skjuter Dodge Ram-lastbilar uppför kullarna tre eller fyra gånger vardera, drog sedan en släde bakåt, gick bönder med tunga hantlar, vände sedan däcken i juliens hetta.

Jag pukade nästan och var bara glad att jag var klar. Jesse gav mig en cola och sa att jag skulle vila upp och dricka den innan vi hukade råa! Jag arbetade sedan upp till en PR-växellös, bältesfri och mycket snabb squat på 565. Historisk moral: Förlora dina förutfattade begrepp om rätt sekvens i ett träningspass och vad GPP ger till din träning.

Vi gör det

Vi har en mall och några riktlinjer; nu är det dags att få ut en kalender och börja arbeta med att bygga den här planen för att dominera. Välj ett möte, kontrollera datumet och se till att du bestämmer om du lyfter lördag eller söndag. Räkna tillbaka 14 veckor och ta med veckan före mötet när du avslutar din koniska. Kontrollera din kalender för hinder som födelsedagar, helgdagar, jubileer, semestrar osv. Det är möjligt att övervinna dessa hinder men det är inte alltid i ditt bästa intresse.

Om du har några veckor innan din träningscykel startar, passar en enkel och grundläggande metod som 5 x 5 under några veckor. Men veckan innan du börjar din cykel är en lätt vecka, om inte en back-off vecka.

Ta nu en juridisk pad och penna och lägg ut din mall som tillämpas på dina träningsdagar. Möjligheterna är oändliga, men när du kartlägger det, kom ihåg att du vill vinka volymen och intensiteten självständigt. Tänk också på att procenten är riktlinjer och att en topp max i full lyftutrustning i tävling inte alltid är lätt att använda som 1RM för träningsprocent eller för något råarbete.

När du jämför äpplen med apelsiner, kom ihåg att korrigera för att ta skalen av apelsinen! Om du till exempel bara hukade 600 i ett möte i enkellager och nu vill börja boxa squat med 50%, är 300 för högt! Du boxar knäböj i en kostym med remmar nedåt och ett bälte, men du kommer också att ha band och kedjor laddade och du är utanför din topp. Kanske vill börja kl 275!

Om du gör 10 x 3-programmet och precis bänkade 400 i en tröja vid ditt senaste möte, vet du att du vill arbeta med cirka 85% av din 1RM, men 85% av 400 är 340 och det kommer inte att röra i din skjorta, och du har ingen aning om vad din riktiga råa 1RM är. Anta ungefär 100 ur tröjan, eftersom det inte spelar någon roll eftersom du inte skulle börja med 85%! Så om din 1RM är 300 rå, skulle 85% vara 255. Jag skulle säga börja vid 215, cirka 70%, bara för att vara säker.

Du har 14 veckor på dig att träna så att du inte behöver vara gymstjärna i vecka ett! Du behöver inte slå 10 x 3 den första veckan; gör 8 x 3 det första träningsblocket, arbeta upp till 10 x 3 det andra, sedan 7 x 3 det tredje blocket när du flyttar in i din bättre bänktröja, till exempel.

Du måste bestämma när du ska börja använda din utrustning. I gamla dagar kunde du lyfta rå och sedan kasta in den i slutet för några träningspass. Dessa dagar är långt borta på grund av utvecklingen av utrustningen och dess inverkan på ditt spår. På Sheiko- och 10 x 3-program med högre volym behöver du förmodligen minst en storlek lösare utrustning för att träna så att du kan få lättare bänkar att röra vid och knäböj till vitt ljusområde. Den lösare utrustningen förespråkas också av Westside för box squats och full range shirt bänkar.

En hypotetisk cykel kommer att se ut så här, representerande volym och intensitet på en skala från 1-5:

	WK1	WK2	WK3	WK4	WK5	WK6	WK7	WK8
Volym	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensitet	3	2	4	1	4	3	4	1

WK9	WK10	WK11	WK12	WK13	WK14
4	2	3	1	3	2	Volym
5	3	5	1	4	3	Intensitet

The Taper

Avsmalningen är inte en back-off vecka. Under back-off veckor låter vi vår kropp återhämta sig genom minskad volym och intensitet och mycket lite hjälp. Avsmalnande veckor är inriktade på att tillåta superkompensation.

Gene Bell sa en gång till mig att du inte kan göra dig starkare under de senaste två veckorna, men det kan du låta själv blir starkare. Volymen är nere, men intensiteterna i området 85-90% kan användas för att finjustera det neuromuskulära systemet. (13) Under avsmalningen fokuserar vi också på att kontrollera och korrigera eventuella tekniska problem, arbeta för att förbättra förlorad hastighet i de tunga träningsblocken och upprätthålla endast en något minskad assistansnivå. Vecka 11 skulle innehålla våra senaste 95% plus arbete och det sista av eventuella överbelastningar, partialer eller walkouts. Vecka 12 är en back-off vecka, 60% regel eller några reps över 7 med lätta vikter.

Vecka 13 är en kritisk vecka. Vår huvudsakliga lyftvolym förblir låg, men några 2-3 uppsättningar av 1 till 3 reps i 85-90% -intervallet i knäböj och bänkpress görs här i full växel. Vissa hastighetsarbeten i squat och marklyft passar också bra här. Gör ditt normala hjälparbete för triceps, lats, abs och posterior kedja. Vecka 14 är mötesvecka, och jag rekommenderar starkt ”Tre dagars cykel” från Konsekvent vinnande av Drs. D.D. Lobstein Ph.D. och R.D. Sandler D.P.M, anpassad till kraftlyftning.

För en lördagsmöte, på vecka 14, gör du en lätt träningspass på måndag. Det här är en bra tid att använda kedjor över band för hastighetsarbete eftersom de är lättare för kroppen. Gör lite lätta och begränsade råa knäböj och lite lat arbete. Tisdag och onsdag, gör inte något annat än slappna av, gå lite och sträck. Det är två dagar att granska din träning och göra din slutliga mötesplan.

Du hade mål i början av cykeln och lade upp en plan för att komma dit. Om din träning gick bra eller inte som planerat, justera därefter. Få det rätt i ditt huvud för efter onsdagskvällen är du klar att tänka på det. Torsdag går du till gymmet och gör dina första två uppvärmningssatser med bänk och knäböj som kommer att må bra.

Fredag ​​gör du dina första tre uppvärmningsuppsättningar av bänk och huk, helst på mötesplatsen. Dessa kommer att må bättre än dagen innan. Du kommer att känna dig otroligt frisk fysisk, och din adrenalin kommer att stiga. Du måste undertrycka detta adrenalinrus genom att distrahera dig själv och genom att ställa mötet med våld ur ditt huvud. Jag rekommenderar starkt att du bär vanliga kläder och inte värmer upp förrän du väger eller börjar värma upp nästa dag.

Go Time

På allvar, stanna kvar på din lyckliga plats så länge som möjligt på mötesdagen. Vissa lyftare gillar att sätta ut ett hörn och sätta på sitt spelansikte tidigt. Jag tror att du bara bränner adrenalin, bokstavligt och bildligt, genom att visa upp för tidigt. Koppla av, ta en tupplur, säg hej till vänner, gå runt, gör lite mobilitetsarbete, men sträck dig inte. När det är dags att värma upp är du redo att gå.

Nervöshet är en direkt biprodukt av rädsla, men rädsla kan kanaliseras till ilska. Spara din psyke för plattformen, men låt din ilska byggas. Det här är inte en bra tid att vara runt datum, makar eller livspartner. Du behöver en pålitlig träningspartner som vet när du ska skjuta upp dig och när du ska regera. Oavsett om du visar det eller inte, måste du vara i ett fullt tillstånd av mental upphetsning vid denna tidpunkt. Låt dock inte dina känslor komma ur kontroll i knäböj eftersom du fortfarande har en lång dag framför dig.

Uppvärmningarna du har gjort de senaste två dagarna känns ännu bättre och repetitionen de senaste dagarna kommer att löna sig här. Allt i ditt universum nu måste fokusera dig på hur viktigt det är att få den första knäböj in. Du har planerat din cykel och planerat ditt möte, lyft nu din plan.

I de flesta möten kommer 8 eller 9 för 9 att klara sig bra, och 9 för 9 ger alltid PR. Strategiskt är ditt mål att bygga den största möjliga delsumman. Öppna dina döda lätt, gå och skaffa en PR på din andra om inte ett enklare andra försök låser sig på en plats om du bryr dig om mötet, och gå sedan stort i din tredje marklyft.

Att dominera är inte alltid att vinna, men att dominera handlar om vad du gör jämfört med din plan, förväntningar och förmåga. Du är den enda som verkligen vet hur du gjorde, och en trofé utan PR kommer att göra denna punkt mycket tydlig.

Referenser

1) Superträning sid 353

2) Superträning sid 347

3) Superträning sid 319/347

4) Superträning sid 358

5) Superträning sid 347

6) Superträning s. 317

7) Superträning sid 356

8) Superträning sid 348

9) Superträning sid 346

10) Superträning sid 355

11) Superträning sid 447,362

12) Superträning pg315-314

13) Superträning sid 362