Om du deltar i tränings- eller näringsforskning vet du att våren och sommaren är högsäsonger för vetenskapliga konferenser. Det är när människor som jag tappar våra labrockar för att gå ut och lyssna på människor som oss prata om vad vi har gjort när vi bär dessa labrockar.
På de bästa konferenserna samlas professorer och studenter från hela världen för att höra kända experter, inklusive nobelpristagare och branschikoner, ge insikt i forskningen som en dag kommer att förändra vårt sätt att äta, träna och leva. De bästa ögonblicken påminner mig om varför jag blev forskare i första hand.
Men även vid dessa händelser är den riktigt saftiga informationen isär med föreläsningar som skulle bota ett rum fyllt med sömnlöshet. Jag sitter igenom allt - det fascinerande och det komainducerande - så att du inte behöver.
Den här artikeln tittar på den bästa informationen jag hämtade på två konferenser nyligen - saker som håller mig vaken på natten och tänker på alla möjliga tillämpningar och konsekvenser.
Denna resa började med en titt på den nationella väderkartan. Det fanns en tung grön linje med stormig nederbörd på radar som satt bekvämt längs min flygväg ner till Texas. Lysande. Jag hatar ojämna, vitknäckta flygningar och jag hatar eldiga flygkrascher ännu mer. Ändå, efter ett kort framträdande i laboratoriet för att se till att ingen hade en smältning, gick jag mot flygplatsen.
Cirka åtta timmar senare, efter en rondell där passagerarna studsade som popcorn, anlände jag, utmattad, till Dallas. Det var kallt och klart och jag var glad att bara vara på terra firma. Ytterligare en kort flygning och midnattsfärd senare var jag i Wichita Falls, Texas, hem till Midwestern State University, och konvergenspunkten för några vetenskapliga tunga hitters vid årsmötet för American Society of Exercise Physiologists.
Här är en Cliff's Notes-rapport om några av samtalen.
Samtidig aktiveringspotensiering - CAP - är ett esoteriskt ämne, men det är nog det som T Nation-läsare tycker är mest intressanta. Enkelt uttryckt är det en icke-dietisk typ av ergogeniskt hjälpmedel.
Några av er är väl medvetna om att prestanda hos primära muskelgrupper kan förbättras när till synes orelaterade muskler målmedvetet samlas. På T Nation har flera artiklar rekommenderat en form av CAP: medvetet intensiv gripande. (Den här är ett nyligen visat exempel.)
Forskning har visat att olika former av CAP - aggressiv grepp, käftklämningar och kärnaktivering (som Valsalva-manöver) - kan öka prestanda med ungefär 15 till 20%.
Fokus för denna presentation var en nyligen genomförd studie som tittade på träningsstatus. Skulle erfarna killar skilja sig från neofyter? Resultaten indikerar ingen korrelation mellan träningsstatus och prestationsförbättring från CAP. Toppkrafterna och hastigheten på kraftutvecklingen förbättrades på samma sätt för alla inblandade.
Intressant är att kvinnor har mindre nytta av CAP. Anledningen är öppen för spekulationer. Kanske indoktrineras kvinnor socialt ifrån allvarliga ansiktsskjutningar, käftklämning och andedräkt.
Personligen skulle jag säga att det beror på kvinnan.
På tal om kvinnor, jag hade varit medveten om det faktum att kvinnliga idrottare hade mycket större risk för främre korsbandskador. Men jag hade ingen aning om storleken: kvinnor är det sex gånger mer sannolikt än män att ha en ACL-skada, som representerar 69% av alla knäskador som lider av kvinnliga idrottare.
Den oftast nämnda skyldige är kvinnliga idrottares fyrdominans. Deras quadriceps tenderar att vara mycket starkare än deras glutes och hamstrings, och den obalansen riskerar deras knän.
Denna studie utvärderade effekterna av ett sexveckors träningsprogram för underkropp som prioriterade hamstringsträning. Målet var att förbättra hamstring kontra fyraktivering och timing i ”ACL-riskabla” rörelser.
Resultatet? Jämfört med kontroller hade ämnen som motståndstränade högre skinka: quad-aktiveringsförhållanden under fallhopp och sprint-och-klipp-tester. Inga skillnader i timing av muskelaktivering noterades. Forskarna från Marquette University kom fram till att hamstringprioriterad träning kan främja knästabilitet och minska skadefrekvensen för kvinnor.
En annan intressant session fokuserade på det bristfälliga tillståndet för kroppsövning i skolorna. Nedgångar är mångfacetterade, inklusive tid som ägnas åt gymklass, förhållande mellan elev och lärare, faciliteter och lärarutbildning.
Detta samtal handlade mest om lärarförberedelser. Presentatörerna delade en undersökning från 2007 av licensierade idrottslärare, som visade att endast 65% hade en grundläggande förståelse av ämnen som makt, metaboliska svar på träning, styrketräning och till och med kroppsmassindex (BMI).
Med andra ord kan den genomsnittliga T Nation-läsaren mycket väl förstå träningsfysiologi på en mer sofistikerad nivå än en betydande minoritet av dagens professionella läkare.
En livlig diskussion följde om den pedagogiska motsvarigheten till kyckling-och-äggfrågan: Är det bättre att ha en expertlärare med mindre kunskap om ämnet eller en riktig mästare i materialet med mindre undervisningserfarenhet?
I slutändan kom man överens om att barnen bättre skulle lära sig av en riktig expert än en expertpedagog.
Det var också en serie samtal från CrossFit-folket. Du har läst mycket om CrossFit på T Nation (här och här, till att börja med), så de relativa meriterna har slagits ihjäl.
Jag kommer att sammanfatta dessa sessioner med att säga att ett antal forskare jag pratade med var kvar och ville ha några hårda referenser i form av publicerad forskning. Motiverande anekdoter och argument är intressanta, men evidensbaserad praxis kräver peer-reviewed bevis.
Jag håller inte med de allmänna förutsättningarna som CrossFit-folk presenterar, men jag satt kvar med kvarvarande frågor om den ökade risken för skador och en eventuell devalvering av idrottsspecifik träning. Sedan är det frågan om unikhet. Flera fakultetsmedlemmar och doktorander uttryckte oro för att CrossFit ”fenomen” egentligen bara är ett försök att märka generaliserad konditionering och redan anställda principer som effekt (arbete dividerat med tid).
Utöver det gick inte F-bomberna och andra sprängämnen som släpptes av CrossFitters särskilt bra i ett rum fyllt med forskare och akademiker.
Som sagt, jag var imponerad av den no-nonsense (och i slutändan publicerade) informationen delad av Mark Rippetoe, ämnet för denna T Nation-intervju. Jag gillar att han var villig att utmana konventionen genom att påpeka att saker som periodisering kanske inte är allmänt nödvändiga.
Huvudföreläsningen av Kary Mullis liknade CrossFit-presentationerna i en mening, men helt annorlunda på alla andra sätt. (Inga F-bomber, till exempel.)
Mullis är nobelpristagare (kemi, 1993); hans anspråk på berömmelse är att uppfinna polymeraskedjereaktionen, som har beskrivits som en av de monumentala vetenskapliga teknikerna under 1900-talet.
Hans samtal handlade om vetenskapliga paradigmer - han kallar dem "troliga fabler" - och hur vi behöver vara flexibla på det sätt vi håller fast vid dem. Hans handledning var bortom gränserna för vetenskaplig eller historisk läskunnighet; till min nördiga glädje sprang han spektrumet från Ptolemaios jordcentrerade universum, till felaktigheten att leva i tre dimensioner, till Big Bang, till lipidteorin om hjärtsjukdomar.
När det gäller det senare har han frivilligt slutat ta sina kolesterolsänkande statinmedicin, delvis på grund av framväxande data om bakteriellt baserad plackstörning. Om bakterier är ansvariga för att orsaka arteriell plack att bryta sig loss från blodkärlens väggar och täppa till artärer, går den traditionella tanken att gradvis ackumulering av plack orsakar hjärtinfarkt ut genom fönstret. Han uttryckte också en halvt skämtande oro för att låga kolesterolkoncentrationer skulle göra honom ”dummare.”
Det var mycket mer, och kanske en dag skriver jag om det. Men här är den viktigaste lektionen att ta bort: Den typ av flexibilitet Mullis beskrev är bäst utnyttjad efter man betalar sina avgifter med år av studier ... något jag önskar att CrossFit-folket skulle ta till sig.
Dagens näringsmässiga samtal kom i form av en ”framstående föreläsning”, presenterad av en välklädd, välformulerad och djävulsk vacker skallig kille.
Mitt samtal fokuserade på bentäthetsdata från långvariga lyftare med en förkärlek för protein. Jag använde exemplet med lyftare som har konsumerat i genomsnitt 195 gram protein dagligen i 22 år. Dessa killar har betydligt tätare ben än motsvarigheter som inte går ut för att ta in extra protein. De har inte heller några tillförlitliga skillnader i grov njurfunktion eller skada, och de verkar inte heller sakna fiber i kosten.
Detta är naturligtvis 180 grader från vad vi för närvarande lär om sportnäring: tillskott av protein är inte nödvändigt, det är dåligt för dina njurar, du blir förstoppad ..
Det är verkligen häpnadsväckande hur lite befolkningsspecifik forskning finns om detta ämne, vilket är centralt för alla sanna muskelhuvud. Jag hoppas att dessa uppgifter kommer att bli en del av diskussionen, så nästa gång en kroppsbyggare frågar en expert hur mycket protein som är för mycket kan ett tydligt och vetenskapligt giltigt svar ges.
Två veckor efter mötet i Texas slog jag några samtal i Wisconsin som var mer specifika för styrketräning och muskeluppbyggnad.
Dr. Bill Ebben från Marquette University bjöd in mig att delta i deras årliga föreläsningsserie. Eftersom tidigare talare i serien inkluderade sådana tunga hitters som Jeff Volek, var jag glad att bli med och lite nervös för att tala inför mer än 150 personer, vilket är ungefär lika stor publik som jag har vänt mig till.
Mitt ämne var återigen proteinsäkerhet, den här gången med fokus på njurhälsa. Jag kan sammanfatta med att säga att det inte finns någon anledning att oroa sig för proteinsökande viktlyftare jämfört med andra lyftare som inte bryr sig om målmedvetet protein med hjälp av standardkliniska åtgärder - blodarbete, mikroalbuminuri och kreatinclearance. Även om det tidigare har gjorts två ganska små studier på denna population undersöker vi en mycket längre varaktighet (medelvärde 10.1 år hittills) och en högre proteindos (genomsnitt 250 gram per dag).
Det är värt att påpeka, som jag gjorde för publiken, att vårt arbete inte är ett försök att uppmuntra gigantiska proteinintag, som till stor del är slöseri. Det är inte heller ”bevis” (forskning är aldrig) att alla tänkbara doser protein är utan konsekvens, oavsett varaktighet. Allt vi kan säga är att med vissa väl accepterade men mindre än superkänsliga tester verkar det inte finnas någon uppenbar njurskada under ett decennium eller så, trots några ganska stora intag.
Uppriktigt sagt skulle jag inte förvänta mig att se stora problem om någon skulle komma med och skjuta kuvertet ytterligare. Men det är bara gissningar, baserat på vad jag har läst och observerat. Kanske kommer framtida forskare som tittar på mikroskopiska histologiska förändringar hitta något. Men även om de gör det måste jag undra hur relevant och användbar den informationen skulle vara, med tanke på att vi inte kan se mycket skada med de standardmarkörer vi använder idag.
Som alltid måste jag tro att mer tid och mer data kommer att ge oss mer definitiva svar.
Efter en natt med surf, torv och Shiraz gick jag upp vägen till Oshkosh för National Strength and Conditioning Association: s Wisconsin-statsklinik.
I det första samtalet delade en student data om de bästa sätten att få bentäthet och benstyrka med styrketräning. Traditionellt har vi antagit att total mekanisk spänning är viktigast, men nya data visar att lasthastigheten också spelar roll. Snabbare utveckling av belastningen innebär bättre stimulering av bentillväxt.
Här är något annat jag inte visste: Vi har nu data om hur mycket vila som behövs för att benceller ska sensibiliseras för ytterligare tillväxt. Det verkar som om åtta timmar är tillräckliga för att en del osteogenes återigen ska inträffa efter en successiv kamp, men det tar 24 timmar att uppnå en 98% avkastning av mekanisk känslighet.
Jag bör nämna att benrenoveringen inte bara sker på de platser där senorna sätts in. Ny benvävnad ackumuleras längs mittpunkterna på långa ben, såsom lårbenet, där spänningen också är hög.
För optimal bentillväxt vill du inkludera ryggknäböj, benpressar (beroende på maskintyp), marklyft och fristående övre kroppsövningar. Plyometriska rörelser och olympiska liftar rekommenderas också, eftersom de erbjuder den högsta kraftutvecklingsgraden. Du vill använda minst 65% av din maxnivå för en rep och begränsa det totala antalet rep till 50 per träning per träning.
Jag fick en sällsynt möjlighet att se den berömda Vern Gambetta prata om hastigheten. Coola godbitar han erbjöd var:
• Hastighet är en biomotorisk förmåga som vi alla har till viss del. Med andra ord är hastighet en lärbar motoruppgift, och vi kan alla bli ganska snabba om vi arbetar med det.
• Spårhastigheten motsvarar inte spelhastigheten. Därför bör hastighetsövningar vara uppgiftspecifika och spårarbetet bör begränsas.
• Optimala hastighetsövningar bör vara ungefärliga spelsituationer och vara fyra till sex sekunder.
• Öva inte "hastighet i luften" (t.ex.g. hoppa över) när din speltid tillbringas på marken.
• Överraskande nog är många idrottare idag för snabba för sitt spel, och multidirektionell smidighet lider som ett resultat.
Det var mycket mer där det kom ifrån, men jag tror att jag har erbjudit dig det bästa av den bästa informationen jag hämtat under mina två veckors tal och lyssning på mina andra talare.
De viktigaste take-away lektionerna:
• Det finns ingen anledning att tro att mängden protein som konsumeras av en typisk T Nation-läsare - 1 till 1.5 gram per kilo kroppsvikt per dag - utgör någon fara för din hälsa. Faktum är att högre proteinintag i kombination med livslångt lyft ger starkare, friskare ben.
• Det kanske enklaste sättet att öka din prestanda på en större hiss är att aktivera muskler som verkar ha ingen relation till den faktiska hissen. Så pressa in stången, knäpp fast käken eller håll dina bukhår. Forskning visar att de här sakerna verkligen fungerar.
• Om du vill ha råd är det bäst att du söker en riktig expert snarare än någon som är en expertlärare med liten erfarenhet eller prestation inom sitt instruktionsområde.
• Ändra inte din sportprestanda genom att övertyga dig själv om att du föddes långsamt och att du alltid kommer att vara långsam. Du har en annan utrustning som bara väntar på att bli upptäckt.
• Ignorera människor som vill slå ett varumärke på träningssystem som du redan vet hur du gör.
• Och om du befinner dig vid en vetenskaplig konferens där en välklädd, artikulerad och djävulsk stilig kall kille talar, dra i alla fall upp en stol och njut av presentationen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.