Gå in i alla kommersiella gym och du kommer att se dussintals unga män som lider av detta tillstånd, gå med utsträckta armar som om de återvände från en två-mot-en-försäljning på osynliga vattenmeloner.
För mer erfarna lyftare är det smärtsamt uppenbart varför dessa magra wannabe-muskelhuvuden går så här. De vill se stora, breda och skrämmande, men deras "program" av bänkpressar, biceps lockar och sms-sms i mitten har gjort att de ser ut, ja, dorks.
Så de improviserar och adopterar bara den vanliga gympeacockpromenaden i hopp om att det kommer att dölja deras uppenbara brist på överkroppsmassa. De lurar ingen.
Att få tillbaka växande är nyckeln till att uppnå en imponerande kroppsbyggnad som blir märkt. Baksidan är en enorm, komplex muskelgrupp, varför den ser så jävla imponerande ut när den är fullt utvecklad.
Att bygga en tjock rygg kräver en mängd olika övningar och nötstötande intensitet, men medan många praktikanter implementerar avancerade tekniker för brådskande övningar som partiella reps, håll, negativ, kluster och vila / pausa reps, ryggen får missionärbehandling av raka uppsättningar rader, rullgardiner och deadlifts.
Det kommer inte att få människor att förvirra dig med Matt Kroc när som helst.
För detta ändamål är här några enkla principer som kommer att optimera hur en mager kille ska träna ryggen för storlek.
Det här är viktigt. Att veta att den långsamma ryckningen (eller typ 1) muskelfibrerna strömmar över hela ryggen påverkar vilket repområde som gör att det svarar bäst. Ställmusklerna, som dina romboider, mittfällor, supra och infraspinatus och teres, måste ständigt dra ihop sig för att hålla dig stående rak och med anständig hållning.
Att göra en standard 5 x 5 med sittande rader eller viktade pull-ups kan leda till lite rygghypertrofi, men du skulle vara bättre att gå runt 12 reps, och i vissa fall, ännu mer. Mer om det senare.
”Vad sägs om marklyft? Det är en övning som ofta utförs för 5 reps. Är det inte så effektivt?”
visst är det så. Kom ihåg att marklyft tränar mycket mer än bara baksidan, inklusive hamstrings och glutes som är fulla av höga tröskelmotorenheter. Hur som helst, under en marklyft, håller romboiderna och hållningsmusklerna en konstant isometrisk för att hålla övre ryggen tätt.
Även om uppsättningen var fem reps, är det fortfarande en bra 20 sekunder med konstant isometrisk spänning som appliceras av hållningsmusklerna, så du är redo för affärer. Med andra ord, ladda upp en tung bar och plocka upp den!
I bänkpress, knäböj, axelpress och andra tryckrörelser tillämpas ofta förkortningscykeln eller stretchreflex av flera skäl:
Enligt princip nr 1 gäller SSC inte lika fritt för att dra muskler. Det här är inte nödvändigtvis en dålig sak. Tid under spänning är din vän, och det kan vara ett välkommet tillskott till din ryggträning.
Ingen annan hiss i världen ger dig den välbehövliga lägre och mittre ryggtjockleken så snabbt som tunga liftar. Att lägga till dödlägen innebär att låta baren slå sig ner på marken en hel sekund mellan reps. Detta gör att du kan återställa lågryggen och reps blir som kluster med en rep.
Om du kan göra 12 standarduppdrag är chansen att du bara får ungefär 2/3 av det numret när du börjar lägga till ett stopp mellan varje rep. Många lyftare har en tendens att stanna, även när de använder sin stretchreflex bara kort för full armförlängning under pull-ups (se de två första videoklippen nedan - skillnaden är subtil, men signifikant). Söm det viktade bältet i några veckor och prova dessa. (Tredje videon är död-stopp pullup).
Du kan också lägga till döda stopp till ensidiga rörelser. Enarmad hantelrader med ett dödläge mot golvet, vilket visas i A Monstrous Back: The Mountain Dog Way av John Meadows, är en fä.
Pendlay rader är den övning du inte gör men borde definitivt vara. Precis som dead-stop deadlift är Pendlay-raden en låg ryggsparare som utsätter den övre och mitten av ryggen för tyngre än normala belastningar för fler reps.
Droppsatser, remsor, tvingade reps; de kommer att stimulera massor av tillväxt med tanke på att vi inte arbetar med många snabba ryckfibrer. Som en bonus kommer din greppstyrka, underarmar och biceps att öka eller expandera i en alarmerande takt.
Prova detta brutala ryggkomplex:
Reps bör utföras med dina höga drag 12-15RM belastning. (Det tar inte mycket vikt, lita på mig!) Muskelgrupperna sekvenseras i fallande ordning, från högsta andel snabba muskelfibrer ner till lägsta.
Av den anledningen utförs de höga dragningarna först och för det lägsta antalet reps. När du kommer till de böjda raderna kommer muskelfibrerna av typ 1 i scapular retractors att arbeta övertid. Dina axlar, biceps och underarmar kommer också att få mycket värdefull tid under spänning.
För att packa i storlek är det extremt effektivt att växla mellan en högvolymvecka och en CNS-överbelastningsvecka.
Obs: I den här ordningen fortsätter övningarna så att ryggradskompression följs av dekompression.
Ljud kort? Oroa dig inte. Det är inte.
Poliquins 6,12,25 tri-uppsättningar.
Utför fyra omgångar.
Vid denna tidpunkt har du också gjort så många böjda radvariationer att du glömmer att du får stå upp medan du går. Dags att ge greppet styrka och ryggstöd vila.
Cliché som det kan låta, ibland behöver du "känna brännskadorna" när du tränar ryggen. Det betyder längre uppsättningar, mer tid under spänning och kanske till och med en längre träning. Men titta på kroppsbyggarna som har den mest imponerande ryggutvecklingen - de gör inte bara nedrullningar och rader för 3 uppsättningar om 10 och sedan kallar det en dag.
Lägg tid och ordentlig taktik så går du genom gymdörrarna i sidled på nolltid. Inga imaginära osynliga vattenmeloner krävs!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.