Kure för fega kalvar

När det gäller träning av kalvar lämnar de flesta plats på bordet när det gäller hypertrofi.

Jag ska vara den första som erkänner att underbenen verkar vara den mest "genetiskt påverkade" muskelgruppen genom att vissa individer inte gör knäböj (ordlek är avsedda) och har stora kalvar, medan andra inte verkar utveckla mycket av vad som helst oavsett vad de försöker.

Killen med riktigt långa akillessenor, höga kalvar, korta muskelmusklar och en högre andel långsamma muskelfibrer kommer att ha mycket svårare att göra sina kalvar till kor än killen med kortare akillessenor, låga kalvar, långa muskelmagor och en högre andel snabba muskelfibrer.

Men med hårt arbete och konsistens tror jag att de flesta lyftare kan åsidosätta sin genetiska förbannelse och uppnå åtminstone balanserad utveckling av underbenen.

Om du är en "inte gillar du någon av den där skiten" typen, kan du hoppa över följande avsnitt, men jag tycker att det är viktigt att förstå en del av den funktionella anatomin och biomekaniken i underbenet för att skapa det bästa möjligt program för odling av kalvarna.

Vad forskningen säger till oss

• Om du är en amerikansk man tar du sannolikt cirka 7 000 steg dagligen (Amish-män tar över 18 000 steg dagligen, men aldrig i någon form av rytmisk sekvens som kan kvalificera som dans). Om du tänker på varje steg som en kortare ROM-kroppsviktupprepning kan du se hur acklimatiserade dina kalvar är för lågintensivt arbete. Lång historia kort: Om du vill att kalvarna ska växa måste du få dem att göra vad de inte är vana vid.
• Triceps surae består av gastrocnemius, soleus och plantaris, som delar en gemensam sena kallad Achilles sena.
• Plantaris är bara cirka 2-4 tum lång och är frånvarande hos cirka 7-10% av individerna, så det är inte särskilt viktigt för diskussioner om hypertrofi.
• Funktionsskillnaderna mellan gastrocnemius och soleus muskler härrör från skillnader i fiberlängd, fibertyp och anatomiska fästen.
• Gastrocnemius har sitt ursprung bakom knäet på lårbenet, korsar två leder och innehåller sido- och medialhuvuden. Gastrocnemius primära funktion är att höja hälen (känd som plantar flexion). Gastroc är också en knäböjare. Gastroc förkortas av knäflexion men har förbättrad hävstång för fotledsfunktion när knäet förlängs. Gastroc ger svagt knäflexionsmoment när knäet förlängs men hävstången förbättras när knäet böjs till 90 grader.
• Soleus är mono-artikulär genom att den bara korsar en led. Dess primära funktion är också plantar flexion. Sålen korsar bara fotleden och påverkas inte av knävinkeln mekaniskt.
• För distribution av fibertyper visade en studie att soleus var 70% långsam ryckning och båda huvuden på gastrocnemius var 50% långsam ryckning. (Edgerton et al., 1975) En annan studie visade att gastroc var 56% långsam. (Khan et al., 1978) Ytterligare en annan visade att gastroc var ungefär en 51% snabb ryckmuskel (Green et al., 1981), medan en slutlig studie visade att soleus består av ungefär 80% muskler med långsam dragning. (Gollnick et al., 1974)
• Det är möjligt att rekrytera mer soleus eller mer gastrocnemius beroende på knävinkeln. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al. 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999) Dessutom verkar det som att gastroc och soleus kan anpassa sig olika till träning baserat på genetiska svar. (Goldfarb et al., 2007)
• Det verkar finnas stor genetisk variation med fibertypfördelning. Exempelvis visade en studie som involverade kulklippare i världsklass att idrottare varierade mellan 13% och 67% långsamma ryckfibrer i lateral gastrocnemius, med ett genomsnitt på cirka 38% långsamma ryckfibrer. (Coyle et al., 1978) Så det är inte klokt att anta att du faller inom normen och inte är en av ytterligheterna när det gäller fibertypsfördelningsmönster.
• Gastrocks mediala och laterala huvuden fungerar annorlunda från varandra; medialhuvudet fungerar mycket hårdare än sidohuvudet för att excentriskt motstå knäförlängning. (Andriacchi et al., 1984) Man skulle anta att involveringen av gastrocks laterala och mediala huvuden inte skulle förändras genom medial eller lateral rotation av höften, men ändå magnetresonansavbildning (MRI) -forskning av Dr. Per Tesch indikerar att "tår in" aktiverar båda huvuden och "tår ut" aktiverar medialhuvudet i högre grad. Det finns också forskning som stöder denna uppfattning, eftersom att vända fötterna har visat sig öka medial gastroc- och soleusaktivitet i större proportion till lateral gastroc- och soleusaktivitet. (Campbell et al., 1973)
• Det finns flera muskler som producerar plantarflexion, nämligen gastrocnemius, soleus, plantaris, peroneus longus och brevis, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus och tibialis posterior.
• Det finns flera muskler som producerar knäflexion, nämligen hamstrings, gastrocnemius, plantaris, gracilis, sartorius och popliteus.
• När du försöker böja knäet och plantarflexa ankeln samtidigt ökar gastrocaktiviteten markant medan soleusaktiviteten minskar. (Gravel et al., 1987)
• Soleus initierar långsamma sammandragningar, medan gastroc initierar snabba sammandragningar. (Cordo et al., 1982) Den laterala gastrocken har den snabbaste ryckningen, den mediala gastrocken har den näst snabbaste ryckningen och soleus har den långsammaste ryckningen. (Vandervoort et al., 1983)
• EMG-forskning av uber-douche Bret Contreras visar att tunga stående kalvhöjningar aktiverade mer genomsnittlig gastrocnemiusmuskel än stående kalvhöjningar, explosiv stående kalvhöjningar med en lättare belastning och stående kalvhöjningar med en 10 sekunders isometrisk paus längst ner av rörelsen.

Men skivstångs squats aktiverade mer topp gastrocnemius muskler än någon av kalven höjer variationer. Det verkar som om kalvarna arbetar mycket hårt för att stabilisera knäleden och skapa balans under kraftig huk. Med andra ord, bara att gå ut i vikt under tunga knäböj träffar kalvarna ganska hårt.

Vad forskningen inte säger oss

I grund och botten berättar forskningen oss inte skit för att identifiera den bästa metoden för kalvtillväxt. Det ger oss några ledtrådar, men i slutet av dagen kommer vi att behöva gå med anekdotiska bevis för att skapa det bästa möjliga programmet för utveckling av underbenen.

Kombinerade metoder

Du ser alltid det ”tunga kontra höga rep-argumentet” för kalvtillväxt på internetforum. Jag har alltid undrat varför lyftare som söker maximal kalvhypertrofi skulle begränsa sig till bara en typ av stimulans. Varför gör det ena eller det andra när du kan göra båda?

Faktum är att det finns gott om lyftare som byggde fantastiska kalvar från att bara ha huk och marklyft, även om den här metoden har misslyckats med många lyftare också. På samma sätt finns det lyftare som utvecklade stora kalvar från högkalvsträning, medan andra har misslyckats med att använda denna exakta metod.

Som tidigare nämnts finns det en enorm genetisk komponent för kalvutveckling, så om du är genetiskt förbannad under knäna är ditt enda alternativ att kombinera metoder och bli stark vid olika övningar. För vårt program kommer vi att använda många olika strategier, varav de flesta beskrivs nedan.

Den legendariska ordlistan

• Bodybuilding / HVT (hög volymträning) - massor av uppsättningar och reps, droppuppsättningar, pausuppsättningar, variation, massor av medelstora och höga repisolationsrörelser
• HFT (högfrekvent träning) - tre sessioner per vecka
• EDT (eskalerad densitetsträning) - fler reps under en viss tidsperiod
• Kraftlyftning - tunga sammansatta rörelser i underkroppen
• Knäböj och marklyft - träna kalvarna genom sin roll som stabilisatorer
• Glute-ham höjer - träna kalvarna genom sin roll som knäböjare; mycket effektiv och underutnyttjad kalvarörelse
• Tungt kalvisoleringsarbete - maximera myofibrillär hypertrofi och rekrytera fler HTMU: er
• Arbetet med hög repkalvisolering - maximera sarkoplasmatisk hypertrofi och orsaka mer ocklusion

Programmet

Undermusklerna tränas tre gånger i veckan. Varje träning separeras med 48-72 timmar.

Vecka ett

Dag ett

• A. Knäböj 8 x 1 (rampa upp vikten)
• B. Glute skinka höjer 5 x 10 (använd maskinversionen och använd tåplattan)
• C. Stående kalvhöjning (tung) 4 x 6
• D. Benpress kalvhöjning (ljus) 2 x 30

Andra dagen

• A. Enkelbenet höjer 10 minuter EDT
• B. Hopprep 10 minuter

Dag tre

• A. Dödlyft 8 x 1 (rampa upp vikten)
• B. Glute skinka höjer 5 x 10 (använd maskinversionen och använd tåplattan)
• C. Åsna kalv höjer 3 x 20 (gör en uppsättning med höfter i neutral, en uppsättning med höfter utvändigt roterade och en uppsättning med höfter internt roterade)
• D. Pausa rep sittande kalv höjer 3 x 10 (paus i 3 sekunder längst upp och ned)

Vecka två

Dag ett

• A. Knäböj 8 x 1 (rampa upp vikten)
• B. Glute skinka höja 5 x 10 (använd maskinversionen och använd tåplattan)
• C. Stående kalvhöjning (tung) 5 x 5
• D. Benpress kalvhöjning (ljus) 3 x 20 (gör ett set med höfter i neutralt, ett set med höfter utvändigt roterat och ett set med höfter internt roterat)

Andra dagen

• A. Stående maskinkalv höjer 1 droppset från helvetet. Börja med en vikt du kan göra för cirka 8 reps, minska sedan belastningen med 50% och byt ut så många reps som möjligt, sedan byta ut så många bilaterala kroppsvikt reps som möjligt.
• B. Hopprep 10 minuter

Dag tre

• A. Dödliftar 8 x 1 (rampa upp vikten)
• B. Glute skinka höjer 5 x 10 (använd maskinversionen och använd tåplattan)
• C. Pausa åsna kalv höjer 3 x 10 (paus i 3 sekunder på toppen och botten)
• D. Sittande kalv höjer 2 x 50

Upprepa denna tvåveckorscykel tre gånger för totalt två månader av kalvmissbruk.

När denna tvåmånaders sprängning är klar, återgå till en mer förnuftig kalvträningsrotation på en eller två gånger per vecka, var noga med att inkludera ett stort antal övningar och repintervall men håll den totala volymen per session låg för att möjliggöra superkompensation.

Du kommer sannolikt att hitta dina kalvar fortsätter att växa under denna avlastningsperiod och förhoppningsvis når en nivå av respektabilitet som gör att du inte kan bära jeans längre på stranden.

Avslutningen

Envisa kalvar är en tuff mutter att knäcka eftersom det finns en så enorm genetisk faktor som helt enkelt inte kan undvikas. Men även om du ritade de oturliga "kalvarna som ett flamingo" -kort, finns det ingen anledning att säga "skruva fast" och sluta träna dem helt. Lite vetenskap i kombination med lite smart programmering - och massor av ansträngning - och du kan vara stolt över att ha på dig shorts igen, fri från din förlamande kalvsäkerhet.

Kalvträning kanske inte är kul, men hej - åtminstone är det billigare än terapi.