2021 CrossFit Open träningspass 21.2 är en exceptionell utmaning för idrottare i Upper Extremity. Träningsstandarderna och vikterna är alla Rx, med den enda skillnaden att hantelryckningarna måste göras med en hand istället för att ha (få!) för att byta händer.
För de flesta divisioner, detta är mycket mer ett test av tröskelkapacitet än det är ett test av muskulär uthållighet. Men med det faktum att idrottare från Upper Extremity kommer att göra alla hantelryckningar med en arm är det mer sannolikt att den muskulära uthållighetsbegränsningen spelar en faktor. Av denna anledning finns det några specifika överväganden som idrottare bör göra vid förberedelserna och genomförandet av träningen.
Innan vi dyker in i det, låt oss sammanfatta vilket träningspass 21.2 består av:
För tid:
Kvinnor - 35 pund hantel, 20-tums låda | Män - 50 pund hantel, 24-tums låda. Det finns en tidsgräns på 20 minuter.
[Relaterat: 7 adaptiva idrottare att titta på i CrossFit Open 2021]
Först och främst kommer att komplettera 150 hantelstycken på ena armen mycket mer beskattande på greppet än för idrottare som får byta händer. Om du tillåter att din muskeluthållighet tröskel att sätta in på en av de första omgångarna, är det vanligtvis inte en tid att få tillbaka det. Detta kommer säkert att tvinga en idrottsman att sakta ner mer än vad som är nödvändigt på omgången av 40 och 50 reps, vilket gör dem mycket mer av en slip för att komma igenom.
I en idrottares förberedelser är det absolut nödvändigt att ta extra tid för att få handleden, bicep och axel värms upp ordentligt innan du börjar träningen. Detta hjälper till att få lite blodflöde, muskler avfyrar och hjälpa din kropps förberedelse för denna stimulans och inte träffa muskelsvikt. En rekommenderad uppvärmning kan vara en noggrann aerob uppvärmning, lite 4-vägs handledssträckning och en handfull hantelstycken som börjar mycket lätt och gradvis ökar upp till arbetsvikt.
[Relaterat: Adaptiva idrottare Logan Aldridge och Casey Acree tar CrossFit Invictus Comp-klass]
Den andra saken om att inte kunna byta händer på hantelhakarna, förutom det faktum att de flesta övre extremiteter kommer att trycka ner från marken med samma arm varje rep av burpees, är att det kan få vissa idrottare att max ut deras begränsningar för uthållighet i nedre delen av ryggen. Den anti-roterande komponenten i hantelavskiljaren märks inte lika mycket när rotationen balanseras, men alla reps som sker i en riktning kan vara en unik utmaning för idrottare i Upper Extremity.
Att spendera lite tid på att arbeta lite i ländrygg-bröstkorgen kan vara fördelaktigt för att förhindra detta. Var smart med pauser på hantelstyckena och pacing på burpees. Det här träningspasset är för långt i slutet för att du ska nå din tröskel och tid före omgången av 50. Känn din takt, lyssna på din kropp och ställ in dig själv för att vara full gas i sista omgången.
Funktionsbild från Casey Acres Instagram-sida: @coachcaseyacree
Ingen har kommenterat den här artikeln än.