Kreatin har redan fått en välförtjänt plats i kosttillskottets pantheon. Ta det konsekvent och det finns där för att stödja ditt ATP-PCr energisystem så att du kan göra fler reps.
Problemet är att kreatin är ungefär som killen som har uppmärksamhetsstörning. Han kommer att vara rätt på punkt, koncentrationsvis, i 20, 30 eller 40 sekunder, eventuellt upp till en minut, men efter det vandrar hans sinne till bubbelgummi, eller den vackra fågeln som bara flög förbi, eller hur det är riktigt svårt för att hitta bra paj på restauranger längre.
Samma sak med kreatin. När din uppsättning eller session med vald träningsaktivitet sträcker sig längre än 60 sekunder är kreatin inte mycket hjälp. Det var inte ett problem tidigare, åtminstone vad gäller tyngdlyftare, för de gjorde sällan några lyft eller träning som varade längre än 20, 30 eller kanske 40 sekunder.
Gå in i CrossFit. Och HIIT. Och intervallträning. Alla dessa nyfångade träningsmetoder som involverar 1 till 5 minuters långa anfall, vanligtvis med viloperioder som varar mindre än 2 minuter.
I sådana fall sitter kreatin bara på sidan och känner sig som college-fotbolls Rudy, men tyvärr, till skillnad från Rudy, får han inte gå in i det sista spelet och bli fördriven på sina lagkamrats axlar.
Stanna kvar i det sista spelet eller, för den delen, någon aktivitet som varar längre än 60 sekunder eller så är istället ansvarsområdet för beta-alanin, en icke-essentiell aminosyra som, precis som en längre kreatin, ökar mängden arbete du kan göra i höga intensiteter.
Studier har konsekvent visat att beta-alanin ökar styrka, muskelkraft, träningsvolym, högintensiv träningsprestanda och aerob kapacitet i en mängd olika sporter.
Fotbollsspelare som intog 3.2 gram beta-alanin varje dag i 12 veckor ökade deras prestanda med 34.3 procent, jämfört med -7.6% i en grupp som fick placebo. Boxare som tog 1.5 gram beta-alanin fyra gånger om dagen ökade kraften i sina stansar med 20 gånger och hastigheten med vilken de kastade stans fyra gånger, jämfört med en placebogrupp.
En annan studie, den här med konkurrerande roddare, fann att tillskott av beta-alanin förbättrade roddprestandan med 2000 meter med 2.9 sekunder, vilket motsvarar minst ett par scull-längder.
Även militären har funnit att det finns direkta bevis som stöder användningen av beta-alanin för att förbättra stridsspecifik prestanda (även om de inte har antagit användningen, eller för den delen, officiellt rekommenderat något sportstillägg).
Och eftersom det är en hybrid mellan GABA och L-glycin, två kraftfulla neurotransmittorer, klassificerar många forskare också beta alanin som en sekundär neurotransmittor, varför användare också dra nytta av dess stimulerande effekter.
På senare tid har beta-alanin till och med visat sig vara till nytta vid behandling av posttraumatisk stressstörning (PTSD) och depression, samt sänker ångest och "skrämmande svar" i djurförsök.
Karnosin är en di-peptidmolekyl som består av två aminosyror: histidin och, ta-da, beta-alanin.
Om du får mer beta-alanin, skapar du mer karnosin. Detta är viktigt eftersom karnosin suger upp reaktiva syrearter, som svävar superhögt under träning. Ännu viktigare, åtminstone viktigare för prestanda, karnosin skyddar mot ansamling av vätejoner under träning med hög intensitet.
Detta förhindrar att pH sjunker, vilket förhindrar förlust eller minskning av enzymfunktion och muskelexciteringskoppling som du behöver för att fortsätta att träna.
De tre eller fyra av er där ute som tog latin i skolan inser förmodligen att ordet carnosine kommer från carnem, det latinska ordet för kött.
Det borde föreslå att beta-alanin finns i kött och att det inte finns några växtbaserade källor till aminosyran. Men du måste äta ett litet djurparkens kött för att få tillräckligt med beta-alanin för att få någon märkbar ergogen effekt.
Med tanke på att det dagliga dosintervallet för beta-alanin är mellan 1.6 till 6.4 gram, du måste Joey-Chestnut ner mellan 400 och 1600 gram kycklingbröst eller 300 till 1200 gram kalkonbröst per dag.
Det är uppenbart att få din beta alanin genom tillskott är lättare på matsmältningsorganet.
Precis som kreatin kan du inte bara ta beta-alanin just nu och förvänta dig att det kommer att sparka om 15 minuter från och med nu när du drar in på gymsparkeringen. Beta alanin tar sin tid och bygger gradvis upp nivåer av muskelkarnosin.
Faktum är att storleken på enskilda doser inte ens betyder så mycket. Istället är det den totala dosen över tiden som påverkar karnosinnivåerna i muskeln. Dessutom har karnosin en superlång clearance i musklerna, så ju längre du tar det, desto bättre kommer du att kunna utföra någon form av träning som varar mellan 1 och 5 minuter.
Om du efter en viss tid slutade ta det skulle nivåerna sjunka med en hastighet på cirka 2% varannan vecka, vilket är glaciär så långt det går. Så ta beta-alanin före ett träningspass om det är bekvämare på det sättet, men det spelar ingen roll när du tar det.
Allt som sägs, och som nämnts ovan, betas alanin också som en sekundär neurotransmittor, vilket betyder att den har en stimulerande effekt.
Till skillnad från uthållighet och styrka-byggande förmåga hos beta-alanin som det tar några dagar att sparka in, stimulerar de stimulerande egenskaperna inom några minuter, vid vilken tidpunkt du kan känna en mild sveda eller klåda i hårbotten eller armarna.
Detta fenomen kallas ”parastesi.”Det är lätt irriterande men smärtfritt och försvinner snabbt. Det är förresten den enda kända bieffekten av beta-alanintillskott.
Biotest säljer inte beta-alanin som en fristående produkt utan föredrar istället att använda den som en ingrediens i två separata produkter:
Om du istället väljer att använda beta-alanin som en fristående produkt, överväg att stapla den med saker som citrullinmalat, funktionella kolhydrater och BCAA (vilket är vad Surge® Workout Fuel redan har gjort för dig).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.