Det finns en anledning - en jävla bra anledning - till varför dagens bilar inte är gjorda med en förgasare. Det är av samma anledning att jag inte använder en kalkonfjäderpenna för att skriva den här artikeln. Inte heller skjuter jag kol i min ugn för att tämja de "kalla" 50-gradersnätterna i södra Kalifornien. Och jag har så gott som gett upp att strama ihop två tomma fläsk- och bönaburkar för att chatta med TC om kycklingar.
Det finns bättre sätt att få jobbet gjort. Träning för storlek och styrka är naturligtvis inget undantag.
Med den här artikeln tar jag dig igenom en resa med uppsättningar och reps. Det är ett ämne som jag tillbringade alldeles för mycket tid på att experimentera med under mina tidiga träningsdagar, och det snubblade mig vid många tillfällen. I grund och botten försökte jag bygga en bättre förgasare när jag borde ha funderat på bränsleinsprutning.
Så jag är här för att hjälpa dig att hoppa över några av samma fallgropar som jag gled in i.
När jag var 18 fick jag händerna på en kopia av Bill Starrs klassiska text, Den starkaste ska överleva. Grunden för boken var tre övningar: power clean, bänkpress och back squat. Han rekommenderade att alla tre övningarna utförs under varje träningspass - en total kroppsövning, med andra ord - för tre träningspass varje vecka.
Jag följde hans program under tre av de bästa träningsmånaderna i min ungdom. Jag lade till muskler och styrka som aldrig förr. Tyvärr var jag en naiv tonåring. På grund av min hårdhet, i kombination med en vilseledning att träning från pro bodybuilding muskelmagar säkert hade bättre träningsmetoder, lämnade jag hans program och många av bokens principer bakom. (När jag ser tillbaka har jag fortfarande ingen aning om varför jag gjorde det här.)
En viktig komponent i Starrs bok var en kombination av 5 uppsättningar med 5 reps för de tre stora liftarna. Även om jag okunnigt bestämde mig för att avstå från hans totala kroppsträning för att experimentera med ett otaligt antal splittringar, hade jag tillräckligt med känsla för att behålla hans 5 × 5-kombination i mina träningspass. Den kombinationen av set och rep kändes bara rätt. När jag använde det för en hiss fick jag resultat - inte på obestämd tid, men säkert längre än någon annan kombination.
Vid den mogna åldern 19 år fick jag möjlighet att undervisa i en styrketräningskurs vid det lokala KFUM. En av mina professorer, en tyngdlyftningscoach, hade undervisat i klassen och var tydligen redo att överlämna uppgiften till yngre blod. Jag var glad att tvinga.
Kan du gissa vilken set / rep kombination jag använde mest?
Om du någonsin undrar vilken träning eller näringsmetoder som har fungerat för en elittränare, titta bara på vad han förespråkar. Med andra ord finns det alltid en bias mot metoden som gav honom resultat. Det här är inte en dålig sak, det är bara ett faktum. Vi tränare räknar med att om vi hittar något som är effektivt för oss, kommer det förmodligen också att vara effektivt för dig. Jag är verkligen inte annorlunda.
Faktum är att jag hade en stark förspänning mot de 5 uppsättningar av 5 reps-metoden som jag lärde mig från Starrs bok. Det fungerade för mig och det fungerade för de flesta människor jag utbildade.
Efter college flyttade jag till Chicago och började arbeta som personlig tränare. Den framgång jag fick med 5 × 5-metoden med min YMCA-klass satte mig på rätt spår. Jag var helt övertygad om att ett effektivt träningsprogram härstammar från en specifik kombination av set / rep. Om jag skrev ett träningspass som hade 5 uppsättningar med 5 reps för den främre knäböj och min klient bara kunde få tre eller fyra reps på den sista uppsättningen, tänkte jag att träningen inte var produktiv.
Från 5 × 5-metoden experimenterade jag med andra - om än liknande - kombinationer som 4 × 6, 6 × 4 och 8 × 3. När det gällde träning för storlek och styrka fick mina klienter resultat med dem alla. Jag hade hittat de specifika parametrarna som fungerar. Jag fick bara se till att de aldrig kom till kort.
Och det var då jag började undvika misslyckande med mina kunder. I mina tankar var det bättre att avsluta alla fem uppsättningarna med fem reps, då skulle det vara kort på den sista uppsättningen. Jag önskar att jag kunde säga att min strategi baserades på att kontrollera tröttheten i centrala nervsystemet, eller någon annan vetenskaplig förklaring, men det var det inte. Jag hade ännu inte börjat på forskarskolan och jag hade bara tränat ett par dussin människor. Jag bestämde mig för att utbilda mina klienter med lägre belastningar för att jag alltid ville få set / rep-kombinationen precis rätt.
Jag kanske har varit på rätt väg, men jag tittade på träning genom ett sugrör. Jag hade faktiskt oavsiktligt handfängslat mig.
Vid denna punkt i berättelsen finns det mycket mer jag kan säga om vad jag har lärt mig sedan jag undervisade den YMCA-klassen för 10 år sedan, men jag vill gå direkt till saken. Jag är här för att berätta för dig att om du begränsar ditt fokus på specifika set / rep-kombinationer, kommer du aldrig att bygga storlek och styrka så fort du kunde ha.
Det finns för mycket utrymme för fel. De första uppsättningarna kan vara för enkla, och du kan nå för mycket i senare uppsättningar och därmed ackumulera överflöd i centrala nervsystemet medan du rekryterar de mindre, svagare muskelfibrerna. Det som är viktigt är total antal reps du gör och belastningen du använder för att få reps.
Istället för att göra 5 × 5 med 85% av din maximala en-repetition (en vikt du kan lyfta 6 gånger) får du betydligt bättre resultat om du bara fokuserar på att göra 25 reps totalt med samma belastning. 5 × 5 fungerar för ett så stort tvärsnitt av lyftare eftersom 25 totala reps är, oavsett anledning, en volym som våra kroppar reagerar bra på med en belastning som är runt en 6RM. (Det finns naturligtvis många andra kombinationer av belastningar och totala reps som fungerar. Jag pekar bara ut 5 × 5-metoden med en 6RM i den här artikeln.) Så låt oss använda den informationen till bra nytta.
Låt oss till exempel säga att din 6RM för bakre knäböj är 300 pund. Vad händer om jag ber dig att göra 25 reps totalt och jag inte ger dig någon instruktion om hur många uppsättningar eller reps du ska göra? Vad skulle du göra?
En masochist kan ladda skivstången på 300 pund på ryggen, göra sex reps, ta några andetag, göra ytterligare några reps, ta ytterligare några andetag och fortsätta att slå ut reps tills han träffar 25. Detta är faktiskt en metod som jag har använt med några få idrottare som ville bli pressade till den absoluta randen. Det gör att Peary Rader 20-rep-squat-metoden känns som en svensk massage. Med andra ord, försök inte det om inte någon har sjukvårdspersonalen.
En annan kille kan göra 25 singlar.
Och en annan kille kan anta att han borde göra 5 uppsättningar med 5 reps.
Så finns det ett perfekt sätt att komma till 25 reps? En som maximerar muskelfiberrekrytering för att bygga större, starkare muskler? En som hjälper dig att bli smalare och hanterar trötthet? Du slår vad om att det finns, och det är grunden för min nya bok, Enorma i en hast.
Jag har redan diskuterat kärnprinciperna i boken i min intervju med Testosteron Muscle, så jag kommer inte att tvätta dessa punkter här igen. Syftet med den här artikeln är att ge dig den information du behöver för att experimentera med mitt träningssystem. Jag hoppas att flytta ditt fokus från en oändlig sökning efter specifika set / rep-parningar (som jag gjorde i många år) till att helt enkelt räkna antalet reps och låta uppsättningarna ta hand om sig själva.
Lita på mig när jag säger att det är ett mer effektivt och roligare sätt att träna.
Jag ska ge dig ett experimentellt träningspass. Den består av tre övningar. Du väljer ettträning från varje grupp (A, B och C). Du gör 25 reps totalt för varje övning och du tänker inte på ett målantal uppsättningar eller ett specifikt antal reps för en viss uppsättning - du kommer helt enkelt att fokusera på att få 25 totala reps så snabbt som möjligt. När du har gjort det, gå vidare till nästa övning. Lasten för varje övning bör vara en vikt som du kan lyfta 4-6 gånger för din första uppsättning.
Här är ett exempel på ett träningspass. Kom ihåg att du kan använda valfri kombination från ovanstående tre grupper.
Kasta detta träningspass i ditt nuvarande träningsprogram för en extra GPP-boosting-träning. Eller använd den istället för en av dina nuvarande träningspass. Utmana din kompis för att se vem som kan komma till 25 reps snabbast. Och du kan till och med lägga till några övningar till träningen så länge du följer samma grundstruktur.
Bara prova och jag tror att du kommer att tycka om hur enkel och effektiv träning kan vara!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.