Matlagning av Power Foods - Del 2

I del 1 av denna serie introducerade jag några recept som låter dig göra kulinarisk magi med sex av de 13 kraftmatarna som TC presenteras i sin Magic 13-artikel. Här är några fler idéer för att njuta av de sju sista matvarorna på listan. Testa dem och låt mig veta hur du gillar dem!

Pumpa

Pumpa är utsökt och näringsrik. Dess rika smak gör att jag alltid tänker på hösten och Thanksgiving, oavsett vilken tid på året jag smakar det.

Den genomsnittliga pumpan ger endast cirka 4 koppar kokt pumpa, vilket är liten belöning för allt rörigt arbete som är involverat. Att använda konserverad pumpa tappar inte mycket när det gäller smak och konsistens, med mycket mindre stress och röran. Här är ett recept som är enklare än pumpa paj.

Krossad pumpa och sötpotatis

Ingredienser

• 2 burkar renad pumpa på 12 uns
• 3 koppar tärnad, skalad sötpotatis eller yams (1 pund)
• 1 (10 1/2-ounce) burk kycklingbuljong
• 2 vitlöksklyftor, skivade
• 1 lagerblad
• 2 tsk citronsaft
• 1/4 tsk salt
• 1/8 tsk vitpeppar
• 1/8 tsk mald muskot

Metod

1. Kombinera allt utom pumpapuré i en stor kruka och koka upp. Täck och låt sjuda i cirka 20 minuter, eller tills vätska absorberas under omrörning ibland.
2. Avlägsna från värme och ta bort lagerblad.
3. Tillsätt pumpa och mos tillsammans med en potatismasker eller i en matberedare, pulsar lätt för att lämna klumpig om så önskas.
4. Om du vill kan du blanda i 1/2 kopp gräddfil.

Spenat

I sin artikel rekommenderar TC att äta en kombination av rå och kokt spenat för att få ut det mesta av de näringsämnen som finns tillgängliga.

Här är några tips för att köpa och rengöra färsk spenat:

Välj spenatblad som ser skarpa ut och har mörkgröna blad med en fin fräsch doft. Om du köper spenatblad ska du se till att de inte är slappa, skadade eller prickiga och våta. Välj buntade spenatblad med stammen intakt snarare än förpackade blad.

1 pund färska spenatblad kommer att koka ner till cirka 1 kopp kokt spenat. För en sidrätter av kokt spenat, figur 8 uns rå spenat per portion. När du gör spenatfyllda rätter är det lättare att använda hackad färdigkokt fryst spenat och ta bort lite av vattnet som läcker ut ur bladen.

Färsk spenat bör tvättas så snart du köper den. Lös spenat kan vara väldigt grov, så den måste sköljas noggrant (den kan inte översköljas). Den växer i sandjord som verkar klamra sig vid bladen precis som de flesta sallader.

Det enklaste sättet att tvätta spenatblad är att fylla en stor behållare eller sjunka med kallt vatten och sedan slänga i spenatbladen. Flytta den runt så kommer smuts och grus att falla till botten och bladen flyter. Du kan ta bort bladen och sedan upprepa denna process om bladen är särskilt sandiga eller groviga.

Torka spenaten med en salladsnurr eller genom att lägga på pappershanddukar och låta dem torka. Vik in i torra pappershanddukar och försegla i en plastpåse för att förvara. Förvara alltid tvättade grönsaker i kylskåpet i en skarpare låda om du har en. Den håller den på en fin jämn temperatur utan mycket förändring.

Wilted färsk spenat med sparris

Ingredienser

• 3 koppar färska spenatblad (baby eller vanlig lockigt) tvättas och torkas
• 1 pund sparris, tvättad och trimmad
• 3 msk. åldrad balsamvinäger
• 2 msk. extra virgin olivolja
• 2 msk. rödlök, malet
• 1 vitlöksklyfta, malet
• 1/4 tsk. salt-
• 1/4 tsk. grovmalt svartpeppar
• 2 hårdkokta ägg, hackade

Metod

1. Ta bort stjälkar och vener från spenat och riv i bitstora bitar. Avsätta.
2. Blanchera sparrisen i lätt saltat kokande vatten i cirka 3 minuter eller tills det är fräscht. inte koka för mycket. Avlägsna från värme och chock i kallt vatten med is; töm och torka väl; avsätta.
3. Vispa i balsamvinäger, olivolja, rödlök, vitlök, salt och peppar i en stor stekpanna på medium värme. Värm balsamblandningen tills den är varm och rör om ibland.
4. Tillsätt kokta sparris spjut till förband blandningen, kasta till kappa och värma upp igen.
5. Tillsätt spenat och kasta lätt och lägg omedelbart på tallrikarna. Spenat ska vara lite vissnat men ändå hålla sin form.
6. Strö över hackade ägg och servera omedelbart.

Här är ett recept på kokt spenat som fungerar som en fin huvudrätt.

Fyllda kycklingbröst med spenat och parmesan

Ingredienser

• 6 stora kycklingbröst (utan ben utan hud)
• 2 pund fryst hackad spenat, upptinad
• 1/4 kopp rostade vitlöksklyftor (eller 3 msk. färsk krossad vitlök)
• 1/4 kopp parmesanost
• 2 äggvitor
• Salt och peppar
• Nypa muskot

Metod

1. Förvärm ugnen till 400 grader. Pressa ut allt vatten från den frysta spenaten efter avfrostningen.
2. I en livsmedelsprocessor, tillsätt alla ingredienser för fyllning och puré till en jämn konsistens.
3. Skär kycklingbröst på längden men håll kontakten på ena sidan (som en bok).
4. Salt och peppar kycklingen på alla sidor. Placera kycklingen öppen på ett rack som är monterat inuti en arkpanna som är fodrad med folie för enkel rengöring.
5. Lägg en stor sked full med fyllning på ena sidan av alla kycklingbröst. Vik den andra sidan över fyllningen genom att trycka lätt ned för att fördela fyllningen till alla sidor.
6. Täck lätt med en spray av olivolja.
7. Baka i cirka 25 minuter eller tills insidstemperaturen når 150 grader.
8. Låt dem vila i minst 15 minuter innan de serveras.

Tomater

Tomater gjorde Magic 13-listan på grund av lykopen, pigmentet som ger dem sin röda färg och en av naturens mest kraftfulla antioxidanter. Lykopen är fettlösligt, så det är bäst att äta tomater med lite fett. Kokta tomatprodukter är mer tillgängliga kostkällor för lykopen än färska tomater.

Här är ett recept som jag gillar som använder färska mogna tomater. Jag blev inspirerad att göra den av de stora röda i min grönsaks trädgård. Tomatsäsongen varar inte länge där jag bor, så jag gör stora satser av denna soppa och fryser, så att jag kan njuta av smaken av färska tomater året runt. Om du bor i ett område där du kan få fantastiska färska tomater året runt, tur du.

Rostad tomatsoppa

Ingredienser

• 2 pund tomater
• 1 stor söt gul lök
• Olivolja
• Torkade italienska örter (eller färsk blandning av basilika, oregano och timjan)
• Färsk mald peppar
• Salt
• Färsk basilika

Metod

1. Förvärm ugnen till 425 grader.
2. Kärna alla tomater och skär dem på mitten, bredden. Skär lökarna.
3. Placera dem alla på en lakpanna, skär uppåt. (Du kan täcka lakan med folie för enkel rengöring) .
4. Gnid eller spray dem med olivolja och strö rikligt med salt, peppar och torkade eller färska örter.
5. Placera i förvärmd ugn. Stek i cirka 20 minuter eller tills det är lättbrunt ovanpå.
6. Ta ut dem och låt dem svalna. Lägg dem alla i en stor kruka och purera väl med en stavmixer eller i en matberedare lite åt gången.
7. Värm för att servera och garnera med färsk basilika och riven parmesan.

Här är ett annat super enkelt recept som innehåller konserverade tomater i juice. Förpackare sparar i allmänhet de mogna, mest attraktivt färgade tomaterna för användning som hela, krossade och tärnade tomater. Mindre tomater är reserverade för användning i pasta, puré eller sås. Många krossade och tärnade konserverade tomater förtjockas med tomatpuré, inte juice, vilket förändrar såsens smak. Läs etiketten.

Provencal kyckling

Ingredienser

• 4 skinnfria kycklingbrösthalvor med revben
• 2 kycklinglår utan skinn, med ben
• 1/2 tsk salt plus 1 tsk
• 1/2 tsk nymalt svartpeppar plus 1 tsk
• 1/4 kopp olivolja
• 1 röd paprika, skivad
• 1 gul paprika, skivad
• 2 vitlöksklyftor hackade
• 1 (15 ounce) burk tomater tärnad packad i juice
• 1/2 kopp vitt vin
• 1 msk färska timjanblad
• 1 msk färska oreganoblad
• 1/2 kopp kycklingbuljong
• 2 msk kapris
• 1/4 kopp hackad färsk persilja blad

Metod

1. Krydda kycklingen med 1/2 tsk salt och 1/2 tsk peppar.
2. I en tung, stor stekpanna, värm olivoljan över medium värme. När oljan är varm, koka kycklingen tills den är brun på båda sidor. Ta bort från pannan och lägg åt sidan.
3. Håll samma panna på medelhög värme, tillsätt paprika och koka ca 5 minuter. Tillsätt vitlök och koka i 1 minut.
4. Skrapa de brunade bitarna från pannans botten med en träsked medan du tillsätter vinet och koka tills det är nästan torrt. Tillsätt tomaterna med saften. Sätt tillbaka kycklingen i pannan, tillsätt buljongen och koka blandningen lätt.
5. Sänk värmen och låt sjuda, täckt, tills kycklingen är kokt, cirka 20 till 30 minuter.
6. Om du serverar omedelbart, tillsätt kapris och persilja. Rör om för att kombinera och servera.
7. Om du gör det i förväg, överför kycklingen och såsen till en förvaringsbehållare, sval och kyl. Nästa dag, värm upp kycklingen till en simmer på medium värme. Rör i kapris och persilja och servera.

Kalkonbröst

Detta är en av mina favoriträtter att laga hela. När jag får mina bästa tips för matlagning av hela kalkonbröst är det första jag berättar för människor att få en digital termometer som den här:

Alla och deras mormor har sitt eget sätt att rosta kalkon som de hävdar är ”det bästa.”Jag hävdar inte att min väg ens är nära” det bästa ”, det är säkert. Men jag kommer att säga att det är smakfullt. Det tar stunder att förbereda och få det i ugnen. Om du har en av dessa termometrar kan du bara ställa in larmet för en viss temperatur och glömma bort det medan det rostar bort allt i din ugn. Så här är det, steg för steg.

Helt enkelt citrus rostad kalkonbröst

Ingredienser

• 2-4 apelsiner, citroner eller limefrukter skurna i fjärdedelar
• 1 stor gul lök
• 1 gäng färsk salvia
• Olivolja
• Färska spruckna pepparkorn
• Grovt havssalt eller kosher salt
• 1 kalkonbröst, hel

Utrustning som behövs:

• 1 stekpanna utrustad med en trådstativtermometer
• Skarp snidkniv eller elektrisk kniv

Metod

1. Förvärm ugnen till 450 grader. Skölj och torka kalkonbröstet. Ta bort eventuella delar av nacken eller levern på insidan av håligheten.
2. Gnugga insidan av håligheten med salt och peppar, och fylla generöst med valfri citrusfrukt, lök och färsk salvia.
3. Placera det fyllda bröstet på stativet som sitter inuti grillpannan. (Jag gillar att klä min rostpanna med folie för att göra det lättare att rengöra).
4. Gnugga utsidan av bröstet med olivolja och en generös mängd salt och peppar. Detta hjälper till att skapa en krispig hud, om du gillar det.
5. Placera termometern i den tjockaste delen av bröstet och ställ in alarmet till att gå ut vid 100 grader. (Det här är ungefär 2/3 klart och kommer att signalera att du stänger av ugnen.)
6. Placera kalkon i ugnen och när larmet hörs i 100 grader, vrid ner ugnen till 300 grader och ställ in larmet på 155 grader igen. Ta ut kalkon från ugnen och placera den på en varm plats för vila i cirka 20 minuter. Vid denna tidpunkt kommer temperaturen att stiga cirka 10-15 grader beroende på bröstets storlek.
7. Obs! Allt fjäderfä ska värmas till en inre temperatur på 165 grader F. (eller till 145 grader i minst 14 minuter) för att anses vara säker från risken för salmonella. Vissa människor går överbord på detta och värmer fågeln till 180 för att döda alla livsmedelsburna bakterier. Men temperaturerna ovan är tillräckliga, säger handboken Serve Safe Certification. Visst, 180 grader kommer att göra alla bakterier verkligen uppriktigt döda, men du kommer att få en tuff gammal fågel.
8. Skär kalkonbröstet i skivor och förvara benen i frysen för rostning senare för en fin hemlagad kalkonmassa. Servera med rostad pumpa och sötpotatismos och några enkla sauterade spenatblad. Spara din kvarvarande kalkon för att göra kalkonsallad de närmaste dagarna.

Yoghurt

Du tänker antagligen ”Vad behöver jag a yoghurt recept för? Jag kan bara äta det direkt ur behållaren.”Det är sant, det kan du, men det är mycket bättre att göra din egen yoghurt. Jag kommer inte att göra yoghurttillverkning i den här artikeln, men om du är intresserad finns det många webbplatser som säljer yoghurtkulturer, och att jäsa din egen är lätt och gott. Prova det en gång så kommer du aldrig att vilja köpa en annan yoghurtkartong, garanterar jag.

Naturligtvis, om du inte har tid att förvandla ditt kök till en yoghurtfabrik kan du fortfarande köpa otroligt högkvalitativa yoghurt från gårdsmarknader, hälsokostaffärer och till och med livsmedelsbutiker. Ett av mina favorit sätt att få en hälsosam dos av denna kraftmat är att lägga till den i min Banana Metabolic Drive-shake. Det gör det så krämigt och lägger till den lilla biten av syra som bara avrundar smaken och konsistensen helt perfekt.

För dig som letar efter något annat att göra med yoghurt, här är ett recept på ett bra dopp eller dressing du kan göra med denna supernyttiga bakterie.

Yoghurt Dill Dip eller Dressing

Ingredienser

• 16 uns av tjock ansträngd yoghurt eller yoghurt med låg fetthalt
• (Om du inte kan få grekisk förtjockad yoghurt kan du sila din egen genom en ostduk eller ett kaffefilter över natten. Om du inte har något emot att klä dig lite tunt kan du bara använda yoghurten som den är.)
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk peppar
• 2 msk rödvinsvinäger
• 1 liten handfull färsk dill, hackad (eller 3 msk. torkad dill)

Metod

1. Blanda alla ingredienser i en skål och förvara i kylen i 7-12 dagar.

Visningsförslag:

• Blanda med tärnad kalkon eller kyckling för att göra en sallad.
• Tillsätt färska gurkor för en sallad som påminner om den specialkylda gurka yoghurtsoppa i Mellanöstern.
• Häll några matskedar över grillad lax.

Jag älskar också denna dressing på en grillad kycklingsmörgås serverad på ett nybakat pitabröd med massor av hackad rödlök, som en kycklinggyro eller souvlaki i stället för tzatziki-sås.

Shiitake svamp

Shiitaken är Japans mest populära svamp. Den har en stark, jordnär smak och används färsk eller torkad vid matlagning. Shiitake innehåller stora mängder glutamat ("G" av MSG, utan de toxiska biverkningarna). Glutamat bidrar till den femte dimensionen av smak, som japanerna kallar umami, vilket översätts ungefär som "obeskrivlig läckerhet.”När svampen torkas ökar glutamathalten, vilket i sin tur ökar deras umami faktor.

Japanerna gör ett rejält, högt uppskattat lager dashi från torkad shiitake, som tillför en underbar köttig och salt smak till soppor, nudlar och andra livsmedel. Färskt eller torkat, det inneboende umami av shiitakesvamp måste upplevas. Och en gång upplevt är det säkert att man längtar efter det ofta.

Jag älskar att kombinera shiitakesvampar med andra vilda svampar för att göra en god toppning för grillad biff. Ett ”knep” jag lärde mig av en av mina lärare på matskolan var hur man ”karamelliserar” svamp. När de flesta tänker på karamellisering tänker de på lök eller andra söta grönsaker. Men svamp kan också få en vacker karamelliserad skorpa om du har tålamod och ett gott öga. Färska svampar krymper avsevärt när de kokas, så du måste hålla ett öga på dem och ta bort dem från värmen så snart de är klara.

Sauterade vilda svampar med färsk timjan

Ingredienser

• 2 pund vildsvamp
• Salt
• Färsk mald peppar
• Olivolja för sauté
• 2 msk. färsk timjan, packad och lätt hackad
• Grillade biffar eller kycklingbröst

Metod

1. Förvärm ett gjutjärn eller en mycket tung bottenpanna på hög.
2. Tillsätt en touch av olivolja och värm tills den skimrar.
3. Tillsätt svamp i ett tunt lager som arbetar i små satser. Målet är att bruna svamparna, inte ånga dem. Salta och peppa dem lätt när de brunnar.
4. Rör inte vid dem några minuter så att de kan bruna. Så snart svamparna börjar tappa sin vätska i pannan, ta bort dem i en separat skål och kasta med färsk timjan.

Du kan lägga till grädde vid denna tidpunkt också för att göra en vacker och subtil sås till din biff eller kyckling.

Jag hoppas att du har haft denna miniserie om matlagning av Magic 13 Power Foods. Det finns aldrig någon ursäkt för en tråkig diet. Variation i alla saker, inklusive mat, är livets krydda.