”Alla har en plan tills de får stans i ansiktet.”- Mike Tyson
Föreställ dig en stor dragkedja i plast, ungefär en tum bred. Ju mindre
versioner används ibland för att binda sopor; soldater och
poliser använder de stora för att hålla tillbaka människor. Vem som helst kunde
ta reda på hur man trår en dragkedja: Du sätter igenom den lilla änden
hålet och dra i det.
År 2001 psykologer från Yale och U.S. Armén införde detta
uppgift som en del av ett scenario genomfört i en studie med en grupp
Arméns specialstyrkor soldater. Under scenariot, de soldater som
hade inte förtrådat sina flexmuddar i förväg befann sig
nästan oförmögen att använda dem.
Vad gick fel? Visst var detta inte en olämplig grupp män.
De är några av de tuffaste, mest utbildade i världen; de
orsaken till deras misslyckande kunde omöjligt vara oförmåga.
Något bortom fysiska färdigheter spelar in.
Om du är en blandad kampsportartist vet du hur man gör en
armstång och en triangel choke. Om du är fotbollsspelare vet du det
att du kan fånga en fotboll eller tackla en motståndare som vågar göra
en sådan sak i ditt område av fältet. Om du är en klättrare, du
vet hur du drar av din sele med en hand, placerar den och
kläm fast i ditt rep.
Du har gjort dessa saker tusentals gånger och vet hur man gör
dem väl.
Ändå har många människor befunnit sig plötsligt oförmögna
gör något så enkelt som att ringa 911. De glömmer det minsta
detaljer, som behovet av att ringa 9 för en extern linje, eller de
oförklarligt ring 411 om och om igen.
I min första MMA-kamp i San Diego befann jag mig upprepade gånger
låsa min motståndare i en giljotin choke, men jag kunde inte
avsluta choken och lämna in honom. Jag tappade striden med en enda poäng
efter att ha gått in på övertid.
Först därefter insåg jag att jag hade behållit min
motståndarens arm inuti choken och lämnar ena sidan av hans hals
öppna. Det var ett misstag som jag antagligen hade gjort otaliga gånger
utbildning, men hade alltid haft närvaron av sinnet att korrigera.
Jag kunde låsa denna choke smidigt i en träningsmiljö,
så varför kunde jag inte tänka tillräckligt bra för att göra samma sak under
slåss, framför tusentals människor? Varför kunde inte specialen
Tvingar killar räknar ut hur man kan trä sina flexmuddar? Hur kunde en
personen glömmer eventuellt hur man ringer 911?
Scenariot som genomfördes av specialstyrkans soldater var
en nära-kvarts strid (CQC) simulering. Det involverade urban krigföring
med sina riktiga vapen laddade med färgkulor, hand-till-hand
slåss med rollspelare som bär slagreduceringsdräkter, en
överväldigande bullerstimulans och dålig, makaber belysning.
Med slumpmässiga intervall i hela scenariot, SF-operatörerna
utan varning skulle få en betydande smärtstimulans för
överkroppen via en elektrisk stöt för att simulera ett skott
sår.
Under denna stressnivå var krigarna oförmögna
utför oförhärdade komplexa motoriska färdigheter, såsom trådning
manschetter med dragkedja för att dämpa sina motståndare.
Samma prestanda försämras när personen försöker
för att ringa 911, klättraren som stöter upprepade gånger medan han hänger på
hans fingertoppar vid kärnan i en farlig rutt, och en kämpe som
inser plötsligt att det han vet i gymmet inte är vad han
vet i ringen.
De färdigheter du besitter i en lugn, kontrollerad miljö kommer att
förmodligen inte de färdigheter du besitter när det verkligen betyder något. De
påverkan av stress kan betyda skillnaden mellan seger och
nederlag, en ren klättring och ett skurrande fall, eller till och med liv och död.
Den goda nyheten är att effekterna av stress i viss mån kan,
kontrolleras.
”Rädsla får män att glömma, och skicklighet som inte kan slåss är
onyttig.”- Brasidas från Sparta
Det sympatiska nervsystemet mobiliserar kroppens energi
reserver under tider av stress. Det neutraliserar processer
kontrolleras av det parasympatiska nervsystemet, såsom
matsmältningen, samtidigt som utsöndringen av adrenalin och
noradrenalin, dilaterande luftrör i lungorna, spänning
muskler och vidgande hjärtkärl.
Det gör också att din hjärtfrekvens ökar.
Det finns ett direkt samband mellan stressinducerad hjärtfrekvens och
både mental och fysisk prestation. För lågt, till exempel när du är
bara vakna, och du kan inte tänka eller reagera så snabbt. För
hög, och ens förmåga att tänka och utföra motoriska färdigheter försämras.
Dave Grossman, professor i psykologi vid U.S. Militär
Academy at West Point, tidigare Army Ranger, och författare till boken På att döda, använder en färgkodad graf för att kategorisera
effekter av hjärtfrekvens på prestanda.
| Hjärtfrekvens (BPM) | Tillstånd | Effekter |
| 60-80 | Vit / gul | Normal vilopuls |
| > 115 | Finmotorik försämras | |
| 115-145 | Röd | Optimal prestandanivå för komplexa motoriska färdigheter och visuell och kognitiv reaktionstid |
| > 145 | Komplexa motoriska färdigheter försämras | |
| 145-175 | grå | Nedbrytning av prestanda på svart nivå kan börja |
| > 175 | Svart | Kognitiv bearbetning försämras Blodkärlen samlas Förlust av perifer syn Förlust av djupuppfattning Förlust av närsyn Auditiv utestängning |
Grossman kallar de tidigaste faserna i detta spektrum Villkor
Vit. Gränsen mellan här och nästa steg, Villkor
Gul, är mer psykologisk än fysiologisk.
Vi ser först stora fysiologiska förändringar runt 115 slag per
minut. Mellan här och ungefär 145 slag per minut är Condition Red, vilket är
det intervall inom vilket kroppens komplexa motoriska färdigheter och reaktion
tiderna är som högst.
Nästa är Condition Grey, det är där stora prestanda
försämringar börjar visa sig.
Över 175 slag per minut är Condition Black, vilket kännetecknas av extrem
förlust av kognitiv och komplex motorisk prestanda, frysning, kamp eller
flygbeteende och till och med förlust av tarm- och urinblåsekontroll. Här,
grovmotorik som löpning och laddning är på sin plats
högsta.
Kom ihåg att dessa effekter är en produkt av psykologiskt inducerad stress, inte fysisk stress.
En ökad hjärtfrekvens betyder inte nödvändigtvis att du är under
psykologisk stress - du kan köra några uppsättningar vindsprints
och få din puls runt 200 slag per minut utan
glömmer hur man använder din mobiltelefon.
Dessa linjer dras emellertid inte med permanent markör.
Det är möjligt att driva kuvertet med komplex motorik
prestanda under stress ända upp till kanten av Condition Black.
Det är också möjligt att nå Condition Black för sin brutto
motorförmåga prestanda fördelar, såsom sprint eller marklyft,
och sedan snabbt återgå till ett lugnare tillstånd för att tillåta nervsystemet
återhämtning.
Detta sker vanligtvis med specifika, väl inlärda färdigheter. För
till exempel, studier som gjorts på de bästa Formel 1-förarna fann att deras
hjärtfrekvensen var i genomsnitt 175 slag per minut i timmar. Dessa förare
utför en begränsad uppsättning finjusterade färdigheter med extraordinära
hastighet, under en hel del stress.
På samma sätt hade de bästa artisterna i Special Forces-studien
maximala hjärtfrekvenser på 175, medan de som var något mindre
skicklig hade vanligtvis maxpuls på 180 slag per minut. I båda fallen,
175 är den maximala hastigheten innan prestanda på hög nivå sjunker.
Vid en viss tidpunkt blir en ökad hjärtfrekvens
kontraproduktivt eftersom hjärtat inte längre kan ta in en full
belastning av blod, vilket resulterar i mindre syre som levereras till hjärnan.
Det kan i teorin vara orsaken till prestationsminskningen
sett över 175 slag / min.
”Ingen man fruktar att göra det som han vet att han gör bra.”
- Hertigen av Wellington
Som definierats av Dave Grossman i en annan av hans böcker, På
Bekämpa, stress ympning är en process genom vilken tidigare framgång
under stressiga förhållanden acklimatiserar du dig till liknande situationer
och främjar framtida framgång.
I en klassisk stressinokulationsstudie delades råttor in i
tre grupper. Den första gruppen togs direkt från sina burar,
tappade i ett badkar med vatten och observerades med en timer. Det tog 60
timmar för dem alla att drunkna.
Den andra gruppen togs ut ur sina burar och hölls upp och ned
ner för att skapa stress. Efter att råttorna gav upp att sparka och
kramar och deras nervsystem gick in i parasympatiska
motreaktion placerades de i badkaret med vatten. Denna grupp varade
20 minuter innan du drunknar.
Den sista gruppen fick samma upp och ner stressbehandling,
och placeras sedan tillbaka i sina burar för att återhämta sig. Detta var
upprepade gånger tills råttorna blev vana vid
stressor. Slutligen togs råttorna ut med tanke på stressen
behandling och placeras omedelbart i vattnet. De simmade. För 60
timmar.
De upprepade ansträngningarna av stress gjorde att råttorna blev
ympas mot stressorn. Även med en händelse som hade minskat
den tidigare gruppens livslängd ner till 20 minuter, den tredje
gruppen kunde prestera på samma nivå som gruppen som mötte
ingen stress alls.
Det finns många former av stressinympning, och att vara mest
effektiva, måste de vara exakt inriktade på den utvalda
aktivitet. Kämpar inokulerar sig genom att simulera en kamp
genom sparring. Brandmän ympas mot eld genom att vara
utsätts för det upprepade gånger. Fallskärmshoppare utvecklar så småningom en hög nivå
av förtrogenhet och komfort med stora höjder.
Som medlem i en U.S. militär specialoperationsstyrka, jag vet
att vi ville att vår utbildning skulle vara så realistisk som möjligt.
Militärträning har förbättrats stadigt sedan första världskriget och har gått mot
allt mer realistiska mål. Ju närmare träningsscenariot
liknar den verkliga saken, desto större är prestationsöverföringen
kommer vara.
Det här kallas simulator trohet: Växla från enkelt
bull's-eye mål mot silhuetter och sedan till 3D pop-ups var
en sådan utveckling, men vi skulle ta detta ett steg längre.
Första gången jag fastnade i en tidning fylld med blå färg
kulor i mitt gevär, duva ut ur en bakhållsbil och
avfyrade dem mot en levande person medan han sprintade efter skydd, det var rädd
fan i helvete. Jag hade en sådan tunnelsyn att jag knappt kunde
se personen jag sköt på, än mindre sikta. Efter flera
upprepningar kunde jag dock stabilisera mig, vända mig mot
den mötande elden och träffade mitt mål.
Trots den nödvändiga specificiteten finns det fortfarande en allmän
överföring. Att anpassa sig till en stressande situation verkar
skapa ett slags "stressimmunsystem", vilket möjliggör större
tolerans och snabbare anpassning till andra stressiga situationer.
I På strid, Grossman nämner ett exempel på en fullkontakt
fighter som gick med i sitt team för CQC-vapenutbildning i en död
hus. Under det första förlovningen sköt kämparens hjärtfrekvens
till 200 slag per minut, och han släppte sitt vapen. Men hans bakgrund i
inför andra stressiga situationer gjorde det möjligt för honom att anpassa sig relativt
snabbt. Vid slutet av dagen presterade han fantastiskt.
Fältet neurovetenskap har en mängd olika teorier om hur
lärande sker och exakt hur hjärnan fungerar för att skapa en
medveten, intelligent människa.
Jeff Hawkins, författare till På intelligens och uppfinnare av
Palm Pilot, har utvecklat en teori om att hjärnan inte är en
dator (en vanligt försökt analogi), men i själva verket ett system som
lagrar upplevelser på ett sätt som återspeglar den verkliga strukturen i
värld.
Hjärnan kommer ihåg sekvenser av händelser och deras kapslade
relationer och gör sedan förutsägelser baserat på dessa minnen.
Dessa minnen lagras i neokortexen, a
två millimeter tjock mantel som täcker din hjärna. Dess 30 miljarder
nervceller innehåller alla dina färdigheter, kunskaper och liv
upplevelser. (Roligt faktum: För alla likheter i hjärnstrukturen
över djurriket är däggdjur de enda med en
neocortex. Sug det, reptiler!)
Låt oss nu prata om hur du lär dig och kommer ihåg motoriska mönster,
så att du kan förstå vad som händer när någon kastar en boll
vid huvudet och du tar tag i det utan att behöva utföra fysik
beräkningar för att räkna ut att det är på kollisionskurs med
dina tänder.
Neokortexen är uppdelad i sex lager som fungerar i a
hierarki. Varje lager försöker lagra och återkalla sekvenser med
högre lager som har förmågan att sätta ihop mer omfattande
sekvenser eller begrepp än lägre lager.
Till exempel, säg att du kämpar i en jiu jitsu-match. Du ser
en öppning och "triangel choke" blinkar genom den övre nivån av
din neocortex. Detta kommando skickas ner till nästa lager,
som bryter ner konceptet i ytterligare sekvenser: ”Dra en
arm, kasta benet över nacken, skifta höfterna.”
Vid nästa lager i din cortex bryts dessa kommandon ner
vidare: “Dra åt fingrarna runt motståndarens handled och dra in en sådan
ett sätt att hindra honom från att ställa upp och
flyr.”
Låt oss nu säga att din motståndare drar sig ur triangeln
sätta i halsen. Den förutsagda sekvensen som utförs ska sluta
med din motståndare kvävd och skickad, men det matchar inte
verkligheten. Så de nya sensoriska uppgifterna skickas tillbaka upp
hierarkin tills en lämplig sekvens hittas och skickas tillbaka
om igen.
Om du någonsin har lärt någon en rörelse i viktrummet,
du har nog varit frustrerad över processen. Undervisa någon a
kettlebell swing involverar ett antal ledtrådar som, för en
erfaren lyftare, är inrotade så bra och så låga i hjärnbarken
att de kan genomföras utan medvetet tanke.
Inte så med nybörjaren, vars övre neokortex är i full tilt
bearbeta och associera kommandon som "håll dina klackar på
mark, "" neutral ryggrad "och" skjut din
glutes.”Det här är ofta när du hör traineen säga saker
som, ”Det finns så mycket att komma ihåg på en gång.”
Inom nybörjarkortexen är den översta nivån upptagen bara
försöker ingrava en av dessa helt utländska kommandon. Detta
lämnar inte plats för mycket annat, eftersom ju högre ett mönster måste
bli erkänd, desto fler regioner i cortex måste bli
inblandade. Den sensoriska återkopplingen som svar på dessa handlingar är
helt ny, så mönstren från något så enkelt som
att sätta klackarna på marken skapa otaliga nya
föreningar.
Efter ett tag kommer cortex att kunna associera en mängd olika
nya sensationer med förväntade former av feedback. Nu när
praktikanten hör kommandot, kommer hans cortex att kunna förutsäga vad
det kommer att kännas som att genomföra det.
Kommandot kan nu förflyttas till en lägre nivå av
hierarki, vilket frigör de övre nivåerna för att bearbeta andra kommandon. De
fler föreningar medförda genom upprepningar av en rörelse,
lägre i kortikalhierarkin kan mönstret vara
nedflyttad.
Tänk på första gången du någonsin cyklade. Det tog allt
din medvetna energi. Men efter otaliga upprepningar under
under olika förhållanden kan du göra det medan du pratar med din kompis om
världens smutsigaste strippklubb (det är i Mexiko, om du är det
undrar) - även om något oväntat dyker upp, som
mormor går framför din cykel.
Det är därför repetitioner är så avgörande för att lära sig en motor
skicklighet. Fler repetitioner motsvarar fler associationer och en starkare
inbäddat motormönster.
Vi vet att upprepningar skapar autoassocierande minnen inom
hjärnbarken, som i sin tur dikterar beteende. Denna process
händer för allt, från att skjuta en basketboll till att lyfta en
skivstång för att kasta ett slag.
Eftersom du förankrar ett mönster med varje upprepning är det
viktigt att någon typ av teknik borras felfritt. Även i en
kontrollerad miljö, med en slagsäck för en motståndare, dålig
teknik i träning kommer att reproduceras när det är viktigt. Du
kan inte träna slarvig och förväntar sig sedan att prestera
väl.
Även om två olika motormönster är inbäddade, handlingen av
att besluta mellan de två och kasta den fattiga kommer att sakta ner
reaktionstid och prestanda. En studie utförd 1952 av W.E.
Hicks fann att det ökade utbudet av potentiella svar från
en till två bromsade reaktionstiden med 58%.
Det är därför som löparbackar lärs ut att täcka och skydda
fotboll hela tiden, även när de bara tränar och
ingen försöker ta bort den. Av samma anledning, en skjutare in
militären eller brottsbekämpningen kommer aldrig att sätta fingret på
avtryckaren av sitt vapen tills han har fattat beslutet att skjuta.
När det utbildade motormönstret förflyttas till undermedvetet
trodde, det kan inte ifrågasättas att det kommer att genomföras
korrekt.
Så låt oss säga att du har tränat, tränat och spårat
nödvändiga motoriska mönster för din sport eller ditt yrke. Du är
redo, och du kliver in i ringen, på fältet eller i killen
hus.
Du har precis kommit in i en ny värld.
Mönstren inbäddade i din cortex kommer till stor del att vara
kopplad till denna nya, stressiga miljö, såvida det inte har varit
simuleras med hjälp av stressympning.
Ju högre stressnivåer och den överväldigande sensoriska återkopplingen
från den pågående situationen kommer att ockupera de högsta regionerna
av din hjärnbark. Dina enda tillgängliga motormönster kommer att vara
de som har förflyttats lägre i hierarkin. Om du har gjort det
just lärt mig en ny skicklighet, nu skulle inte vara dags för
lita på det.
Komplex motorstyrning kommer att minska när din hjärtfrekvens
ökar; den exakta hjärtfrekvensen som detta händer beror på
på din konditionsnivå och i vilken grad du inokuleras
mot stress.
När motorstyrningen sjunker är de första mönstren du tappar
de som inte har varit starkt inbäddade lågt i hierarkin.
Detta gäller de som har flest variationer, de
du har övat med minst repetitioner, eller de
du har lärt dig i miljöer som minst liknar den här.
Under min första MMA-kamp, min omedelbart tillgängliga motor
mönster var bara det enklaste: punch, kick, charge, clinch. Även
något så elementärt som en guillotin-choke tog plötsligt
komplexitet. I mitt adrenalindrivna sinnestillstånd fortsatte jag att göra
samma misstag så hårt och snabbt som jag kunde.
Samma sak inträffade med specialstyrkans soldater som
befann sig klumpigt försöker klämma ihop en blixtlås manschett. De
mönstret hade inte repeterats tillräckligt bra för att kunna komma ihåg under
hög stress och förlorades tillfälligt.
De som ville ringa 911 och befann sig lyssna på en
411-meddelandet upprepade om igen tangentmönstret
starkast ingrotade. Deras cortex visste att de var tvungna att ringa a
tresiffrigt nummer och gick med vad det omedelbart kunde komma ihåg.
911-mönstret hade inte förankrats genom fysiska
upprepning. Det är därför det faktiskt är en bra idé att ha din
familjemedlemmar övar detta. (Kom bara ihåg att koppla bort
telefonen först.)
Det finns tre grundläggande sätt att bekämpa effekterna av stress på
fysisk prestation:
• Stressinympning
• Kvalitet motorisk skicklighet upprepning i en miljö med hög
simulator trohet
• Biofeedback
Jag har redan diskuterat de två första, vilket leder mig till
biofeedback, processen att medvetet reglera kroppens
normalt undermedvetna funktioner.
I På strid, Grossman lär ut en teknik som kallas
taktisk andning.
Nästa gång du är under stress och känner din hjärtfrekvens
ta okontrollerat upp, ta fyra hela sekunder för att dra djupt andetag.
Håll andan i fyra sekunder och andas sedan ut för nästa
fyra sekunder. Pausa i ytterligare fyra sekunder innan du upprepar
hela sekvensen på 16 sekunder minst tre gånger.
Denna övning kommer omedelbart att sakta ner din puls och ta med dig
ditt stressrespons under kontroll. Du kommer att känna mental klarhet och
manuell skicklighet tillbaka, och det blir lättare att komma ihåg tidigare
ingrodd motorik.
Grovmotorik som sprint, laddning och plockning
riktigt tunga saker är på topp i Condition Black, som
Jag har nämnt. Det är därför du ser kraftlyftare slå
varandra, skriker, och generellt gör en ruckus innan en stor
hiss. Det är avsiktligt upphetsat nervsystem.
Enligt en studie medförfattad av Grossman, dessa prestationer
fördelarna når sin topp inom tio sekunder. Det vill säga om du behöver prestera
din uppgift inom tio sekunder efter att du når Condition Black, med din
hjärtfrekvens som överstiger 175 slag per minut, får du 100 procent av
fördelar. Men efter 30 sekunder får du bara 55%. Det är ner till
35% efter 60 sekunder och 31% efter 90 sekunder. Det tar ett minimum
tre minuters vila för att nervsystemet ska kunna återhämta sig helt
från denna prövning.
Innan en stor hiss kan du maximera dina motoriska färdigheter genom att
artificiellt framkalla stress och skapa sympatisk nervös
upphetsning av systemet. För den största fördelen, måste du tid det
ja så att du tar din position på baren precis runt
10 sekunders märke.
Därefter för att förhindra efterföljande droppar in
upphetsning i nervsystemet, tillåt minst tre minuters vila.
Det är här taktisk andning kan vara till nytta, eftersom det kan ge
din upphetsning återgår till det normala och påskyndar återhämtningen.
Sun Tzu skrev, ”Om du känner fienden och känner dig själv, du
behöver inte frukta resultatet av hundra strider.”
I det här fallet är fienden stress, som, som du nu vet, kommer
i en mängd olika smaker. Du kommer att njuta av topprestanda i
komplexa motoriska färdigheter och reaktionstid vid Condition Red, när din
hjärtfrekvensen är mellan 115 och 145 slag per minut. Men även då, din böter
motoriska färdigheter börjar minska, vilket betyder att du kanske
kämpar för att binda din sko även om du är på toppen av
ditt spel.
När din hjärtfrekvens stiger över 145 slag per minut kan du se en riktig
tappa din förmåga att göra de saker du kan göra helt bra i
övning och andra mindre stressande situationer. Och när du kommer förbi
175 bpm, kanske du inte kan göra någonting precis som du vill
du har blivit utbildad att göra det.
Men även då, i Condition Black, kan du slå en person
spela in i bänkpress eller marklyft, så länge du startar
lyft inom tio sekunder efter att det nått nervsystemet
upphetsning.
Och du kan mildra de negativa effekterna av alla dessa stater
stressande agitation genom att öva dina färdigheter och ditt hantverk inom
parametrarna där de blir svårast att utföra.
Det är därför tränare vars lag håller på att spela
notoriskt fientliga arenor kommer att försöka simulera den miljön i
öva genom att ta in bullermaskiner eller medvetet kasta
distraktioner hos sina spelare. Och det är därför elit militär
enheter går så långt de kan för att simulera stridszoner före
soldater tvingas utföra sina uppgifter inom ett verkligt
ett.
Men, som Sun Tzu skrev, räcker det inte att förstå
villkor där du måste utföra. Du måste
förstå hur du reagerar på dessa förhållanden. Det tar mer än
öva. Det krävs rätt typ av övning.
Belöningen? När du gör ditt spel perfekt simulerat
villkor, kommer du att vara oövervinnlig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.