En ny artikel i The New York Times lyfter fram en studie där en grupp killar sov i en metabolisk kammare som hölls i en sval kyla 66 grader. Efter fyra veckors sömn vid 66 grader - en metod som är känd bland biohackers som "kall termogenes" - hade männen nästan fördubblat sin volym av metaboliskt aktivt brunt fett, upplevt en ökad insulinkänslighet och till och med bränt några fler kalorier under nästa dag.
Jag satt och granskade den här artikeln med stort intresse eftersom jag läste den efter att ha kommit ut ur en tre minuters kall dusch och dragit på mig en väst och ett par kompressionsshorts fyllda med ispaket efter att ha vaknat från en behaglig nattsömn vid 66 grader, vilket är den exakta temperatur vid vilken jag håller mitt sovrum. Så som en kall termogenesnörd talade den här nyhetsflödet till mitt hjärta och jag tänkte att jag skulle dela några av mina erfarenheter från diken.
För det första kräver kall termogenes inte nedsänkning i hela kroppen för att få fördelarna med fettförbränning (och andra), så sluta rysa medan du tänker tillbaka på de gymnasieskolorna när du skjuts in i ett helkroppsbad. Nu när vi har klarat det, låt oss titta på de olika nivåerna av kall termogenes (CT) och några av fördelarna på varje nivå.
På den lägsta nivån har vi "avslappnad" intensitet. Det här skulle vara som att sitta i ett 66 graders rum med minimala kläder. Kyld, men i sig inte kall. På den här nivån finns det redan en mild ökning av kaloriförbränningen när ditt autonoma nervsystem sparkar in för att öka kroppstemperaturen och det ökar din andning något. Det här är en mycket liten ökning, men här är saken: den här nivån är så lätt att den kan göras i timmar och timmar om dagen, och med tiden lägger de förbrända kalorierna till. Men om du letar efter riktig fettförbränning och kroppssammansättning måste du öka intensiteten.
Det här skulle vara som att sitta i ett 50-60 graders rum medan du bara bär shorts (och en BH för kvinnor). De flesta som inte har byggt upp någon kallanpassning kunde förmodligen inte göra det länge utan att skaka. Detta är området för mycket betydande bildning av brunt fett, annars känt som brun fettvävnad, eller “BAT.”
Brunt fett finns i nästan alla däggdjur och är förmodligen en utvecklad mekanism som gör att vi kan överleva i kyla. Mänskliga spädbarn har mycket BAT för att hålla sig varma eftersom de ännu inte kan frossa, men när vi åldras tenderar vi att förlora vårt bruna fett. Det mesta av din BAT finns runt kragbenen, ryggraden, nära njurarna och runt de stora blodkärlen, där den direkt kan värma blodet.
BAT är embryologiskt relaterad till muskelvävnad, och på mobilnivå har det visat sig ha ett stort antal mitokondrier, vilket innebär den bruna färgen. Mitokondrier kallas ofta cellens ”kraftverk” och är involverade i att producera ATP för energi och rörelse. Mitokondrier är verkligen viktigt - och för mer än bara muskelfunktion, storlek eller styrka.
När du blir tillräckligt kall, tänds ditt bruna fett.”Det börjar bränna kalorier från antingen glukos eller fett. Tyvärr har ingen ännu visat ett jämnt förhållande mellan glukos vs. fettförbränt vid olika intensiteter. Men kost, nivå av kallanpassning och andra individuella variabler påverkar troligen. Det finns också ett omvänt förhållande till nivåerna av BAT och fetma: ju mer fetma du är, desto mindre brunt fett har du en tendens att ha.
När du fortsätter med kall termogenes kan du skapa mer brunt fett och öka dina bruna fettbutiker. Om du ännu inte har byggt upp mycket BAT, en process som kallas "urkoppling av skelettmuskler" som involverar proteinet sarkolipin arbetar för att värma upp dig istället för brunt fett, så dina muskler arbetar på mobilnivå för att generera värme tills du bygger upp dina BAT-butiker.
Hur lång tid tar det att bygga upp din BAT? En studie visade en ökning efter bara tio dagar när försökspersoner satt i ett 60-gradersrum i 6 timmar om dagen. En annan studie visade en ökning efter 6 veckors exponering på 2 timmar per dag (den gruppen förlorade också över 5% kroppsfett i experimentet utan kost eller motion!) Och naturligtvis har vi också den här senaste studien som visade att sova i ett 66-gradersrum möjliggjorde en ökning av BAT efter en månad.
Här är en viktig faktoid: Aktivering av brunt fett kallas ofta ”icke-rystande termogenes”, men detta har skapat missuppfattningen att rystningar stänger av brunt fett. Detta är fel, vilket leder mig till den högsta nivån av kall termogenes: hardcore intensitet.
Hardcore-intensitet innebär alltid skakningar, vilket bränner enorma mängder kalorier. När man testade med indirekt kalorimetri kunde skakning tredubbla kaloriförbränningen, och det var bara med subtil, lågnivå intervallskakning, även känd som "shiver surfing" (shiver surfing liknar intervallträning, men med skakningar istället för träning). Nu kan jag redan föreställa mig vad du tänker: ”Skakning? Jag blir eländig!”Det är faktiskt inte så illa om du följer dessa tre tips:
Observera också att, trots vad många "experter" har hävdat, gör skakningar det inte stäng av brunt fett. Faktum är att skakningar förmodligen ökar BAT snabbare än någon annan metod. Dessutom kan frossa öka hormonnivåerna adiponektin och irisin.
Låt oss börja med adiponectin. Fördelarna med adiponectin verkar nästan för bra för att vara sanna. I grund och botten bränner det fett. I djurmodeller ökar det ämnesomsättningen utan att öka hungern. Det kan öka mitokondriell densitet och effektivitet i mänskliga skelettmuskler och detta kan utgöra fördelen av isbad efter träningen. faktiskt har många förespråkare av CT rapporterat ökningar av styrka och / eller muskler.
Men den största fördelen med adiponectin har kanske inget att göra med hur du ser ut. Adiponectin studeras som ett möjligt botemedel mot hjärt-kärlsjukdom. Adiponektin har visats radikalt öka insulinkänsligheten, slappna av blodkärlen och direkt minska kardiovaskulär inflammation när den injiceras i testpersoner. Otroligt nog, när någon får en hjärtattack, släpper deras kropp ut stora mängder adiponektin i ett desperat försök att snabbt läka skadan.
Dessutom har adiponektin visat sig inducera apoptos - avsiktlig, programmerad celldöd - i vissa typer av cancervävnad. I en studie som publicerades förra sommaren kunde kvinnor öka sina nivåer av adiponektin med 9% under tio veckor genom att öka mängden tomater i kosten. Låter imponerande? Tänk på att CT har visat sig öka adiponektin med 62% efter bara två timmar. En sådan enorm ökning av adiponektin kan förklara hur även erfarna lyftare kan uppleva styrkavinster från CT.
Också av stort intresse är det nyligen upptäckta hormonet irisin, som frigörs från muskelvävnad under CT. Irisin frigörs också under ansträngande träning, men i en takt 4-5 gånger långsammare än med CT. Vad gör irisin? Det har visats att det sänker myostatinnivåerna, och naturligtvis betyder lägre myostatin större muskler! Irisin är också inblandad i "brunning" av vitt fett. Det betyder att hårdpunktsintensitet CT kan få vitt fett att börja fungera mer som brunt fett. Irisin kan också förlänga telomerer, vilket ger det lite av en anti-aging-effekt, vilket också kan binda CT till livslängd.
Så de olika nivåerna av CT, från avslappnad till måttlig till hårdporr, kan bränna enorma mängder kalorier, öka glukosupptag och insulinkänslighet, öka RMR, minska systemisk inflammation, förmodligen hjälpa till att döda farliga cancerceller, hjälpa till att öka immunförsvaret, hjälpa förbättra sömnen, hjälpa till att återhämta sig från träning och direkt hjälpa till att bygga muskler och öka livslängden.
Snabba kalla duschar kan ge dig några av fördelarna med CT, som en utsläpp av kväveoxid och ökat blodflöde och kärna, särskilt efter träning. Men när det gäller BAT-bildning kommer en kall dusch antagligen inte att göra mycket. Både intensitet och volym behövs för att inducera de mer djupgående BAT-bildande fördelarna med CT. Kalla duschar är bara inte tillräckligt långa, eller förmodligen inte ens tillräckligt intensiva. Att ta 15-20 minuters kalla duschar dagligen kan aktivera BAT i betydande grad, men hur länge BAT förblir aktiv efter att ha lämnat duschen beror förmodligen på rumstemperaturen och din nivå av kallanpassning.
Din kropp genererar helt enkelt för mycket värme, för snabbt, för att effekterna av duschen kan "sjunka in.”Kom ihåg att du antagligen måste gå in i en viss nivå av skakningar, även om det bara är kort, för att maximera fettförbränningen, samt öka adiponektin och irisin och för att påskynda bildandet av ny BAT, liksom brunningen av WAT. Kalla duschar bör antagligen ses som ett trevligt, tillgängligt och bekvämt komplement till mer kraftfulla metoder för CT, som isbad, minimalt klädda exponering för kallt väder eller daglig användning av CT-enheter som västar och byxor.
Det finns en populär trend i vissa CT-cirklar som utsätter dig för bara lite kallt, eller bara något svalare temps, eller bara något svalare vatten, kommer långsamt och gradvis att ge samma fördelar med högre intensitet CT. Detta är nästan säkert fel. Det är som att jämföra någon som tar en långsam, avslappnad promenad kontra någon som gör all-out sprints. Båda bränner kalorier, men en bränner mycket mer mycket längre efter att sessionen avslutats.
Men för att vara rättvis beror det på vad dina mål är och till viss del din nivå av befintlig kallanpassning. Om du bara vill ha en minimal, tillfällig boost i ämnesomsättningen, eller kanske den uppfriskande vakenheten från en katekolaminspik, kommer en obehagligt sval dusch förmodligen att få jobbet gjort. Men läsare av T Nation vill förmodligen maximalt bränna fett och bygga muskler. Detta innebär att du får en märkbar chill on. Det snabbaste sättet att göra detta är att stöta upp intensiteten och gå in i någon nivå av nästan skakning eller skakning; med andra ord hårdporrintensitet. Inte mycket, bara tillräckligt.
Den enda poängen med att minska avkastningen är att om du går för intensiv och gör för mycket CT för snabbt kan du eventuellt få kryobrändning på huden eller i extrema fall hypotermi om du är vårdslös. Observera också att fördelen med det förstärkta immunförsvaret förmodligen är hormonellt till sin natur, och det betyder att precis som all mild hormonell stress kommer du att få de flesta fördelarna genom att gradvis bygga upp det över tiden.
Från måttlig intensitet uppåt kommer CT att öka insulinkänsligheten. Detta fungerar antagligen med flera metoder. BAT kommer att suga upp och bränna glukos för bränsle och adiponektin kommer också att öka insulinkänsligheten hos skelettmuskulaturen. Under rätt förhållanden kan CT lättare möjliggöra glykogensuperkompensation av musklerna och detta kan göras mycket oftare när det paras ihop med diet och motion än genom att bara använda diet och träna ensam.
Hur många T Nation-läsare har provat någon form av cykliska dieter, delvis utformade för att framkalla glykogen-superkompensation? Prova en hardcore CT-session efter en kolhydratermatning och upplev vad som händer. En av de vanligaste upplevelserna jag hör, särskilt bland idrottare och lyftare, är hur pumpade de ofta känner efter en CT-session. Detta beror troligen till stor del på den ökade insulinkänsligheten och glukosupptagningen under och efter sessionen.
Denna effekt bör inducera näringsdelning bort från fett och in i musklerna. Kombinera detta med specifik diet och motion så kan du verkligen manipulera muskelglykogen. Observera att vid hårdporrintensitet kan din blodglukosbelastning (BGL) ibland tillfälligt öka. Detta liknar hur BGL kan skjuta upp från HIIT eller tunga lyft när levern fungerar via glykogenolys för att öka BGL i förberedelse för arbetsbelastningen. Som sådan kan CT med högre intensitet direkt bränna av muskelglykogen.
Här är ett snabbt hack för dem som deltar i anaeroba träningspass - den typ där du känner dig lutad nästa dag när du vaknar och den typ som verkligen tömmer glykogen. Gå på lågkolhydrat en dag eller två och gör sedan en hardcore CT-session den kvällen i en timme eller så. Du kommer ofta att vakna och känna på samma sätt som du gör efter dessa glykogenutarmande träningspass (men utan DOMS).
Intressant har det visats att om du håller huden vid en temperatur mellan 32-41 grader i minst en timme kan det inducera fettcellsapoptos av det underliggande subkutana fettet utan att skada huden. Detta är en form av fläckminskning av fett.
Detta upptäcktes först hos barn som utvecklade ”popsicle panniculitis.”Fettet under deras kinder skulle genomgå en typ av inflammation som kallas pannikulit från den konstanta kylaxponeringen av att äta popsicles. Kindfettet skulle då dö av och absorberas på nytt, och även som vuxna skulle de fortfarande ha gropar!
Det finns nu kosmetiska procedurer som är utformade för att "frysa bort fettet" på mekaniska sätt genom att till exempel hålla kalla enheter mot magen. Problemet är att den här terapin bara fungerar några millimeter djupt åt gången och det tar veckor eller till och med månader för de döda fettcellerna att återabsorbera helt och försvinna.
Spotreduktion bör antagligen ses som en trevlig, kantig fördel, men inte ett konkret, avsiktligt mål för CT, även om resultaten i bästa fall kommer att vara minimala och sekundära jämfört med de totala fettförbränningseffekterna i hela kroppen av kall termogenes. När allt kommer omkring, om du går runt med 20% kroppsfett, vilken visuell skillnad kommer några millimeter fett som tas bort från tarmen? Men för dem som är nära att ha visuell abs eller klippa för en show, kan CT-spotreduktion göra en betydande skillnad i utseende.
Det finns direkta och indirekta metoder genom vilka CT kan hjälpa till att bygga muskler och styrka. Den bästa indirekta metoden är via förbättrad sömn.
Om det finns en universell fördel man hör om CT, är det den förbättrade sömnen, vilan och avkopplingen det ger. Detta beror antagligen åtminstone delvis på CT: s förmåga att efterlikna effekterna av melatonin genom att sänka kroppstemperaturen och aktivera BAT, vilket är exakt vad melatonin gör, och var min ursprungliga avsikt när jag började sova med en rumstemperatur på 66 grader. Denna förbättrade sömneffekt kommer bara att hända om du gör dina CT-sessioner på kvällen eller natten (tidigt på morgonen hjälper förmodligen inte din sömn den natten via kroppstemperaturreduktion, men de kan hjälpa till genom att återställa dygnsrytmobalanser).
Den direkta metoden genom vilken CT kan hjälpa till att inducera muskelstyrka och storlek är via adiponektin och irisin. Adiponectin ökar insulinkänsligheten och kan hjälpa till att dra in fler näringsämnen i muskeln. Det ökar också mitokondrierna i skelettmuskeln. Och som tidigare nämnts kan irisin förmodligen sänka mysostatin. Åtminstone kan CT förmodligen hjälpa till att upprätthålla muskler under skärning. I stället för att begränsa kalorierna kan du istället använda CT liberalt.
Du borde veta att i cool-sleep-studien, blev alla fördelaktiga metaboliska förbättringar av att sova i ett svalt rum ångrat helt efter fyra veckors sömn i 81 grader, och faktiskt hade männen mindre brunt fett än efter den första skanningen. Samma effekt har också visats i andra studier. Så om du ska fördjupa dig i den här strategin, var uppmärksam, att använda kalla temperaturer för en het kropp bör förmodligen ses som en permanent biohack.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.