Cody Montgomerys Pec Pounding Workout

Foton av Per Bernal

Cody Montgomerys mål - att lägga till storlek, med en massa nya snitt och detaljer som ger honom kulorna att gå tå till tå med någon av de bästa IFBB-proffsen på planeten.

En kroppsdel ​​som han ägnade mer uppmärksamhet åt är hans redan mäktiga bröst. "Sammantaget vill jag bygga större pecs, men jag fokuserar verkligen på flye- och lutningsrörelser specifikt för att hjälpa mitt övre bröst och för att hjälpa till att bredda mina pecs på scenen för att skapa en tätare och bredare muskel," säger han. Dagens träning - som hamnar på andra plats i hans träningsdelning efter en fyrcentrisk bensdag - har utformats för att göra just det.

Montgomerys uppvärmning är kortfattad. På sin första övning, lutande hantelpress med en justerbar bänk inställd på 45 grader, tar han 35 pund hantlar och pumpar ut 12 reps. Paret på 50 pund är nästa för ytterligare 12, följt av 75 för 10 reps. Med det är han redo att rulla.

"Det här är min tunga övning för dagen, där jag verkligen pressar till misslyckande på sista uppsättningen", säger han. Progressionen är enkel och okomplicerad först, 90 pund för åtta reps, sedan 100 pund för ytterligare åtta och slutligen 110, där han knappt ekar ut den åttonde och sista rep.

Titta noga och du kommer också att se en viktig nyans i Montgomerys prestanda. Medan hans uppvärmningar görs med en jämn, stadig kadens - ungefär två sekunder uppåt, två sekunder ner - är hans arbetsuppsättningar gjorda med en topp av brådskande. På väg ner reser vikterna långsamt, när armbågarna faller ner under bänken till en djup, pec-distending stretch.

Sedan plötsligt uppstår en inre explosion när miljontals muskelfibrer i bröstet, rycker och triceps omedelbart drar åt sig och driver vikten över huvudet med en grym burst och kommer till ett kontrollerat stopp med hantlarna en tum från varandra ovanför bröstet.

"Det jag gör är att åka reps varje uppsättning och pyramidera tills jag träffar misslyckande precis runt den sista repen," förklarar Montgomery. "Ungefär en gång i månaden kommer jag att stänga av det för en hantelpressning i en liten lutning, med bänken bara ett klick upp från platt. Det fungerar mitt på bröstet och tar mer av axlarna ur rörelsen.”

Montgomery följer upp hantelpressar, och går till Smith-maskinen för lågpressade pressar. "Jag tror mycket på vinklar och träffar muskler från olika vinklar under varje träningspass, så jag byter upp det här och ställer bänken ett klick eller två under 45 grader", säger han. "Även med Smith kommer stimuleringen att skilja sig från freewight-pressens eftersom maskinen hjälper till att ta tyngd från stabilisatorerna och lägger den rätt på pecs.”

Montgomery börjar med bara en “känsla” -uppsättning- “Jag är uppvärmd nu, så jag känner bara ut övningen med en lättare vikt”, förklarar han - med en 45-pund tallrik på varje sida och gör 12 reps. Han skjuter sedan en annan platta på varje sida för de kommande tre uppsättningarna. Återigen är den koncentriska fasen snabb, den excentriska sänkningen av baren utförs med övervägande, eftersom han siktar på 10 reps per set. "Detta är en av de säkrare rörelserna för att vara explosiv ur hålet eftersom du befinner dig på en Smith med stången på ett fast spår", säger han. "Du vill kunna flytta den vikten med avsikt och inte bara hitta dig själv att slipa ut de sista reps med trasig form för att komma till 10.”

Hans råd om att välja vikt? Sträva efter det tyngsta du kan hantera med bra form för 12 reps - i huvudsak kommer du att stoppa ett par reps innan du misslyckas på dessa uppsättningar. "Det beror på dagen och hur du mår, men vissa dagar kommer du att kunna hantera mer", påpekar Montgomery. ”Du bör dra nytta och pyramid upp. Du vet när du gör en uppsättning, om det var riktigt utmanande, har du din vikt, men om det verkade särskilt enkelt och du känner dig stark, stöta på ytterligare 10 till 20 pund. Det är så du kommer att göra framsteg över tiden.”

För den tredje övningen är det tillbaka till den justerbara bänken och hantelstället för höjda flugor, med bänken inställd på cirka två skåror över 45 grader. "Här försöker jag bara pressa in mer blod i övre bröstkorgen och betona sträckan längst ner", förklarar Montgomery. ”Efter två tryckningar är mitt bröst redan ganska pumpat, så tre till fyra uppsättningar av 12 här driver verkligen det maximalt.”

Titta på 5'7 ", 240 pund idrottsman arbeta, den djupa sträckan är uppenbar, liksom den ökande svårigheten att föra armarna över huvudet på toppen när hans spända pecs sväller. Hans andning blir mer eftertrycklig när uppsättningarna gnär framåt, blåser ut när hantlarna stiger, andas in på nedstigningen, börjar med 25 pund, sedan 35, sedan två till med 45-talet för att avsluta.

Efter några minuter uppe på bänken efter den sista uppsättningen bleknar hans hud och hans andning saktar ner till det normala, och Montgomery riktar sin uppmärksamhet mot en närliggande maskinpress med platt bänk. När han glider ut stiftet ur 40-kortplatsen, sträcker han sig ner för att välja 200 och ligger sedan tillbaka.

Han tar tag i handtagen ordentligt och suger in luften och pressar sedan vikten upp till en armbågsförlängd position. Härifrån börjar reps, totalt 12, med en två sekunders kadens speglad på uppstigningen och nedstigningen, åtskild av en enda hård pressning på toppen. Följande tre uppsättningar görs med 250, men med samma uppmärksamhet på det fastställda tempot. Som han noterade efteråt, ”Det handlar inte om hur mycket vikt jag lyfter, det handlar mer om att känna musklerna.”

Träningen närmar sig sin avslutning, men inte innan ytterligare en pulsequickening slugfest parar ihop Hammer Strength nedgång press och pec däck till en sista, straffande superset. "Musklerna är redan trötta på att trycka på vikt, så det här är mer ett sätt att öppna upp allt nu när det finns blod där inne", säger Montgomery. ”Det är en utbrändhet. Jag gillar det för att du kan framhäva en djup sträcka i hålet i nedgångspressen och i flyeens öppna position.”

Han skjuter tre plattor per sida på Hammer Strength-apparaten, medan han väljer 140 på pec-deck-stationen och sätter sig sedan in för pressarna. För 12 fasta reps sänker han handtagen så djupt som möjligt utan att låta vikten sätta sig i vaggan, medan han på pec-däcket bibehåller en axel-bak-position och driver rörelsen med sina pectorals snarare än att hans främre delar igenom 15 bestämda reps. Fyra omgångar senare, utmattad, avbryter han angreppet och bereder sig för kalvar, som han klämmer till slutet av bröst- och armträningen under veckan.

 MONTGOMERIETS TRÄNINGSÖKNING 

Lutning hantel press | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10-12 (uppvärmning)

Smith Machine Press med låg lutning | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10

Höghastighetsflye med hög lutning | SET: 3-4 | REPS: 12

Prone Iso-lateral Machine Press | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10

Hammerstyrka Minskar Press | SET: 3-4 | REPS: 10-12

> superset med Pec-deck Flye eller Kabelövergång | SET: 3-4 | REPS: 15

 MONTGOMERIETS "DELOADING" TRÄNINGSPLIT 

DAG 1 | Ben (betoning av quadriceps)

DAG 2 | Bröst och kalvar

DAG 3 | Tillbaka

DAG 4 | Ben (hamstrings betoning)

DAG 5 | Axlar och abs

DAG 6 | Armar och kalvar

DAG 7 | Resten*

* Vilodagen är flexibel och kan falla var som helst under veckan beroende på resor och andra åtaganden.

- BÖJA