Ett säkert sätt att sticka ut på det kommersiella gymmet som en kunnig och atletisk praktikant är genom att utföra solida, bollförstörande uppsättningar av olympiska liftar. Inget annat i lyft spelet kräver så mycket skicklighet, timing, atletik och kraft som att ta något tungt och slänga det upp till axelnivå eller bortom i en explosiv burst.
Det är av respekt för de antagna tekniska kraven från de olympiska hissarna att många lyftare undviker dem som sojamjölkslattor efter träningen. "Du måste lära dig dessa hissar när du är ung om du vill vara bra" säger de, innan de återvänder till ännu en rövbedövande superset av Hammer-styrkor och koncentrationskrullar.
Till viss del har de rätt. Ungefär.
Vad sägs om folk som är intresserade av att lära sig de olympiska hissarna men inte har för avsikt att testa nästa OS? Effekterna som de olympiska hissarna har på fettförlust och muskeltillväxt har dokumenterats väl - varför skulle inte fritidslyftare försöka implementera dem säkert i sina träningsprogram?
För detta ändamål är här en enkel guide för att lära dig två av de grundläggande olympiska liftarna: det rena och snatchet.
För att uppnå önskad fångstposition för det rena krävs avsevärd rörlighet genom axlar och handled. Övningar som axel "dislocates" och statisk sträckning av pecs, lats och triceps hjälper till att optimera kvaliteten på de önskade positionerna.
Det andra fokusområdet bör vara bröstkorgens ryggrad. Skumvalsförlängningar och en PNF-interkostalsträckning är dina vänner här. Ingenting är värre än att dra några rengöringar med ett dåligt fall av sköldpaddan.
Det viktigaste att tänka på med olympisk lyftteknik är att ha starka, lyhörda externa rotatorer. Detta dikteras av flera nyckelmuskler. Att aktivera dina rotator manschettmuskler genom ansiktsdrag, YTWL och externa vridningar av hantlar hjälper till att primera dessa muskler och hjälper till att rotera armen utåt för att uppnå önskad fångposition.
En annan nyckelspelare i alla olympiska hissar är fällorna. Fällorna driver den avgörande ryckande åtgärden som "poppar" ribban upp till övergångspunkten för fångstfasen, och även de mindre, lägre fällorna kommer in på åtgärden genom att hjälpa till att lyfta bröstkorgen. Detta främjar både god stående hållning och en rätt plats för stången att placeras för ett rent grepp och för en överliggande position. När du programmerar, tänk att trap-3 höjer, rullar ned och Yates rader.
Det finns många variationer som faller under kategorin "rengöring":
Det enklaste att coacha och lära sig är hängkraften ren. Det är också vanligtvis det mest användbara för vardagslyftare, så vi håller fast vid den variationen.
För att hissen ska hända följs en trippel förlängning av fotled, knä och höftled av en kraftfull ryggåtgärd för att starta stången upp till axeln.
För att få en känsla av rörelsen, ta en avlastad bar (större killar kan behöva lägga 10 pund eller så på vardera sidan av baren bara så att de inte hanterar den) och gå igenom trippelförlängningsborr ser du i följande video:
Där många stöter på problem är i fångstfasen, ”allt ligger i armbågarna.”I sin DVD Startstyrka, Mark Rippetoe använder en enkel borr för att betona behovet av höga armbågar. Mark använder sina händer som ett mål och gör lyftaren "high five" sina armbågar i sina händer så snabbt och skarpt som möjligt. Även om du inte har en partner kan du fortfarande prova det här.
Tricket är att fokusera på linjens linjära väg genom att använda överkroppens rena borr. Som du kan se finns det ingen underkroppshjälp - syftet är att betona att du uppnår rätt fångst och position när du står högt.
Var inte rädd för att dra långsamt för just denna borr. Att börja med stången som redan är i ställningsläge hjälper också till att få rätt “spår.”
Fötterna ska lämna marken kort, och du bör "trampa" försiktigt på golvet för att samordna fasernas tidpunkt.
Till skillnad från kraften som är ren från golvet kommer de flesta inte att kunna dra otrolig vikt från hängläget. Av den anledningen kan den implementeras lättare i dina konditionsträningar som ett verktyg för högt tempo, fettförbränning.
I det här fallet använder jag kraftuttaget från golvet. Kom ihåg att ta tag i stången minst en hel knytnäve utanför standardbänkpressgreppet, om inte mer. Återstående inställningsmekanik liknar förvånansvärt den tidigare hissen.
Kom ihåg, baserat på mänsklig anatomi och biomekanik, kommer du inte att vara lika kraftfull när du flyttar stången från golvet till knänivån som du kommer att flytta den från ovanför knäet (redan i rörelse) till overhead. Så tänker inte ha full acceleration innan stången korsar knäet.
Använd det här landmärket på överbenet (någonstans runt där fickorna slutar i dina byxor) för att fungera som en "lanseringsplatta" för att baren ska sprängas uppåt. Det kommer att vara en hög dragning, men inte lika distinkt som den som används för rengöringen.
När stången övergår uppåt, kom ihåg att ta huvudet och bröstet genom "fönstret" du har skapat med dina armar, precis som du skulle göra i varje stående press.
Obs: om du inte har stötfångarplattor, med hjälp av vikter som är mindre än en 45 pund platta, kommer stången närmare golvet, vilket för mindre flexibla lyftare kan orsaka förödelse på nedre delen av ryggen. Om du lyfter med vanliga vikter, montera stången på ett par steg eller låga lådor för att få samma höjdfördel som stötfångarna ger.
Ett vanligt misstag som jag har märkt att jag har gjort i snatchen är behovet av att "låsa ut" stången högst upp på hissen. Detta kan vara en produkt av två saker: vikten är för tung, eller inte tillräckligt "dyka" under baren.
Återigen, i en hel rycka (den typ som du kommer att se utförd i OS), kommer lyftaren att släppa rakt under stången till fullt överliggande knäböjsposition. Eftersom vi bara gör ett kraftuttag, är denna grad av djup inte nödvändig, men det måste ändå ske en övergång av att "dra" kroppen under stången när vikten flyttas till toppen.
Låt mig ödmjukt konstatera att det finns tusentals artiklar, videor och YouTube-klipp som är avsedda för blivande tyngdlyftare som vill förbättra sina prestanda för de olympiska liftarna. Om du redan är en semi-skicklig olympisk lyftare, ja, du slösade i princip bara 10 minuter av ditt liv genom att läsa detta.
Ändå så informativa som dessa mycket detaljerade artiklar är, försummar de ofta lyftaren som är precis efter någon atletisk muskel. Vissa killar (och tjejer) vill integrera tekniskt sunda olympiska liftvariationer i sin programmering för styrka, kraft och fettförlust. Det kanske inte är OS men det är ändå en värdig sak!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.