Jag vet, jag vet, chansen är att du inte ger en råtta patootie om rotationsstabilitet.
Helvete, chansen är stor att du inte ens kan definiera rotationsstabilitet.
Jell-O-kärna, du borde bry dig om din rotationsstabilitet. De flesta lyftare behöver helt enkelt mer av det. Jag har känt massor av bilaterala badasses som samtidigt var ensidiga eunucker. I det sista kommersiella gymmet som jag tränade på, fanns det en lyftare som kunde god morgon 400 kg., men kunde inte utföra en enda kroppsvikt bulgarisk split squat.
När jag visade honom hur man utför Pallof-pressar skakade han som Shakira. Det här kötthuvudet saknade rotationsstabilitet, och det är ingen överraskning att han ständigt var på handikapplistan eller tränade genom gnagande hamstring, ljumska och ryggskador.
Beroende på din förutfattade definition av vad rotationsstabilitet innebär, kanske du undrar vad bulgariska split squats har att göra med rotationsstabilitet.
Rotationsstabilitet är kroppens förmåga att motstå oönskad rörelse i den axiella vridaxeln. Tekniskt sett kräver alla kroppens huvudfogar stabilitet för att motstå vridning, men de viktigaste aktörerna är definitivt höfterna och ryggraden.
Inledningsvis har de flesta nybörjare den benstyrka som krävs för att utföra en bulgarisk delad knäböj, men de saknar ofta höftstabilitet i frontalplanet (sida till sida) och tvärgående (roterande) plan.
Om höftstabilisatorerna är svaga eller inte skjuter i synkronitet, kommer de främsta rörelserna (quads, glute max, hamstrings) inte att få tillräcklig träningsstimulans förrän höftstabilisatorerna (adduktorer, glute med och min, TFL, upper glute max , höftrotatorer osv.) är tillräckligt starka och samordnade.
Att stå på ett ben är inte problematiskt för de flesta eftersom uppgiften inte är mycket utmanande för höftens roterande stabilitetsmekanism. Men när människor hukar på ett ben och sjunker djupare in i höftböjningen (tänk på enbensbox eller pistol squat), har problem med höftens rotationsstabilitet en tendens att höja sina fula huvuden.
Detta är anledningen till att hela räckvidden med enbens fyrkantiga och höftdominerande rörelsemönster bör betraktas som roterande stabilitetsövningar - de utmanar kroppens förmåga att förbli stabil under dynamisk höftböjning och förlängning.
En vanlig analogi som används i styrka och konditionering är att du inte kan skjuta en kanon ur en kanot. Låt oss gräva djupare in i denna analogi. Jag är ganska säker på att du skulle kunna skjuta en kanon ur en kanot, men kanoten skulle förstöras och kanonkulan skulle inte drivas med lika mycket noggrannhet eller explosivitet. Detta leder mig till min nästa punkt.
En kropp i balans är en kropp som klarar tidens test och många lyftare uppvisar obalanser genom att visa oproportionerligt låga nivåer av rotationsstabilitet jämfört med axiell stabilitet. Varför är rotationsstabilitet så viktigt?
Nu ska jag vara den första som erkänner att jag inte gillar att göra snygga saker. Jag älskar att flytta lite seriöst. Av denna anledning är det viktigt att utföra de stora grundläggande bilaterala sagittalplanlyft som squats, marklyft, bänkpress och chin-ups. Dessa hissar är de mest populära styrketräningsövningarna av stor anledning - de fungerar!
Men om du bara gör dessa hissar, kommer det säkert att uppstå problem eftersom du inte kommer att ha optimala nivåer av rotationsstyrka och stabilitet på grund av att dessa hissar inte ger tillräckliga rotationsutmaningar för kärnan.
Jag hör ofta tränare som säger att ”knäböj och marklyft bygger kärnstyrka som inget annat där ute.”Knäböj och marklyft hamrar verkligen erektorerna hårt, men kärnstyrkan är vektorspecifik.
Erector spinae är bäst lämpade för att förhindra böjning av bagageutrymmet och producera bagageutvidgning; rectus abdominis är bäst lämpad för att förhindra förlängning av stammen och producera böjning av stammen; och snedställningarna är bäst lämpade för att förhindra och producera sidostöd i bålen.
Emellertid har inga kärnmuskler primära vektorer utformade för att motstå trunkrotation. Av denna anledning utförs trunkrotation och förebyggande av trunkrotation genom en blandning mellan alla kärnmusklerna.
Dessutom anser många att höfterna är en del av kärnan. Deadlifts är inte särskilt utmanande för höftstabilitet, eftersom deadlift är ett enkelt bilateralt höftledsmönster.
Inte heller är knäböj, gjort på det sätt som de flesta lyftare gör dem, vilket bara är en fjärdedel eller halva vägen ner. Hela knäböj kräver verkligen höftstabilitet, särskilt när det gäller att förhindra valguskollaps / knägrottning genom att hålla knäna ute, men enbensarbete trumpar bilateralt arbete för höftstabilitet varje dag i veckan.
Tillbaka till ämnet ryggmuskler. För att ge dig en uppfattning om hur många kärnmuskler som arbetar och hur hårt kärnmusklerna dras samman under rotation eller antirotationsövningar, överväga följande. Den legendariska ryggbiomekanikern Stuart McGill mätte kompressionsbelastningarna på ryggraden när vridmomentet producerades från olika vektorer.
Om du inte visste, när muskler sammandras, förkortas de och skapar gemensamma krafter. Spinal- och magmuskler skiljer sig inte åt - deras arkitektur kan vara analog med riggningen av ett skepps mast.
De skapar kompressionskrafter på ryggraden när de samkontrakterar (samkontraktion är samtidig sammandragning av agonister och antagonister, vilket ökar ledstyvheten och stabiliteten), och kompressionskrafterna beräknas genom att summera krafterna i axiell riktning.
När 50 Nm placerades i bagageförlängningsaxeln (tänk på marklyft / god morgonrörelser) inducerades 800 N kompression på ryggraden. När 50 Nm placerades i sidoböjningsaxeln (tänk sidoböjning / resväska bärrörelser) nådde kompressionskrafterna på ryggraden 1400 N. Men när 50 Nm placerades i den axiella vridaxeln (tänk Pallof press / träklippsrörelser) skapades 3000 N ryggkompression.
Om inget av detta gav någon mening för dig, gör en enkel Pallof-press med måttlig belastning och märk hur hårt kärnmusklerna "kläms ner" på ryggraden.
På senare tid har jag utfört Pallof-pressar med en sumo-hållning, vilket gör att jag kan gå tyngre, och det är inte ovanligt att höra min rygg spricker från den extraordinära muskelkraften. Många lyftare inser inte att mängden extern belastning inte är den viktigaste bidragsgivaren till ryggbelastning. Muskelsammandragningar skapar huvuddelen av ryggbelastningen, och muskelkraft påverkas starkt av spaklängder och acceleration utöver massan.
Följande plan kommer säkert att komma igång för att stryka ut dina underskott i rotationsstabilitet. Men innan jag redogör för planen vill jag framföra att strategin här är kvalitet över kvantitet.
Du behöver inte ta några uppsättningar till misslyckande, och du behöver inte heller maximera några hissar. Powerlifting-guru Louie Simmons har predikat vikten av speciella träningspass i flera år, och de är ett mycket effektivt sätt att ta fram en svag länk.
Vad du behöver göra är att lägga till tre "kompletterande träningspass" till din befintliga rutin, med minst 48 timmars mellanrum.
När du utför följande övningar, försök att vara så stabil som möjligt genom ländryggen och höfterna. Du kan verkligen ladda upp övningarna och bli tunga, men målet är att spåra effektiva motorprogram, inte att flytta den tyngsta mängden vikt eller framkalla den största mängden trötthet.
Stabilitet handlar lika mycket om timing och synkronisering som för muskelstyvhet och styrka.
Dessutom, genom att hålla dig borta från max och sätter till misslyckande, minskar du muskelskador och trötthet, vilket gör att du kan träna oftare. Detta är bra för neurala anpassningar. Och eftersom du kommer att lägga till dessa träningspass i ditt befintliga program får du redan stark hypertrofi, styrka och kraftstimuli. Dessa speciella träningspass kommer helt enkelt att introducera en frekvent stabilitetsstimulans till ekvationen.
Det finns mycket utrymme i den här planen eftersom speciella träningspass inte behöver vara särskilt strukturerade. Du kommer att välja en eller två övningar från varje kategori och utföra en till tre uppsättningar med 3-10 repetitioner.
(Om du inte gillar så mycket valfrihet presenterar jag ett träningspass efter denna långa lista.)
| Kategori | Övning |
| Single Leg Glute och Quad | Knäböj med enkla ben Pistol squat King dödlift kontralateral belastning Omvänd lungkontralateral belastning Underskott omvänd lung kontralateral belastning Bulgarisk delad squat kontralateral belastning Öka kontralateral belastning |
| Singelben glute och hamstring | Fågelhund Botten upp höftkraften med ett ben Enkelben RDL kontralateral belastning Fången förlängning med enbensrygg Enkelt ben omvänd hyper kontralateralt grepp Pendel fyrkantig höftförlängning Pendel fyrhjulad åsna spark |
| Bröst i enarm | Enkelt arm neutralt grepp hantelbänkpress Enarmigt neutralt grepp hantel lutande press En arm skjuter upp Kabelarm med enarmspress Enarmig fluga Enarmig lutningsfluga Enarmig kabelövergång |
| Singelarm tillbaka | Hantelrad med enarm Enkelarmad kabelrad Kabelarm med enkel arm Enarmad inverterad rad Enarmad bröststödd rad Enarmigt utsatt bakre delhöjning Enarmig kabel omvänd fluga |
| Kärnspecifik | Kabelhackvariation Kabelliftvariation Pallof pressvariation Turkiska stå upp Trepunkts planka Skumrulle död insekt |
Här är ett exempel på en speciell träningsstabilitet:
Egentligen är detta mer en hybrid av ett steg upp och omvänd utfall eftersom höjden är mycket hög. Du kan göra detta från en liten låda eller en hög låda, och belastningen i motsatt hand placerar en ökad rotationsutmaning på glutesna. Du behöver inte så mycket belastning när du går den kontralaterala vägen (jämfört med tvåhantelstrategin) för att få en fantastisk träningsstimulans.
Detta är förmodligen den svåraste kroppsvikt med enbens höftdominerande övning som finns. Om du utför det korrekt och kontrollerar sido- och rotationskrafterna genom hela rörelseområdet - från sittande läge och stiger upp till full höftförlängning - är det svårt att utföra tio kvalitetsupprepningar. Pressa in låset en sekund.
Om din kärna är stark bör du inte ha någon styrka mellan din tvåarmiga hantelbänkpress och din enarmiga hantelbänkpress. Detta är en av de bästa antirotationsövningarna där ute, och du får lite extra bröst, axel och triceps tillsammans med det.
Crossover med en arm är en bra kärnövning som använder en mycket lång spak. Av denna anledning behöver du inte så mycket motstånd för att framkalla höga muskelkrafter. Först kommer detta främst att vara en kärnövning, men när din kärna blir starkare får du en fantastisk pec-träning tillsammans med den.
Visst, alla har gjort denna övning en miljon gånger. Men den här gången försök att få riktigt bra ryggradsläge inklusive en stark bröstförlängning. Få en bred bas så att du kan bli tung och försök att hålla ländryggen helt rörlig under hela rörelsen.
Denna övning arbetar mot rotationsmusklerna genom den motsatta vektorn för kabelövergången, och du känner det mer på kroppens bakre sida. När din kärna blir stark kommer det också att fungera som en bra övningsdeltagning.
Slutligen slutar vi på den halva knäböjande kabelns antirotationspress. Detta är enligt min mening den bästa antirotations kärnövningen som finns. Det är den enda styrketräning som får mig att känna att jag får 100% av min roterande kraft i hissen, och det hämmar ryggradsmusklerna förutom gluten. Jag har blivit väldigt stark vid denna lyft och min glute börjar faktiskt brinna som galen när jag utför denna rörelse.
Många lyftare, tränare och turistbussar är inte helt medvetna om hur effektiva kabelskärare, kabelliftar och Pallof-pressar är. De tittar på dem och skriver bort dem som kusliga rörelser. Gör inte detta misstag. Prova dem och jag garanterar att du kommer att älska dem. Du kan använda ett rep men jag föredrar baren Gray Cook. Den långa spaken i Grey Cook-baren gör övningen otroligt effektiv. Du måste uppleva det för att verkligen uppskatta det.
Jag försökte inte många av dessa övningar i flera år eftersom jag underskattade deras effektivitet. Jag skulle hellre stapla på en massa tallrikar och utföra några tunga bilaterala lyft än att utföra en kroppsviktövning eller en övning som fick mig att hålla i en lätt hantel.
Om jag gjorde ensidiga övningar i underkroppen skulle jag ladda upp en skivstång med 225 kg. och utföra tunga gå lungor. Jag ville inte ta mig tid att hitta en upphöjd plattform och inte heller hålla fast i en last med en hand när jag hade två perfekt fungerande händer att greppa med.
Förra vintern började en av Cressey Performance tidigare klienter träna med mig. Som de flesta av er vet, tränar CP mestadels basebollspelare och rotationsstabilitet är särskilt viktigt för den befolkningen. När jag tittade på min klients tidigare program märkte jag att han hade massor av rotationsstabilitetsarbete naturligt inbyggt i programmet.
Eric och Tonys (Gentilcore) program innehöll massor av enstaka ben och enarmiga grejer, som varvas genom hela rutinen.
Jag bestämde mig för att prova några av dessa variationer och såldes direkt.
Gör inte samma misstag som jag gjorde. Försök bara med några av dessa rörelser så säljs du.
Den goda nyheten är att rotationsstabilitet inte tar år att uppnå. Slå hårt i en månad och du kan dramatiskt öka din förmåga att vara stabil under uppgifter som innehåller en utmanande antirotationskomponent.
När det gäller det dysfunktionella kötthuvudet som nämnts ovan som kunde god morgon huset men inte kunde utföra en enda bulgarisk delad knäböj, är det bara en månads tid att ta honom i fart.
Genom att lägga till tre kompletterande roterande stabilitetsövningar per vecka under en månad kunde han utföra två uppsättningar med tio bulgariska split squats, vilket inte är dåligt med tanke på att han vägde 280 kg.
Vidare använde han 40 kilo mer på sina uppsättningar av Pallof-pressar och kabelhackar och hissar än vad han började med, och med bättre form. Det senaste året är det första året under de senaste fem som denna lyftare har tränat hårt och inte drabbats av en allvarlig höft- eller ryggskada.
Om det inte svänger din svaga kärna vet jag inte vad som kommer att göra.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.