Det var bara fyra månader kvar innan tävlingen, och vi var tvungna att möta ett hårt faktum: Vi hade gjort stora framsteg under lågsäsongen och tagit upp alla hans svaga punkter, men vi var fortfarande inte där med hans bröst. En bodybuilding-konkurrent är bara lika bra som hans svagaste kroppsdel, och hans bröst var ... inte bra.
Ännu värre, vi var i trimmfasen av hans tävlingsförberedelse, med en statlig mästerskapstitel på linjen.
Jag hade en idé om en bröstrutin - verkligen ett bröstattack - men jag behövde buy-in från Tim, kroppsbyggaren som jag tränade. Vi hade egentligen bara ett skott, och om det inte fungerade var han skruvad. Jag var 90% säker på att det skulle, men kunde inte skaka min rädsla för den 10% chansen att det inte skulle göra det. Jag frågade om han var villig att kasta tärningarna med ett oprovet bröstprogram.
"Jag skulle aldrig gissa något du säger", sa han till mig. ”Om du tror att det kommer att fungera, låt oss göra det.”
Jag blåser inte solsken i din kjol för att få dig att tro att du får något speciellt när jag säger att jag sällan delar några detaljer i en kunds program. Först är han en klient, en betalande kund. Han betalar för ett anpassat program, inte något utanför racket. För det andra innebär bodybuilding, oavsett vad du tycker om det, konkurrens, inklusive konkurrerande konkurrenter. Om en rival har tillgång till min kunds anpassade program har min klient tappat den fördel han fick genom att anställa mig.
Jag spiller bönorna av tre skäl. Först, för jag är verkligen upphetsad över det här programmet. För det andra, för att Tim är generös och villig att dela sitt anpassade program med T Nation-läsare. Och slutligen, för att en T Nation-redaktör badgered mig tills jag gick med på att ge upp den.
Vi började med en split avsedd att träffa varje kroppsdel en gång i veckan, med undantag av biceps (ett ämne för en annan dag). Det var viktigt att ge bröstet en chans att återhämta sig efter angreppet på det enda träningspasset varje vecka.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Hantelvisare | 3 | 4-6 |
| B | Smith maskin lutning press | 1 | 8 + 2 * |
| C | Hantel flye-press | 2 | 8-10 |
| D | Maskin flye | 5 | 8-12 |
* Pausuppsättningar
Som du kan se är detta inte en ovanlig rutin för en avancerad kroppsbyggare.
Några anteckningar:
Som sagt är veckorutinen ganska intensiv, men det är inte ovanligt. Men tillsammans med den rutinen fick jag Tim göra ett kompletterande program, vilket jag tror gjorde hela skillnaden.
Målet är att sträcka ut och utvidga fascia så att kapillärtätheten och sarkoplasmatiskt material med tiden ökar. Det är icke-funktionell hypertrofi, men i bodybuilding drar de inte poäng för det.
Stimulansen måste vara progressiv och öka i volym och frekvens under vårt åtta veckors fönster. Men intensiteten måste vara låg för att undvika överbelastning av centrala nervsystemet. Annars skulle hela hans kropp påverkas negativt.
Jag valde push-ups som den perfekta träningen för detta tillskott med hög volym. Anledningen är tillräckligt enkel: han kunde göra dem hemma, antingen på morgonen eller på natten. (Jag rekommenderar att du gör rutinen strax efter att ha vaknat eller strax före sänggåendet, eftersom det är lättare att komma ihåg på det sättet.)
Jag instruerade Tim att röra vid bröstet mot golvet vid varje rep och att använda samma handbredd som han skulle använda för en backstage-pump. Målet är att känna en ganska bra sammandragning i topppositionen för varje rep. Att gå för brett skulle förkorta räckvidden för pecs, medan att gå för smalt skulle överbetona triceps.
För att undvika neural trötthet går inga uppsättningar till misslyckande. Försök att få 80% av ditt maximum på varje uppsättning. Så om du börjar en känsla som om du kan få 20 push-ups, sluta vid 16.
Vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Efter fyra veckor på programmet kunde Tim säga att hans bröstkorg var ganska fylligare och kände sig till och med halvpumpad för det mesta. När han tog uppdaterade bilder av Tim för att skicka mig, till och med hans fru märkte att bröstet hade förbättrats avsevärt.
Självklart stod jag för att höra och se resultaten. Men jag kunde inte rensa min analfinkter förrän jag såg hur andra halvan skulle gå, med gradvis mer intensiv träning på måndag och en högre volym kompletterande träning resten av veckan. Jag visste att vi riskerade överträning och till och med regression.
Och äntligen var resultaten: "Mitt bröst växte mer under de senaste åtta veckorna än det har gjort de senaste åtta månaderna, kanske till och med under det senaste året", berättade Tim för mig. ”Och det är mycket!”
Det var vad jag hoppades på att höra, och att jag var ungefär 90% säker på att skulle hända. Men jag blev fortfarande överraskad av ett annat resultat:
Under en tid då han minskade sin skalvikt från 242 pund till 231 och minskade sitt kroppsfett från 7.88% till 6.78% ökade hans styrka och uthållighet dramatiskt. På nedgångstrycket, till exempel, använde han 120 pund hantlar för sex reps i vecka 1, men var upp till sex reps med 145s vid vecka 8.
Samtidigt kunde han göra 70 push-ups direkt i slutet, efter att ha startat med uppsättningar om 20.
Räcker det att hjälpa Tim att förbättra fjolårets andraplats i den öppna tungviktsavdelningen och kanske ge honom ett övergripande statligt mästerskap? Vi vet det om tre veckor.
Så vad kan du lära dig av detta experiment med en avancerad konkurrerande kroppsbyggare?
Först först, att desperata människor gör desperata saker. Visst, det fungerade, men det förändrar inte det faktum att det är ett extremt program. Tim, min klient, förstod risken för överträning i detta sena skede av hans tävlingsförberedelse, när vi var mer fokuserade på att få honom mager än att lägga till ny muskelmassa.
För det andra, kom ihåg att vi inte ville bygga funktionell styrka och storlek, även om han slutade med dramatiska förbättringar i styrka och uthållighet. Men även om det fungerade för Tim skulle jag inte göra ett sådant program om du är en tävlingsidrottsman i någon sport där killen med den snyggaste kroppen inte automatiskt vinner.
För det tredje, om du vill prova det här programmet, kom ihåg att det bara fungerade eftersom det är progressivt i alla avseenden. Vi lade inte bara till volymen i den kompletterande rutinen genom att göra fler push-ups. Vi ökade också vikterna som Tim använde i måndagsträningen varje vecka.
Slutligen är slutresultatet att det fungerade. Tims bröst blev större och fylligare och hans styrka ökade medan han minskade kroppsfett. Det låter omöjligt för alla dessa saker att hända samtidigt, men det är vad som händer ibland när du skjuter kuvertet så långt som någon sund person skulle skjuta det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.