Förr eller senare kommer du att justera ryggen och det finns inget du någonsin kommer att uppleva, kanske blyg för lemskillnad, som kommer att stoppa din träning så grymt eller effektivt. Naturligtvis, om du redan har haft några ryggproblem, vet du vad vi pratar om. Hursomhelst vi rekommenderar att du går upp på ryggen. Det är en komplex liten beastie.
Det är dags för runda 3 av mina ryggsparare. Om du saknade delarna 1 och 2, kolla in dem här respektive här.
Den här gången har vi fått färre punkter och massor av videor.
Jag har tillbringat en bra bit av de senaste fem åren på att studera instabil ytutbildning (UST). Faktum är att resultaten av min magisteruppsats publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2007, och jag har skrivit en hel e-bok om ämnet.
Mitt huvudintryck som härrör från all denna forskning och experiment är att UST är som träningsvärldens matguide-pyramid. Det finns vissa människor i vissa scenarier (t.ex.g., rehabilitering av ankelvrickning, övningar av proprioception övningar) som behöver använda det, medan det är anmärkningsvärt olämpligt för andra. Att stå på en instabil yta är annorlunda än att sitta på en instabil yta, vilket också är annorlunda än att göra en push-up på en instabil yta.
Jag kunde gå i hundra olika riktningar med detta, men för korthetens skull - och för att undvika den garanterade internetpissmatchen som skulle följa - kommer jag helt enkelt att lyfta fram ett uppenbart perspektiv och säkerhetskopiera det med lite forskning. Klassiskt "kärnarbete" på instabila ytor överför inte riktigt något.
Stabilitetsbollar kan öka rekryteringen av fibrer på dessa övningar (och fördubbla ryggraden, enligt Dr. McGill, men det är en annan historia). Det större problemet är att de viktigaste stabilitetsförbättringarna kanske inte överförs till funktionella uppgifter.
En studie från 2004 från Stanton et al. är ett utmärkt exempel på skillnaden mellan testkunskaper och prestanda. Forskare fann att sex veckors stabilitetsbollsträning förbättrade kärnstabiliteten hos unga idrottare - som den mättes (på ett sätt som överensstämmer med träningen i sig).(1)
Med andra ord är det som att säga att träning i bänkpress kommer att göra dig bättre på bänkpressning. Tja, duh! Den viktigaste frågan är dock huruvida den bänkpressprestandan kommer att överföras till atletisk prestanda.
Medan deras mått på "kärnstabilitet" förbättrades påverkade det inte gynnsamma förändringar i löpande ekonomi eller löpande hållning, eller modifierade EMG-aktiviteten i buk- eller erector spinae-musklerna. Med andra ord överfördes det inte.
Ett jämförbart resultat sågs i en studie från Tse et al 2005. Efter åtta veckor av stabilitetsbollsträning i kollegiala roddare, medan "kärnstabilitet" (som de testade det) förbättrades, visade den experimentella (kärnutbildnings) gruppen inga prestandaförbättringar jämfört med dem som gjorde ZERO core training under denna tid.
Och forskarna testade flera mått: ”vertikalt hopp, bredhopp, skyttelopp, 40 m sprint, overhead medicin bollkast, 2000 m maximalt rodd ergometertest.”(2)
Så jag antar att frågan är varför bry sig om att göra det här om det verkligen inte finns några bevis som tyder på att det direkt förbättrar prestanda? Jag kan ta perspektivet "det kan leda till skada", men jag tror att "varför slösa bort din tid?”Tänkesätt är mycket överlägset.
Naturligtvis, om du tränar med instabila ytor bara för komiskt värde, fortsätt.
Ta en titt på alla olympiska lyftare eller kraftlyftare på hög nivå, så ser du några bröstkorrektorer. Varför? De vet omedvetet att undvika rörelse i de segment som är mest utsatta för skada, och det extra köttet lite högre upp fungerar för att stödja skjuvspänningen som kan komma från någon flexion som kan uppstå högre upp på ryggraden.
Nybörjare lyfter däremot flexion i de segmenten - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - där du vill undvika flexion till varje pris. Visa mig en lyftare med galen hypertrofi i ländryggen, så ska jag visa dig en kille som förmodligen har en historia av ryggsmärtor. Vår kropp är bra att anpassa sig för att skydda sig själv - speciellt när vi blir bättre idrottare och kan påföra så mycket mer belastning på våra kroppar.
Det här är emellertid problemet: du måste ta hand om dina bröstkorrektorer, annars fungerar de inte upp till par. Vävnadskvaliteten är oerhört viktig, och eftersom vanliga massage inte alltid är möjliga använder vi två "hemversioner" med våra idrottare.
Först har du det mer diffusa tillvägagångssättet med skumvalsen.
För det andra kan du bli mer fokuserad med en dubblerad tennisboll (hålls samman genom maskeringstejp) genom att arbeta med en boll på vardera sidan av bröstkorgens ryggrad.
Det har varit en ganska solid fram och tillbaka jabbing här på T Nation under de senaste åren om huruvida specifikt "kärn" -arbete är överskattat. Vissa säger att knäböj och marklyft är tillräckligt, medan andra insisterar på att du måste träna kärnan direkt. Vem har rätt? Som vanligt är mitt svar ”det beror på.”
Skulle en kraftlyftare och annan atletras - oavsett om det är hockey, fotboll, baseboll, fotboll eller vad som helst - ha olika krav? Japp!
Vad sägs om en idrottsman som spelade baseboll när han var yngre och sedan började kraftlyfta efter en kollegial baseballkarriär? Skulle han inte ha en unik uppsättning a) svagheter och b) funktionella krav? Självklart!
Nästa, vad sägs om en 38-årig kille som a) jagar sina två barn runt, b) sitter vid ett skrivbord åtta timmar om dagen för arbete och sedan i bilen i ytterligare en timme för att pendla, c) lyfter tunga saker tre dagar i veckan, d) tränar intervall två gånger i veckan, d) gör gårdsarbete och e) spelar på ett softballag för ölliga en gång i veckan? Tror att hans kärna kan ha olika funktionella krav?
Olika människor, olika behov, begränsad träningstid och energi. Vad gör du?
Om du är jag, kategoriserar du dina kärnövningar i en av följande fyra discipliner (även om det kan finnas viss överlappning):
Jag ser på både knäböj och marklyft som anti-flexion. Ditt mål är att behålla din neutrala ryggrad i scenarier där lasten är placerad framför ditt tyngdpunkt. Ärligt talat, om du regelbundet gör squats och deadlifts (och deras derivat), tror jag inte att du behöver lägga till extra anti-flexionsövningar.
Att arbeta med övervägande idrottare är emellertid anti-förlängnings- och antirotationsövningar av yttersta vikt. Eftersom majoriteten av atletiska nedre ryggskador innebär okontrollerad förlängning eller rotation antingen i akut eller kronisk mening.
Med anti-extensionsövningar sätter vi oss i allmänhet i en position där tyngdkraften gör vårt jobb hårdare. Exempel är vanliga oljebenvända brovariationer.
Dessa kan utvecklas till att inkludera alla typer av push-up variationer och ab hjul / bar utrullning masochism (video till höger).
Slutligen älskar jag att integrera det här arbetet med variationer i medicinbollkastning, där du motstår förlängning varje gång du går över huvudet med bollen, oavsett om du gör dig redo att kasta eller bara fångar.
Om du tar detta ett steg längre, kan du uppskatta att pressning över huvudet kan fungera som en bra övningsförlängning.
Som du kan se innehåller flera av dessa övningar också en roterande stabilitetskomponent (den överlappning som jag antydde tidigare). Det är dock också viktigt att träna rotationsstabilitet direkt, särskilt hos rotationsidrottare. En grundläggande sidobro är en utmärkt start för nybörjare.
Dessa kan utvecklas till variationer med störningar eller enbensvariationer på sidobryggan.
Därefter kan du kasta in några Pallof-isometriska hållare och delade kabelliftar.
Och allt detta är bra inledningar till utbildning i rotationsmedicinskula.
Sammantaget hoppas jag att detta klassificeringsschema får dig att uppskatta att "core training" inte bara handlar om att träna abs och obliques. Ännu viktigare, det handlar om att träna motorstyrning: maximera höftrörelser och ländryggsstabilitet och sedan integrera de två i mer komplexa rörelsesscheman.
Och eftersom väldigt få av läsarna där ute lever och dör uteslutande av knäböj, bänk, marklyft, blir det allt mer värdefullt att dabla i alla tre områden i mitt klassificeringsschema varje vecka.
Ett annat stabilitetsområde som jag tycker är viktigt att täcka är enbensstabilitet eller, helt enkelt sagt, hur bra du står på ena foten. Det är avgörande för övergripande hälsa och prestanda av ett antal skäl.
Först spenderar vi en stor del av våra liv på en fot. Lunges, split squats, 1-leg RDLs, step-ups och andra single-ben borrar är specifika för den verkliga världen.
För det andra, och mer specifikt för ryggsmärta, i många (men inte alla) fall av ryggsmärta kan du använda märkbar belastning på övningar med enbensben eftersom det är mycket lättare att hålla ryggraden i en neutral position i split-position än i positionen för bilateral höftflexion som uppträder med hukande och marklyftande variationer.
Dessutom kan du i allmänhet släppa en vertikal linje ner genom tyngdpunkten från belastningen på enbensrörelser (oavsett om de är laddade med hantlar eller en skivstång). Som ett resultat är det mindre skjuvspänning och minskad sannolikhet för att gå in i ländryggsböjning under belastning.
För det tredje, med användning av enbensövningar med korrekt teknik framkallar lika bidrag från höft bortförande och adduktorer; bortförarna måste ”avbryta” de ofta dominerande adduktorerna, annars faller ditt knä in. Verkar lätt nog. Det finns dock mer.
Föreställ dig hur förbättrad bortförande funktion övergår till stående läge, inklusive gång. Om en persons höft faller ut (addukter) i viktbearbetning, visar bilden nedan vad som händer med din ryggrad.
Detta visar bara att rollen som höft bortförare (glute medius, om det är din kopp te) är lika mycket dynamisk stabilisering i viktbärande - eller motstånd höft adduktion - som det är ren höft bortförande. Du kan också se att det har direkta konsekvenser av att öka sannolikheten för främre och laterala knäsmärtor (mer valgus).
Och om du inte vet vad i helvete jag pratar om, inser bara att enbensarbete är vansinnigt viktigt, oavsett om du är frisk eller har ryggsmärta. Här är några artiklar med god enbenssmak: Fem programmeringsstrategier för snabba resultat och tillägg med enben
Det kan vara svårt att föreställa sig om du inte någonsin har haft ryggsmärta tidigare, men de som har försökt göra överkroppsdagar med ryggsmärta kan berätta att det kan vara en smärta i rumpan.
Många lyftare med förlängningsbaserad ryggsmärta kommer att ha problem med att ligga tillbaka på en platt bänk. Dessa individer kan få en snabb symptomatisk lindring genom att helt enkelt höja fötterna på några 25-pund plattor eller aeroba steg. Denna lilla fotlift leder till en liten ökning av höftflexionen, vilket gör att ländryggen kan platta ut lite, vilket eliminerar en del av förlängningsspänningen.
Ett annat alternativ för dessa individer är att helt enkelt växla till lutande pressvariationer. Vinkeln mellan sätet och ryggdynan på bänken säkerställer samma position för höftböjning. Eller så kan de byta till golvpressning med knäna böjda, vilket håller ryggraden lite plattare på marken.
Det är också värt att nämna att om du försöker träna överkroppen medan du hanterar ryggsmärtor, är det i allmänhet en bättre satsning att välja skivstänger i motsats till hantlar med dina pressövningar. När en nedre rygg gör ont är det sista du behöver göra att böja dig för att plocka upp tunga hantlar från ett lågt rack och manövrera runt gymmet med dem.
Nästa gång, i den sista delen av denna serie, avslutar jag allt med introduktionen av några övningar som du kanske inte har sett tidigare, plus några tekniska ledtrådar för att optimera nedre rygghälsa och prestanda.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.