Den bakre fotförhöjda delade knäböj (aka den bulgariska delade knäböj) har blivit min huvudsakliga övning i underkroppen. Jag backar inte squat, sällan front squat, och när jag gör det är det vanligtvis med lättare vikter.
(Snälla, hör mig innan du slår på mig wuss-taggen och söker efter nästa artikel "gör knäböj och drick mjölk".)
Jag älskar fortfarande knäböj, men jag tror inte att de passar mig. Jag har haft en lång historia av ryggproblem (inte lyftrelaterade), vilket kulminerade 2005 när jag opererades för att reparera en skiva på L5-S1. Jag var bara 20 år gammal.
Jag började sitta på huk efter min operation eftersom jag ville göra mina ben större och starkare och hade alltid hört att knäböj var det enda sättet att göra det. Mina ben blev större och starkare, men min rygg var ständigt öm. Jag kommer ihåg att jag alltid måste isa min rygg bara för att ta mig till nästa squat-dag och sedan upprepa processen igen. Det måste finnas ett bättre sätt.
Det visar sig att tunga knäböj inte är det enda sättet att få större, starkare ben.
Jag hade trasslat med bakre fotförhöjda split squats (RFESS) av och på i några år, men jag tänkte aldrig riktigt på dem som en styrketräning förrän jag läste Mike Boyles artikel Build Bigger Legs, One at a Time. Strax därefter fick jag en praktikplats på Coach Boyles anläggning (där jag nu arbetar), och med vetskapen om att RFESS är hans bröd och smör underkroppsövning, tänkte jag att det skulle vara en bra idé att bli bättre på dem.
Det tog inte lång tid innan jag började dricka Kool Aid, och jag har inte tittat tillbaka. Mina erfarenheter hittills har överträffat även mina största förväntningar. Jag har inte upplevt några ryggsmärtor sedan min övergång från tunga knäböj till kraftiga RFESS. Mitt största "problem" nu är att jag har maxat hantlarna i gymmet och har varit tvungen att ladda med viktade västar, kedjor och enstaka Volkswagen Beetle (skojar).
Min tillbedjan har förstärkts av vad jag har observerat från mina idrottare. Vi har haft över 500 idrottare som har kommit in genom dörrarna det senaste året utan ett enda fall av ryggsmärta på grund av RFESS. Det har förekommit några mindre klagomål på knäsmärtor som snabbt har rensats upp genom att justera avståndet på frambenet till bänken (brukar gå längre bort). På samma sätt har jag hört flera klagomål om en dragkänsla i ljummen och höftböjningen på bakbenet (vanligtvis kortare och / eller oflexibla idrottare), vanligtvis rättad genom att sänka höjden på bänken.
Ändå skulle jag välja någon annan rörelse för någon med ett redan existerande ljumskproblem.
När vi tar hänsyn till den stora volymen av idrottare som vi har utfört träningen regelbundet, är skadefrekvensen anmärkningsvärt låg, nästan noll.
Det är också en mycket "användarvänlig" övning, vilket betyder att de flesta kan göra det bra. Många lyftare kämpar i flera år för att lära sig hur man hukar korrekt, och mycket gör det aldrig. Gå in i något kommersiellt gym så ser du mycket mer dåliga knäböj än bra. Ofta beror det på dålig form och / eller rörelsebegränsningar, vilka båda är korrigerbara med bra coaching, hårt arbete och tålamod.
Om du är en som är helvete för att sitta på huk och är villig att ta itu med dina begränsningar för att kunna göra det bra, applåderar jag dig. Under tiden är det ändå vettigt att använda RFESS eftersom risken för att bli sårad är mycket mindre. Om du inte kan huka dig bra och fortsätta göra det ändå, ber du bara om skada.
Slutligen finns det de som bara inte är avsedda att sitta på huk. För vissa som jag kan det bero på tidigare skada, medan det för andra bara kan vara hur de är byggda. Många lyftare med längre lårben och längre torsos kommer alltid att göra sina knäböj till god morgon och överföra mycket av kraften från benen till nedre delen av ryggen, vilket är både farligt och ineffektivt. Övning och coachning kan förbättra deras teknik något, men för det mesta blir det en uppförsbacke.
Jag inser att vad jag just sa liknar styrka och konditionering. Många kan bara inte tänka på tanken att squats kanske inte är för alla. Jag skulle hävda att dessa människor förmodligen är bra hukare som inte har upplevt betydande ryggont i sina liv. För de välsignade själarna är knäböj bra. Jag är avundsjuk på dem. Men för dem med ryggskador eller som bara inte verkar dra ut en anständig knäböj, är RFESS ett bättre val.
I bakre knäböj är den begränsande faktorn oftast nedre delen av ryggen. I den främre knäböj är det övre delen av ryggen. I RFESS eliminerar du i huvudsak dessa begränsande faktorer och kan finslipa mer direkt på benen. Eftersom du inte laddar ryggraden så tungt tar det inte så lång tid att återhämta sig, så du kan göra dem med större frekvens, vilket kan leda till större styrka och storleksvinster.
Det kan tyckas att stabilitet skulle vara en allvarligt begränsande faktor för att bli stark, men detta är inte fallet med RFESS, vilket gör det till den bästa enbenvariationen för byggnadsstyrka. På många sätt överbryggar det klyftan mellan bilaterala och enbensövningar eftersom du får fördelarna med ensidig träning samtidigt som du fortfarande får hjälp från bakbenet för att hantera tyngre belastningar. Bakbenet gör inte så mycket som att lyfta vikten, men hjälper enormt med stabilisering, vilket gör att det främre arbetsbenet kan trycka hårdare. Tekniskt kan man hävda att RFESS inte ens är en riktig övning alls eftersom båda benen är i kontakt med en fast yta hela tiden.
Jag bryr mig inte hur det klassificeras. Jag bryr mig bara om det fungerar, och det gör det helt klart.
Att byta till RFESS betyder inte att avstå från ett liv med kycklingben. Mina ben har blivit större och starkare under det senaste halvandet året, vilket inte verkar logiskt förrän man tänker på att de allra flesta lyftare kan överbelasta benen mycket mer i en RFESS än vad de kan göra i en knäböj eller främre knäböj.
Exakt hur mycket mer är inte klart - det är svårt att bestämma exakt hur mycket belastning som läggs på arbetsbenet under en RFESS eftersom bakbenet hjälper till viss del. Om jag var tvungen att gissa, skulle jag säga att det främre benet bär cirka 85% av lasten, även om jag är säker på att det varierar från person till person. Det är också svårt att jämföra RFESS med fulla knäböj eftersom djupet inte är ekvivalent eftersom frambenet är något över parallellt i RFESS-bottenläget.
Vi kan diskutera detaljerna hela dagen. Till slut är det bara att titta på siffrorna. Vi har funnit att våra idrottare i genomsnitt använder ungefär samma vikt för RFESS som de använder för parallella front squats. Många idrottare som kämpar med huk kan faktiskt RFESS mer än vad de sitter på!
De mer erfarna idrottarna med bra hukbyggnad (kort och tjock) vanligtvis knäböjar lite mer, men inte mycket. Till och med de bästa hukarna framför vanligtvis inte mer än 10% av vad de kan göra på RFESS.
Vi börjar bara repa ytan med RFESS. För två år sedan, när Mike skrev sin kontroversiella artikel, ansågs 225 × 5 vara riktmärket. Nu har vi gymnasie killar som slår dessa siffror och college killar gör det för nära 20 reps!
Nyckeln till att lära sig RFESS är först att skapa en bra installationsposition och sedan följa en systematisk laddningsprogression.
Det viktigaste är att bestämma hur långt du behöver stå från bänken, vilket är något individuellt och tar lite försök och fel för att räkna ut.
Ju närmare du står på bänken, desto mer kommer det att betona fyrhjulingarna. Att stå för nära kan dock orsaka smärta i knäna och göra det svårare att hålla sig upprätt.
Å andra sidan kan stå för långt borta orsaka smärta i ljummen och höftböjningen på bakbenet och leda till överdriven bågning av nedre delen av ryggen. Du ska känna en liten sträcka i den bakre höftböjaren, men ingen smärta. Om du känner smärta, försök använda en kortare bänk så att sträckan inte är lika extrem.
När du startar första gången verkar det bäst att börja från botten uppåt för att hjälpa till att ingrava bra form. Så långt du laddar, börja med en lätt hantel som hålls i bägaren.
Håll dig med bäggehållet tills du har maxat hantlarna i ditt gym eller inte längre kan hålla vikten. Bäggehållet är fantastiskt eftersom det tvingar dig till god hållning samtidigt som det ger en bra träning.
När du har gått tom för vikt så börjar du hålla två hantlar vid dina sidor. Du måste vara extra vaksam för att hålla dig upprätt eftersom hantlarna drar dig framåt. Om du använder en hantel på 90 pund med bäggehållet, börja med två hantlar på 50 pund. Fortsätt tills du har maxat dina hantlar.
Det är bra att använda handledsremmar om greppstyrkan blir ett problem, men bara när det är absolut nödvändigt. Försök att avstå och med tiden får du ett mördargrepp som följer med dina starka ben.
Om du befinner dig i en position där du har gått tom för vikt igen, finns det flera saker du kan göra:
Använd viktvästar. Det här är min personliga favorit, men jag inser att inte alla har tillgång till dem.
Använd en skivstång. För personer med ryggproblem föredrar jag att använda ett främre knägrepp eftersom det kräver mindre vikt och hjälper till att säkerställa en upprätt överkropp, liknar bäggehållet. Om du inte har ryggproblem kan du gärna lägga baren på ryggen om det är bekvämare. Om du använder ett främre knäböj, använd samma vikt som om du höll hantlar. Om du använder baren på din ryggmetod kommer du att kunna hantera lite mer vikt, så planera därefter. Varje gång du använder en skivstång, se till att du använder ett power rack så att du säkert kan borga om det behövs.
Öka rörelseomfånget genom att lyfta frambenet i ett litet steg. Jag älskar den här metoden, men den är inte för alla. Om du inte har den nödvändiga rörligheten kan det orsaka kaos på höfterna och nedre delen av ryggen. Starta ljus och om du upplever någon smärta alls, prova något annat. Jag rekommenderar inget högre än ett fyra-tums steg, vilket kommer att placera de flesta lyftare med medelhöjd parallellt eller något under.
Excentriker. Att sakta ner tempot på den excentriska delen av repen gör att lättare vikter känns tyngre, vilket är bra för både hypertrofi och styrka. Jag varnar dig dock, de brinner! Det här är inte en teknik som jag skulle rekommendera att göra ofta. Snarare bör det användas sparsamt och klokt, inte mer än en gång var tredje månad under tre veckor i taget.
1.5 reps. Jag hämtade den här från Joe Defranco. Gör en full rep, kom halvvägs upp, gå ner igen och kom hela vägen upp. Det är en rep. Detta ökar tiden under spänning avsevärt och kan vara bra för att packa lite muskler på dina fyrhjulingar. Återigen brinner dessa. Betrakta dig själv varnad.
Hoppa. RFESS-hopp är ett fantastiskt sätt att utveckla enbenskraft genom hela rörelsen.
Jag är verkligen inte anti-huk. Faktum är att om jag kunde göra dem smärtfria skulle jag antagligen ta kraftlyftning eftersom jag älskar att flytta tunga vikter. Och om huk fungerar för dig, gör det.
Om det du gör inte fungerar kan RFESS vara svaret du letar efter. Men du vet aldrig förrän du försöker. Vad har du att förlora??
Ingen har kommenterat den här artikeln än.