Jag kände en kille i gymnasiet med ett enda mål i livet: att bygga ryggen så bred att när han gick på stranden en solig eftermiddag skulle folk tro att de var mitt i en oväntad solförmörkelse.
Den här killens axlar var lika stora som kanonkulor och hans biceps var så stora att han knappt kunde klia på huvudet. Även om jag inte vet om han någonsin uppnått sitt mål (mina öron stärker fortfarande vid rapporter om solförmörkelser), höll alltid bilden av att ha en så bred rygg och starka axlar fast efter mig. När du har den kraftfulla V-formen märker alla.
Följande program är utformat för att införliva några vertikala tryck- och dragrörelser för att öka din bredd så att du också så småningom kan tjäna som ett mänskligt strandparaply.
Så mycket som jag älskar horisontell pressning och dragning kan den bara inte konkurrera med vertikala planrörelser när det gäller att skapa en V-formad torso och kraftfulla axlar.
Ett ord till de kloka om vertikal pressning: vissa människor kan komma undan med det och andra inte. Om din bröstinriktning suger, eller om AC-leden skriker av smärta när du kammar håret, borde du antagligen ta itu med problemet innan du blir involverad i militärpress.
För resten av oss, låt oss gå ner i affärer.
Människor tillbringar så mycket tid att sitta framför datorn idag, det är viktigt att upprätthålla bröstkörligheten för att säkert kunna utföra rörelser över huvudet. (Oroa dig inte, vi kommer till den saftiga träningen efter att vi har gjort mobilitets grejer.) Med en böjd bröstkorg (bröstkyfos) kan fullständig böjning av axeln vara mycket svår, om inte omöjlig. Om axeln tvingas i en överliggande position kommer en skada nästan säkert att uppstå.
Korrekt inriktning Dålig inriktning
För att öka rörligheten är förlängningar på en skumrulle precis vad läkaren beställde. För att utföra denna rörelse, placera skumvalsen vid basen av din bröstkorg och stödja huvudet med händerna. Håll din rumpa på golvet, böj din övre rygg runt valsen och ta den sedan tillbaka till startpositionen.
Rulla en liten bit uppåt på ryggen och upprepa sedan. Det ska ta tre eller fyra rullar för att nå den översta delen av ryggen. Se till att hålla dig borta från nedre delen av ryggen och dra inte i huvudet med händerna.
Om du inte har en skumrulle eller inte kan passa den i din gymväska kan du utföra en liknande rörelse med ett par tennisbollar. Det kommer inte att ge dig exakt samma effekt, men det ger välbehövlig rörlighet för den övre ryggraden.
Placera en boll på vardera sidan av din bröstkorg och lägg dig tillbaka på golvet med böjda knän. Nå ut med händerna till cirka 45 grader (precis tillräckligt för att höja axlarna från marken) och håll kort innan du återvänder till golvet.
Rör dig upp ungefär hälften av en bollrulle och upprepa vid varje ryggradssegment hela vägen upp till toppen av din bröstkorg. Detta förbättrar inte bara rörligheten utan känns som en otrolig djupvävnadsmassage för ryggradsuppförarna.
Michael Boyle förklarar borrningen i detalj i The Essential 8 Mobility Drills.
Men om du ska göra den här borrningen, se till att du undviker tennisbollar i dollarbutik, eftersom de oundvikligen kommer att platta om du väger mer än 150 pund.
Allt jag tänker säga om mobilitetsarbete är att du borde veta nu att det är viktigt. Borrarna nedan är från Inside Out Warm Up av Mike Robertson och Bill Hartman. Om du inte redan har det, plocka upp en kopia. Jag skulle inte träna överkroppen utan den.
När det gäller axelpositionering pågår en osynlig dragkamp som i hög grad påverkar vår skaderisk. Enligt Shirley Sahrmann försöker levator scapulae och rhomboids ständigt att rotera scapulae nedåt, medan de nedre fällorna, de övre fällorna och serratus anterior kämpar tillbaka i ett försök att rotera dem uppåt.
Tyvärr hjälper dålig hållning och dålig träningsprogrammering de flesta människors romboider och levator scapulae att vinna dragkampen, vilket leder till nedåt roterade scapulae. Det räcker med att säga att detta inte är den position du vill att dina axlar ska vara i när du utför någon form av overheadarbete.
Denna borr aktiverar din serratus och bekämpar nedåtgående skulderrotation. För att utföra denna rörelse, placera händerna från varandra på axelbredden, så att dina axelblad kan glida längs din kropp tills de kommer samman i ryggen.
Var noga med att inte böja armbågarna: rörelsen ska bara komma från dina skulderblad. Från bottenläget, koncentrera dig på att skjuta bort golvet och försök att dra ut axelbladen framåt genom att dra ihop sig den främre serratusen. Upprepa för 10-12 repetitioner.
När du har fått serratus-avfyringen vill du aktivera dina trapezius-muskler. YTWLI-rörelsen är utmärkt för att slåss nedåt. Det involverar också levator och romboider i viss utsträckning, men jag tycker fortfarande att det är bra för att rikta in sig på de nedre och mellersta fällorna.
Lig med ansiktet nedåt på en lutningsbänk och peka båda tummarna upp mot taket. Från denna position utför du åtta repetitioner av var och en av följande rörelser, utan vila däremellan.
Bli inte förvånad om du tycker att den här övningen är väldigt svår första gången du försöker. Prova först utan vikter innan du tror att du är en superstjärna. Den här kan bara krossa ditt ego.
Inget vertikalt dragprogram är komplett utan pull-ups. Så frestande som det är att introducera något nytt och spännande, de gamla metoderna är ofta de bästa. Ingenting slår pull-ups för lat utveckling. Låt inte någon berätta något annat.
Några anteckningar:
Om du kan göra mer än åtta repetitioner bör du lägga till vikt genom att använda ett doppbälte eller Xvest. Om du inte kan göra 6 pull ups kan du öva på att göra bandassisterade pull-ups tills din styrka kommer upp.
Handstand push-up, som de flesta övningar med sluten kedja, är fantastisk. Jag älskar absolut hantelversionen av flera skäl:
För att utföra denna rörelse, placera två stora sexiga hantlar på golvet något bredare än axelbredden. Ta en hantel med varje hand och inta en handstansposition mot en vägg.
Härifrån, kom ner tills toppen av ditt huvud nästan når golvet och tryck sedan tillbaka till toppositionen. Att göra detta i strumpor snarare än skor gör det lättare att glida upp och ner på väggen.
Jag läste först om denna otroliga övning i Christian Thibaudeaus The Torso Solution för några år sedan. Till skillnad från den konventionella tröjan som låter dig nästan helt vila på toppen, håller denna rörelse spänningen på lats genom ett mycket större rörelseområde.
Ställ upp en bänk på nedgång och använd repfästet för att utföra en pulloverrörelse medan du håller armarna nästan helt raka. Ta armarna hela vägen tillbaka till full förlängning, men var noga med att hålla din mage tätt, undvik tendensen att böja nedre ryggen från bänken längst ner.
Den laterala höjningen är ett enkelt och effektivt sätt att träffa sido deltoiderna. Det är inte snyggt, men det fungerar. Nyckeln till att förhindra skada är dock att utföra dem i scapulärplanet. Istället för att lyfta hantlarna direkt till sidorna, se till att ta dem något framåt så att de kommer upp i samma plan som din skulderblad.
Särskilda instruktioner: på den sista uppsättningen, gå rakt in i en hantelpress för att öka volymen av arbetet som deltoiderna utför. Eftersom de huvudsakligen är en långsam muskelgrupp behövs ofta en högre volym arbete för att stimulera hypertrofi.
Jag skulle kunna säg att den mänskliga flaggan är ett otroligt sätt att beskatta dina lats, delts och i stort sett hela din kropp i en isometrisk sammandragning, vilket förresten låter dig generera mer kraft än en koncentrisk sammandragning.
Men låt oss vara ärliga: ingen bryr sig verkligen om det. De verklig anledningen att göra den mänskliga flaggan är att den ser friggin ut tuffing. Slutet av berättelsen.
Om du kan dra av den här kommer du verkligen att röra med människors sinnen på gymmet. Du kommer till och med att fånga dem när de försöker göra det när de tror att du inte letar.
Det finns verkligen inget enkelt sätt att lära sig denna rörelse. Allt jag kan säga är att fokusera kraftigt på dina lats och delts om du ens vill komma nära. Jag har också funnit att sidokärnan kan vara en begränsning, så sidoväggsvariationer är viktiga. När du börjar prova själva rörelsen är det lättast att börja med böjda ben och gå vidare till den raka benvariationen när du blir starkare.
Om du känner verkligen diesel kan du gå till världsrekordet, som för närvarande är 39 sekunder och hålls av Dominic Lacasse.
Ge programmet ett skott i fyra till sex veckor. Även om du inte slår några rekord (eller orsakar några förmörkelser) blir du mycket starkare och en hel del bredare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.