För vissa människor är det lika enkelt att bygga en hel, rund bröstkorg som att göra några uppsättningar skivstångsbänkpress. För de av oss som har bröstgenetiken som enbart dödlig, krävs det lite mer av ett exakt, metodiskt tillvägagångssätt för att bygga pecs som liknar plattor av strimlat nötkött från topp till botten.
Förutsatt att du inte är en av de ovannämnda genetiska freaksna (a.k.a. lucky bastards), då är den här artikeln för dig! Du kommer att lära dig några vetenskapliga principer, tips och tricks som tillsammans med lite hårt arbete kommer att fungera som din genetiska utjämnare.
Låt oss börja!
Jag är ett kötthuvud precis som du. Så från ett kött till ett annat, låt oss gå över bröstmusklerna själva och vad de gör. Då kommer du att kunna göra intelligenta val när det gäller att utöva urval och utförande.
Bröstkorgen består av tre separata muskler: pectoralis minor (vilket är lite bekymrat för oss för närvarande), det pavialalis major clavikulära huvudet och pectoralis major.
På grund av sin position nära nyckelbenet (nyckelbenet) kallas pec-durens huvudbenet ofta helt enkelt som “övre bröstkorgen.”
Även om många anatomister hänvisar till den bakre delen av pectoralis major som "nedre bröstet", för avancerade kroppsförstärkningsändamål, måste vi ytterligare dela upp detta i två regioner - mittbröstet och det nedre bröstet.
När hela pectoralis major arbetar tillsammans producerar den en rörelse som kallas horisontell adduktion. Med andra ord, det tar din arm över framsidan av din kropp, som sker när du gör en flyrörelse.
En mindre känd funktion för pecs är att internt (eller medialt) rotera benbenet. Håll armarna raka ut med handflatorna uppåt och vrid sedan armarna så att handflatorna vetter nedåt. Det är ett exempel på intern rotation av humerus.
Låt oss nu titta på åtgärderna i de övre, mellersta och nedre bröstkorgarna när de arbetar i (relativ) isolering, eftersom det här är där saker och ting blir knepiga.
Förutom horisontell adduktion och inre rotation, fungerar clavicular pectoralis för att böja axelleden. Med andra ord lyfter den (tillsammans med den främre deltoid) armen framåt. När du överväger ursprunget och införandet av clavicular pectoralis, är det perfekt.
Den nedre delen av sternal pectoralis är placerad så att den hjälper till att förlänga axelleden - motsatsen till axelböjning.
Eftersom vi har täckt övre och nedre bröstet, låt oss titta på den del som vi kommer att kalla ”mittbröstet.”Eftersom muskelfibrerna i mittbröstet löper horisontellt, bidrar de inte väsentligt till axelflexion eller förlängning. Istället adderar de helt enkelt horisontellt.
Här är ett snyggt litet diagram som sammanfattar anatomi och biomekanik i de tre bröstregionerna:
| Bröstregion | Involverade muskelfibrer | Handling |
| Övre bröstet | clavicular pectoralis, överlägsna fibrer av sternalt huvud av pec major | horisontell adduktion, flexion, intern rotation |
| Mellanbröstet | mellersta delen av pectoralis major | horisontell adduktion, intern rotation |
| Nedre bröstet | underlägsen del av pectoralis major | horisontell adduktion, förlängning, intern rotation |
Du kanske har hört talas om ”allt eller inget” -principen för muskelkontraktion. I grund och botten är det här vad det betyder: När det stimuleras kommer en muskelfiber att antingen dra ihop sig eller inte.
Vissa människor har felaktigt anpassat principen om allt-eller-inget för att betyda att en hela muskeln kommer antingen att komma ihop eller så kommer det inte. Dessa förvirrade individer kommer att fortsätta berätta att träningsvariationer är praktiskt taget meningslösa när man tränar bröstet eftersom hela pectoralis major antingen kommer att krympa eller så kommer det inte.
Det här är minst sagt felaktig logik.
Till att börja med, även om det fortfarande anses vara en del av pectoralis major, är clavicular pectoralis faktiskt en separat muskel med en separat nervinnervation.
Även om hela brösthuvudet på pectoralis major delar en gemensam nervinnervation, varierar muskelfibrernas vinkel enormt från topp till botten. Av den anledningen är draglinjen annorlunda i olika delar av muskeln.
Lyckligtvis för oss kommer din kropp (eller snarare hjärnan) att rekrytera eller anropa den del av muskeln som är bäst lämpad för att utföra rörelsen i fråga. Så om du skulle göra en rörelse där de nedre fibrerna i pectoralis major har den bästa mekaniska fördelen för att utföra rörelsen, så kommer de att vara de primära fibrerna som rekryteras för att göra jobbet - tack och lov!
Så ja, du burk betona olika delar av bröstet från topp till botten. Men märk jag sa betona, inte isolera!
Innan du kan bygga en dålig bröstkorg måste du känna till dina pecs visuella styrkor och svagheter.
Det finns i princip fyra varianter av bröstets utveckling:
För rekordet verkar variation nummer fyra verkligen vara den vanligaste. Men många misstänker fett i nedre bröstregionen som en stor utveckling av lägre pec. Så, om du verkligen vill bedöma din utveckling exakt, få först ränder i bröstet, sedan bedöma!
När du väl har identifierat din typ av bröstutveckling kan du på ett intelligent plan planera din bröstträning därefter.
Jag rekommenderar fler gånger än att utföra tre övningar för bröstet som en del av en kroppsdelning där du tränar bröstet var femte till sjunde dag. När du tränar oftare och / eller använder högintensiva tekniker kan det vara motiverat att göra mindre övningar. På samma sätt är det bra att göra fyra bröstövningar i vissa fall.
När du väljer dina övningar, se till att ta hänsyn till önskat resultat av din träning. Med andra ord, om ditt övre bröst är svagt (och jag slår vad om det är det), varför i hela världen skulle du göra två övningar som betonar mittbröstet och en som betonar det nedre bröstet? Detta skulle bara bibehålla den muskulösa obalansen som du redan har!
Överväg istället att göra två övningar som betonar det övre bröstet och en som betonar mitt- och / eller nedre bröstet. Detta hjälper till att jämna ut din bröstutveckling snarare än senare.
En annan bra tumregel är att rikta in den svagaste delen av bröstet med din första träning, när du är som din starkaste.
Låt oss titta på fyra olika träningsrutiner för bröstet som behandlar var och en av de fyra olika typerna av bröstutveckling som nämns ovan.
Denna rutin börjar med nedåtgående hantelpressar som riktar sig mot nedre bröstet men också stimulerar mittbröstet mycket bra.
Den grunda lutande hantelpressen är ett utmärkt sätt att rikta in sig på övre bröstbenet samtidigt som det blir lättare att hålla den främre deltoid ur rörelsen. För att uppnå detta, ställ lutningsvinkeln mellan 15 och 20 °.
Platta hantelflugor träffar bröstet högra kvadrat i mitten. Och i motsats till vad många tror kan flyes definitivt vara en massbyggande rörelse. Se bara till att låta armbågarna böjas naturligt (cirka 30 till 45 °) längst ner i rörelsen. Genom att göra detta kan du minska belastningen på den främre axeln och använda hantlar med respektabel vikt.
Minskade hantelpressar är ett bra komplement till praktiskt taget alla bröstträningsrutiner. De har visat sig aktivera fler motoriska enheter (muskelfibrer) i pectoralis major än någon annan övning i bröstet.
Lutningstångpressen är en utmärkt övning för övre bröstet .. om du gör det ordentligt. Se till att hålla bröstet lyft "upp" under hela rörelsen. Detta hjälper till att hålla stressen på övre bröstet i motsats till de främre deltoiderna.
På samma sätt förkorta rörelseomfånget med cirka 2 eller 3 tum i varje ände. Med andra ord, stoppa ett par centimeter kort av lockout och ett par inches innan du rör vid bröstet. Att undvika dessa delar av ROM (rörelseomfång) håller konstant spänning på övre bröstkorgen och förhindrar att de främre delarna tar på sig belastningen.
Dips träffar bröstet, främre deltoider och triceps - det finns ingen väg runt det. Men genom att använda ett grepp som är något bredare än axelbredden och stoppa hakan mot bröstet / lutar dig framåt, kan du flytta en del av stress från triceps till bröstet.
För flera år sedan hade jag ett samtal med IFBB-pro-bodybuilder, Johnnie Jackson, som upplyste mig om hur bra golvpressar stimulerar överkroppen. Låt mig förklara.
Åtminstone en studie har visat att användning av ett något smalare grepp förbättrar aktivering av övre bröstet ännu mer än en lutande bänkvinkel. Detta beror på att man använder ett något smalare grepp som tvingar armbågarna att komma något in mot sidorna (adduktion av humerus) i motsats till att de blussas ut. Därefter sätter detta clavicular pectoralis i en bättre mekanisk fördel för att göra sin primära funktion (er): flexion och horisontell adduktion.
Gör golvpressen med en greppbredd som ligger precis utanför axelbredden och som placerar dina överarmar cirka 30 ° från dina sidor i utgångsläget. Tryck sedan skivstången uppåt och tillbaka i en liten båge så att den hamnar över ditt övre bröst.
Ställ bänkens vinkel på mellan 15 och 20 ° på grunt lutande hantel. Ett sätt att åstadkomma detta är att sätta två eller tre olympiska plattor under "huvudet" på bänken.
Påminner om att den övre bröstets mest naturliga funktion är flexion och horisontell adduktion, använd samma greppbredd som nämns i golvpressarna ovan, bara lite bredare än axelbredden.
Låga till höga kabelflyg efterliknar perfekt draglinjen (och åtgärden) av clavicular pectoralis. Det är en av de bästa övningarna för att "fylla i" det övre bröstet nära kragbenet.
För att göra rörelsen, börja med två remskivor i bottenläge och låt dina handflator vända framåt. Dina överarmar (humerus) ska vara ungefär 30 ° vinkel från sidorna.
Använd dina övre bröst för att dra armarna uppåt och inåt, lyft handtagen uppåt och tillsammans så att de kommer ihop på axeln eller något högre. Kablarnas väg drar upp och ner V.
När det gäller utbildning (och livet i allmänhet för den delen), tror många felaktigt att allt du behöver göra för att lyckas är att arbeta hårt. Tyvärr är detta inte sant. Du måste arbeta intelligent.
Din kropp är helt enkelt en dynamisk, ständigt föränderlig organism som anpassar sig till den stimulering och stress du lägger på den. Det är därför det är viktigt att målmedvetet välja rätt övningar som kommer att stimulera din kropp på ett sådant sätt att visuellt förstärker din kropps utseende.
Inte längre kommer du att tänka på bröstträning som en slumpmässig samling av press- och flygrörelser. Istället är varje träning i bröstet en möjlighet att bygga större, mer balanserade pecs som är fulla och runda från topp till botten!
Gå nu till det!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.