När det gäller styrketräning finns det i princip bara två paradigmer: träning rörelser och utbildning muskler.
Styrketränare skulle påpeka att kroppen inte "tänker" på att göra en rörelse (a.k.a. träning) för att stimulera en viss muskel. Istället rekryterar kroppen helt enkelt de muskler som behövs för att framkalla en viss rörelse.
Å andra sidan ser kroppsbyggartränare träning som ett sätt att stimulera en viss muskel. Därför väljer de rörelser som riktar sig mot en viss muskel.
Vilken synvinkel är korrekt?
Svaret är faktiskt ganska enkelt. För någon som är en idrottare vars prestanda beror på att utföra vissa rörelser och rörelsemönster, bör deras träning baseras på att snabbt och effektivt genomföra rörelser, särskilt rörelserna som är involverade i deras speciella sport. När allt kommer omkring spelar det ingen roll vilka muskler som gör rörelsen så länge rörelsen blir klar.
Låt oss till exempel säga att du befinner dig i åttakanten som kämpar mot Anderson Silva. När han kastar rakt åt höger mot ditt ansikte, skulle du inte bry dig mindre om du använder dina mage, obliques, multifidus eller andra muskler ... så länge du kan anka hans snabbt närande knytnäve innan den krossar din vackra ansikte.
Om du, efter en kombination av duckning och lutning, lyckades komma upp och motverka med din egen högra krok till hans vänstra tempel, som bryr sig om din biceps, främre del eller kärna producerade det mesta av kraften? Att bara landa ett skott på "The Spider" skulle vara tillräckligt för att vara extatisk!
Å andra sidan, om du är någon som tränar för att se ett visst sätt, mäts dina framsteg genom stimulering och anpassning av muskler, inte rörelseutförande. Av den anledningen bör din träning fokusera på att korrekt stimulera lämpliga muskler med lämpliga övningar.
För att illustrera, låtsas att du är på scenen och kämpar för den övergripande Mr. USA med eventuell vinnare Mark Alvisi, bland andra. När domarna utvärderar dina kroppsdelar inser de att dina lats är ganska tunna och underutvecklade jämfört med Mark's.
Visst, du kanske har gjort samma mängder vertikal dragning och rodd som den nya herr. USA, men det spelar ingen roll, för dina lats är helt enkelt inte snusiga. Försök igen nästa år, kompis. Tack för att du spelade.
Som du kan se, båda styrketräden och bodybuilding tränare har rätt. Det finns en tid att fokusera på rörelser, och det finns en tid att fokusera på muskler.
Men den här artikeln handlar inte om att förena tränare och deras metoder; det handlar om att bygga en dålig rygg! En som inte bara är stor utan också symmetrisk och estetisk.
Låt mig inleda med att säga att den här artikeln handlar om ett avancerat tillvägagångssätt för ryggträning - en som utan tvekan är onödig för de flesta praktikanter.
För de allra flesta människor, även kroppsutövare, är träning med ett rörelsebaserat tillvägagångssätt bra, även om du tränar för att se mer ut än att fungera. I själva verket är det långt överlägset det sätt som de flesta gymbesökare slumpmässigt tränar ryggen på.
Men när du väl har nått en viss utvecklingsnivå blir det en måste att närma sig träning - särskilt ryggträning - med ett muskelorienterat tillvägagångssätt. För de flesta är det det enda sättet att bygga en stor rygg som är visuellt tilltalande och symmetrisk från topp till botten och från vänster till höger.
Visst, vissa genetiskt begåvade individer kan i grund och botten bara lyfta tunga saker och utveckla en balanserad, symmetrisk rygg (de jävlarna!). Men de allra flesta av oss behöver ett mycket mer finjusterat tillvägagångssätt - en som adresserar varje enskild region i ryggen, inte bara ryggen som helhet.
Att betrakta ”ryggen” som en kroppsdel som vi arbetar med bröstet är ett missriktat tillvägagångssätt som inte tar hänsyn till komplexiteten i ryggmuskulaturen.
Tänk på det. Att hänvisa till hela den bakre delen av din torso som "min rygg" är analog med att kalla din främre torso "min front", även om den inkluderar dina bröstben, främre deltoider och buk.
För att finjustera beskrivningen av ryggmusklerna, låt oss dela dem i tre grundregioner: övre rygg, lats och låg rygg.
Övre ryggen inkluderar de övre, mellersta och nedre fällorna samt romboiderna, som är "djupa till" de mellersta fällorna.
Även om det inte är fokus för denna artikel, låt oss flytta från mittlinjen och gå lite i sidled. Övre ryggen inkluderar även de bakre delarna, infraspinatus, och dess lilla vän teres minor, som alla ligger på den laterala aspekten av övre ryggen.
Som en kort översikt arbetar mellersta fällor och romboider främst för att dra tillbaka skulderbladet eller föra axelbladen närmare varandra mot mittlinjen. De övre fällorna lyfter upp axlarna (som vid att rycka på axlarna), medan de nedre fällorna trycker ner (eller sänker) bovbenen och för den nedre delen av bönderna närmare varandra.
Visuellt är det övre delen av ryggen som främst ansvarar för att ge ryggen det tjocka, tredimensionella utseendet som behövs för att se bra ut i en bakre dubbel biceps.
Som ni säkert vet ligger lats främst på den laterala delen av den bakre torso, strax under vad vi kallar övre delen av ryggen. För att slutföra skulle teres major också passa in i latgruppering.
Den allmänna funktionen hos lats är att adduct eller bortföra humerus. Med andra ord flyttar latsarna överarmen antingen närmare kroppen eller bort från kroppen, oavsett om det är i front- eller sagitalplan.
Stor latutveckling får uppenbarligen ryggen att se bredare ut, särskilt när du kör en bakre lat spridning. Men stora lats kompletterar också utseendet på en bakre dubbel biceps pose. När allt kommer omkring ser det inte rätt ut att ha en tjock övre rygg med papperstunna lats som inte skjuter ut från sidorna.
Lats är också till stor del ansvarig för den övergripande formen på din kropp. Oavsett om det vetter mot framsidan eller baksidan, förbättrar dina lats ditt utseende genom att ge bredd till din torso samtidigt som du smalnar midjan visuellt.
När vi hänvisar till nedre delen av ryggen talar vi främst om ländryggens ryggradserektorer. Vi inkluderar dock också den mindre kända multifidus och quadratus lumborum (QL).
Som kiropraktor förväntar du dig förmodligen att jag ska göra en stor sak om nedre delen av ryggen. Som NPC-domare säger jag dock: Utvecklingen av nedre delen av ryggen är inte så viktigt. Faktum är att det eftertraktade “julgran” -utseendet som ofta ses i nedre delen av ryggen har mycket mer att göra med lat tjocklek och brist på kroppsfett än utvecklingen av ryggraden.
Att göra dödliftvariationer, skivstångsskruvar och lite skivstångsroing tar som regel hand om din rygg när det gäller styrka och utveckling. Men om smärta och / eller brist på styrka i nedre delen av ryggen förbjuder dig att göra någon av de ovan nämnda rörelserna, har du en ländryggsproblem som bör åtgärdas.
De allra flesta av oss tenderar antingen att vara dominerande i övre delen av ryggen eller latinerande. För att balansera din ryggutveckling måste du först veta i vilken kategori du passar. Eftersom jag inte personligen kan se dig utföra en bakre dubbel biceps pose och en bakre lat spridning, låt mig ge dig ett enkelt men exakt sätt att bedöma din rygg dominans.
Gör en måttligt tung uppsättning neutrala greppkabelrader på en låg remskiva. När trötthet börjar ta sig, känner du det mer i dina lats eller i övre ryggen, mest mellan dina axelblad?
Om du känner rörelsen mer i dina lats och tenderar att ha svårt att få en riktigt bra sammandragning eller "klämma" i dina scapular retractors, anser dig själv lat dominerande. Och jag slår vad om att din rygg saknar den riktigt imponerande tredimensionella "popen" till den, även om du förmodligen kan utveckla bredden relativt enkelt.
Å andra sidan, om du tenderar att känna kabelrader med låg remskiva i din övre rygg men ändå har svårt att isolera och klämma ihop dina lats, så är du övre ryggen dominerande. Om så är fallet har du förmodligen en anständig tjocklek på din övre rygg, men har svårt att få den bredd som motsvarar din tjocklek.
Som de säger är kunskap makt. Nu när du känner åtminstone en av de visuella (och neurologiska) styrkorna och svagheterna i ryggen kan du börja träna på ett sådant sätt för att korrigera denna skillnad.
Som en allmän tumregel bör din ryggträningsrutin (förutsatt att den är en del av en kroppsdelning) bestå av 3 till 4 övningar - exklusive direkt bakre del eller övre fällarbete.
För de av er som tenderar att vara lat dominerande, se till att majoriteten av dina ryggövningar riktar sig mot din övre rygg eller till scapular retractors. Tänk på att det finns en god chans att du inte kommer att tycka om att träna på det här sättet eftersom det tvingar dig att göra övningar som du "inte är bra på" eller inte "känner" så bra.
Men samma neuromuskulära ineffektivitet i din övre rygg som gör att du inte känner vissa övningar särskilt bra är den exakta anledningen till att du skall gör dessa övningar! Du kan inte åtgärda ett problem om du inte tar itu med det.
På samma sätt bör de av er som har svårt att aktivera dina lats spendera större delen av din ryggträningstid på att rikta dina lats.
När det gäller att bibehålla den starka delen av din rygg kommer kombinationen av en direkt träning och spillover-stimulering som den kommer från andra övningar att vara riklig stimulans för att bibehålla och till och med långsamt förbättra dess utveckling.
Rack deadlifts är ett utmärkt alternativ för dem som vill tjockna överkroken utan att lägga för mycket stress eller betoning på korsryggen.
Medelgreppsrullar är ett perfekt exempel på hur, åtminstone för kroppsbyggare, ett rörelsebaserat tillvägagångssätt för träning inte är särskilt exakt. Visst, det är en vertikal dragrörelse, men den riktar sig mot övre delen av ryggen (i.e. mellersta och nedre fällor) långt mer än den vanliga rullgardinsbredden för brett grepp, vilket betonar lats mer.
Enarmiga hantelrader är en av de bästa sammansatta rörelserna för lats, förutsatt att du håller din humerus längs sidan av din torso när du närmar dig den sammandragna positionen.
Omvänd flyga (eller "T höjer" som många icke-kroppsbyggare kallar dem) är en bra övning för att isolera överkroppen. Se bara till att kraftigt pressa ihop axelbladen i toppen av rörelsen i motsats till att fokusera på att klämma på de bakre delarna som du skulle om du gjorde den här rörelsen specifikt som en bakre deltövning.
Obs! Du kanske har märkt att jag inte inkluderade några uppsättnings- eller repscheman. Det beror på att huvudsyftet med den här artikeln är att få dig att tänka på ryggträning på ett annat sätt, inte att skedmata dig en exakt rutin.
Skivstångsrader under hand är bra för dem som är dominerande i övre delen av ryggen eftersom de placerar benbenet i en position som är mer mekaniskt fördelaktig för lats i motsats till övre delen av ryggen. Se bara till att undvika att lyfta din torso mer än 45 ° över horisontellt, annars kommer du att göra mer av en ryggrörelse och därigenom flytta tonvikten bort från lats och / eller övre mittbacken (övre / mellersta fällor och romboider).
Nedrullningsbredder med brett grepp liknar vid första anblicken väldigt mycket medelrullar. Men deras inverkan på baksidan är mycket olika eftersom de betonar lats i motsats till scapular retractors. För att maximera stimulansen som placeras på lats, håll din torso praktiskt taget lodrät medan du håller armbågarna i vertikal inriktning under dina handleder.
Rack deadlifts är perfekta för denna lat-betonande rutin eftersom de kommer att tjäna mer än att bibehålla övre ryggmuskulaturen samtidigt som de ger en bra total tillväxtstimulans.
Nedgång hantel pullovers är en av de bästa övningarna för att stimulera lats, särskilt för personer som vanligtvis har svårt att göra det. Rörelsen är i huvudsak adduktion av humerus i sagittalplanet, vilket är en av de renaste funktionerna hos lats. Se till att undvika frestelsen att böja armbågarna för mycket när du är nära rörelsens utsträckta position.
Pull-ups tenderar att vara en ganska balanserad övning när det gäller hur de sprider stress över ryggmuskulaturen. Jag misstänker att detta är fallet eftersom det för de flesta är helt enkelt för svårt att göra på ett sätt som betonar en del av ryggen över den andra. Istället kommer du naturligtvis att hamna i en position som gör det möjligt för övre rygg och lats att bidra med sin rättvisa andel av arbetsbelastningen.
Rack deadlifts är, som nämnts tidigare, en otrolig total ryggövning. På samma sätt kommer de flesta att upptäcka att detta kommer att ge mer än tillräcklig stimulering till ryggraden och de övre fällorna.
Enarmiga hantelrader är helt enkelt en av de bästa (och säkraste) ryggövningarna. Men igen, på grund av humeruspositionen, tenderar de att inte stimulera scapular retractors tillräckligt för att orsaka tillväxt.
Överhand skivstångsrader är definitivt en av de enskilt bästa sammansatta rörelserna för övre ryggen. Även om de mycket liknar deras syskon, den underhanda skivstångsraden, är de verkligen ett helt annat djur. Eftersom dessa är gjorda för att stimulera överkroppen i motsats till lats, se till att din humerus är bortförd (bort från din sida) minst 45 ° om inte 60 °. Detta placerar lats i ett läge som är mindre mekaniskt fördelaktigt, vilket förskjuter spänningen till övre ryggen.
Om du är näringsmässigt avancerad alls, vet du att det finns mer med mat än bara kalorier. Jag slår vad om att du tänker på en måltid när det gäller protein, kolhydrater och fett. Från och med nu bör du tänka på ryggträning i ett liknande ljus.
Inte längre är en övning bara ”en ryggövning.”Och om du är en kroppsutövare, bör du tänka bortom vertikal dragning och rodd. Istället är en ryggövning en övre ryggövning, en lat övning, en låg ryggövning eller en kombination därav, beroende på den dominerande muskulaturen som stimuleras, inte den rörelse som används för att stimulera.
Att närma sig din ryggträning med detta paradigm gör att du verkligen kan optimera och finjustera din ryggutveckling. Och vem vet, en dag kan det vara bilder på din tillbaka som kommer att användas för att illustrera perfekt ryggutveckling.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.