Bygg massa med knäböj och mjölk

En gammal tidsrutin bestående av 20 rep repats har framgångsrikt använts för att sätta på storlek och förbättra styrkan på kort tid, även för de svåraste vinnarna. Träningen fokuserar också på högupprepande huk 2-3 gånger / vecka i kombination med ett högre kaloriintag, traditionellt bestående av 1 liter mjölk / dag, bland andra kalorikällor.

Boken utforskades först av John McCallum 1968 Super Squats av Randall J. Storssen släpptes 1989. Det beskriver en 20-rep squatting-träning som påstår sig lägga på 30 kg. muskler på bara 6 veckor. Detta alltför grundläggande program har dig i gymmet inte längre än 3 timmar per vecka - bra för alla som lever ett hektiskt liv. Jag bör dock nämna att det inte är lätt.

20 reps of Hell

Det finns flera versioner av 20 rep-träningspass. Varje träningspass började med en grundläggande uppvärmning följt av den tunga uppsättningen av 20 rep repats omedelbart följt av 20 pull-overs för att utvidga bröstkorgen och lägga till storlek på bröstet. Vissa regler på knäböj är som sådana: knäböj så djupt som möjligt för maximalt rörelseområde (försök att röra vid hamstrings på dina kalvar) och lyftremmar är inte tillåtna. Kom ihåg att halva reps bara ger dig hälften av resultaten. Det kan vara uppenbart för vissa, men ryggknäp rekommenderas eftersom mer vikt kan användas. Baren kan också "vila" på ryggen mellan reps.

Låter tillräckligt enkelt men det finns en fångst - vikten du använder för 20 rep repats är din 10-RM (rep max). Det är inte meningsfullt gör det? Det är därför de kallas andas knäböj - smärtan, metaboliter som ackumuleras i dina ben och ditt kardiovaskulära system pressas in i överdrift när du slipar ut en rep i taget efter att ha slutfört 10 reps. Stora luftstoppar fyller tiden mellan reps när du mentalt och fysiskt förbereder dig för nästa rep. Under de efterföljande träningen skulle du lägga 5 kg till den tunga squat-uppsättningen, med sikte på att slutföra alla 20 reps.

Knäböj och mjölk (med en JK-vridning)

Här är ett 6-veckors, 20-rep squat-program som innehåller olympiska lyftvariationer och kroppsbyggnadsmetoder på gamla skolor. Du tränar 3 gånger i veckan och tränar hela kroppen.

Här är en träningsvecka:

Söndag - Resten
Måndag - W / O 1
Tisdag - Resten
Onsdag - W / O 2
Torsdag - Resten
fredag - W / O 3
Lördag - Resten

Träningarna kan delas upp enligt följande:

A) Kraftfokus
B1) 20-rep Squats
B2) Hanteltröjor
C1) Super Set - sammansatt övning
C2) Super Set - Isolationsövning
D) Metod för uppsättning av träningsdroppar för isolering
E) Isolationsövning 21: s metod

För krets C, utför den första uppsättningen av sammansatt övning följt omedelbart av en uppsättning av isoleringsövningen. Ta den rekommenderade pausen och upprepa för en andra uppsättning.

För krets D, börja med en vikt du kan göra 3-5 reps med. Släpp ner vikterna när du blir trött i tre droppar i följd.

För krets E, använd en måttligt tung vikt och utför 7 nedre halva reps. Därefter utför du 7 reps översta halvan. Slutligen, utför 7 hela utbudet av rörelse reps.

För att bestämma din startvikt för 20 rep repats, ta din nuvarande 5-RM och subtrahera 5 pund för varje schemalagd träning. Så om din nuvarande 5RM är 315 pund och du planerar att träna 3x / vecka i 6 veckor (18 pass), bör du börja med 225 pund. (18 pass x 5 kg per träning = 90 kg). Att subtrahera 90 från 315 ger dig 225. Försök att lägga 5 kg. till din squat varje träningspass.

NÄSTA: Träningarna

Använd de medföljande övningarna för att stimulera de involverade musklerna och för att få en bra pump, men låt inte dessa övningar döda dig.

När det gäller näring, äta ett litet kaloriöverskott för att stödja muskeltillväxt. Som de gamla kroppsbyggarna brukade göra kan du också dricka en liter mjölk hela dagen.

Träning 1

A) Power Clean 3 × 3; (2 min vila)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen vila)
B2) Hanteltröjor 1 × 20
C1) Skivstångspress 2 × 10-12; (ingen vila)
C2) Högkabelflyg 2 × 12-15; (90 sek vila)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 uppsättningar (60 sek vila)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 set (60 sek vila)

Träning 2:

A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min vila)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen vila)
B2) Hanteltröjor 1 × 20
C1) böjd över rad 2 × 10-12; (ingen vila)
C2) Böjd över fluga 2 × 12-15; (90 sek vila)
D) Hip Thrust Drop Set 2 set (60 sek vila)
E) Calf Raise 21s 2 set (60 sek vila)

Träning 3:

A) Hang Clean 3 × 3; (2 min vila)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen vila)
B2) Hanteltröjor 1 × 20
C1) Dra upp 2 × 10-12; (ingen vila)
C2) Facepull 2 ​​× 12-15; (90 sek vila)
D) Militär Press Drop Set 2 uppsättningar (60 sek vila)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 set (60 sek resten)