Bygg större ben, en i taget

4226
Quentin Jones
Bygg större ben, en i taget

Jag har förespråkat enbensutbildning genom åren av olika skäl, vilket jag sammanfattade i den här artikeln för T Nation redan 2007. Enligt min åsikt resulterar träning i enben i mindre ryggstress på grund av minskade belastningar. Och även om frasen ”funktionell träning” är överanvänd, uppfyller enbensträning min definition.

Det är tillämpningen av funktionell anatomi för träning. Du gör nästan allt inom sport i en delad hållning, eller genom att trycka av ett ben från en parallell hållning, så det är bara vettigt att träna din kropp på det sättet.

Eftersom jag redan har gjort det argumentet om enbensträning behöver du inte tvätta det här igen. Istället vill jag presentera en helt ny fråga: Vad händer om du kan få mer stress på dina ben, bygga mer användbar styrka och potentiellt lägga till mer storlek genom att arbeta runt ryggen, vilket ofta är den svaga länken i bilaterala övningar som knäböj?

Detta är vad kroppsbyggare har gjort i årtionden. Genom att stärka ryggen i benpressen kan du slå dina benförlängare - dina quadriceps - med mycket mer belastning. Det beror på att lasten inte behöver röra sig genom ryggen för att komma till benen.

Innan du tror att jag har gjort en 180 och älskar benpressen, låt mig försäkra dig om att min åsikt inte har förändrats. Ja, maskinen tillåter kroppsbyggare att stapla på tallrikarna, men vi vet nu att baksidan betalar ett pris. Det är bara ett annat pris än vad lyftarna betalar för att använda tunga laster i knäböj. I stället för att komprimera ryggraden orsakar benpressen en avrundning av ryggen, vilket med tiden kan skapa mer skada.

Säkerhet är inte den enda anledningen att undvika benpressen. Övningen har utvecklats till en slags cirkushandling, gjord med hjälp av knäplast, händer på lår och avgrunda rörelser. Såg du någonsin den videon av Pat Robertson, den 74-åriga televangelisten, benpressande 2000 pund? Om du tog övningen på allvar tidigare, dämpade den videon säkert din entusiasm.

Allt som sagt, när målet är att bygga större, starkare ben, tycker jag fortfarande att det är en bra idé att rikta in sig på dessa muskler utan att behöva placera tunga belastningar på ryggraden. Vi behöver bara hitta ett bättre sätt att göra det.

Varför RFESS är din BFF

Den bakre fotförhöjda split squat, som jag ska förkorta som RFESS, kallas vanligtvis den bulgariska split squat (BSS) här på T Nation. På andra platser kallas det bulgariska utfallet, trots att det inte härstammar från Bulgarien och inte är ett utfall.

RFESS har många fördelar. Nybörjare kommer till exempel att utveckla balans och höftflexibilitet tillsammans med styrka, storlek och den viktigaste förmågan att uthärda en hög nivå av obehag under träningen. Men de riktigt dramatiska resultaten kommer när mer avancerade lyftare laddar upp övningen. Du kan applicera enorma vikter på dina benmuskler med begränsad ryggkompression.

Faktum är att jag tror att RFESS: s laddningsförmåga är oöverträffad av någon annan övning som främst riktar sig mot benförlängarna. Och ja, jag inkluderar squat. När mina tränare och jag började använda tung RFESS som den främsta underkroppsövningen för våra idrottare, fann vi att de inte kunde arbeta båda benen utan att ta en paus däremellan.

Ett par snabba tekniska punkter:

  • Uppenbarligen kan du inte göra övningen utan att höja din bakre fot. En träningsbänk fungerar för de flesta, men om du tycker att sträckan till fyrhjulen och höftböjningarna i ditt upphöjda ben är för extrem eller obekväm, byt till en något lägre ruta eller steg. Vi tycker att detta är nödvändigt för några av våra kortare lyftare.
  • Starten på övningen är ungefär som en bakre knäböj, genom att du placerar baren på axlarna i ett knäböj, lyfter den från stöden och tar ett steg tillbaka. Därifrån lyfter du en fot och placerar den på bänken bakom dig. Du vill vila toppen av foten på bänken, även om det kan vara obehagligt för dig, speciellt om du är van att göra den här övningen med tån på bänken. Det kan vara lättare för dig att göra det på så sätt med lättare belastningar, men med tyngre belastningar är det inte - rörelseomfånget är längre och din balans blir sämre. Bryt vanan i vecka ett.
  • Hur djupt ska du gå? Vi placerar en Airex-kudde eller matta på golvet under det bakre knäet och säger till våra idrottare att de måste röra kudden med knäet på varje rep. Detta skapar konsekvent djup och tjänar också till att dämpa knäet. Detta är särskilt användbart när vi testar våra idrottares styrka på den här övningen, vilket jag kommer att beskriva i nästa avsnitt.
  • Som du skulle göra i en knäböj eller en skivstång, måste du hålla kärnan tätt och bröstet uppe. Kärnkontroll är särskilt kritisk i RFESS, eftersom den upphöjda bakre foten kan skapa en oönskad ryggbåge.

Massachusetts-experimentet

Nyligen utförde jag ett litet experiment på hockeyspelarna jag tränar, en mycket eftergivande grupp av idrottare. Jag kan inte kalla detta sant ”forskning”, eftersom vi inte hade någon kontrollgrupp, men resultaten var så häpnadsväckande att jag måste tro att de skulle stå upp under riktig vetenskaplig granskning.

Under de flesta av våra träningssessioner efter säsongen gjorde vi RFESS istället för traditionella knäböj fram eller bak. Mitt mål var initialt att testa en hypotes om ryggskada och ryggstress, men slutsatsen gick långt utöver det.

Efter cirka sex veckors RFESS gjorde vi ett enkelt repetition-max-test. Varje kille tog 50% av sin maxnivå på ryggen och gjorde så många RFESS-reps som möjligt med varje ben. Eftersom vi inte gör back squats i vårt program, var vi tvungna att uppskatta varje killas max genom att lägga till 15% till sin 1RM i front squat. Och sedan, som jag sa, använde vi 50% av det antalet.

De uppskattade 1 RM för bakre knäböj varierade från 290 till 460 pund. Så våra testvikter varierade från 145 till 230 pund. Min starkaste idrottare lyfte 230 pund 14 gånger med varje ben. Den svagaste gjorde 14 reps på varje ben med 145.

Jag drog två omedelbara slutsatser:

Först, om vi hade tillbringat sex veckor på att arbeta på ryggen eller på framsidan med lika fokus och intensitet, finns det inget sätt i helvetet att någon av dessa killar kunde ha lyft 5: e uppskattade 1 RPM 14 gånger.

Den starkaste killen hade till exempel en mycket respektabel 1RM på 405 i den främre knäböjningen. Det är numret vi använde för att extrapolera en max rygg squat på 460 pund. Finns det något läkemedelsfritt träningsprogram på jorden som kan öka hans styrka så att han kan lyfta antingen vikt - hans sanna 1RM i främre knäböj eller uppskattad max i bakre knäböj - 14 gånger? Och för att göra det jämförbart skulle han behöva göra två uppsättningar med 14 reps, eftersom han gjorde 14 RFESS-reps med 230 pounds med varje ben.

Om han kom till den punkt där han kunde backa 460 för 14 reps, skulle det innebära en 1RM på 675 pund. Ingenting är omöjligt, men detta scenario kommer ganska nära.

Det leder oss till punkt två, vilket är mycket viktigare: Experimentet visade att idrottarens ben kunde hantera mycket mer vikt än ryggen kunde överföra. Detta antyder att baksidan är den svaga länken i huk. Bypassera ryggen och dina ben klarar mycket tyngre vikter.

Säkerhetskopiera det

För mig ger resultaten av mitt experiment intuitiv mening. Vad som skadas oftast vid huk? Baksidan. Så hur tränar du dina ben med tyngre belastningar, med målet att öka styrka och storlek? Bypassera ryggen.

Du kanske undrar varför denna slutsats inte är helt självklar och okontroversiell.

Till att börja med sätter gymnasiekulturen i ryggen ryggen på en piedestal. Du kan inte övertyga traditionister om att det finns ett mer effektivt sätt att träna underkroppen för styrka och storlek, och de kommer inte att experimentera för att räkna ut det själva.

För det andra har RFESS en specifik nisch i träningsprogram. Det är en övning du gör för fettförlust eller för muskulös konditionering, vanligtvis medan du håller hantlarna på armlängden. Jag kan inte minnas någon populär bok eller tidning som rekommenderar övningen med en skivstång, med tunga vikter för låga reps.

För det tredje tycker jag att övningen bara är obekväm för att avskräcka lyftare från att driva sig till bättre prestanda. Det är därför det används i fettförlustprogram - det känns som ett straff för att behöva ett fettförlustprogram i första hand. Lyftare som har spenderat flera år på att bemästra den bakre knäböj, följt av månader eller år med den främre knäböj efter att tränare som jag talade om att byta, vill inte spendera några veckor på att bli bekväm med RFESS.

Slutligen tycker jag att det är svårt för killen jag just nämnde, killen som har arbetat som en slav för att bygga bilateral styrka i knäböj, att arbeta med halva max i en enbensövning. Jag kan relatera; Jag skulle inte ha övervägt det tillbaka under mina kraftlyftningsdagar. Men nu när mitt enda mål är att hjälpa mina idrottare att bli större och starkare för sin sport är det mycket lättare att vara öppensinnade om bättre sätt att uppnå dessa mål.

Så försök att titta på det genom mina ögon: Om det finns ett sätt att få bättre resultat med halva vikten genom att träna ett ben i taget, borde du inte åtminstone ge det ett skott? Särskilt när man tänker på de sparsamma effekterna av att använda lättare laster?

Det är som om någon erbjuder dig 50% rabatt på ditt nästa större köp. Låter som en hel del för mig.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.