Knäböj. Marklyft. Upprepa tills den är stark. Detta tillvägagångssätt fungerar, men det kan lämna en glipa.
Problemet? De viktigaste rörelserna som människor gör i gymmet är alla linjära och symmetriska. Det finns ingen ökning i rörelseomfånget eller vektorn, bara en ökning av belastningen med samma mönster. Att förbättra dina squatnummer är fantastiskt, men det utvecklar inte alla fysiska egenskaper som vi alla vill ha och behöver.
Genom att ladda oregelbundna mönster kan vi förbättra total styrka, flexibilitet och koordination, vilket faktiskt hjälper dig att förbättra dina tyngre lyft och förhindra överanvändningsskador.
Att sträcka är till hjälp, men det räcker inte. Du måste kunna använda styrka i varje position som din kropp kan komma in i. Faktum är att när du passivt kommer in i en position men inte kan uttrycka någon styrka i den positionen, är du mycket mer benägna att skadas.
Skillnaden mellan din aktiva och passiva flexibilitet kallas a glipa. Ju mindre klyftan är, desto mindre är det troligt att du skadas.
Här är ett experiment som du kan prova. Lägg dig på ryggen och lyft ett ben från golvet så högt som möjligt medan du håller det andra benet på marken. Förhoppningsvis går ditt ben till cirka 90 grader eller mer. Upprepa på andra sidan.
Koppla av och upprepa borren, men använd den här gången ett bälte eller rem och dra upp benet så högt och långt bakåt som din flexibilitet tillåter.
De flesta kommer att märka att de kan gå betydligt längre passivt (med bältet) än de kan aktivt (utan), och det är ett tecken på ett gap. Om det finns en betydande skillnad betyder det bara att du måste använda din styrka för att verkligen börja äga din flexibilitet.
Kroppen reagerar vanligtvis bra för att få rörelseomfång (ROM) passivt och sedan äga den genom en aktiv rörelse direkt efteråt. Ett exempel skulle vara att utföra en sträcka i en bensträng följt av en obevägad rumänsk marklift.
Naturligtvis är klyftan bara hälften av problemet. Den andra delen är att vi har alla dessa fantastiska muskler som kan göra coola saker men vi överanvändar dem på vissa sätt medan vi helt försummar dem i andra.
Ett enkelt sätt att börja förbättra styrka-rörelsespektrumet i underkroppen är att använda enkla möbelreglage.
De multiriktade skjutlängorna är fantastiska för att förbättra styrkan och aktiv ROM i höftadduktion, bortförande, höftflexion och höftförlängning. Alla ovanstående rörelser kan göras medan du håller på en upphängningstränare eller gymnastikringar för att få hjälp tills du är bekväm att göra dem utan hjälp.
Gör inte dessa i början av ett träningspass förrän de är lätta för dig att utföra. Det kommer att bli en betydande mängd stress från dessa rörelser när du börjar, så gör inte dessa och hoppa rakt in i kraftigt huk eller marklyft strax efter.
Istället gör dem efter dina marklyft som tillbehör fungerar för underkroppen när du ändå gör lungor. En bra träningspass kan se ut så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Vertikalt hopp | 3 | 3 |
| B | Handstand Push-Up | 5 | 5 |
| C | Marklyft | 5 | 5 |
| D | Rad | 5 | 8 |
| E | Multi-Directional Slider Lunge (3 cykler / sida) | 5 | 3 |
Det stora med glidlungor är att när du är mer kompetent kan du använda dem som en mobilitetsövning för att förbereda dig för tunga lyft, vilket i slutändan är målet. Här är ett exempel på en fantastisk prep combo superset:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Enbens glute-bro | 3 | 8 / sida |
| B | Sidoplanke | 3 | 3 / sida |
| C | Multi-Directional Slider Lunge | 3 | 3 / sida |
Du kan satsa på att höfterna kommer att fungera optimalt och redo att krossa några tunga vikter efter det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.