Brutala trisets för tröga muskelgrupper

1052
Oliver Chandler
Brutala trisets för tröga muskelgrupper

Med alla månader du har spenderat på isoleringsträning blir du en icke-funktionell höjd av storlek som inte ens kan torka av din egen röv.

Så du bestämmer dig för att det är dags att ändra det igen och fokusera lite mer på fettförlust och lite mindre på ren storlek och styrka.

För de flesta betyder det vanligtvis att flytta sig bort från kroppsdelad rutin och mot någon variation av total kroppsträning (eller multimuskulär grupp).

Gång efter gång är problemet att när du fokuserar på mer än en muskelgrupp per träningspass kan dina muskels konditionering och styrka uthållighet öka, men muskelns storlek kommer att öka minska på grund av mindre uppmärksamhet för varje given muskel. Visserligen förväntas en del av detta, eftersom det förbränns mer kalorier, mer förlorat vatten och troligen färre konsumerade kalorier.

Men finns det några sätt att förhindra detta ”pumpunderskott?”

Ett alternativ är att gå på gamla skolor med mördare system för helkroppsövning som 5 × 5 och andra max styrka satsningar. Det här är jättebra, men efter ett par veckor kommer dina neurotransmittorer att revoltera snabbare än Oprah på Bernstein-dieten.

Vilket betyder att det är dags att återinföra vår gamla vän, trisetten.

Många människor använder trisets i sin isoleringsträning som ett bra komplement till sitt bulkingprogram. Toppen. Men här ska jag dela upp det i total kroppsträning för vissa redan svåra att växa muskelgrupper som kan behöva den extra volymen för att behålla sin storlek så allt det hårda arbetet var inte för ingenting.

Och notera att det är en sak att bara kasta ihop tre tuffa övningar för en muskelgrupp och kalla det en trisett. Det är en helt annan att ha en verklig vetenskaplig grund för träningsval och ordning på hissarna.

Utan ytterligare mängder, köttet och potatisen ..

Lazy Muscle Group Triset 1: Hamstrings

Hamstringsna spelar en viktig roll i höftförlängningen och kompletterar överdelens övergripande form och omkrets. De spelar dock en dubbel roll, eftersom de också är knäböjare. Du vet allt det, men du vet också att de kan vara en hårdvärdars värsta mardröm när de inte närmar sig på rätt sätt och lämnar dem (du?) med ett dåligt utvecklat och pinsamt bakre lår.

Övning 1: benägna hamstring lockar - 6 reps

”Benkrullar? Jag trodde att den här killen var seriös ... ”

Innan du mättar min brevlåda med hat, förstå deras syfte.

Kom ihåg att hamstringarna har en extremt hög andel snabba muskelfibrer som väntar på att utnyttjas för allt de är värda. Trots att det är en knäböjningsövning är benägna lockar ett utmärkt sätt att utnyttja en hög andel av skinkornas höga tröskelvärdenheter, särskilt om reps hålls mycket låga och vikten hålls mycket hög.

Många styrka tränare, inklusive träningsguru Charles Poliquin, förespråkar att använda mindre än åtta reps av curl av denna anledning. Jag hävdar också att en sådan tung, låg rep-inställning för att börja kommer att göra det bra att öka nervsystemet och potentiera maximal fiberrekrytering för de två övningarna som följer.

Kom ihåg att använda ett 20X0 tempo. Det betyder att sänka vikten i två sekunder och explodera med bra teknik upp till toppen.

Gå till övning 2 utan att ta mer än 10 till 15 sekunder (i själva verket gäller detta alla övningar jag har listat i den här artikeln).

Övning 2: Rumänsk marklyft - 15 reps

Det är passande att följa hamstringens krullningar med något som också kan fungera på hamstringens hastighet och ha fördelen att träna den från ett annat stödpunkt, nämligen höftledet.

Eftersom vi har grundat de snabba muskelfibrerna genom de tunga lockarna kan vi få en hög andel av dem aktiva i den här övningen. Och ännu bättre, det är en stor rörelse.

Eftersom reps är höga i den här övningen, använd ett tempo på 10X0 för att minska tiden spänd per rep. Detta kommer att öka arbetskapaciteten och antalet reps som slutförts innan ATP är utarmat.

Övning 3: Excentrisk glute skin raise - 8 reps

Vid denna tidpunkt har du tagit skinkorna till en betydande mängd koncentrisk trötthet, så det finns inget mer passande än att utnyttja den negativa styrkan de har så mycket av. Det kommer inte bara att komplettera triset, men det kommer också att göra dina hamstrings skottsäkra när det gäller känslighet för skador.

Jag är ett stort fan av den här övningen, som du antagligen har noterat tidigare. Tillsammans med orsakerna som anges ovan är det också en övning som inte fib så långt som hamstrings styrka berörs. Det finns ingen möjlighet för muskler att hämma hamstrings aktivitet när de görs korrekt, och det är tillräckligt utmanande med enbart kroppsvikt.

Snart nog kommer din oförstörbara hamstrings storlek att bibehållas genom din skärfas, och du behöver anpassade jeans på nolltid.

Lazy Muscle Group Triset 2: Lats

Många människor misstänker att de har en V-formad rygg för att indikera kvaliteten på deras latutveckling, när egentligen lats bara är en av bidragsgivarna till en sådan form.

Med mina kunder märker jag fall efter fall av latinutveckling under genomsnittet, i kombination med mycket mer utveckling mot teres och serratus för att skapa bredd mot axelnivån. Denna brist på balans kommer vanligtvis som en produkt av dålig teknik i latspecifika övningar, så det är en bra idé att välja övningar som riktar sig till lats mer exklusivt från alla vinklar.

Vi måste komma ihåg att latsna fäster på buksbenet och går ända ner till ländryggen. Med detta sagt, det finns en enorm andel av de flesta människors lägre lats som går orörda.

Övning 1: Wide-Grip Pull-Ups to Mechanical Failure

Uppdraget, som är en så stor rörelse, passar i första hand på trisetten eftersom det är den mest krävande av de tre på greppstyrka och totala kroppens energiförbrukning.

"Mekaniskt fel" avser den punkt där korrekt teknik inte kan användas för att slutföra ytterligare reps, och andra muskler börjar kompensera för att rörelsen ska inträffa (detta sker vanligtvis i kombination med en avsevärd minskning av rephastigheten). Om du kan göra åtta perfekta pull-ups, men kan skjuta det till 14 med tvivelaktig teknik, är det bättre att du inte försöker vara en hjälte och hålla fast med åtta.

Se till att trycka ner axlarna helt innan du drar, och tryck bröstet uppåt för att maximera lataktivering genom hissen. Stoppa armbågarna in under svärdet högst upp på hissen och undvik att fälla dem långt bakom kroppen.

Övning 2: Avvisa kabeltröjor - 12 reps

Genom att göra tröjor på en nedgång, kommer du att begränsa mängden onödig aktivering axlarna och pecs får genom just denna rörelse. Kasta in en ny kraftvinkel via en kabelanslutning och du har en dålig rörelse som chockar helvetet från hela lat från botten till toppen.

Gå inte för mycket i vikt, dock, eftersom det är en mycket teknisk lyft. Den konstanta spänningen på lats kommer att vara tillräckligt utmanande med låg till måttlig vikt. Ställ upp remskivan så att den är i linje med dina lår när du är i startpositionen. Ställ in axlarna och dra igenom vikten med långa armar. Ändra inte armbågsvinkeln genom rörelsen och försök skjuta bröstet upp till taket när rörelsen fortskrider.

Anmärkning: Den andra av dessa tre övningar placerades också mellan två större dragövningar för att ge greppstyrkan en kort vila så att kvaliteten på övningarna en och tre skulle vara hög.

Övning 3: Modifierade sittande rader - 12 reps

En modifierad sittande rad involverar mycket djupare mitt- och nedre lataktivering på grund av torsoens främre lutning.

Försök att bibehålla din torsovinkel genom hela uppsättningen utan att flytta den med ett handtag. Liksom neddragningskabeltröjorna tar det inte mycket vikt att känna massor av stimulans för lats. Se bara till att ryggen förblir välvd, och när du sätter axlarna är de också deprimerade för att minimera övre fällans engagemang.

Om det här triset inte låter dina lats känna att de håller på att byta ut ur skjortan du har på dig, gjorde du förmodligen fel. Därför det kommer. Period.

Lazy Muscle Group Triset 3: Shoulders

Bowlingbollar är eftertraktade av många, men förvärvas av få. Det är en lätt plats att tappa pumpen om korrekt underhåll inte är en prioritet, särskilt under total kroppsarbete.

Många trisets för axlarna har en övning som huvudsakligen använder varje huvud på deltoiderna (till exempel hantelpresspress framåt höjer för att vända flugor). Problemet är att detta tillvägagångssätt endast utsätter varje muskel i delterna för ungefär en tredjedel av den totala tid som spenderas.

Varför inte slå en större andel av dem alla genom tre olika rörelser?

Övning 1: Standing Barbell Shoulder Press - 10 Reps

Vad som verkligen behöver sägas om denna stapelövning? Det är i huvudsak axelutveckling 101.

Pressrörelser över huvudet är utmärkta för att slå flera deltoidhuvuden för koncentrisk styrka, och de utnyttjar massor av stabilitet genom rotator manschetten.

Välj en vikt som du kan göra för tio reps. Se bara till att du inte fuskar! Det är där övning två kommer in.

Övning 2: Skivstångspress för mekanisk misslyckande

Lägg vikten från axlarna nedtryckt och pausa i fem till tio sekunder för partiell ATP-restaurering, välj sedan samma vikt igen och utför barbell-tryckpressar.

Gör så många reps som möjligt tills mekaniskt fel inträffar, vilket i den här övningen betyder när det finns en stickpunkt i tryckpressen och baren inte längre går upp som ett skott.

Övning 3: Lateral Raise with Deltoid Isolation - 15 Reps

Många människor kommer att missbruka denna övning genom att gå igenom ett för stort rörelseområde och därmed aktivera en stor mängd övre fällmuskulatur.

För att isolera den mellersta och bakre deltoid, börja denna övning i en lätt böjd position. Det är också viktigt att du inte dra tillbaka axlarna och att du do blossa armbågarna ut för att säkerställa att vikten bärs av deltoiden och inte stöds av andra muskler eller leder. Skjut handlederna nedåt och använd ett falskt grepp.

Därifrån drar du vikten uppåt och utåt i armbågarna. Rörelseomfånget är inte stort. Det tar lite att vänja sig, eftersom rörelsemönstret är oregelbundet, men det kommer att leda till en enorm isolering, och jag tycker att det är särskilt effektivt vid höga reps.

Snart har du en uppsättning solida axlar i PBA-kvalitet som är bredare än en 7-10-delning.

Tre skål för storlek

Och där är det, tre kickass-triseter för att starta några envisa muskelgrupper.

Om någon av ovanstående muskelgrupper har gett dig sorg, prova dessa för storlek och kasta dem i din totala kroppsrutin. Eller gör vad många gör och använd dem också i ditt bulkprogram. Antalet rundor och frekvens per vecka är upp till dig och hur de passar in i ditt program.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.