I följande artikel kommer vi att gå igenom teknik i tävlingsformen (inte att förväxla med den genomsnittliga kommersiella gymbänkpressen), programmeringsstrategier för att förbättra din bänk under långa och kortsiktiga tidsramar, samt att lära dig hur du ska ta dig igenom styrka.
Det finns en massa missuppfattningar som kommer med den kraftlyftande stilbänken. Vanliga missuppfattningar innefattar ”fuskbågen”, potentiella skaderisker och den faktiska tekniska sidan av bänkpressen (barbad, armbågsläge, etc). Innan jag fortsätter med artikeln måste jag först notera att Bench Press (som utförs inom sportlyftning), är relativt säker om den körs korrekt. De flesta skador som inträffar är resultatet av teknisk uppdelning orsakad av trötthet, eller helt enkelt att inte veta hur man ska bänk ordentligt.
Och i motsats till den allmänna uppfattningen bland många på sociala medier, kommer arkiv i bänkpressen inte att få din ryggrad att "explodera", och det kommer inte heller att ge dig en större risk för skada i motsats till "flat back benching". Om du är osäker på säkerheten för att båge i bänkpressen, kolla in videon nedan från Juggernaut Training Systems.
Jag är övertygad om att ingen styrketränare är perfekt (även om Jen Thompson och Yury Belkin skulle kunna göra det argumentet), och att varje idrottare borde sträva efter förbättringar i teknisk skicklighet, bli mer konsekventa och förbättra varje aspekt av sitt eget spel varje chans att de får. Med detta sagt finns det sätt att arbeta för den "perfekta representanten" där du använder dina hävstångar, erfarenheter och individuella skillnader till din fördel.
[Bänkpressen erbjuder massor av fördelar för styrketränare; här är 11.]
Jakten på den "perfekta repen" börjar med teknisk analys och uppdelning. Att analysera alla aspekter av en idrottsman bänkpress är avgörande för att hitta inkonsekvenser, tekniska fel, svagheter och hur man kan förbättra dem. När du tittar på en idrottsbänkpress finns det tre saker du först måste tänka på: Uppställning, barbad och positionering under hela uppsättningen / upprepningen.
Till att börja med, se till att idrottaren har en jämn uppsättning från topp till tå. Det är viktigt att utveckla en upprepningsbar uppsättning som du kan kopiera uppsättning efter uppsättning och session efter session. Att skapa konsistenser i gymmet är nyckeln till framgång på plattformen. De största sakerna att leta efter direkt från fladdermusen är scapulär indragning, fotposition och avlägsnande / mottagande av hand-off.
Att dra tillbaka skulderbladet ner och tillbaka är enormt för att hålla bågen och hålla bröstet högt under hela uppsättningen. Många lyftare stöter på problem med scapular-retraktion, men det finns många sätt att rätta till det problemet som kan inkludera: Cueing (påminner idrottaren att dra tillbaka axelbladen fram och tillbaka varje session), tillbehörsrörelser som sittande kabelrader som lär ut scapula-retraktion under belastning och "fyllningsövningar" som bandade pull-aparts, liksom Scapular Wall Slides.
https: // www.Instagram.com / p / BU97xXThEld /
Uppsättningen i sig ska vara extremt tät och kroppen ska vara spänd. Idrottaren ska vara väldigt obekväm en gång i en fast position och redo att ta emot skivstången. Total kroppstäthet börjar med att gräva fötterna (eller tårna) i marken, sedan förankra glutesna samt axlarna på bänken. Medan du återigen drar tillbaka skulderbladet och upprätthåller det under hela uppsättningen. Detta kommer att skapa en solid grund att trycka på.
[Behöver starkare hälsosamma avfall? Prova dessa 10 användbara övningar för scap hälsa.]
När du har fått skivstången från spottaren måste du dra ut stången med dina lats (tryck inte in stången ur racket eller ur spotterns händer), dra sedan bröstet mot stången och se till att du håller det högt under hela uppsättningen samtidigt som du bibehåller indragningen. Håll dig extremt tät, håll dig hård och behåll den starka positionen tills du får startkommandot, eller starta repetitionen på egen hand.
Stångbanan för Bench Press kan vara en bra lyft. I själva verket är stapelvägen det vanligaste tekniska felet jag ser i lyftare. Enligt min mening finns det två vanliga frågor. Det finns förvirring inom styrka gemenskapen om effektiviteten av en "rak bar väg" vs. en "upp och bak" -stångsväg. Två, många lyftare är inte medvetna om hur man korrigerar sin svängväg och har ofta problem som saknar hissar framför sig (trycker framåt) eller saknas direkt från bröstet.
Att bedöma din egen bana eller din idrottsman är steg ett. Till att börja med måste du ta reda på hur din nuvarande stapel ser ut och sedan arbeta för att förbättra den varje träningspass. Videoanalys, personlig återkoppling och uppdelningar är extremt effektiva. När du har identifierat dina brister kommer du att kunna göra en plan för att åtgärda dem.
https: // www.Instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
En effektiv och effektiv stapelbana är en som låter dig trycka "upp och tillbaka" i motsats till i en rak linje, eller värre, mot tårna. Bänkning med denna typ av stångbana gör att du kan stoppa armbågarna korrekt längst ner och fälla ut dem vid rätt tidpunkt på den koncentriska delen, samtidigt som du ställer in den mest effektiva banan att trycka på. I många fall är den mest effektiva vägen att resa i en rak linje, men för den råa bänkpressen är det en "J" -väg.
Placering i bänkpress särskilt med armbågar och stång är extremt viktigt. Under den nedre delen av bänkpressen bör armbågarna vara framför stången eller direkt under. Detta möjliggör en mer effektiv stapelväg, och det gör att du också kan vara din starkaste i den mest kompromissande positionen (aka botten av hissen).
Stångens position (beröringspunkt) är också en avgörande aspekt av Bench Press. Där du berör din kropp kommer att avgöra hur effektivt du kommer att kunna trycka när du får startkommandot. Många lyftare rekommenderar en metod som kallas "high pointing". Enkelt uttryckt, detta är när idrottaren kommer att röra baren till kroppens högsta punkt när den befinner sig i bottenläget. En annan rekommendation är att röra vid stången precis under dina bröstvårtor eller på nedre delen av bröstbenet.
https: // www.Instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Det här är det vanligaste sättet att lära ut barpositionering. Individuella skillnader och inställningar spelar in när man bestämmer en effektiv beröringspunkt. En idrottsman med en mycket mer aggressiv båge kommer att röra högre på sin kropp för att begränsa rörelseomfånget (ROM), medan en idrottare med en mindre aggressiv båge kommer att röra lägre.
För korthetens skull i den här artikeln ska jag hålla det här avsnittet så kort som möjligt och komma direkt till saken. Programmering är en väldigt missförstådd och ibland förlöjligad aspekt av kraftlyftning, och enligt min mening finns det två stigmer som kommer med programmering: ”Programmering är dumt, gå bara in och lyft!”, Sedan finns det,” Du måste spåra varje mätvärde, varje träningspass, varje dag för att göra några framsteg överhuvudtaget.”Personligen faller jag mitt i dessa två eftersom jag är övertygad om att intelligent, genomtänkt programmering kan vara en spelväxlare för idrottare, men samtidigt tror jag inte på förlamning genom analys. Ibland är det enkelt att hålla det enkelt.
Programmeringen kommer att variera mycket beroende på ålder, kön, närhet till karriärens topp, tid på året (20 veckor från tävling vs. 3 veckor), och andra individuella skillnader. Nyckeln är att förstå var du är eller var dina idrottare är, bedöma individen och utforma ett program baserat på deras behov.
Jag följer och använder en träningsperiod för blockperiodisering med en veckobevakning. Med andra ord är det icke-traditionell blockperiodisering och progressionen är inte linjär. Träningsblocken brukar variera från 3-5 veckor, beroende på lyftfas och andra individuella skillnader.
Framför allt: kön och erfarenhet. Till exempel kommer kvinnliga lyftare i lägre vikt att ha längre träningsblock, i motsats till en 308 manlig lyftare med totalt 2000+ pund. Eftersom den här artikeln är inriktad på bänkpressen lägger jag ut ett typiskt 4-veckors General Strength Block där idrottaren vill ställa in en ny 5-Rep-Maximum (5-RM) med en tidigare tävlingsbänkpress på 225 pund.
| Rörelse Medium greppbänkpress | Uppsättningar / reps 5 × 6 | Laddar / RPE 160 |
| Rörelse Lutning Barbell Bench Press | Uppsättningar / reps 3 × 8 | Laddar / RPE 140 |
| Rörelse Competition Grip Bench Press | Uppsättningar / reps 4 × 6 | Laddar / RPE 200 |
| Rörelse Medium greppbänkpress | Uppsättningar / reps 6 × 6 | Laddar / RPE 165 |
| Rörelse Lutning Barbell Bench Press | Uppsättningar / reps 3 × 8 | Laddar / RPE 145 |
| Rörelse Competition Grip Bench Press | Uppsättningar / reps 1 × [e-postskyddad], följt av (-10%) x4x6 | Laddar / RPE 185-210 |
| Rörelse Medium greppbänkpress | Uppsättningar / reps 7 × 6 | Laddar / RPE 170 |
| Rörelse Lutning Barbell Bench Press | Uppsättningar / reps 4 × 8 | Laddar / RPE 150 |
| Rörelse Competition Grip Bench Press | Uppsättningar / reps 4 × 5 | Laddar / RPE 205-210 (Mål RPE @ 7) |
| Rörelse Medium greppbänkpress | Uppsättningar / reps 8 × 6 | Laddar / RPE 175 |
| Rörelse Lutning Barbell Bench Press | Uppsättningar / reps 4 × 8 | Laddar / RPE 155 |
| Rörelse Competition Grip Bench Press | Uppsättningar / reps 1 × [e-postskyddad], följt av (-10%) x5x5 | Laddar / RPE 225 för ny 5RM, följt av -10% volymfall. |
Som du kan se hade programmet en vecklig böljande effekt för att tillgodose den trötthet som genererades och ackumulerades från de hårdare träningsveckorna, men det hade också en linjär effekt med Medium Grip Bench Press (genom att helt enkelt lägga till fem pund och en uppsättning per vecka på motsatt bänkdag). Detta gör det möjligt för idrottaren att ha en “hård” eller “medium” dag per vecka, samtidigt som den har en andra dag dedikerad till volym, finslipning av teknisk skicklighet och ackumulerad volym i väntan på den planerade funktionella överbelastningsveckan under vecka fyra, som följs vid deloaden i vecka fem.
Jag inkluderade inte tillbehör eller några hjälprörelser, men alla program kommer att ha tillbehör efter huvudlyftarna för att rymma bänkpressen. Till exempel kan det finnas platt hantelbänkpress, flera rodd- / dragvariationer, direkt armarbete osv. Tillbehör är direkt korrelerade med individen, och som idrottare / tränare är det viktigt att förstå varför du använder en viss tillbehörsrörelse i programmet.
https: // www.Instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
En sista aspekt av programmeringen är användningen av "fillers". I huvudsak skulle idrottaren bli ombedd att utföra särskilda övningar mellan uppsättningar av en huvudrörelse, något som liknar ett superset. Två av mina favoritpåfyllningsövningar är banded pull-aparts och scapular wall slides. Båda dessa övningar lär sig scapulär retraktion som är nyckeln i bänkpressen, och de är båda extremt låg stress och kan utföras varje träningspass. Jag inkluderar ofta bandade pull-aparts mellan alla uppsättningar squat, bänk och marklyft, liksom under en allmän uppvärmning innan lyft.
Det finns oräkneliga missuppfattningar i kraftlyftningsbänkpressen, och det finns många tekniska fel som går obemärkt förbi på grund av bristande förståelse. Dessa kan sträcka sig från tekniska fel till programmeringsfel. Det är viktigt att analysera din egen bänkpress, liksom dina idrottare, och bedöma lift med flera frågor. Ställ frågor som: Ger det mening? Är det bra? Blir jag bättre?
I slutet av dagen finns det oändliga sätt att bli starkare och bygga bänkpressen, men det viktigaste att komma ihåg är att du hittar vad som är bevisat och effektivt för dig själv, liksom dina idrottare.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @nova_strength Instagram-sidan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.