Jag vet inte om dig, men jag hatar cardio. Jag föraktar det med en passion. Men jag bryr mig om dumma saker som allmän hälsa, förbättrad näringsdelning och att få min kroppsfettprocent i enkla siffror. Så jag vet att jag måste göra någon form av allmänt konditioneringsarbete. Jag kan bara inte låta mig göra det som de flesta gymråttor skulle göra, genom att plantera min röv på en stillastående cykel eller springa med på ett löpband.
T Nation-läsare vet att det finns många bättre sätt att göra energisystem, oavsett om du gör det för fettförlust, allmän konditionering eller för att du har för mycket tid på dina händer. Jag skulle vilja lägga till ytterligare en i din arsenal.
Under de senaste månaderna har jag använt ett enkelt, men inte alls enkelt, konditioneringssystem med några av mina kunder och i min egen utbildning. Vi ser verkligen fram emot våra cardio-sessioner nu, vilket jag försäkrar att du inte var fallet tidigare.
Allt du gör är att plocka upp något tungt och bära det så fort du kan i 100 steg eller 60 sekunder, beroende på vilket som är lättare för dig att beräkna.
Det är allt.
Inga trender, inga knep, inga maskiner med tv-apparater anslutna. Detta är hjärt för riktiga män och kvinnor, med verkliga fördelar, inklusive dessa:
I en nyligen genomförd studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, Stuart McGill och kollegor vid University of Waterloo i Kanada tittade på hur hårt en mängd mellankroppsmuskler fungerar under Strongman-evenemang.
De som involverade bär - bondens promenad, super ok promenad, resväska bär och keg promenader - krävde betydande kärnaktivering. Författarna föreslår att traditionella lyftprogram kan förbättras med tillägg av bärövningar.
När du släpper tunga föremål kallas din kärna omedelbart till handling för att stabilisera hela din kropp. Dina snedställningar, rektus abdominis och ryggradsuppställare stag för att skydda din ryggrad. Din quadratus lumborum och gluteus medius går till handling för att förhindra att du vacklar från sida till sida. Höftböjare (som psoas och rectus femoris) och höftförlängare (gluteus medius och hamstrings) arbetar hårt för att ge rörelse.
Variera positionen för vikten du bär (rutinen som jag inkluderade nedan använder sex olika variationer), och du kommer att slå dina kärnmuskler på nya och helt funktionella sätt. Slå det, golvkrossar!
Kroppsbyggare vill ha muskulösa underarmar för symmetri. Kraftlyftare och styrkaidrottare behöver greppstyrka för prestanda.
Bär ger dig en chans att träna dina underarmar tunga och ofta. Se hur dina underarmar känns efter att du bär en fällstång laddad med 315 pund i 100 steg, och berätta sedan hur mycket du saknar att göra handleden.
Efter några veckor med dessa övningar undrar du varför du någonsin känt behov av att använda lyftremmar på marklyft, rader och pull-ups. Och du kommer aldrig mer att klaga på hur dina underarmsmuskler vägrar att växa.
McGills studie visade att lats arbetade väsentligt i bondens promenad och resväska. Och även om han inte mätte aktiveringen av fällorna och andra axelstabilisatorer, kan vi gissa att de måste arbeta hårt på några av dessa övningar, särskilt den överliggande bärningen.
Träningen som följer borde ta dig mellan 20 och 25 minuter att genomföra, beroende på om du tar tid eller räknar steg och hur många gånger du måste ställa ner vikten mitt i en övning. Det är en ganska allvarlig utmaning för dina anaeroba energisystem. Du kommer att hysa, puffa och svettas tillräckligt för att kvalificera ditt träningsutrymme som ett federalt skyddat våtmark.
Det spelar ingen roll om du är på ett gym, ditt hus eller ditt lokala statsfängelse. Så länge du har något att bära och utrymme att gå, kan du göra det här träningspasset. Jag har laddat en gammal ryggsäck med varje bok jag kunde klämma in i den och bar den upp och ner på uppfarten för att få min kardio i. Du kan använda hantlar, skivstänger, viktplattor, vattenkokare, sandsäckar, skottkärror, stenar, fat, möbler, kroppar, feta kycklingar, barn eller husdjur. Ju mer instabil belastningen är, desto hårdare blir ditt träningspass.
Detta är den svåraste fördelen att kvantifiera, men det kan vara den mest värdefulla för någon med en skada som hindrar honom från att bli tung på grundläggande övningar som bänkpressar eller knäböj. Om du kan hålla och bära en vikt utan att förvärra skadan kan du behålla eller till och med förbättra din greppstyrka och övergripande konditionering medan du räknar ner dagarna tills du kan komma tillbaka till dina favoritliftar.
Som jag nämnde tidigare kan du antingen räkna antalet steg du tar på varje bär (det magiska numret är 100 per uppsättning), eller tid din uppsättning, med målet att nå 60 sekunder. Timing är lite knepigare, eftersom du behöver en timer (Gymboss är bra; T Nation granskade det här, en vän med ett stoppur eller en tydlig siktlinje till en klocka med en sekundvisare. Du måste också hålla koll på din stilleståndstid; om du behöver lägga ner vikten innan 60 sekunder är uppe, räknas den tiden inte. Du behöver 60 sekunder för att slutföra uppsättningen.
Att räkna steg kan vara lättare, men det krävs mycket koncentration för att komma ihåg var du befinner dig när du är i de höga dubbelsiffrorna och blodet har lämnat din hjärna.
Gör alla sex bär en gång (i 100 steg eller 60 sekunder) utan att vila mellan övningarna. Vila 90 sekunder och upprepa två gånger, totalt tre kretsar. Som jag sa borde det ta mellan 20 och 25 minuter.
Om du inte vill utföra hela träningen kan du välja tre övningar och göra dem i valfri ordning. Gå i 90 sekunder eller 200 steg per bär och vila inte mellan kretsarna. Försök med tre kretsar, med målet att slutföra träningen på 14 minuter. Du kommer förmodligen behöva mer tid än så de första träningen, så 14 minuter är mer ett mål än ett absolut tal som du kan förvänta dig att slå direkt.
Ett sista tips: Undvik långa, långsamma steg. Du vill röra dig så fort du kan; ju kortare och snabbare dina steg, desto större är fördelarna.
Till att börja med, prova att använda 60 till 70% av din en-rep max i fällan. Dra inte på axlarna när du bär vikten. Du vill att dina lats ska arbeta med den här snarare än dina övre fällor. Ingen fällstång? Du kan använda hantlar, kettlebells eller ett par matchande resväskor laddade med lika stora mängder tunga saker. Eller om du tränar hemma eller på en byggarbetsplats kan du använda en skottkärra så länge du håller armarna så raka som möjligt. Du kommer inte att kunna stanna helt upprätt, så du måste luta dig lite framåt. Fokusera dina ögon på ett mål ungefär 10 meter före dig och rikta resten av din kropp med huvudet och nacken.
Det är enklast att använda en standardplatta på 45 pund. Killar med långa armar kan försöka hålla två tallrikar. Inga tallrikar? Prova en sandsäck eller en vänlig förbipasserande. Den enda regeln: Lägg händerna platt på objektet eller på varandra; inga rättvisa sammankopplade fingrar eller hålla fast vid dina egna handleder; som tar arbetet bort från bröstet och axlarna.
Håll ett tungt föremål i ena handen under halva tiden eller antalet eller steg. Byt sedan till andra sidan. Håll dig så lång som möjligt för att undvika att luta dig mot sidan med vikten. Det skulle negera det arbete som din kärna behöver göra och kan vara farligt för din hälsa. Du kan använda en hantel, skivstång, kettlebell eller en verklig resväska. Detta är en häftig utmaning för dina obliques, quadratus lumborum och medial glutes.
Låt vikten hänga ner framför dig och håll den med båda händerna och raka armarna; dra inte vikten högre med armar och axlar när du blir trött. Som med björnkramen kan du inte låsa fingrarna. Detta kommer att slå dina underarmsförlängare, tillsammans med dina bakre kärnmuskler, som måste arbeta för att hålla dig upprätt.
Bär två hantlar i olika storlekar - skjut för en skillnad på 15 pund - och byt halvvägs genom promenaden. Som med resväskan vill du hålla dig upprätt så att du kan slå dina kärn- och axelstabilisatorer med en vanlig utmaning.
Håll en viktplatta, ett par hantlar, skivstång, sandsäck eller något annat över huvudet med båda händerna. Håll armbågarna låsta och underarmarna raka så att du arbetar med dina kärn- och axelstabilisatorer.
Jag kliar bara på ytan här när jag beskriver bärarens mångsidighet. Du kan använda tyngre vikter och kortare uppsättningar för att utveckla styrka. Du kan använda lättare vikter och längre varaktighet för att förbättra uthålligheten. Du kan använda vilket redskap som helst som kan lyftas och bäras, och improvisera alla bärpositioner eller kombinationer av positioner.
Du kan skapa en hel träningspass runt dem, eller använda dem i kombination med släddrag, Prowler-tryck eller någon annan typ av konditioneringsarbete du vill göra.
Även om det inte finns några absolutter skulle jag säga att dessa regler gäller för det mesta:
• Håll en upprätt kroppsposition, oavsett om vikten ligger framför dig, över huvudet eller obalanserad till ena eller den andra sidan.
• Håll armarna raka på nästan alla bär (det uppenbara undantaget är björnkramen), och dra inte på axlarna.
• Om du behöver ställa ner vikten, gör det med kontroll; plötsliga rörelser med tunga föremål leder till allvarliga skador.
• Som med alla andra typer av träning är målet mätbar förbättring. Så logga din prestation varje gång du tränar, med sikte på att se lägre antal från session till session.
Fortsätt, mina damer och herrar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.