Om jag bad dig att namnge de bästa överkroppspressningsövning - en som låter dig flytta allvarligt och bygga storlek och styrka i nästan varje muskel över midjan - vad skulle ditt svar vara? Om du sa "bänkpressen" tänker du som en typisk modern gymråtta.
Om ditt svar var "pressen över huvudet" tänker du som bodybuildingens pionjärer, killarna som byggde kroppar som inspirerade lyftarna i sportens guldålder.
Tillbaka på dagen var den stående pressen hörnstenen i några av de mest imponerande kroppsbyggnaderna. Men det var mer än bara en muskelbyggare. Det var en viktig markör för manlighet själv, förutom att vara en grundläggande styrka-byggande övning och även en konkurrenskraftig olympisk hiss.
Visst, det är i favör idag tack vare en kombination av skrämmande svårigheter och skador orsakade av dålig teknik. Men om du är en ambitiös lyftare med en sund rygg och axlar förtjänar den en hedersplats i ditt träningsprogram.
Presspressen har alltid varit en stark symbol för atletisk maskulinitet. Silhuetten av en figur med en laddad skivstång låst ut över huvudet är en klassisk bild som uttrycker brute styrka, rå kraft och en attityd som hävdar, "Japp, jag gjorde just den här skivstången min tik.”
Genom åren använde alla stora muslimer - från Sandow och Saxon till Reeves, Reg Park och Arnold - overhead pressning. Förskjutningen mot bänkpressen som den främsta övningsövningen för överkroppen är relativt ny. Det finns en uppenbar koppling till kraftlyftningens ökade popularitet på 1960-talet, men det finns också en överraskande länk till en ännu äldre styrkesport: olympisk tyngdlyftning.
Fram till 1972 inkluderade OS tre hissar: press, snatch, clean and jerk. "Men konkurrenspressen blev slarvigare och slarvigare, liknar en avslappnad stående bänkpress snarare än en strikt militärpress", säger den långvariga T Nation-bidragsgivaren Dan John. ”Mellan risken för skadade ryggar och bara fula, svåra att bedöma liftar, var det dags att gå vidare.”
Strax innan den slutligen togs bort från tävlingen, pressade den superhåriga olympiska lyftaren Vasiliy Alekseyev, som väger nästan 340 pund, 520. Samtidigt pressade 123 pund bantamvikt Imre Foldi 280. Även med ful form är det fantastiska siffror.
I takt med att pressen försvann hade kroppsbyggare en anledning mindre att införliva de olympiska hissarna i sin träning, enligt fysisk kulturhistoriker Randy Roach, författare till Muskel, rök och speglar.
"Många kroppsbyggare är verkligen hybrid-kraftlyftare-kroppsbyggare, och de tränar med de flesta av samma övningar", säger Roach. ”Men olympisk tyngdlyftning var en sport som förlitade sig mycket på skicklighet.”
Axelpressen var det minsta skicklighetsberoende av de olympiska liftarna. När det togs ur tävlingar 1972, säger Roach, "det brände typ av alla förbindelser med kroppsbyggnad och kraftlyftning.”
Före 1972 var det vanligt att en lyftare använde skivstångspressen som ett mått på hans totala styrka. Efter 1972 blev det den glömda hissen. Om kroppsbyggare jämförde sin styrka var det vanligtvis med bänkpressen. Som ett resultat började alla variationer på olympiska hissar - rena och höga drag tillsammans med stående pressar, ryck och ryckar - att försvinna från kroppsbyggnadsrutiner.
Axelpressar inkluderades fortfarande, men från sittande ställning, ofta med ryggen mot en upprätt bänk. Det kan riktas mot deltoider mer direkt - åtminstone det är tanken - men det utelämnar många muskler som spelar in när du står upp och lyfter som män var tänkta att lyfta.
Dina kärnmuskler - abs, nedre delen av ryggen, glutes och övre lår - måste vara starka och stabila för att göra en stående press med god form. Det är förutom de muskler du riktar dig mot: delts, fällor, triceps och serratus.
Om du är svag i något av dessa områden exponeras dessa underskott i stående press. En verkligt stark kille borde kunna pressa motsvarande kroppsvikt över huvudet, enligt den produktiva T Nation-bidragsgivaren Christian Thibaudeau, med god form och ingen fart genererad av din underkropp.
Låt oss nu prata om hur man kommer dit.
Thibaudeau, en olympisk tyngdlyftare-vänd-kroppsbyggare-vänd-tränare, erbjuder dessa viktiga punkter om form:
Medan en verkligt strikt "militär" press kräver att hälarna berör, får du en mer stabil och kraftfull bas om dina fötter är ungefär axelbredd ifrån varandra. Se också till att hålla benen raka, men inte låsta, under hela uppsättningen. Undantaget är när du gör en tryckpress, vilket jag kommer att beskriva omedelbart.
Om dina klackar kommer från marken när du trycker på, är din hållning förmodligen för smal. Om tårna kommer upp är det ett ganska bra tecken på att din torso lutar för långt bakåt.
Medan den stående skivpressen är det mest grundläggande sättet att få stången över huvudet, är det verkligen inte det enda sättet. Det här är Thibaudeaus toppvariationer (plus en från Dan John):
Fördelarna med att använda hantlar istället för en skivstång sträcker sig från det uppenbara till det dunkla. Först är naturligtvis mångsidighet. Du kan använda ett uttalat grepp för att efterlikna en barbellpresss handposition eller ett neutralt grepp för att göra det lättare för axelskarvarna hos skadade lyftare. Med ett neutralt grepp, säger Thibaudeau, kommer du också att få mer tricepsinvolvering, vilket gör det till ett bra val för lyftare som tränar hela kroppen med liten eller ingen direkt armträning.
Du kan också göra enarmiga axelpressar för att införliva mer av en utmaning för dina kärnmuskler. (Det är möjligt att göra detta med en skivstång, om du känner dig modig, men det är inte ett rekommenderat drag i ett trångt gym.)
Hantelvariationer drabbar potentiellt fler av stabilisatormusklerna i axelbältet, vilket är en bra fördel. Men den största anledningen till att välja hantlar, säger Thibaudeau, är att ge ditt centrala nervsystem en paus, ett tips han fick från kraftlyftaren Dave Tate. När en idrottare har en dränerad CNS är det första att göra skivstången ur händerna. Han kommer att drabbas av mindre trötthet från det träningen och återhämta sig mer fullständigt från tidigare träningspass. Thibaudeau rekommenderar att man byter till hantlar var tredje eller fjärde träning där axelpressen är en primär övning.
Enligt Thibaudeau, så snart en lyftare bygger en solid overheadpress, med minst motsvarande kroppsvikt, bör han lära sig pushpressen.
Ställ in som för en traditionell skivstångspresspress. Doppa dina höfter och knän och räta dem sedan explosivt när du skjuter stången över huvudet. Det ska kännas som att du hoppar och kastar vikten över huvudet samtidigt, och din fart kan ta dina fötter från golvet när du lär dig lyften och arbetar med lättare vikter. Även med tyngre vikter kan du komma upp på tårna.
Push-pressen är ett bra drag att använda när dina framsteg på den traditionella axelpressen stoppas, särskilt om du utför den excentriska delen långsamt. Du får din kropp vana vid att trycka tyngre vikter över huvudet, vilket skulle hjälpa dig när du återvänder till den ursprungliga övningen. Du kommer att kunna trycka tyngre vikter, vilket innebär ökad styrka och en större hypertrofi-stimulans.
Du kan också göra detta med hantlar med ett uttalat eller neutralt grepp.
Håll en skivstång på dina främre axlar, som du skulle göra för en traditionell axelpress. Tryck in den tillräckligt högt för att rensa huvudet, vrid det bakom huvudet och sänk det sedan halvvägs ner till axlarna. Tryck den uppåt tills det bara rensar huvudet igen och sänk det till startpositionen. Det är en rep.
Fortsätt på ett rytmiskt sätt. "Det är en övning med konstant spänning, så du kan inte använda mycket vikt", säger Thibaudeau. ”Om du till exempel kostar 250 pund för din militärpress, använd cirka 165 för Bradfords.”
Låt dig inte skrämmas av hissen bakom halsen. Ja, pressningar bakom nacken är helt kontraindicerade, som förklaras nedan, men med Bradfords sänker du bara den till ungefär nivån på dina öron. "Jag har en klient som inte kan göra militära pressar men faktiskt kan göra Bradfords", säger Thibaudeau.
Om du kan göra en bra kraftrengöring - dra baren från golvet till dina axlar - då är power clean and press den ultimata övergripande axelbyggaren.
Explosiva hissar som tryckpress och power clean lär din kropp att rekrytera högtröskelmotorenheter mer effektivt. Det är de fibrer som har störst potential för tillväxt.
Power clean innebär mer övre ryggmuskler, så att kombinera den med en axelpress ger dig mer total muskelstimulering än någon annan övre kroppsövning. Naturligtvis finns det också ett pris du betalar när det gäller CNS-trötthet - det tar mycket av dig och kräver mer återhämtningstid än andra övre kroppsövningar. Men om du är en avancerad lyftare som vill bli mycket fulländad på en begränsad tid är detta en övning du bör överväga.
För att göra en kraftrengöring, ställ in som för en marklyft, med fötterna lite mindre än axelbredden. Ta tag i stången överhand med armarna precis utanför benen. Börja med ryggen platt, höfterna laddade, knäna böjda något och fötterna platt på golvet.
Den första delen av övningen, som kallas den första dragningen, är längst upp på knäna. Medan baren fortfarande rör sig uppåt räcker du snabbt och kraftigt dina höfter och knän och kommer upp på tårna för att skapa fart. När dina höfter och knän är raka och dina klackar är från golvet, rycka på axlarna så hårt du kan.
Nu kommer den svåraste delen: När stången rör sig uppåt, dopp under den genom att böja dina höfter och knän. Fånga den på framsidan av dina axlar, så att stången kan rulla till ändarna på fingrarna när armbågarna kommer upp. I det perfekta fångläget är dina fötter plana på golvet, med knäna och höfterna böjda, torso upprätt, huvudet något upplyft och dina överarmar parallellt med golvet (och därmed vinkelrätt mot din torso).
Räta ut dina höfter och knän och gör sedan en vanlig axelpress. Sänk sedan baren till golvet för nästa rep.
Dan John inkluderar ofta detta tillägg till axelpressen med sina lyftare. När du har låst ut den sista repen av valfri uppsättning tryckpressar kan du göra en handfull partiella reps där du bara trycker på baren de sista två eller tre tum.
Detta extraarbete förstärker inte bara korrekt lockout-teknik och kroppsläge, det hjälper till att göra hela kroppen, från armhålorna och ner, tätare och starkare. Efter att ha inkluderat pressningar under flera sessioner blir du intimt bekant med placeringen och funktionen av dina serratus främre muskler.
På grund av den ibland känsliga karaktären hos axelleden, är alla med en historia av axelsmärta snabba att skriva av överpressen, och det är vanligtvis bra. "Om det gör ont, gör det inte", är en utmärkt maxim, och inte en som jag ska försöka övertyga dig mot.
Problemet är att även människor utan en historia av axelproblem hotas ibland av tryckpressvariationer. Vissa kommer inte att göra några övningar, vilket är en tydlig överreaktion. Andra är rädda för variationer som bakom halspressen, sittande axelpress och vilken typ av overheadpress som helst med en maskin.
För att ta reda på de verkliga riskerna som dessa variationer kan medföra, kollade jag med Clay Hyght, en kiropraktor och tränare samt en konkurrerande bodybuilder och bodybuilding domare. Han tvekade inte att komma ner hårt på en av dessa övningar:
"Riskerna med att göra nackepressar överväger långt fördelarna", säger Hyght. ”Det finns helt enkelt för många andra bra axelövningar som är både säkra och effektiva.
”Många säger:” Men jag har gjort dem i 20 år och jag har inte haft några axelproblem.Visst, och jag känner människor som röker ett paket om dagen lika länge, och de har inte lungcancer. Men vi vet utan tvekan att rökning ökar risken för lungcancer. Så, om du vill ha axelproblem, fortsätt och tryck bakom nacken. Annars gör du något som är vettigare, som en hantelpress.”
Medan den grundläggande overheadpressen är klar står de flesta skivstångspressstationer som du hittar i ditt gym med upprätt ryggstöd. Budskapet som kroppsbyggare får är att tryckpressar ska göras sittande, med de bakre axlarna vilande mot en kudde.
Detta sträcker sig till hantelstationerna, där justerbara bänkar vanligtvis ställs i helt upprätt läge när lyftare gör axelpressar.
Men sitter pressar verkligen en bra idé? Hyght ger sittande press a villkorlig tummen upp, med en försiktighet för dem med historia av nedre ryggproblem. "Sittande axelpressar ökar kompressionsbelastningen på mellankottskivorna", säger han.
"Det är fortfarande en ganska säker rörelse", tillägger Hyght. "Om du antar att du har en hälsosam ryggrad, håller magen tätt och undvik översträckning vid ländryggen, kommer du sannolikt inte att utveckla några problem från att göra sittande tryck. Vi måste i princip välja våra strider, och den sittande axelpressen är inte en strid som de flesta borde oroa sig för.”
Sedan finns det maskinens axelpress. Ibland är utrustningen du hittar på gym väl utformad och användbar, och ibland inte.
"Det finns ett stort antal biomekaniskt sunda axelmaskiner", säger Hyght. ”De erbjuder vanligtvis en bra kombination av säkerhet kontra effektivitet. Helvete, nästan vilken axelpressmaskin som helst skulle vara mycket säkrare än en press bakom nacken!”
Men Hyght säger att maskinpressar aldrig ska ersätta hantel- och skivstångsövningar som dina primära overhead-lyft. "Jag kan välja en maskinpressad axel som den primära axelrörelsen var femte träningscykel", säger han. ”Och även då skulle det antagligen vara specifikt för intensitetshöjande tekniker, som vilopaus eller tvingade reps.”
Oavsett vilken variant du väljer är nyckeln att göra någon form av overheadpressning för axelutveckling. "Du kunde inte vinna den lätta tonårsavdelningen vid en lokal drogtestad tävling om du inte tränade axlarna direkt", säger Hyght. Det är inte troligt att ensamstående höjningar fungerar.
Christian Thibaudeau skapade detta fyra veckors program för att bredda och tjockna dina axlar. Gör varje träning en gång i veckan.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Skivstång sittande axelpress från bottenläget | 2 | 3 |
| Öka vikten för den andra uppsättningen; använd klusterrepresentanter (se nedan) | |||
| B | Skivstång sittande axelpress | 2-4 | 3 |
| Se nedan | |||
| C | Tryck tryck | 5 | 5,4,3,2,1 |
| Öka vikten för varje uppsättning; använd lätt benenhet |
Ställ upp en bänk i elstället och ställ in baren på säkerhetsnålar i munnen. Starta varje rep från stiften. Vila 10 sekunder mellan reps. Så du trycker på vikten från stiften, sätter tillbaka den på stiften, vilar 10 sekunder, trycker på den igen, sätter ner den och trycker sedan på den en gång till. Öka vikten för den andra uppsättningen och gör det på samma sätt.
Använd mer vikt än vad du skulle göra för vanliga axelpressar (efter en grundlig uppvärmning, naturligtvis). Ditt mål här är att prima ditt centrala nervsystem för de vanliga axelpressar som du gör efter dessa.
Börja med en vikt som är något mindre än vad du använde för din andra uppsättning av den första övningen. Lyft upp stiften så att du startar varje uppsättning med armarna helt utsträckta. Gör 3 reps och lägg sedan till 10 pund. Fortsätt lägga till uppsättningar med ökande vikt tills du inte längre kan få 3 bra reps utan att ha en ögonglob från uttaget.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Tryck tryck Explosiva reps | 5 | 3 |
| A2 | Hantel lateral höjning | 5 | 5 |
| B1 | Hantel med neutralt grepp tryckpress Explosiva reps | 5 | 3 |
| B2 | Skivstång framhöjning | 5 | 5 |
| C1 | Barbell power clean eller power high pull Explosiva reps | 5 | 3 |
| C2 | Hantel böjd i sidled | 5 | 5 |
Vila 15 sekunder mellan de parade övningarna. Så du gör tryckpressar med explosiva reps, vilar 15 sekunder och gör sedan sidohöjningar med ett traditionellt lyfttempo. Vila så mycket du behöver innan du upprepar de två övningarna.
Stå med en lätt skivstång (även en olastad olympisk stång kan vara för mycket vikt för den här rörelsen) med raka armar framför låren. Höj stången rakt ut framför dig tills dina överarmar är parallella med golvet. Sänk baren och upprepa.
Den höga dragningen börjar på samma sätt som power-clean: Dra stången från golvet, skapa fart med kraftfull höft- och knäförlängning och genom att komma upp på tårna och rycka på axlarna. Men i stället för att doppa under baren och fånga den på axlarna, håll dig upprätt. Låt armbågarna böja sig och luta sig tillbaka när baren kommer upp till eller precis förbi hakan.
Sänk baren till golvet för nästa rep.
Vissa kommer att utföra denna rörelse som en upprättstående rad med snabb rörelse, men det är verkligen en annan övning. En rad använder överkroppsmuskler - fällor, delts, biceps - utan bidrag från underkroppen. En hög dragning får mest av sin kraft från höftförlängningsmusklerna, med den sista dragningen från fällorna. Körningarna och armarna är bara med på resan.
För att summera:
Avkastningen du får från att sätta stången över huvudet är en bredare, tjockare uppsättning axlar som ser ut som om du bär på axelskydd även när du är allt under den T-shirt.
Tryck på, bröder.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.