För att maximera resultaten från knäböj, kommer allt att bryta rörelsen och ställa dig själv frågan, "Vad är mitt nuvarande träningsmål?”Under ditt första eller två års träning kan du huka dig varje måndag och få resultat utan problem. Men efter ett tag kommer dessa vinster att avta oavsett hur hårt du byter rumpa. När detta händer är det dags att ta ett steg tillbaka och välja mellan följande två mål:
Visst, det finns alltid en överföring i storlek och styrka under huk, men det vi pratar om här är huk för att maximera antingen styrka eller storlek. Varför är detta viktigt? För kroppsbyggaren spelar det ingen roll vad han hukar. Det som är viktigt är hans benutveckling. För kraftlyftaren bedömer ingen storleken på hans ben, bara hur mycket han lyfter. Som sådan måste han sitta på huk med sitt mål i åtanke.
Låt oss bryta ner tio komponenter i knäböj och diskutera skillnaderna mellan en kraftlyftande knäböj och en kroppsbyggande knäböj.
När du hukar för att bygga muskler fungerar standard rep-intervallet 8-12 mycket bra. Men repscheman på 25-50 reps kan också hjälpa till att bygga muskler. Det finns några anledningar till detta:
Om du tittar på de flesta kraftlyftare och styrketränare gör de flesta kraftlyftare mellan 1 och 5 reps. Fem reps är ett stort antal för styrka och lägger också till lite storlek, men om du är en viktklassbaserad idrottare och inte vill att dina ben ska bli större, håll dig till 1-3 reps.
För kroppsbyggnadsändamål bedömdes ingen på hur mycket de kan lyfta; de bedöms utifrån hur de ser ut. Visst, du vill använda så mycket vikt som möjligt, men nyckeln är att arbeta muskeln. Du använder vilken vikt som helst som behövs med rätt form som gör att du kan få rätt mängd volym. Vad du lyfter är viktigt, men det som betyder mer är hur du lyfter vikten. Ett långsammare tempo bodybuilding squat med ett 3-1-X-1 tempo (se komponent # 3) kan förstöra dina ben utan att använda massor av vikt.
Med kraftlyftning är vikten allt som betyder något. Du försöker inte isolera eller bygga muskler. Målet är att häva så mycket vikt som möjligt, träffa det djup som behövs och stå upp.
En annan faktor när du lyfter vikter är tempot på ditt lyft. Låt oss säga att du ser tempo recept 4-1-X-1. Den första siffran är den excentriska eller den negativa fasen (i detta fall sänkning av vikten). Så 4 skulle betyda en 4-sekunders excentrik. Det andra numret är pausen mellan att sänka och lyfta. När det gäller en knäböj är pausen längst ner, vilket i detta fall är 1 sekund. Den tredje bokstaven står för den koncentriska eller explosiva fasen - lyft av vikten. Här använder vi X för att avgränsa AFAP, eller “Så snabbt som möjligt.”Det sista numret är pausen längst upp i repen. Detta kan vara en pressning längst upp i rörelsen eller det kan vara en standard vilotid beroende på dina träningsmål. I vårt exempel använder vi en sekunders paus. Låt oss undersöka varje fas.
Att använda tempo fungerar mycket bra för bodybuilding / hypertrofi-protokoll. Den negativa delen av repen är mycket viktig för att bygga muskler (bra), men också mycket "dåligt" för att orsaka muskelsårighet. Muskel ömhet är inte en stor sak om du bara squat en gång i veckan, men de flesta kraftlyftare squat två till fyra gånger i veckan så att de inte har råd att vara ständigt öm.
Pauser kan vara fördelaktiga för både kraftlyftande knäböj och kroppsbyggande knäböj. För bodybuilding kan pausfasen vara bra för att få en fullständig stretch i musklerna och förbättra muskel-ROM: n (Range of Motion). För kraftlyftning kan pausen längst ner hjälpa dig att bli starkare när du "kör ut ur hålet" i den nedre delen av en knäböj. Det är också bra att hjälpa till att hitta ditt spår på en djup knäböj.
Kontrollerad excentrisk hastighet är fördelaktig för hypertrofi. När det gäller kraftlyftning behöver du inte fokusera på långsamma negativa eller tempoträning eftersom du alltid tränar i en hastighet i kraftlyftning, vilket är så fort som möjligt. När du hukar stor vikt kanske du inte rör dig synligt snabbt, men det viktiga är att Prova för att flytta vikten AFAP. Så att använda tempo på koncentriska eller excentriska är inte lika viktigt för kraftlyftning som för kroppsbyggande.
För bodybuilding är toppfasen en bra tid att dra ihop musklerna. Att dra ihop musklerna är nyckeln för hypertrofi och också för att förbättra ”sinnesmuskelförbindelsen.”För kraftlyftning bör toppfasen vara en vila för att spara energi för nästa rep.
Tid under spänning (TUT) är i huvudsak hur länge dina muskler arbetar under uppsättningen. Om du använder några tempoprotokoll med långsammare excentrar ökar detta dramatiskt tiden under spänning. När det gäller att bygga muskler har dina ben ett brett utbud av muskelfibertyper. Därför kan de svara på apparater med låg volym och uppsättningar med hög volym. Även galna repscheman på 50 reps squats per set hjälper dina ben att växa. Låt oss titta på en 8-reps uppsättning squats med ett 4-1-4-1 tempo:
Genomsnittlig rep kommer att ta 10 sekunder, så tiden under spänning för denna 8-rep-uppsättning skulle vara 80 sekunders arbete, och TUTs av längre varaktighet som detta exempel är bra för hypertrofi.
I kraftlyft bedöms alla lyftare utifrån deras 1RM och den genomsnittliga hissen varar bara några sekunder, så det är bara självklart att de flesta träningstider bör vara inom det intervallet (extremt korta). De flesta kraftlyftningsprogram innehåller uppsättningar om 5 reps, 3 reps och 1 rep. Det finns fördelar med långsammare excentriker för kraftlyftning (beroende på ditt program), men totalt sett görs mest kraftlyftningsträning med en mycket snabb tid under spänning och snabba koncentriska och excentriska. Detta görs för att minska ömhet och även för att förbättra barens hastighet. När allt kommer omkring, ju snabbare du är, desto starkare är du.
Det finns två allmänna stapelpositioner för stapeln vid huk, låg stapel och hög stapel. Med ett lågt knäböj sitter stången under fällorna runt axelbladet / axelbladet. Med en hög stångsockel sitter stången ovanpå fällorna eller bara lite under fällorna.
De flesta kroppsbyggande knäböj görs med en hög stångposition eftersom den flyttar tyngdpunkten för stångens vikt till låren.
Powerlifters använder en blandning av squat med låg bar och high bar squat, men en squat med låg bar är mycket vanligare eftersom det förkortar avståndet som baren behöver resa och det placerar tyngdpunkten för vikten på höfterna istället för fyrhjulingarna.
När du försöker bygga muskler i benen vill du generellt ha så mycket av en vertikal kroppsposition som möjligt. Ju mer din kropp håller sig upprätt, desto mer överförs belastningen till dina ben. Om du hukar och din kropp börjar luta sig framåt, börjar lasten överföras till din rygg. Det är en anledning till att front squats är så effektiva - de tvingar dig att upprätthålla en upprätt position, vilket är desto mer fördelaktigt när det gäller att bygga benen.
När det gäller en kraftlyftande knäböj har jag sett allt från en vertikal kroppsläge med hög bar till en låg bar med torso lutad framåt. Allt detta är bra för konkurrens är allt som betyder att höfterna blir tillräckligt djupa för att passera som en hiss. Torspositionen spelar ingen roll.
En mängd olika vilotider kan användas för att bygga muskler, allt från fem minuters vila mellan uppsättningar för tunga knäböj ner till ingen vila med "ner racket" drop-set squats. De kan hjälpa till att utmana dina ben för att anpassa sig och växa. Den vanligaste vilotiden för bodybuilding squats kan vara allt från 1-3 minuter beroende på programmering och vikt, men för bodybuilding-ändamål finns det inga fastställda riktlinjer för vilotid.
Men för kraftlyftning av sub-maximala vikter är vilotiden kritisk. Det finns inget sätt att slå en tung 3-rep max squat och sedan squat igen på 30 sekunder. Det kommer bara inte att hända. Även två minuter driver på det. I ett IPF-kraftlyftmöte är den minsta vilotiden för en lyftare tre minuter. Om du till exempel hukar ditt första försök och det finns ingen annan i din division och du är nästa upp, får du minst tre minuter att återhämta dig. Då har du en minut att starta din lyft när baren är laddad.
Så fokus för squat-återhämtningstid i kraftlyftning är att modellera vad du skulle göra i en tävling. Det är bra att träna med vilotider på 3-10 minuter för att anpassa sig till olika vilostimulans. Träning med snabba vilotider mellan uppsättningarna minskar bara din återhämtning, sänker dina lyft och till och med ökar risken för skador.
När det gäller att bygga muskler är en helt sträckt muskel en fylligare muskel, så det är alltid ett bra ställe att börja fokusera på fulla knäböj. Alltför ofta i gymmet ser vi människor göra squats som inte ens är nära att vara squat och sedan gratulera sig själva efteråt. En knäböjning är inte en knäböj, så börja få ner röven och knäböja som du är tänkt att.
Hur djupt ska du sitta på huk? En allmän tumregel för en kroppsbyggande knäböj är ”så djupt som möjligt utan smärta eller obehag.”För att rikta in dig på specifika delar av muskeln, fokusera på andra övningar som benförlängningar, lungor och hack-knäböj, men full-range huk ska vara basen för ditt bodybuilding-program.
En kraftlyftande squat bör fokusera på att uppnå det djup som krävs för att uppfylla domarnas kriterier. Detta innebär att knäna når parallella eller under parallella, beroende på bedömningen. Om ditt möte kräver att du bryter parallellt och all din träning har gjorts helt enkelt parallellt, är chansen en gång att du träffar hålet med den stora vikten att du inte kommer tillbaka.
Naturligtvis kan det hjälpa om du ändrar ditt rörelseområde för squats om du har en svag punkt i din styrka. Låt oss till exempel säga att du inte är särskilt stark i den nedre delen av knäböj. Du kan verkligen arbeta med att pausa knäböj för att förbättra detta. Eller kanske är du svag i mitten av en knäböj. Om så är fallet kan du verkligen arbeta högklassiga partier med mer vikt för att överbelasta den svaga punkten och byta förbi din platå.
Generellt sett är en "bodybuilding squat" med dina fötter ganska mycket på axelbredden och tårna rakt fram eller mycket lite påpekade. Fokus här är på fyrhjuling och benutveckling mer än vikt som lyfts.
En "kraftlyftande knäböj" har i allmänhet en bredare hållning med tårna något utåt. Detta gör att dina höfter kan bidra mer till liftarna och höfterna är i allmänhet kraftkällan för huk. Du kommer att se många kraftlyftare som använder ett lågt knäböj och en bred hållning för maximal styrka. Det är dock inte alltid fallet. (En stor faktor i din hållning är din genetik och höftmobilitet.) Några av de bästa squatters i världen använder en high bar, close-stance squat.
Klämning och böjning av muskeln kan vara mycket viktigt eller mycket skadligt för din knäböj, så låt oss titta på muskelsammandragning i båda. I en kroppsbyggande knäböj är sammandragningen av muskeln en mycket bra sak. Du vill böja och pressa musklerna på toppen av varje rep för att få dina ben att växa. Ju mer du kan förbättra sinnet / kroppsförbindelsen med musklerna, desto bättre kommer dina ben att växa och svara. Som ett extra plus kommer det att fungera bra i en bodybuilding-tävling att veta hur man böjer benen.
Men när det gäller en kraftlyftande knäböj är det sista du vill göra mellan reps att böja och pressa dem. Du vill "hålla dig tätt" högst upp på en rep men att använda energi genom att böja benen är det sista du vill göra. Istället vill du behålla energi för att träffa din nästa rep, så att spendera energi på att böja dina fyrhjulingar faktiskt kommer att göra dig svagare och påverka din nästa rep.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.