Det finns massor av kontroverser om fördelarna med ensidiga rörelser som delade knäböj, lungor, till och med enarmiga axelpressar. Vissa tränare känner att de är underlägsna, andra säger att de sparkar så mycket röv att de gör de stora liftarna föråldrade. Vad är din åsikt?
Det bästa med fitness- och styrkaindustrin är att du alltid kan lita på det för riktigt bra skratt. Det faktum att ensidiga övningar har utlöst en sådan het debatt är underhållande, och som alltid ligger svaret någonstans i mitten.
Låt oss först undersöka den pro-ensidiga publiken: dessa människor tror i allmänhet att enbenta knäböj är säkrare än vanliga knäböj på grund av den mindre belastningen på ryggen; eller eftersom de arbetar på varje ben oberoende kan du få en mycket jämnare effekt på båda benen; eller att de har en större överföring till sportrörelser. Det finns andra argument jag är säker på, men det är de jag hör hela tiden.
Här är saken - vem som helst som har lyft någon vikt i sina liv inser att det är inte samma sak att göra en enbensrörelse med 50% av sin träningsbelastning - ditt andra ben spelar in och när vikterna blir tyngre, ännu mer så. Så en £ 200. enbent knäböj är inte riktigt lika med en £ 400. knäböj.
Och även om belastningen på baksidan är mindre, når du blindt ett ben tillbaka (söker efter den upphöjda plattformen) medan du står på ett ben verkligen säkrare än att huka sig med två ben som är ordentligt planterade på marken?
Huruvida dessa enbensrörelser överförs till sportevenemang beror allt på vem du läser, men människor behöver verkligen, verkligen inse att viktrumsarbete för sport är inget annat än GPP. Den sportspecifika termen - och publiken - har överspelat och överskridit sitt välkomnande.
Vissa rörelser lämpar sig bättre än andra, men att kasta bort solida rörelser som knäböj och marklyft är inget annat än ett reklamstunt. Visst, om idrottaren har massiva begränsningar och enbensrörelser är ALLA han kan göra, så är jag allt för det, men jag blir förbannad om jag lär en ung idrottare eller en okoordinerad lyftare hur man utför en rörelse på EN ben, snarare än två.
Nu till dem som bortser från alla enbeniga rörelser; återigen en knäskakreaktion mot andra sidan av spektrumet. Dessa hissar har en plats - inte nödvändigtvis för att ersätta större hissar - men när de görs korrekt och med ett komplett rörelseomfång erbjuder de många fördelar, nämligen flexibilitet i höfterna.
För många erbjuder en enbent knäböj eller lunga en enorm viktad stretch till höftböjarna, något som behövs mycket för idrottare. I kombination med ett gediget squatprogram har du nu det bästa från två världar.
Oavsett vad du väljer att tro, förstå bara att branschen är full av människor som vill ruffa några fjädrar och få folk att prata om dem - någon publicitet är bra publicitet. Att ta en löjlig ståndpunkt mot något som är lätt att dissekera med sunt förnuft fungerar bara mot dig.
Jim, vilka vanor anser du vara "must" om jag ska ha en lång framtid i kraftlyftning?
Stor fråga. Jag kan tänka på många - och kommer sannolikt att komma på några fler så fort jag svarar, men här är vad jag anser vara de stora:
Konsistens - Utan tvekan har de starkaste och bästa lyftarna i världen konsekvent bröstet i röven i viktrummet. I årtionden. Inte veckor, inte ett år, men årtionden.
Det finns genetiska freaks där ute som uppnår en hög styrka snabbt, men att jämföra sig med dem är orättvist och kommer förmodligen att driva dig ur sporten och in i en 10-årig Pop Tarts & Vicodin bender. Konsistens betyder inte alltid att de går ut varje dag. Det betyder att de går långsamt, men säkert.
Drive / Uthållighet - Även med skador, platåer, förlust av träningspartners, gym etc., de stora lyftarna kommer att hitta ett sätt att anpassa sig och övervinna. Om det innebär att träna ensam i ett barbariskt gym i deras garage, gör de det. Om det innebär att behöva träna i ett kommersiellt gym på egen hand, får de det gjort. Om det betyder att de måste träna runt en skada, undersöker de och hittar ett sätt.
Ingenting kommer att stå i vägen och när ett hinder dyker upp blir de inte frustrerade; de hittar helt enkelt en annan väg runt den.
Det är lätt att vara motiverad och upphetsad att träna när allt går din väg. Det är en annan sak att träffa en vägg, klättra, sparka och skrapa tills du ser tillbaka och ser de blod- och svettmärken du lämnar bakom dig.
Öppet sinne (med filter) - Du måste vara öppen för nya idéer, men du måste också vara försiktig med vad du läser. Vanligtvis kan en äldre, mer erfaren lyftare filtrera igenom något av skitsnacket, men ibland kan desperation leda till några dåliga beslut.
En lyftare MÅSTE ha en kärna, en filosofi som han följer. Han måste stå för något. Ändå måste han också lära sig att öppna sig för nya idéer och vara tillräckligt smart för att placera dem i sin träning utan att störa hans grundläggande tro.
Nu är det ”sinnesstämningen” att vara involverad i lyft under lång tid. Här är ”kroppsmusterna.”
Sträckning och rörlighet bör prioriteras.
Upprätthålla anständiga konditioneringsnivåer - du behöver inte vara en maratonlöpare men förvandlas inte till en tung andningsslob heller.
Använd hela rörelsen.
Förstå skillnaden mellan muskler och rörelser.
Du började inte lyfta vikter för att bli mindre. (Vissa av er behöver verkligen låta den sjunka in.)
Träna runt skador, inte genom dem.
Skriv ett träningsmanifest - Jag har en “Train to be Awesome” -lista som jag hänvisar till när jag känner att jag tappar koll på vart jag ska / vart jag har varit. Hänvisa till detta när du är ”förlorad.”Alla måste ha sitt eget träningsmanifest och allt baseras på vad du behöver och vill ha från träningen. Du behöver inte dela detta med någon - bara håll dig själv ansvarig.
Var inte rädd för att göra vad du vill, inte vad andra vill att du ska göra. Håll dig inte till andras standarder - speciellt när dina standarder borde vara högre.
Träning ska vara kul; det finns glädje i smärtan av processen. När det blir tröttsamt eller blir ett “jobb” kom ihåg varför du började träna i första hand. Det ska inte lugna någon annan än dig.
Fads kommer och går, men skivstången är densamma. Respektera det därefter.
Det finns mycket förvirring om volymen på biståndsarbete i 5/3/1. Jag har sett några killar göra två eller tre liftar för 5 uppsättningar om 10, medan andra använder en mer DoggCrapp-paus typ av tillvägagångssätt. Vad är dina tankar?
Volymen på assistansarbete kommer alltid att variera från lyftare till lyftare och träningspass till träningspass - vissa dagar mår du bra och kan trycka ganska hårt; andra gånger har du bara tid eller energi för huvudlyften och kanske en eller två liftar till. Det här är inget nytt för träning, men så fort du "föreskriver" exakt vad du ska göra med hjälparbete får du en mängd problem.
Det fina med programmet 5/3/1 (om jag själv säger det) är att det innehåller den viktigaste delen av programmet för dig (huvudlyftarna och progressionerna) och att du kan anpassa assistansarbetet efter dina behov , såsom träning under säsongen, fettförlust, styrka, konditionering, hypertrofi, etc. Något av dessa saker kan uppnås inom ramen för 5/3/1 programmet.
Självklart kan ett högre volymassistentarbete användas när man blir större är målet men varnas, när detta är gjort äventyras återhämtningen för huvudlyftarna. Samma med en högre grad av konditionering - det extra arbetet tappar in i din återhämtning.
Problemet ligger inte så mycket i att hantera dessa saker utan att komma överens med det faktum att när en aspekt går UPP, kommer något troligen att gå ner. Om du är på brasilianska Ju-Jitsu övar fyra nätter i veckan och räknar med att lyfta (framgångsrikt) fyra dagar / vecka som en kraftlyftare, kommer det inte att hända. Något måste ge - eller något kommer att gå sönder.
Mitt råd till alla är att välja ett mål du vill fokusera på och gå för det. Var inte den killen som vill komma i form som en kämpe, tävla i ett kraftlyftningsmöte, förlora 40 kilo fett och bli starkare - allt på en gång, och vanligtvis på 8 veckor. Välj en sak du vill och gå efter den. Allt in. Inga kompromisser.
En sak som jag aldrig kommer att förstå i träningsvärlden är det här: även om de får 99% av ett program kommer människor alltid att hitta ett sätt att tänka över och över analysera de återstående 1%. Vilket tycker du är det viktigaste?
Jag älskar 5/3/1. Det är det enda programmet jag någonsin har följt som gjorde att jag kunde bli starkare. Det här är dock: Jag är en kroppsbyggare i hjärtat och fångar mig själv och försöker "gifta mig" med ditt program med min favorit bodybuilding split. Har detta makten av äktenskaplig salighet eller en rörig skilsmässa?
En annan garderob bodybuilder. Trodde du verkligen att bara för att du kastar runt termer som Westside och klagar över att ditt gym inte har en omvänd hyper som vi inte kunde berätta vem du egentligen är? Det faktum att du har dina initialer broderade på dina lyftremmar var en död ge bort.
Jag bara röra med dig. Din fråga är bra och lösningen är ganska enkel - håll bara fast vid huvudrörelserna, men dela upp hjälparbetet med kroppsdelar, ungefär som ett vanligt bodybuilding-program.
Huvudrörelsen förblir densamma och håller styrkan i programmet. Detta gör att du kan utvecklas från vecka till vecka och faktiskt bli starkare, något som saknas i cirka 99% av icke-assisterade kroppsbyggares rutiner.
När du trycker på hjälp i programmet nedan, håll repsna på den sista inställningen till det minsta eller bara något över.
För konditionering rekommenderar jag 30-40 minuters promenad varje dag. Ja, gå. Om du frågar varför något så ansträngande: om kroppsliga mål är ditt enda problem, låt inte konditioneringen ta bort din återhämtning. (Se den tidigare frågan om att fokusera på ett mål i taget.)
Här är en exempelmall:
Stående militärpress 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Sidosidor / Bakre sidor 4 × 12
Skivstångskrullar 4 × 12
Preacher Curls 4 × 10
Marklyft -
5/3/1
Böjda rader 4 × 12
Chin ups 4 × 10 (eller gör Lat Pulldowns)
God morgon 4 × 10
Hängande ben höjer 4 × 12
Bänkpress 5/3/1
Viktade doppar 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Triceps Pushdowns 5 × 20
Push ups 4 uppsättningar till misslyckande
Squat 5/3/1
Benpress 5 × 15
Benkrullar 5 × 15
Benförlängningar 4 × 12
Ab Wheel 4 × 12
Jim, vissa dagar känner jag mig freaking fantastisk och skjuter mina uppsättningar 100% - bara för att känna mig som total hästskit nästa dag. Andra dagar är det motsatt - jag känner mig som skit och slutar med en kick-ass PR-byta träning. Min fråga är, finns det några pålitliga sätt att veta om jag är inställd på att ha en fantastisk träning eller bara en "nödvändig reps bara" special?
Inte riktigt. Det är förmodligen inte svaret du vill ha, men det är inte lätt att förutsäga allt du kommer att känna varje dag.
Det finns dock en väg runt detta, och det är väldigt enkelt: Klipp alltid den sista uppsättningen kort några reps - och för många kan det betyda att du bara gör dagens reps, även om det är enkelt. Det verkar fungera över hela linjen.
Vad detta gör är att se till att du gör framsteg varje dag utan att ha de otäcka träningsmössorna som inträffar efter att ha varit part i ”All out or die!" träningsdag.
Nu säger jag inte att aldrig ha dem, men när du gör det, inser du att du kommer att betala senare i veckan för dem. Du kan inte fortsätta den typen av ansträngning dag in / dag ut utan att drabbas av biverkningar, nämligen saknar glansträning och känns som skit. Detta gäller särskilt vid huk och marklyft, eftersom dessa tar ut det mesta av dig fysiskt och mentalt. Många har upptäckt att genom att korta dessa uppsättningar kan du träna bättre längre.
Låt dig inte fastna i träning för dagen - ibland kan det vara ett bra sätt att lindra stress och ta dig till olika platser, men titta på helheten.
Som en sidoanteckning är det precis så jag hanterar min konditionering. Det mesta av min konditionering görs utan mycket intensitet - jag slappnar av och får bara en träning av hög kvalitet och går. Gör detta noggrant, men din konditionering går genom taket.
Som sagt, jag har vanligtvis 1-2 dagar varje månad där jag verkligen PUSH min konditionering - jag gör något dumt och i princip dödar mig själv. Jag betalar för det senare, MEN jag gör inte det hela tiden; Jag strävar helt enkelt efter bra träningspass som görs konsekvent. Du kommer att bli förvånad över vad som händer när detta görs, och det tar inte lång tid att inse fördelarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.