T Nation: Jim, jag är senior i gymnasiet och vill tjäna 20 pund i sommar i tid för den kommande fotbollssäsongen. Jag har inte massor av pengar och har inte heller mycket i matlagningsförmågan. Några förslag? Jag vill verkligen inte börja räkna kalorier och väga min mammas köttfärslimpa.
jag känner din smärta. Jag kämpade också för att gå upp i vikt på gymnasiet och har gått igenom många av samma utmaningar som de flesta av er magra killar har eller kommer att gå igenom, och sedan några.
Jag kunde packa på en ganska bra vikt i gymnasiet med ett mycket enkelt system. Tänk på att jag inte räknade kalorier eller makronäringsämnen eller vägde någonting, och jag tror inte heller att du behöver göra det.
När jag gick på gymnasiet hade jag lyft i ungefär tre år och var i desperat behov av viktökning. Vid denna tidpunkt var jag en tre-idrottare (fotboll, basket, spring / kast i banan) och hade aldrig riktigt några pauser från att springa eller en lågsäsong för att gå upp i vikt.
Kosttillskott var fortfarande främmande för mig men jag övertalade min pappa att köpa lite viktökningspulver för mig (jag kommer inte ihåg vad det var, men det tillförde cirka 1500-1750 kalorier / dag). Jag hade redan ätit tre gånger om dagen (frukost, lunch och middag), så min plan var att äta som vanligt och dricka tre viktökningar efter varje måltid. Jag blandade varje drink med två koppar mjölk. Så ett dagligt måltidsschema skulle se ut så här:
Resultatet? Jag fick 20 kg på en månad, mina liftar skjutit i höjden och jag fick inte en tum i midjan. Jag vet inte om min kropp helt enkelt svältade efter näringsämnen men det här gjorde underverk för mig.
Jag lyckades fortsätta med denna regim under större delen av min gymnasiekarriär och kände mig bra. Vänligen förstå att under denna tid lyfte jag tre gånger i veckan och sprang / hoppade 4-7 dagar / vecka, och mina huvudsakliga hissar var knäböj, bänk, fällbar marklift och hängande ren. Med andra ord använde jag mycket energi som uppenbarligen motiverade mängden kalorier jag tog in.
Om du inte gillar viktökningspulver eller hittar allt socker som gör att dina farter luktar som dödgolvet i en köttförpackningsanläggning, kan du alltid skapa din egen "viktökning" av Metabolic Drive®-protein blandat med helmjölk eller juice, några nötter och en matsked eller två naturligt jordnötssmör eller något annat hälsosamt fett. Lägg till lite Red Man och blanda efter smak.
T Nation: Jim, jag läste någonstans att du gick ner i vikt på college för att din sköldkörtel var trasslig. Är det en urban legend eller fakta?? Hur fick du tillbaka vikten?
Det är faktiskt sant. Under mitt andra år vid University of Arizona fick jag diagnosen Graves sjukdom. Det betyder att jag hade en mycket överaktiv sköldkörtel och förmodligen hade det (efter att ha lärt mig symtomen) sedan gymnasiet; förklarar sannolikt de viktökningsproblem som jag tog upp i den första frågan.
Det andra året hade jag gått från £ 200 till en dyster 165. Min styrka sjönk och jag var ett absolut vrak. Det var så dåligt att jag till och med vägde in för min fotbollsfysik med viktplattor gömda runt min midja, om du kan tro det.
Jag lyckades så småningom klyfta mig upp till 170 men det var fortfarande inte bra. Jag var generad och hade absolut ingen aning om vad jag skulle göra. Lyckligtvis kunde vår teamläkare diagnostisera det omedelbart och började behandlingar i september, och i november hade jag skjutit upp till 240 kg och var helt oigenkännlig för någon, inklusive min syster. Hon hämtade mig vid flygplatsporten (tillbaka före 9/11) och gick precis förbi mig.
Beviljas, mycket av viktökningen berodde på medicineringen men maten var fortfarande en stor katalysator. Jag hade aldrig en riktig måltidsplan (jag gick på college så mitt schema varierade ganska mycket), men jag gjorde mål för vad jag var tvungen att äta varje dag. Här var mina mål:
Inte överraskande gick min styrka genom taket, men det gjorde min midjelinje också. Det var mycket vikt att få på så kort tid, men förstå att det att vara stor och stark var alltid mitt livslånga mål och jag fick äntligen en chans att göra det.
Om du vill gå upp i vikt är det viktigaste att göra det till ett primärt mål. Det var för mig.
T Nation: Jim, jag såg din bild i 5/3/1 Manual och du ser smalare ut än en Versace-modell på måltidsplanen CCC (kaffe-cigaretter-kokain), åtminstone jämfört med dina tävlingsbilder för kraftlyftning. Hur förlorade du allt det där tonnaget?
Vad är detta, näringsfrågan? Ser jag ut som en jävla dietist?
Här är några enkla råd som kommer att skära fett av den lataste jäveln, och du behöver inte en freaking matskala för att göra det.
Låt mig ta dig tillbaka igen till mina dagar i viktökning. Jag fick så småningom upp till cirka 255 kg. Jag var stark som helvete, men kunde inte springa; inte en mycket bra kombination för fotboll. Jag hade skenben och en evig nedre ryggpump som dödade mig, så jag visste att jag var tvungen att tappa vikten och komma tillbaka i stridsform.
Som ni väl kan föreställa er min plan för fettförlust också mycket grundläggande. Lyftningen skulle fortsätta som normalt, och när jag var tvungen att få tillbaka lungorna började jag göra sprintar på 40 yard, springa arenor och göra lite långväga arbete (så mycket som mina sken tillät mig). Det här var en långsam process, men jag visste att allt vägarbeten var en nödvändighet eftersom jag var tvungen att få min röv i form för vårboll.
När det gäller diet visste jag att jag var tvungen att skära ner på mina kalorier så jag utvecklade en mycket enkel ätplan. Redo? Jag gjorde i grunden motsatsen till mitt system för viktökning; så istället för att dricka en viktökning skaka efter varje måltid drack jag en proteindryck (2 skopor vassleprotein i vatten) innan Jag åt en måltid.
Vad detta gjorde var att fylla mig innan jag åt och begränsade mitt matintag kraftigt. Jag begränsade mig inte riktigt till vad jag åt, även om jag försökte äta renare.
Så det är det: En proteindryck (två skopor protein) i vatten före varje måltid. Resultatet? Jag kom snabbt ner till 235 och så småningom ner till 225. Detta är överlägset det enklaste sättet att gå ner i vikt utan allt kaloriräkning och makronäringsämnen som jag har gjort tidigare.
T Nation: Min hals är så mager att jag ser ut som Screech från Sparad av The Bell efter en fyra veckors granatäpplejuice snabbt. Hjälp mig Jim. Jag är trött på att använda skosnören för slipsar.
Ahhh, nackträning. Min besatthet med att bygga en stor, tjock nacke började tidigt i livet, när jag kände att jag hade en stack med dimes som stödde mitt massiva huvud. Naturligtvis, som alla unga pojkar besatta av styrka, muskler och att vara Conan the Barbarian, visste jag inte frasen ”tålamod är en dygd.”
Jag ville ha en nacke med tjocka kablar på varje sida, en som skulle imponera på någon rödblodig kvinna ur hennes (förhoppningsvis grenlösa) trosor. Och jag ville ha det NU! (Först senare i livet skulle jag lära mig att det inte är storleken på nacken utan storleken på plånboken som de flesta kvinnor bryr sig om.)
Det bästa sättet att utveckla en stark, tjock nacke är att spela eller delta i en sport som fotboll, brottning, rugby eller MMA. Men eftersom de flesta av oss antingen är förbi vår bästa (om vi hade några) eller inte är intresserade, här är två av de bästa övningarna för att utveckla en nacke.
Eftersom de flesta av er sannolikt inte har tillgång till en 4-vägs halsmaskin, är de två övningarna som jag rekommenderar mest nackeförlängning och nackflexion. Förlängning kan göras med en enkel nacksele, så skaffa en. De kan se ut som ett postorderobjekt från en online-S & M-butik men de är billiga och fungerar faktiskt.
Flexion kan göras när du ligger på en bänk, går av från bänken och en tallrik vilar på en vikad handduk eller T-shirt placerad på pannan. Föreställ dig att du 69-åringar din favorit UFC-ringtjej i en tyngdkraftsmiljö och låt ditt huvud böja sig långsamt och höja det tillbaka tills hakan vidrör bröstet.
Jag rekommenderar att du gör 50-100 reps av varje träningspass. Gör detta i två år, fyra gånger i veckan. Barmhärtigt kommer din samling av tröjahalströjor att vara ett minne blott.
Det finns verkligen inte så mycket och det är inte särskilt snyggt. Men det kommer att vara värt det.
T Nation: Jag nådde precis den 40 år gamla milstolpen. Har du några tips för dina medlyftare som har fler grå pubar då de skulle vilja erkänna?
För ordens skull har jag inga grå pubar. Jag har sett ganska hårt ut också. Det lät faktiskt ännu värre än jag trodde. Gå vidare…
Jag är inte så gammal men min kropp har gått igenom mycket och jag har verkligen fått tänka om träning det senaste året. Jag är inte 18 år längre, men jag kommer att bli förbannad om jag inte fortsätter att sparka röv; Jag måste bara vara lite smartare om hur jag sparkar den där röven.
Här är några saker jag har gjort för att hålla mig frisk och må bra och ändå kunna göra framsteg på mina större hissar.
Det första jag gör före varje träningspass är att rulla ut mina IT-band, ljumsken, höfter, övre och nedre rygg med ett PVC-rör. Jag använder också en lacrosse ball på min piriformis. Efter det sträcker jag statiskt mina höftböjare och hamstrings med hjälp av ett genomsnittligt band. Detta tar egentligen bara cirka 10-15 minuter och jag rekommenderar starkt att människor gör detta minst 1-3 gånger om dagen. Det kommer att göra en enorm skillnad.
Så en typisk uppvärmning skulle vara:
Efter det gillar jag också att göra några medbollslam, medbollkast, Prowler-tryck, hopp eller kroppsviktövningar för att göra min kropp redo för träning. Detta är inte ett träningspass, utan mer av en primer; så behandla det som sådant.
Det här är en annan sak jag har gjort en hel del av. Jag börjar alltid mina träningspass med en stor övning (squat, clean, deadlift, press, bench) och följer ofta upp det med enkla kroppsviktövningar som dopp, hakor / pull-ups, pushups, glute-skin raises, back raises, olika ab-övningar och ett ben på huk.
Detta gör att jag kan få lite extra arbete men inte ladda min ryggrad eller min kropp för mycket. Så om du känner dig alltför öm eller lederna gör ont kan det här vara ett bra alternativ.
Detta kan vara ett av de bättre alternativen för hypertrofi och styrka bland lyftare som fortfarande vill göra bra framsteg på sina större hissar men vill rädda sin kropp. Detta liknar mycket det kroppsviktassistansarbete som anges ovan: gör dagens huvudlyft / lyft och slå på maskinerna för att träna ditt assistansarbete.
Först kommer det att bli enklare; man gjorde maskiner för att göra sitt arbete för honom. För det andra fastnar du inte i vad du lyfter när du använder en maskin (ja, åtminstone är du mindre sannolikt). Slutligen kan du få bra hypertrofi-arbete i ditt träningspass.
Dan John nämnde i en av sina senaste artiklar att hypertrofi-utbildning var mycket viktigt för en äldre lyftare; tricket är att vara smart nog med det så att du kan hålla din styrka utan att helt brinna ut. Mitt förslag? Behandla hypertrofi fungerar som Viagra: pumpa upp dina muskler och ha det bra. Använd den här tiden för att göra några av de saker du brukade göra när du var ung och först upptäckte träning.
Så länge du ser till att du tränar din första lyft hårt och smart, kommer du alltid på rätt spår.
T Nation: Jag har läst att riktigt smarta kraftlyftare kan berätta så snart de är under en tom bar om de ska slå en PR den dagen, medan andra behöver komma direkt till toppsatsen för att veta hur bra de ska utföra. Hur kan din genomsnittliga kille berätta om ett träningspass kommer att sparka röv eller suga bollar? Och om den senare, skulle han bara döda träningen eller ha en "lätt" dag?
Jag är inte säker på om den första delen är sant, men jag förstår frågan: tränar du när du vet att du ska suga? Går du hem? Eller skjuter du igenom det?
99% av människorna kommer att försöka pressa igenom det och det är bra. MEN du måste veta hur att trycka igenom det. När jag känner mig förlorad gör jag alltid en överenskommelse med mig själv innan jag går in i tyngdrummet.
Låt oss till exempel säga att jag har planerat följande träningspass:
Stående press 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Chins / Pull-ups 10 uppsättningar om 8
Stående logga Tryck på 5 uppsättningar med 10 reps
Prowler skjuter 10 x 40 yard sprints, en minuts vila
Trevlig plan; synd att jag sov som skit, min hund skit i min säng, jag fick reda på att jag har en STD, jag var tvungen att åka bagger till jobbet, och alla på jobbet är på sin period.
När jag kommer till viktrummet känner jag mig hemskt och jag vet att mitt sinne och min kropp inte kommer att prestera optimalt. Så jag gör helt enkelt ett mål att bara gå igenom den första övningen. Inga extra reps på den sista uppsättningen; gör bara en uppvärmning, träffa arbetsuppsättningarna och jag är fri att gå.
Vad detta gör är att låta mig fokusera på EN sak i träningen och inte känna mig överväldigad över att jag måste göra allt annat. Visst, jag är trött, men även en fitta kan få igenom en övning, eller hur?
Oftare än inte går jag lätt igenom den första övningen och börjar göra fler erbjudanden / fler mål. “Bara en stor uppsättning chin-ups” eller “Jag ska göra några Prowler-resor och se hur jag mår.”Sånt. Eller jag går bara hem. Poängen är detta: du måste känna igen när du känner dig ned och ut och acceptera det. När du väl har gjort det kan du konfrontera det med en plan.
Det viktigaste är detta: du måste ha ett program som gör att du kan ha en dålig dag och ändå gå vidare medan du (samtidigt) låter dig få en STOR dag när du känner dig stark.
Om ditt program saknas hittar du ett nytt. Jag ser en miljon program som inte har någon planerad utveckling och inget utrymme för bra / dåliga dagar. Det är programmering 100 (inte ens 101-du får inte ens kurskredit, Corky).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.