T Nation: Jag har tränat med 5-3-1-metoden ett tag nu och det fungerar bra, särskilt med knäböj och tryckpressar. Men min bänk har stannat, stor tid.
Jag har sett att du rekommenderar att du bara gör de ordinerade repsna, snarare än så många som möjligt. Skulle det vara en bra tid att göra det för min bänk, men fortsätt med standardmetoden för de andra hissarna?
För de flesta, inklusive mig själv, är svaret på de flesta lyft- och träningsproblemen att göra mer. Även om detta ofta fungerar är det inte alltid en säker lösning.
Till exempel, om jag gör mig redo att ha en stor vecka att trycka på, tar jag en vecka eller två från alla slags pressande tillbehörsrörelser. Detta gör att mitt bröst och axlar kan få lite tid att återhämta sig och inte stressa dem. Det här betyder inte att jag inte trycker eller bänkar; det betyder att mitt tillbehörsarbete vanligtvis är mycket lat- och övre ryggarbete.
Så med detta exempel i åtanke, förstå att den bästa lösningen inte alltid är att göra mer. Det kan vara bäst att backa lite och låta kroppen återhämta sig istället. Detta kan innebära att du sänker träningens max för ditt program eller håller samma träningsmax och bara gör de föreskrivna repsna. Men eftersom 1% av er aldrig kommer att göra detta och väljer mer volymväg, här är två förslag:
Jag antar att de flesta av er gör hakor och pull-ups mellan alla dina pressar uppsättningar. Se till att fortsätta göra detta med dessa extra pressuppsättningar för att hålla allt i balans.
T Nation: Jag är en brud som älskar kraftlyftning. Jag väger 125 och vill veta vad mina tre stora siffror ska vara innan jag överväger att delta i mitt första möte?
Först gratulerar du till att tänka på att delta i ett möte - du kommer att älska det. Det tar en hel del mod att komma ut på en plattform och bedömas av dina kamrater och jag beundrar alla som gör det.
För det andra, gör det bara! Du behöver inte vara en all-star första gången du går till ett möte. Det viktiga är att komma in och se om du gillar det. Ingen kommer att döma dig som person på hur mycket vikt du lyfter; och om de gör det, är deras åsikter inte värda en vattnig skit.
Eftersom du är ny på det här, låt mig ge några poäng.
Så att komma tillbaka till din ursprungliga fråga, det finns aldrig en perfekt tid för att delta i ditt första kraftlyftningsmöte. Du kommer aldrig att vara stark nog; i denna sport visar strävan efter en summa att du aldrig kan vara stark nog. Gå bara ut och gör ditt bästa så får du respekt för alla i det rummet, oavsett hur stark du är.
T Nation: Du adresserar ofta det du anser vara de bästa assistanslyftarna. Som sagt, ett av mina största problem med boken du skrev är hela din filosofi "valet av hjälplyftar spelar ingen roll".
Jag hade intrycket av att vissa assistansliftar är mer användbara än andra i vissa fall, som att övervinna specifika svaga punkter.
Kan du ge några snabba och smutsiga tips om när det är lämpligare att använda en hjälplyft över en annan?
Whoa Tex, jag har aldrig sagt att valet av assistanslyftar inte spelar någon roll. Om jag kände så hade jag inte ägnat så mycket utrymme i min bok till de bästa assistanshissarna som jag gjorde.
Vad jag sa var valet av hjälplyft bleknar i betydelse för korrekt utförande och laddning av nyckelliftarna. För många yngre lyftare som är viktiga i minderåriga, och de kallas av en anledning hjälphissar. Det är den viktigaste punkten jag försökte göra.
När du utvärderar om en assistanslyft har en plats i ditt program hjälper det dig att överväga att assistansliftar är avsedda att uppnå några specifika mål:
Låt oss ta en titt på nyckelhissarna och vad som behöver vara starkt för att göra dem:
Så med detta i åtanke måste vi ha hjälparbete som komplimangerar dessa hissar och ger balans. (Oroa dig inte blivande Jersey Shore-stjärnor, din dyrbara hypertrofi kommer att uppnås med volym.)
Här är några av de bästa hjälpövningarna för varje område av ovanstående:
För greppet är det bara att utföra Kroc-rader (hantelrader med hög rep) eller höga axlar (inga remmar).
Du kommer att märka mycket överlappning med några av dessa övningar eftersom vi försöker göra mer med mindre. Det är träningsekonomi, en mycket bra sak; bättre resultat med mindre tid i viktrummet.
Nu behöver du inte utföra alla dessa övningar i ett träningspass - välj bara en för varje grupp och hamra den hem. Vissa övningar kan fungera bättre än andra men du måste ge det tid att arbeta. Jag ser att folk gör en övning i tre veckor och misslyckas med att lägga 80 kg på bänken och märka det som ett stort misslyckande.
När det gäller volymen på assistansliftarna tenderar det att variera från person till person och därför är det svårt att programmera på papper. Om du är osäker, tryck på huvudlyften och gör assistansarbete baserat på hur du känner den dagen.
Sanningen är, jag säger hela tiden till seminariedeltagare att ett träningsprogram sällan misslyckas på grund av felaktigt val av hjälpövning. Det kommer att misslyckas från dålig programmering, brist på konsistens och misslyckas med att tillgodose upp-och nedgångar i livet. Med andra ord måste ett program tillåta dig att justera lite när du har en särskilt bra eller helt skitig dag.
Det är inte så enkelt som ”Gör det här.”Du måste lita på den saken som vilar mellan dina öron.
T Nation: Jim, du pratar mycket om backsprinting. Jag har en stor mamma nära mitt hus och jag gjorde 20 sprint och tappade nästan min lunch. Var noga med att utarbeta mer om backsprinting?
Om jag får valet är att köra backsprints min föredragna metod för konditionering. Det beskattar lungorna, benen och viktigast av allt ditt sinne. Du får en tillräckligt stor kulle och du kommer att odla ett tillräckligt stort par bollar efter ett års körning. Tre till fyra träningspass i veckan på en stor kulle, gjort under ett år, kommer att förändra din kropp och ditt sinne.
Liksom många barn som växte upp i Chicago-området var Walter Payton ett stort inflytande. Inte bara var han en stor idrottsman och person, hans arbetsmoral och engagemang för sitt yrke var legendariskt. Running Hills var något som blev synonymt med Payton och ofta krediterades för att ge honom den fysiska och mentala kanten som gjorde honom stor.
Min mentor, Darren Llewellyn, introducerade mig först till backsprints. Han tog mig över till Sanders Hill i Northbrook, IL och fick mig att springa upp och gå ner tills jag kände mig illamående. Jag fortsatte den här regimen två till tre dagar i veckan under hela gymnasiet och styrkan, hastigheten och uthålligheten jag fick från den var fantastisk. Benen blev större och starkare. Jag blev snabbare. Och jag var i otrolig form.
Naturligtvis var det nästan omöjligt att få folk att köra dem med mig. Några personer skulle erbjuda sig att gå med mig men alla skulle på mystisk väg försvinna efter en eller två sessioner. Den mest konsekventa medlemmen av mitt backlöpande besättning var en längdskidåkning som heter Bruce Obog. Jag har ingen aning om var Bruce är idag, men om du råkar veta det, skicka honom ett stort tack för mig.
Det finns två nackdelar med att köra kullar:
Den första är lätt att övervinna - bara man upp. Den andra, inte så mycket; men jag bor i den mycket platta staten Ohio och hittade fortfarande en fantastisk kulle. Nu tog det ungefär två år av halvöversikt och testning av många gubbar innan jag hittade min stora mor.
Det första jag gjorde var att fråga några av lokalbefolkningen eftersom jag inte kommer från detta område. Det andra jag gjorde var Google-sökning "Sledding Hill" med ett par olika städer som jag bor nära. Det fanns ett halvt dussin som var bra men alla var en lång bilresa. Det här är bra för helgträning, men jag ville inte lyfta, resa, springa backar, resa tillbaka och vara hemma kl. 23.
Så småningom hittade jag en fantastisk kulle vid en konstgjord reservoar, ett alternativ som jag inte skulle ha tänkt på om det inte hade varit för några vänner.
Oavsett längd och kvalitet på din kulle kommer att vara bra, främst för att det måste vara. Du kommer att begränsas av vad som är tillgängligt för dig. Men för att ge dig en uppfattning om kullarna som jag driver:
Jag vet inte om kullarnas betyg men de fungerar för mig. Om du är i tvivel om din kulle, fråga bara dig själv den här frågan: Kommer den här kullen att ge mig ett jävla träningspass och göra mig fantastisk? Om svaret är ja, mår du bra. Om inte, fortsätt söka.
Nu är nyckeln till att börja springa / springa helt enkelt att gå ut och göra några och se hur du mår. Du behöver inte göra den första dagen till helvetedagen. Gör ett mål för dagen (min första gång jag ville göra 8) och gör det. Oroa dig inte för viloperioder. Oroa dig inte för hur lång tid det tar att göra. Få bara det gjort.
Gör detta under några sessioner och se hur dina knän, anklar, ben och lungor känns. När du har tagit hand om din kropp och din konditioneringsnivå kan du börja sätta mål, framsteg och hur många dagar / vecka du vill göra dem. Alla dessa saker kommer att bero på dina specifika mål.
När jag började springa kullar igen visste jag helt klart att mina hissar skulle slå. Jag är inte en idiot. Du springer inte upp och ner en kulle fyra dagar i veckan och förväntar dig att dina hissar plötsligt kommer att öka. Så när jag började köra, var det första jag gjorde att sänka min träning maximalt på min 5/3/1 träning.
Jag gjorde det på ALLA hissar. Jag har också skurit ned på alla liftar för underkroppshjälp. Att springa upp och gå nerför backen beskattar dina ben - träningen du ger dina ben (och verkligen hela kroppen) är fenomenal.
Mina träningspass var väldigt enkla: jag skulle gå till tyngdrummet först, träna mina huvudsakliga hissar, göra begränsat assistansarbete och köra till backen. Detta gjordes fyra dagar / vecka.
Efter ungefär tre veckor började mina ben kännas lite bättre och vände sig efterfrågan. Låt dig inte luras, de första para träningspassarna var långt ifrån imponerande. Det som en gång var en uppvärmning skakade nu våldsamt när jag gick ut. Mentalt är det svårt att hantera men du måste börja tänka annorlunda - dina ben blir starkare men kan bara inte visa det under en knäböj.
Så avslutningsvis:
Om du är osäker, huk och kör kullar. Mycket. Din kropp kommer att tacka dig. Och köp några klossar.
T Nation: Jag älskar fällbar dödar och jag är glad att veta att du har gett dem ditt godkännande. Mitt enda problem är att jag känner dem mycket i mina fyrhjulingar, vilket berör eftersom jag redan är en fyrdominerande lyftare. Förslag?
Mitt förslag är att sluta tro att du är fyrdominerande. Såvida inte dina fyrhjulingar hänger över knäskålarna som en elefants testiklar, är du inte fyrdominerande. Du är bara hamstring svag. Och att klippa ut en enkel kärnövning är inte ett alternativ.
Jag var också hamstring svag vid ett tillfälle. Idag vet jag inte om jag är hamstring STARK, men absolut inte hamstring svag. Det tog mycket tid att föra mina hamstrings till en nivå som var acceptabel. Detta var också fallet med mina lats, nedre rygg och mage. Lösningen var enkel: hårt arbete. Och tålamod.
Det första jag gjorde var att få hamstringsarbete till det andra jag gjorde på underkroppsdagar. Så omedelbart efter min huvudsakliga övning skulle jag göra god morgon eller höja glute skinka. Faktum är att Kevin Deweese (min gamla träningspartner) och jag skulle göra tre uppsättningar glutskinkor före varje träningspass, under- eller överkropp. Och på underkroppsdagar skulle vi göra dem (eller något liknande) efter dagens huvudlyft.
Eftersom jag hade försummat dem så länge tog det cirka två års kvalitetsutbildning för att få dem till en acceptabel nivå. Jag var bra med det här, som du borde vara också. Två år är ingenting under en lifters livstid, och du borde göra det ändå.
Poängen är detta. Att klippa ut en "stor" övning för att du är fyrdominerande är meningslös om du inte kommer att skada dig själv. Du kan behöva ändra vikterna lite för att se till att du inte gör något dumt utan skär ut det helt? Det är det sista du ska göra.
T Nation: Jag är ny inom kraftlyftning och har mitt första möte planerat på åtta veckor. Jag följer dina råd och kommer inte att justera min träning en bit från 5/3/1, men alla jag pratar med föreslår att jag avsmalnar min träning på något sätt. Det är verkligen förvirrande, för jag har svårt att avta mina steroidcykler; nu måste jag avta min träning också? Vad föreslår ni?
Detta kommer att diskuteras mer detaljerat i min 5/3/1 för Powerlifting-bok, men mitt råd är ganska enkelt.
Ett sista råd - om du är osäker och du inte vet vad du ska göra, träna dina bollar och ta den sista veckan. Om du är stark är du stark. Svaga människor hittar ursäkter - starka människor lyfter stora vikter. Och för att vara ärlig är det här sista stycket allt du verkligen behöver.
Har en fråga till Jim? Synd, han ger ingen skit. Oavsett, skicka dem efter den här artikeln så får jag se om jag kan muta honom med godis med köttsmak.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.