Blod och krita 3

Jim Wendler vet mycket om att flytta tunga vikter, och det verkar som om T NATION-läsare gräver vad han säljer. För månadens del av Blood and Chalk bestämde Jim sig för att ändra på saker och ting och ta upp några få ämnen, men gå mycket mer djupgående.

Vi tror att detta kan vara hans bästa verk hittills, och vi säger inte bara det för att Jim vet var vi bor.

För dem som kanske har en egen fråga till Jim, är du välkommen att posta i diskussionstråden efter den här artikeln. Du vet aldrig, han kan bara svara på din fråga. Även om vi inte kan lova att han kommer vara artig.

T Nation: Vad skulle vara de absolut bästa assistansliftarna för bänkpressen?

Låt mig börja med att säga att de två viktigaste sakerna för att förbättra din bänkpress är:

Korrekt programmering.

Gå upp i vikt.

Även om jag är lite partisk när det gäller programmering (se min 5/3/1 manual som ett exempel på vad jag anser vara korrekt programmering), se bara till att du har ett mål och en genomtänkt (och väl kartlagd) ut) planera.

Nu med den viktiga frågan - jag förväntar mig att någon hoppar in på diskussionstråden för att få en näbb åt mig om någon mytisk lyftare i ett imaginärt gym i North Dakota som bänkar 450 medan de väger 135 kg eller något löjligt.

Även om denna super-stud är något mer än en fantasi av din prepubescent fantasi, använd aldrig undantaget för att bevisa regeln. (Vänligen skriv det sista uttalandet på midjan på din Fruit of the Looms och granska det dagligen.)

Jag kan också föreställa mig att det lilla men smärtsamt sångsegmentet med 155 pund T NATION-läsare rullar sina sjunkna ögon eftersom de är rädda för att förlora sina värdefulla fyrpack.

Till alla kalorifobar där ute, här är en relevant (jag lovar) berättelse för dig: styrketräning Will Heffernan utmanades nyligen att bänkpressa 180 kilo, vilket för er amerikaner som aldrig har brytt sig om att våga sig utanför våra gränser är nära 400 kg. Sex veckor tidigare hade Will bettat 350 kg.

Under de sex veckorna fram till hans £ 400. försök, tränade Will sin bänk bara två till tre gånger, men helt enkelt ATE sitt sätt att uppnå en större bänkpress.

Självklart nådde Will sitt mål (eller jag hade ljugit om hela den relevanta historiensaken) men han är uppenbarligen inte ensam. Om du vill bli starkare, särskilt i överkroppshissarna, måste du gå upp i vikt.

Kom ihåg vad ditt primära mål är. Ditt mål är att du vill öka din bänkpress. Du kan inte gå och sätta en massa begränsningar på ditt mål, annars kommer du helt enkelt att sabotera dig själv.

Psykologiskt gör du bara det mycket lättare att inte nå ditt mål och har en bra ursäkt redan på plats att falla tillbaka på. Enkelt uttryckt är du rädd för framgång och vill misslyckas. Så om du vill ställa upp och öka din bänk, äta mer och träna smart.

Nu när det gäller assistansliftar måste du titta på bänkpressen och se vilka muskler som är involverade i att göra dig starkare. Primära muskler skulle vara bröst, axlar och triceps.

Sekundära muskler skulle vara lats, övre rygg och biceps. Nu eftersom jag är ett stort fan av träningseffektivitet, försöker jag alltid välja övningar som ger en hel del bang-for-the-buck.

Dips - vägda och icke-viktade. Jag har en rasande man-crush på den här övningen och känner att det är en av de bättre övningarna jag någonsin har gjort för min överkropp. Dessutom får jag en helt motbjudande pump när jag gör det, så det är fantastiskt att använda innan du går ut på fredag ​​kväll.

Hantelbänkpress - inte mycket att säga om den här förutom att du använder hela rörelsen med detta. Det är därför du använder hantlar.

Military Press - Jag tycker att det är så viktigt att jag använder det som en kärnlyftning i min egen utbildning (och 5/3/1 programmet). Starka axlar är avgörande för en stark rå bänkpress. Jag gör dem alltid stående (det är så du kissa, så det är så du trycker på), INGEN BREDARE än ett "tummarbredd från slät" grepp och ett falskt grepp. Dessa görs på framsidan av ansiktet.

Bradford Press - Börja med att ta bort en skivstång ungefär som du skulle göra under en militärpress. Tryck på skivstången så att den är ett par centimeter över huvudet. Vid den här tiden sänker du skivstången bakom huvudet. Den ska nu likna en bakom nackpressen.

Tryck uppåt så att stången är några centimeter över huvudet och för tillbaka stången till den främre militära presspositionen. Detta skulle utgöra en rep. Genom att inte låsa tyngden lägger du stress på axlarna och håller den borta från triceps. Detta används bäst för höga reps (8-15).

Viktade armhävningar - Du kan göra dessa när du använder sprängband, pushuphandtag eller bara genom att placera händerna på marken. Viktade pushups kan göras på olika sätt: kedjor över rygg / nacke, band i händerna / över ryggen, plattor laddade på baksidan eller med hjälp av en viktad väst (eller en kombination av ovanstående).

En av de mer populära variationerna av den viktade push-up ser ungefär så här ut:

Utför tre pushups med din kroppsvikt. Håll dig i den övre uppskjutningspositionen medan din träningspartner laddar två kedjor (sicksack) över axlarna och ryggen. Utför ytterligare tre pushups, håll positionen igen och lägg till ytterligare två kedjor. Fortsätt lägga till par kedjor tills du inte kan slutföra reps.

Låt din träningspartner ta av två kedjor och fortsätt med tre reps tills du är klar med din kroppsvikt.

Nu för din övre rygg och lats måste du förstå skillnaden mellan rå benching och shirt benching. När du bänkar med en bänktröja förs baren ut till dig längre och baren rör mycket lägre. När du använder en skjorta måste du ha starka (och stora) lats först och övre rygg andra. Detta beror på att stången är mer "i lats" än övre delen av ryggen när du använder utrustning.

Nu med rå benching måste du ha en mycket stark, stabil och stor övre rygg. Detta beror på att stången kommer att röra högre och du bör använda ett smalare grepp - du måste "rida" högt på din övre rygg för optimalt stöd och styrka. Du vill inte platta ut.

Medan ansiktsdrag och bakre höjningar är bra övningar, gör deras begränsade belastningspotential dem mer besläktade med rehabilitering och strukturell integritet.

För min skull, var snäll och var inte den där killen som försöker maximera ansiktet och dra eller utföra bakre delhöjningar med 80 kg klockor, komplett med superböjda armar och drivkraften hos en svängande Richard. Snälla, bara inte.

För benching har jag funnit att roddvariationerna för att bygga övre ryggen är optimala. Medan jag älskar pull-ups och chin-ups (jag gör alltid dessa, oavsett vad) är det rodd för din bänk som kommer att göra stor skillnad. Nyckeln är att ro HÖG mot din kropp, med armbågarna något ut. Ro inte till magen. Jag rekommenderar att du använder den böjda raden, hantelraden och TC: s personliga favorit, raden T-bar (rem).

För biceps - Gör skivstångskrullar. Inget revolutionerande här; var bara som Tiger och gör dem.

Sammanfattningsvis - Bli dum, stark fram och stor och stabil bak.

T Nation: Om du var tvungen att välja mellan gratis squat och box squat, vad skulle du välja??

Mitt nej BS, icke-PC-svar är detta: gratis squats kommer att trumfa allt i viktrummet för sport. Återhämtningstiden är långsammare än box squats, men det borde säga något - det är en hårdare rörelse och kräver mer muskler, koordination, styrka, etc.

Detta ses lätt av ben (fyrhjuling och hamstring) och glute utveckling av en gratis squatter vs. en låda huk. Box squatters har vanligtvis relativt dålig benutveckling. Vissa människor kommer att hävda att du kan kompensera för det med lungor, step-ups eller något liknande. Men allt detta berättar för mig är att du kan döda två fåglar i en sten genom att helt enkelt huka sig utan en låda. (Kom ihåg träningsekonomi? Du borde, det är viktigt).

Kom också ihåg att det är inte lika svårt att lära en gratis squat och få idrottare att göra det korrekt. De behöver INTE vara 100% korrekta med sin form; Jag är inte ens nära vad de flesta kommer att säga är perfekt squatform, men jag får fortfarande mycket av det.

Jag tror att det är lättare att lära ut squats, men de flesta problem som människor har på huk (förutom att vara rädda eller vad som helst) beror på att de saknar rätt rörlighet. För mig är träning för sport två saker: 1) Att ha rörlighet för att komma i rätt position för sportprestanda och 2) Att ha styrka att behålla positionen eller flytta från positionen.

Det är verkligen det. Om någon kan utföra en gratis squat korrekt, eller åtminstone ganska korrekt, säger det mig att de förmodligen är tillräckligt mobila för att göra mest vad som helst på banan, isen eller fältet. (Inte alltid, kom ihåg, men det är en bra indikator.) Så kanske de killar som absolut suger på gratis squats behöver sin träning för att ta itu med andra problem som de har.

Jag tror också att tre till fyra pass för att "hitta" sin squatform är bra. Du kan använda dessa veckor för lite mindre volym / mindre intensitetsarbete och få dem att bygga därifrån.

Men jag är inte helt övertygad om att man måste kasta boxboxen heller eftersom det har bra applikationer, särskilt för dem med knäproblem. Och vissa människor är bara hemska fria hukar ... FANTASTISKA. För dessa människor är lådan bra.

Kom bara ihåg att du måste behandla box squat som en separat övning. Många lyftare gör misstaget att bli bra på box squats och tänker att det finns en överföring till gratis squats; det är först när de går ut för att frigöra knäböj och skiter sig eländigt att de inser att överföringen i bästa fall är begränsad.

Det leder mig till något som jag har lärt mig på det hårda sättet - box squat överför bättre till en geared free squat än till en raw free squat. Jag har sett detta i min egen träning och i otaliga andra. Kom ihåg att en squatdräkt kommer att stoppa dig i hålet, precis som en låda skulle göra. Och dräkten / underbyxorna kommer också att skjuta dig ur hålet.

Så att komma tillbaka till om du ska välja en gratis squat eller en box squat, den verkliga frågan du måste ställa är den här: är det viktigt att vara bra på gratis squat, eller är det bara viktigt att du (eller dina idrottare) utför en hukrörelse av någon typ i.e. låda, gratis, Zercher, bälte, etc?

Du måste bestämma det själv, men i en perfekt värld skulle gratis squat vara den bästa hukövningen för mig.

T Nation: Om du var tvungen att välja en utrustning för att rikta dig mot den bakre kedjan, vad skulle du välja??

Jag antar att du menar mellan 45-graders backhöjning, glute-ham-höjning och Reverse Hyperextension. Alla dessa tre bitar är mycket bra och alla har sin plats i en lyftars arsenal. Naturligtvis kan vissa vara bättre för dig än andra. Här är några av fördelarna och nackdelarna med var och en.

Reverse Hyperextension - Denna maskin är skapelsen av Louie Simmons från den världsberömda Westside Barbell. Louie har haft många ryggproblem från en livstid med extrema lyft. Efter flera skador tog Louie på sig att rehabilitera sig själv och idén till Reverse Hyperextension föddes.

Med detta i åtanke är Reverse Hyper förmodligen bäst lämpad för dem som behöver rehabilitera en dålig rygg, inte kan göra vanliga ryggövningar (som marklyft eller god morgon) men ändå vill behålla en stark och hälsosam rygg. Jag gillar att använda högre reps med den här övningen eftersom jag tycker att det är fantastiskt att tvinga blod in i muskeln, men se upp - de höga reps kommer att pumpa upp din nedre rygg och få dig att snurra på marken från den upprörande pumpen.

Kombinera det här stycket, glute skin lyft och bälte squat och du har de perfekta övre kroppsövningarna för säsongsidrottare och de med dåliga ryggar, axlar eller något som skadas ovanför midjan. Detta är den dyraste utrustningen av de tre men det kan också verkligen hjälpa någon med dålig rygg - och det kan du inte sätta pris på.

45 Degree Back Raise - Denna bit är förmodligen den bästa för nybörjare och det är lättare att ladda än en vanlig backhöjning. Problemet med de flesta 45 graders rygghöjningar är att de suger! Den andra du sätter en bar på ryggen kommer saken att välta. Om du kan hitta en som är byggd med några heft och fina par bollar (som den vi säljer på EliteFTS) har du tur.

Att komma in och ut ur vår Pro 45-graders backhöjning är lätt och du kan utföra flera reps med tung vikt (185 kg) utan att maskinen rör sig. Att utföra backhöjningar på detta (med en skivstång) är ungefär detsamma som att göra en strikt god morgon; du kommer att få otrolig hamstring och låg rygg arbete.

Glute Ham Raise - Av alla bitar på den här listan är det förmodligen den jag har gjort mest. Att ha starka hamstrings är avgörande för alla idrottare eller lyftare och GHR passar perfekt. Förutom att utföra glute skinkhöjningen kan du också utföra backhöjningar.

Nu kommer lastningen att bli lite svårare än 45 graders rygghöjning, men du kan fortfarande ha en viktväst, hålla hantlar eller hålla en skivstång över ryggen (du behöver en träningspartner för den senare). Naturligtvis kan du också utföra viktade sit-ups på GHR, som var en häftklammer i min arsenal när jag var en konkurrenskraftig kraftlyftare.

Det bra med var och en av dessa bitar är att du inte kommer att fatta ett dåligt beslut. Om jag var tvungen att välja mellan de tre, skulle jag välja en glute skinkhöjning med en delad pad. GHR är en bra övning, du kan utföra backhöjningar bekvämt med en delad pad och göra viktade sit-ups. Du kan bara inte gå fel.

T Nation: Min mamma gav mig bara en uppsättning krukor och kokkärl till jul. Jim, jag lagar inte ens! Så jag planerar att returnera dem och få något som kan hjälpa till med min träning. Några idéer?

Först och främst behöver du inte krukor och stekpannor. Du behöver en kruka och en kastrull. Pannan är att laga (många) grillade ostmackor. Grillad ost jävla regler och bör ätas tre till fyra gånger om dagen eftersom jag har hittat en direkt korrelation mellan att vara fantastisk och den ohindrade konsumtionen av grillad ost.

När det gäller potten behöver du det för att laga och sterilisera din Fina. Det borde vara givet.

Så se till att du har en panna som är tillräckligt stor för att laga 2-3 grillad ost på en gång och en kruka som är tillräckligt stor för att rymma en massiv flaska Fina.

Ta nu resten av skiten tillbaka till Macys eller var du än köper krukor och stekpannor och fick pengarna i fickan. Om du nu vill använda pengarna för att hjälpa din träning måste vi först undersöka vad som kan hjälpa dig att uppnå dina mål.

1. Hjärnor - kan inte riktigt köpa det här. Ledsen Corky.

2. Bollar - kan inte köpa det här heller, om du inte gillar tepåsar.

3. Grillade ostingredienser - du tror att jag skojar om det här? Jag skojar inte. Någonsin.

4. Metabolic Drive®-protein. Tydligen kostar det ungefär samma som de billiga sakerna som Wal-Mart säljer, vilket är trevligt om du inte är den typ av kille som gillar att prata i trånga hissar. Men tills de gör en grillad ostsmak kommer jag att avstå från att plugga in produkten för entusiastiskt.

5. Min 5/3/1 Manual. Visst, det är bara 20 dollar, men du kan förmodligen spendera 8 timmar på att söka på artiklar online och sammanställa programmet själv. Jag menar verkligen, knulla den där Wendler-killen. Vad har han någonsin gjort för dig, hur som helst?