T Nation: Mitt nya gym har en massa tunga kedjor och gummiband att spela med. Jag är ny på all den här typen av redskap och ville bara veta din åsikt. Och hur ska jag använda det?
Först måste du hitta en stark tjej och räkna ut ett säkert ord som inte låter som “OWWW!”
Men om du vill använda dem i ett styrketräningsprogram är det faktiskt ganska enkelt när det gäller huvudlyftarna.
För det första antar jag att varje lyftare har varje uppsättning och rep planerat i sin träning (och baserat på en procentandel av den hissen). Om inte, gör det. Om du inte vill kan jag inte hjälpa dig.
För det andra, inse att hissarna som görs med kedjor och / eller band är olika hissar än originalet. Till exempel är en bänkpress med band annorlunda än en bänkpress. Så behandla den nya bänkvarianten på samma sätt som du skulle ha en squat - med olika siffror.
För det tredje, hitta din max för den givna hissen med band eller kedjor.
För det fjärde, använd det nya max för att bestämma de nya vikterna.
För det femte, se till att du använder samma inställning för varje övning - ställ inte upp kedjorna eller banden på olika sätt varje gång. Var konsekvent!
För det sjätte, var försiktig med att använda banden för allt annat. Det är bäst att ha band avsatta för huvudliftar och sedan några för assistansliftar. Versionerna för assistanslyftarna (hakor, triceps-pushdowns, stretching) bör vara äldre band som har tjänat sin tid runt hylsan på en skivstång.
Kom ihåg att använda kedjor och band inte bara för dynamiskt arbete. Den kan användas till nästan vad som helst. Kom bara ihåg vad jag nämnde om styrkan och rålyft i min bok 5/3/1: Det enklaste och mest effektiva träningssystemet för att öka rå styrka. - det är nyckeln.
T Nation: Jim, vad är din åsikt om blandlyft? Ja, nej, beror på det?
Det här är ett enkelt svartvitt problem med mig. Om du är så orolig för att riva en biceps att du inte vill göra en dödlyft med blandat grepp, vill du helt klart inte lyfta stor vikt och därför har du fel hobby. Du äger antagligen också många slipsar och dricker vin - så du och jag skulle nog inte komma överens heller.
Nu om du har greppproblem rekommenderar jag starkt att du gör ett dubbelt överhandgrepp för dina uppvärmningssatser eller dina tråkiga men stora neruppsättningar. Men på allvar, diskuterar om ett blandat grepp? Vad fan har den här världen kommit till?
T Nation: Vad tycker du om de olika verktyg som träningslyftare använder före träningen?? Surge Workout Fuel? Luktsalt? Efedrasmörgåsar?
Detta är typ av en dubbelsidig dildo för de flesta lyftare. Även om det är fantastiskt att ha några saker som sätter dig i rätt tankesätt (musik, bär en viss skjorta, tar ett tillägg) vill du aldrig vara så beroende av dem att om du INTE har dem, du kan inte träna effektivt eller ens alls.
Stimulerande medel fungerar, men jag tolererade dem aldrig så bra - vissa människor kan. Jag skulle fortfarande spara dem för stora träningspass eller möten.
Det pratas mycket om näring före träning som Surge Workout Fuel här och killar verkar uppleva några mycket positiva effekter. Jag ska erkänna att jag vet väldigt lite om näring eller kosttillskott. Jag har knappt ett grundläggande grepp om utbildning och programmering och tills jag behärskar det kan jag bara spekulera i dessa saker. Jag hoppas att jag en dag kan bli bra på båda som så många verkar vara.
T Nation: Hej Jim, jag har följt 5/3/1 i några månader nu. För det mesta gillar jag det, förutom att jag alltid verkar träffa en vägg i min bänkpress. Jag är frustrerad eftersom jag gör allt rätt, men min max har inte vuxit. WTF?
Det första jag ber dig att göra är att koppla av och ta ett steg tillbaka. Hur mår dina andra hissar? Om dina andra hissar gick bra, skulle jag inte oroa mig för mycket för det. 75% av din träning är att sparka röv; bli inte för fast i en hiss. Allt går i faser. När mitt drag går bra kan min press drabbas.
Men eftersom du låter som om du är redo att börja gråta över din mammas tangentbord, här är några enkla tips:
Dra tillbaka din träning max. Jag har insett att vissa hissar måste återställas mycket mer än andra, även om jag kan få erforderliga reps + mycket mer. Min marklyft är en av dem. Högre reps får min marklyft att gå upp, så jag behöver inte träna mycket tyngre än 600 kg för att dra över 700.
Gör ett åtagande att få starka axlar. Med andra ord, behandla din stående press på samma sätt som du skulle göra med någon annan större hiss.
Dra tillbaka eller öka hjälparbetet för din överkropp - gör bara en förändring där.
Gör några lockar (ja, lockar) om du aldrig har gjort dem förut. Det här är en liten hemlighet som få människor känner till. Använd en rak bar. Gör 5 uppsättningar med 10 reps, en gång i veckan.
Sist men inte minst är du förmodligen för liten. Gå upp i vikt. Sluta skriva. Äta.
T Nation: I den sista delen av Blood and Chalk gav du några förslag på att välja rätt assistanslyftar för att få upp marklyft. På en liknande anteckning, vilka är de bästa hissarna för att få upp knäböj?
Jag visste när jag adresserade marklyften förra månaden att den här frågan skulle komma, så jag har förberett mig därefter.
Du måste huk. Och gör massor av knäböj.
Hukar du? Knulla dig om du ljög för mig i den första frågan.
Vi ses nästa månad!
Okej, här är några fler:
Stärka dina hamstrings med glute skin raises eller något liknande (fråga inte).
Bästa lyft för total styrka? Markliften.
Bäst för nedre delen av ryggen? God morgon eller rygg höjer för att bygga ländryggen, och även hamstrings och glutes.
För fyrhjulingar? Lungor eller benpressar.
För Abs? Viktade sit-ups.
Du borde göra alla dessa saker ändå - och om du inte är det, varför inte? Hoppade du på den senaste vagnen? Har viktade situps och god morgon plötsligt blivit otroliga?
T Nation: Jag funderade på att få min fru igång den 5/3/1. Finns det några förändringar eller förändringar som måste göras för kvinnor?
I allmänhet bör kvinnor träna på samma sätt som män. Jag är inte säker på hur "kvinnor behöver speciell skit" -myten kom igång - kanske för att killar har "outies" och flickor har "innies"? Eller kanske för att det fördubblar antalet program tränare kan sälja? Med det sagt kan coacha kvinnor vara olika, men alla är olika för att coacha, oavsett kön.
Det enda du verkligen måste vara medveten om är att kvinnor tenderar att göra fler reps med samma angivna procentandel av max som män. Låt oss till exempel säga att en kille kan göra tre reps till 90% av sitt max; en tjej kanske kan få sex reps. Det är bara ett exempel, men förhoppningsvis förstår du poängen. Jag rekommenderar också mindre steg mellan hissarna - använd 2.5 pund och 5 pund hopp.
Nu om de bara börjar eller har en uppenbar svaghet i en stor hiss (stående press är vanligtvis det mest uppenbara) måste du behandla dessa hissar lite annorlunda tills de blir våta. Jag arbetar faktiskt med ett nybörjare 5/3/1 program för en ny bok som jag sätter ihop om programmering.
Sammanfattningsvis borde kvinnor sitta på huk och bänk och marklyft och trycka precis som de med lågt låg.
T Nation: Jag har läst mycket om Reverse Hyper. Är mitt gym en byst om det inte har en?
Vad? Jag trodde att Reverse Hyper också botade cancer och erektil dysfunktion!
Betydelsen av hjälparbete är nästan alltid överdrivet. Det är viktigt men det verkar som om det är allt som människor bryr sig om. Det utgör 90% av deras träningstid, 95% av deras tankar och 100% av deras loggposter. Det är inte bra.
Jag förklarar varför hjälparbete är viktigt i min bok och det är ganska enkelt. Omvända hypers har varit snälla mot mig - jag vet inte om jag fick enorma ökningar i min knäböj och marklyft men min rygg skadades aldrig och kände mig alltid bra. Så kanske för mig fungerade den här övningen mer som en rörelseförebyggande rörelse? Det är inget fel med det heller för att du inte kan träna om din rygg är knullad.
En av de bästa sakerna med R.H. är att det låter dig träna nedre delen av ryggen och hamstringarna utan en stång i händerna eller på ryggen - mycket lite stress för din kropp. Detsamma kan sägas med glute skin raises och belt squats. Dessa övningar skulle vara häftklammer i mitt viktrum om jag var fotbollstränare och behövde ett bra träningspass under säsongen för äldre killar.
För uppsättningar och reps - Jag gillar att använda en högre volym på detta så 3-5 uppsättningar av 15-30 reps. Min rygg skulle brinna och krampa av detta men för mig verkade det alltid fungera bättre än lägre reps. Jag gjorde det en eller två gånger i veckan som min 2nd eller 3rd träning för dagen.
T Nation: Jag har hört mycket om fördelarna med instinktiv träning och hur detta är det bästa sättet att träna. Håller det vatten eller bara ett annat sätt att komma ur planerade träningspass?
I teorin tror jag att det håller vatten. Men i praktiken är det förmodligen kontraproduktivt för de flesta. Nu betyder det inte att du inte kan justera din träning dag till dag lite - för att ta hänsyn till att du känner dig bättre (går för fler reps på en sista uppsättning) eller känner dig sämre (gör bara den nödvändiga träningen och går). Men att helt förlita sig på din instinkt kräver två saker:
En person som är smart nog att bedöma sin egen träning och övervaka deras kropp.
En person som är stark nog att kringgå de flesta traditionella träningsprogram som har visat sig fungera effektivt sedan skivstångens gryning.
Dessa två saker finns sällan hos samma person. De smarta är vanligtvis aldrig dumma nog för att skjuta de vansinniga gränserna för sin kropp. De kan vara starka i sina gym men aldrig riktigt starka i elitens ögon (eller till och med den "typ av stark men förmodligen aldrig riktigt anklagad för att ha tagit någonting"). De simmar alltid i barnpoolen, säkra i medelmåttighetens varma vatten.
Men de superstarka är aldrig smarta nog för att stoppa galenskapen. De här killarna blir skitiga av de "smarta" men vanligtvis bara bakom datorskärmar, för de här killarna skulle nog döda dem. (Om deras kroppar kan hålla sig tillräckligt länge för att slåss.)
Att rekommendera instinktiv utbildning är verkligen inte den bästa idén. Vad du behöver titta på är ditt träningsprogram. Ett bra träningsprogram gör det möjligt för dig att gå vidare med dagens ebb och flöden och hur du mår; ett dåligt träningsprogram ger dig sällan en "out" - du borde vara på ditt bästa spel eller förvänta dig att bli mycket besviken. Om du följer ett sådant program, skriv antingen bättre program eller hitta en ny mentor.
Men här är en avslutande rant: en sak som ingen pratar om är hur man går in i ett tyngdrum trött, överarbetad, stressad och knullad men sedan lyckas är en sann lektion i åtanke styrka. Jag rekommenderar inte alltid det, men vid vissa tider i ditt liv måste du sluta vara en sådan slav till din fusslighet och gå upp och se hur bra du kan göra under skitliga förhållanden.
Människor har alltid arbetat arbetskraft i långa timmar. Det är ensamstående mamma som arbetar två jobb och fortfarande hittar tid för sina barn. Det finns soldater som kämpade för vårt land som var hungriga, trötta, törstiga och med stålbitar fast i sina kroppar, men på något sätt kunde de dra ihop det i strid. Varför kan du inte få din skit i en timme och göra ett par uppsättningar knäböj?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.