Jim, vad är tre plyometriska rörelser som alla borde göra?
Det har varit mycket förvirring om rollen som hoppning, kastning och olika explosiva rörelser under träning. Det har nått den punkten att ingen verkar vara "redo" för dem. Vissa experter har bedömt att en lyftare måste uppnå en viss styrka i huvudlyftarna (till exempel dubbel kroppsvikt squat) innan de börjar med någon typ av hoppprogram.
Tydligen gäller inte denna regel för min 7-åriga son och hans klasskamrater i urtag, eller de väljer bara att ignorera det när de springer, hoppar och hoppar tills klockan ringer. Kanske om tio år kommer min son att läsa dessa experter och bli, som många, helt förlamad i träningen. Men inte om jag har något att säga om det. Så låt oss rensa upp några saker nu.
Först, om du inte är väldigt överviktig, inte har någon samordning och / eller spelar World of Warcraft hela ditt liv, kan du hoppa. Om du läser T NATION kan du förmodligen hoppa bättre än den genomsnittliga munnen. Du kanske inte säljer erbjudanden för friidrottstipendier, men du kan göra det.
Om du fortfarande tvivlar på att du kan förvänta dig mer av dig själv. Allvarligt. Läkare sätter djurhjärtan i människor så att de kan leva, så jag tror inte att det ber mycket om att du får lite luft under dina fötter.
För det andra behöver din hoppprogrammering inte vara “ryska” eller vad det nya pseudo-underjordiska buzzwordet är. Om du vill hoppa i din träning är det bästa sättet att hoppa. Allvarligt, överdriv inte det för mycket.
För det tredje behöver du inte “max” i dina hopp varje gång. Så länge som boxens höjd i ett boxhopp eller avståndet att resa i ett långhopp utmanar dig, gör du det rätt. Tänk inte att varje gång du lämnar fötterna måste du sätta någon form av personlig rekord. Det är inte nödvändigt. Du kan inte hoppa en utmanande höjd eller ett långsamt avstånd, så sluta stressa med det.
Här är en enkel och effektiv metod för att tillämpa detta på din träning. Du utför tre typer av hopp:
Välj en och en gång i veckan, gör 3 uppsättningar med 5 hopp. Ett enkelt sätt att göra detta som också hjälper din träning är att programmera dina hopp antingen i början av ditt träningspass (efter en grundlig uppvärmning) eller mellan värmningsuppsättningarna i ditt huvudlyft på dagen. Dessa kan göras mellan dina underkroppshissar (knäböj och marklyft) eller dina överkroppshissar (press och bänkpress).
Ett exempel på det senare skulle vara följande:
Nej, dina ben blir inte för trötta - dina ben kommer att vara grundade för arbetsuppsättningarna och du får en fin explosiv boost till din träning.
Detta kommer inte heller lägga någon tid till din träning. Fakta är att detta är det enklaste och bästa sättet att lägga till riktigt explosivt arbete i din träning och ändå kunna bli stark.
Hur stark ska jag vara innan jag överväger att lägga till band och kedjor? Vad ska du lägga till och när?
Jag får den här frågan hela tiden, vanligtvis från nybörjare som säger att de kunde bänk 275 om deras gym hade några av de coola leksakerna du kan få från Elitefts. Mitt favoritsvar på det är, ”När du slutar ställa frågan, tvivlar på dig själv och bara gör det.”
Beviljat, jag tror att man bör uttömma de typiska träningsmetoderna innan man lägger till för många knep och verktyg till sin träning. Du vill inte spela ditt trumfkort för tidigt. Ibland måste du bara bli smartare eller arbeta hårdare.
En populär missuppfattning är att om du hade tillgång till att träna med alla de senaste styrketräningsleksakerna och prylarna så skulle du vara lika stark som dina styrketräningshjältar. Det är en enkel väg ut. Det är också fel ut fel.
Vad dessa svaga själar inte förstår är att deras hjältar vanligtvis tillbringade ett decennium eller mer på att träna de grundläggande hissarna och assistansrörelserna innan de lade till kedjor och band i sin träning. Eller att många blev starka under mycket lång tid utan användning av någon av dem.
Det är absolut nödvändigt att folk grenar ut i sin träning och ger allt rimligt ett bra skott. Detta gäller särskilt mellanlyftare som behöver en ökning i sin träning och har en mycket stark bas att arbeta med. Att lägga till dessa saker kan bara ge motivation och spark i röven att de behöver öka sina siffror till en högre nivå.
Det låter dem också experimentera med en annan periodiseringsmodell (periodisering = planering) som ger en bredare kunskap om träningsvärlden. Detta är absolut nödvändigt om målet är att lära sig och utvecklas och fortsätta att driva framåt. Ju mer kunskap du söker (och ännu viktigare, experimenterar med) desto bättre lyftare / programmerare blir du.
Mitt bästa råd till dem som vill lägga till kedjor / band i sin träning är att bara följa de program och träningsstilar som har använt dessa verktyg framgångsrikt. Låtsas inte att du vet mer om det än de människor som har gjort det i årtionden. De har gjort misstagen och slipat hantverket så att du inte behöver.
Så för att svara på frågan: om du behöver en boost i din träning och inte tittar på kedjor, band etc. för att du är för lat för att ändra den verkliga anledningen till att du har fastnat, alltså. Men du borde ha några axlar, fällor, erektorer och fyrhjulingar på dig. Ingen med en kycklingvinge behöver lägga en kedja på baren.
Jim, några tankar om säkerhets squat bar?
Av alla olika specialbarer på marknaden är det den jag rekommenderar mest. Säkerhetsstången utvecklar stor brutstyrka. Det är ett fenomenalt sätt att bygga din nedre rygg, ben och övre rygg. Nyckeln är att inte bli alltför snygg med det.
De två övningarna jag rekommenderar är enkla, god morgon och knäböj. När du hukar med säkerhetshäftstången kammas vikten ut framför dig och får dig att känna att den tappar dig framåt. Detta tvingar dig att använda hela ryggen för att hålla den stadig. Ja, det kan se fult ut när du tränar det upp ur hålet, men ingen får poäng i viktrummet för att se snyggt ut, trots att Fitness Fitness.
Hukning med den här stapeln hjälper inte bara din squat utan det hjälper din marklyft på alla sätt, från benen till nedre och övre delen av ryggen. På grund av stångens vinkling är det som att göra en front squat utan rädsla för att förlora stången framåt. Front squats är en bra hjälpövning för marklyft. Tänk på säkerhets squat bar som främre huk utan att behöva tänka på form.
Baren är också väldigt lätt på dina axlar. Du behöver inte rotera axlarna externt när du använder det, så det är ett utmärkt sätt att lägga till volym i din squat-träning utan axelbesvär.
När det gäller god morgon, är det förmodligen den bästa hjälpövningen för din marklyft eftersom få övningar gör ett bättre jobb med att träna nedre delen av ryggen och hamstrings. Säkerhets squat bar är perfekt för goda morgnar eftersom det också fungerar i övre delen av ryggen, en extra komponent som du inte får med den raka baren. Det enda problemet människor har är att dynan ibland kan vara obekväm längst ner i hissen. Men egentligen, om detta är ditt största problem, låt oss bara säga att du kan behöva en annan typ av pad för att hjälpa ett annat, mer pressande problem.
Om du använder 5/3/1-programmet är det här ett enkelt sätt att använda denna stapel i din träning.
På squatdagar skulle din andra övning vara säkerhetsfältet goda morgnar. Vid marklyftdagar, använd säkerhetsfältet som naturen är tänkt, för huk.
Du kan använda 5/3/1 set / rep-programmet för dessa assistansliftar eller göra de mycket utmanande Boring But Big sets / reps. Jag skriver för närvarande assistansliftset / rep-programmering för de ”stora” assistansliftarna (säkerhetsstångs squats, god morgon, benpressar, döda raka ben), men det måste finjusteras och poleras innan jag släpper det.
Den sista punkten är att om du har tillgång till baren, använd den. Om du har råd med det, skaffa en. Dina hissar kommer att tacka dig.
Hej Jim, jag är en kroppsbyggare. När ska tillbehör tas till fel?
Det är lätt att svara på. Om assistanshissen är en multi-joint assistanslyft och kräver mental förberedelse, teknik, balans, koordination (front squat, god morgon, safety bar squat, rumänsk marklyft, etc.) Det är bäst att det inte görs för att misslyckas. Risk-belöningsförhållandet är inte bra.
Om hissen är "lätt" (ansiktsdrag, bakre sidor, triceps-nedtryckningar, lockar, axlar), ta då. Du kan ta de flesta av dessa hissar till fel, få en bra pump och har inga negativa konsekvenser för din träning. Det här är de hissar du kan röra med, göra några högre reps och göra vad många kallar "kulskydd" för kroppen - spola blod i musklerna och möjliggöra hypertrofi utan belastning av större vikter och rörelser på lederna.
Tänk på det här: träna de stora liftarna "smarta" och de enkla liftarna "hårt.”
Duschen PT i mitt gym kallade mig för att använda ett falskt eller tummarfritt grepp. Han häftas också under 225 så jag vet inte vad jag ska tänka.
Jag känner till flera bra bänkpressar som använder falskt grepp, som Vincent Dizenzo. Inte så mycket, men vissa gör det. Men dessa killar har använt greppet i flera år och är mycket erfarna och vet vad de gör.
Jag skulle aldrig coacha en nybörjare i att använda detta grepp. Aldrig. Det finns för stor risk för att skivstången faller på dem och efter att idrottaren vid USC tappade baren i ansiktet tror jag att vi känner till farorna med en tappad skivstång. Det är inget skämt.
Ironiskt nog gillar jag att använda det falska greppet när jag trycker på huvudet. Jag tror att skivstången spårar mycket bättre (vilket innebär att stångvägen blir bättre) och nästan alla som har gjort bytaren har upplevt framgång. Men ärligt talat, om en idrottare skulle komma till mitt viktrum skulle jag få honom att trycka över huvudet med fullt grepp tills han har visat tillräckligt med styrka och smart för att inte tappa en skivstång på huvudet.
Kort sagt, om du är nybörjare, svep tummen runt baren och ta tag i den som döden. Det är säkrare och ett av de bästa sätten att hålla hela kroppen tätt för en stor press. Det här är ett område där du förmodligen inte vill kopiera dina idoler.
Hej Jim, vad tycker du om att kasta in lite extra träningspass på mina lediga dagar??
Att göra lite extra bandarbete på dina dagar kan vara bra, och kanske till och med lägga till lite muskelmassa i ett svagt område. Problemet jag ser med killar som lägger till den här typen av extraarbete är att vissa gör så mycket av det att det tar bort deras huvudsakliga träning.
Extra träningspass bör komplettera huvudträningen, inte ta bort den. När Paul Childress frågades om extra träning sa han en gång: ”Om jag kan göra en extra träning tränade jag inte tillräckligt hårt i mitt huvudträning.”Jag omformulerar skiten ur honom men du förstår poängen.
Ändå har de meriter. Jag tror att triceps-pushdown med ett tungt band kan vara bra om det görs dagen efter ett stort pressande träningspass. Du behöver inte göra dem varje dag; bara 2-3 gånger i veckan till att börja med.
Nu är det en sak som jag tycker att de flesta borde göra är att dra ihop och / eller ansiktsdrag. Dessa kan göras varje dag och vi behöver alla extra övre ryggarbete. De behöver inte vara hårda (du behöver inte använda ett superstarkt band), använd bara ett lätt eller mini-band för dessa övningar.
Detta är bra för bänkpress och press samt för att hålla balansen i dina axlar. Faktum är att de flesta lyftare lider av för mycket pressning. Gör 100 reps per dag med pull-aparts eller ansiktsdrag och din övre rygg kommer att tacka dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.