Större muskler genom HFT

4475
Oliver Chandler
Större muskler genom HFT

Den västra regionen Death Valley är hem för en helvete gåta.

Där, bland de moderlösa Joshua-träden, finns massiva stenblock som mystiskt glider över öknen. Vad som är ännu konstigare är att ingen någonsin har sett det hända.

Det enda beviset är vägen som den gigantiska klippan lämnar efter sig, som om någon hoppade i fallskärm i öknen, rullade stenblocken upp på en släde och lyckades dra den en halv mil utan att lämna ett fotavtryck. Ingen vet hur eller varför en klump av 700 pund kan korsa en lång sträcka av kargt land, men jag blir förbannad om det inte händer.

Ett annat mystiskt mysterium är hur William Hung fick tre skivaffärer. Det får mig att skrapa huvudet ännu hårdare än Death Valley.

Andra saker är dock lättare att förstå. Ta till exempel HFT (High Frequency Training). Tanken att träning oftare kan resultera i större muskler är ganska lätt att förstå eftersom din kropp är utformad för att anpassa sig till den efterfrågan som ställs på den.

Men det finns ett knep för det. Det finns faktiskt några knep för att få HFT att fungera för dig. Och jag försäkrar er att ingen rök, speglar eller dansande stenar krävs.

1. Få lasten rätt

När du stöter på träningsfrekvensen måste du hålla träningsbelastningarna i schack. För mycket belastning så brinner du snabbt ut; inte tillräckligt med belastning och du ser inga resultat. Ännu värre, du kan förvandla dina muskler till små uthållighetsälskande köttfläckar.

Träning med tung vikt är bra för hypertrofi, men du måste använda tillräckligt med volym. Tre uppsättningar med tre reps kommer inte att göra mycket för att göra dina muskler större, men åtta uppsättningar av tre med en tung belastning kommer att göra det.

Det finns dock ett problem. Du kan inte göra åtta uppsättningar med tre reps varje dag. Det är för beskattande på din kropp. Så det logiska alternativet är att använda en lätt vikt och göra en massa reps varje dag.

Denna strategi är bra för kalvar och deltoider, men inte mycket annat. Dina andra muskler tenderar att krympa när höga uthållighetskrav ställs på dem. Det är därför det måste finnas en känslig balans mellan belastning och volym. Det är som Goldilocks och hennes gröt.

Den bästa metoden jag har hittat är att börja med en belastning du kan göra 6-10 gånger. För vissa människor kan detta betyda en kroppsviktuppdragning. Det är bra för ju mindre utrustning du behöver, desto mer sannolikt är det att du kommer att hålla dig till planen, som jag kommer att diskutera senare.

Hur som helst, du gör en uppsättning varje dag, så långt bort från ditt träningspass som möjligt. Så om du tränar på morgonen, gör din HFT-övning på natten eller tvärtom. De dagar du inte tränar i normalvikt spelar ingen roll den tid du väljer för din extra träning.

2. Framsteg när du kan

Jag är en stickler för progression metoder. När allt kommer omkring får du aldrig bra resultat om du inte ständigt tvingar din kropp att göra mer arbete. Men när du börjar göra en övning varje dag kan det bli lite galet.

De flesta människor kan stå för att förbättra sina chin-up-nummer och lägga till lite överarm och övre ryggmassa i processen, så jag använder chin-up som ett exempel.

Låt oss säga att du inte kan göra mer än åtta pull-ups i perfekt form. Det är en perfekt belastning för HFT-metoden. Varje dag gör du en uppsättning chin-ups för så många reps som möjligt. Viktigt är att detta är förutom den andra övre rygg- och armträningen du gör i dina andra träningspass. Med andra ord, bara för att du valde chin-up som din HFT-övning betyder det inte att du inte kan göra chins eller pull-ups i dina huvudsakliga träningspass.

Så du börjar chin-up varje dag. Dag 1 är bra. Så är dag 2 och 3 eftersom du kunde lägga till en rep. Men efter sex eller sju dagar kan du förlora en rep. Två dagar senare kan du få två reps. Då kan du förlora en rep, få en rep, förlora en annan rep och få två reps under fyra dagar.

Den goda nyheten är att det inte spelar någon roll. Det fantastiska med att träna med hög frekvens - när hypertrofi är målet - är att volymen tar hand om allt. Nu när du utsätter din övre rygg och armar för betydligt mer volym varje vecka, har din kropp inget annat val än att lägga till muskelvävnad. Fortsätt bara göra en uppsättning chin-up för så många reps som möjligt så kommer du så småningom att se och känna skillnaden.

Målet med HFT är att öka din träningsvolym stadigt över tid. Det är därför rep-progressionen är det bästa valet. Det är enkelt och motiverande att alltid försöka slå din senaste prestation genom att lägga till en rep - inga komplexa belastningsberäkningar krävs.

Om du på dag 1 kan åtta chin-ups, i slutet av tre veckor borde du kunna göra cirka 20, ge eller ta några.

Slutsats: lägg till en rep när du kan men oroa dig inte om du förlorar en rep hit eller där. Det är som aktiemarknaden: allt som betyder något är att du slutar mycket högre än du började, oavsett de vacklingar som kan inträffa mellan.

3. Gör det enkelt

Att skriva artiklar lär mig en hel del värdefulla lektioner. En av de största lärdomarna jag har lärt mig är att göra saker så användarvänliga som möjligt. Jag har trasslat vid några tillfällen, som den gången jag sa till TC att köpa en toppbränsle Rolig bil och ta dragracing för att stärka hans främre nacken.

Med andra ord, om jag rekommenderar övningar som du inte kan göra hemma, kommer det att bli jävligt nästan omöjligt att göra övningen varje dag. Och jag antar att ni alla åtminstone har ett par hantlar hemma. Om du inte gör det skulle det vara en klok investering. Med det i åtanke är här några bra val för HFT-övningar för dina eftersläpna kroppsdelar:

Kalvar: enbenshopp
Fyrhjulingar: knäböj
Hamstrings och glutes: enkla ben hantel deadlift
Lats och övre rygg: brett grepp uppdrag
Biceps: chin-up
Triceps: tricepsförlängning från plankan *
Bröst: push-up
Deltoids: stående hantel sida höja

* Kom i plankläget med dina handflator platt på marken. Räta ut armarna genom att trycka bort kroppen från marken. Sänk ner och upprepa.

Ärligt talat spelar det dock ingen roll vilken träning du väljer så länge du inte kan göra mer än 10 reps den första dagen. Håll det enkelt.

Slutligen, begränsa dina HFT-övningar till 2-3 kroppsdelar. Att göra en uppsättning push-up, chin-up och enbenshopp varje dag är bra, men en total kroppshft kräver en helt annan strategi, en strategi som jag har beskrivit i min bok, Enorma bråttom.

4. Ta en paus var 3-4: e vecka

Målet med HFT för eftersläpande kroppsdelar är att göra övningen 6-7 dagar per vecka i 3-4 veckor. I slutet av den tiden kommer din kropp och dina muskler att behöva en paus. Den coola delen är att du troligen kommer att få mer muskler under den lediga tiden när din kropp uppreglerar proteinsyntes till musklerna du bombade den senaste månaden.

Om den första månaden är för dina kalvar, ta 5-7 lediga dagar innan du flyttar till en annan kroppsdel. Om du fortfarande behöver mer kalvmassa, ta 10-14 lediga dagar innan du startar om processen med en annan övning.

Det påminner mig om att det finns några andra slumpmässiga godbitar som jag behöver ta itu med.

Ytterligare poäng

För det första behöver du inte använda exakt samma övning varje dag. Små variationer i grepp eller fotplacering kan faktiskt hjälpa. Så om du väljer chin-up som din träning kan du cykla varje dag mellan ett neutralt och uttalat grepp. Eller så kan du bara hålla fast vid hakan.

För det andra, eftersom HFT-träningen bara tar några minuter behöver du inte oroa dig för någon näring före eller efter träning.

För det tredje, se till att din form är perfekt för varje rep. Att gå från åtta strikta pull-ups till 10 slarviga är inte framsteg.

Slutligen, beroende på vilken träning du väljer, kan du behöva rigga upp något för att göra lasten rätt. Låt oss säga att ditt bröst är tråkigt och du vill göra en uppsättning push-ups som din HFT-träning. Förutsatt att du kan göra mer än 10 vanliga push-ups måste du göra träningen svårare.

Ett sätt är att slinga ett motståndsband runt din övre rygg; ett annat sätt är att höja fötterna; ett annat sätt är att göra push-ups på en slät yta och skjuta händerna ihop med varje rep (du måste lägga en liten handduk under händerna för att få det att fungera).

Oavsett, jag tror att du får idén.

Börja med en övning som låter dig 6-10 reps. Träna den varje dag, förutom din nuvarande träningsplan, och sträva efter att tredubbla eller fyrdubbla det antalet på en månad.

I slutet har du nya muskler att visa för det!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.