Större muskler, kortare träningspass

4935
Oliver Chandler
Större muskler, kortare träningspass

Jag har tränat i mer än 20 år, och jag är ganska säker på att jag har testat allt: kroppsdelar med hög volym; högintensitets-, lågvolymuppdelningar; högfrekvent träning; lågfrekvent träning; även träning i hela kroppen.

Om jag tvingades välja bara en träningsstil för resten av mitt liv ... ja, jag skulle bli förbannad! Men när jag kom över det skulle jag välja högintensiv träning med låg volym med en kroppsdelning. Ingenting jag har provat producerar tät, granitliknande muskelvävnad som detta system.

Jag kan inte ens minnas en enda träningscykel där jag gjorde denna typ av träning och inte gjorde otroliga framsteg. Faktum är att den främsta anledningen till att jag alls avviker från det är tristess.

Å ena sidan att säga att du blir uttråkad av ett program där du blir starkare med varje träningspass är ungefär lika konstigt som att klaga på monotonin att sova med Playboy mittfält natt efter natt, när det finns så många mindre attraktiva kvinnor kan du förföra.

Men å andra sidan är det faktum att du blir trött på dessa träningspass ett ganska bra tecken på att du måste använda högintensitetsdelningar i korta, strategiska steg. Lite går långt. Din kropp gör framsteg, men din hjärna vet när du har fått nog.

Låt mig visa dig hur du kan dra nytta av högintensiva träningspass för att göra stora vinster i storlek och styrka.

Vad du kan förvänta

Som med nästan allt annat i livet som erbjuder stora belöningar, har högintensitetsuppdelningar många risker och potentiella nackdelar.

För det första, som jag noterade, är tristess eller mental trötthet, eller vad du än vill kalla det. De flesta av oss är vana vid att lämna gymmet och känna oss utplånade. Med högintensiva splittringar lämnar du alltid gymmet och känner att du kan göra mer.

Men mer är inte bättre. Det är faktiskt värre. (Om du inte tror på mig, lägg bara ut i solen från 8 a.m. till 8 s.m. utan solskyddsmedel. Samma idé.) Du får de bästa resultaten när du motstår lusten att kasta in en annan övning eller gör “bara ett set till.”

Men det finns ett enkelt sätt att komma runt detta problem: När lusten att prova något nytt blir överväldigande, trots framgången med programmet med låg volym, följ dina instinkter och gå vidare till något annat.

För det andra kan träning med hög intensitet vara svårt för dina leder. Men det behöver inte vara.

För maximal säkerhet, för att inte tala om effektivitet, vill du sänka vikterna på ett långsamt och kontrollerat sätt på varje rep. Gör en långsam och smidig övergång till den koncentriska delen av hissen och accelerera så snabbt som möjligt för att aktivera det maximala antalet motorenheter.

Genom att långsamt kontrollera de negativa och ändra riktningarna begränsar du stressen på dina bindväv. När du följer med ett snabbt och kraftfullt lyft får du maximal stimulering av musklerna du riktar dig mot.

För det tredje kan du bara inte göra detta träningspass utan mental seghet. Du måste närma dig det som en kämpe går efter sin motståndare. Nej, vikterna kommer inte att slå tillbaka, men du måste inse att du står emot en formidabel fiende: ditt senaste träningspass. Du måste göra vad som krävs, varje träningspass, för att toppa vad du gjorde förra gången du tränade dessa muskler med dessa övningar.

Slutligen måste du övervinna din motvilja mot att hålla en träningslogg och spela in varje rep i varje uppsättning. Om målet är att toppa din tidigare prestation måste du veta vad det innebär.

Titta på det här sättet: Du skulle inte delta i en bågskytte tävling och försöka skjuta ögonbindel. (Och om du skulle, bör du åtminstone ge alla rättvis varning så att de kan gömma sig bakom något som en pil inte kan tränga igenom.) Men chansen är att du har tränat i flera år utan att någonsin skriva ner något. Det är okej för vissa typer av program, där målet är en subjektiv känsla av muskelmattning. Det är inte okej för delningsrutiner med hög intensitet.

Det finns inget subjektivt om dina mål i det här programmet. Varje gång du går in i gymmet är du där för att slå din prestation under ditt senaste träningspass. Du måste förbättra, även om det bara går upp med fem pund eller lägger till en rep.

Utan en loggbok pissar du bara i vinden.

Hård, hårdare, hårdast

I träningen som följer använder jag de flesta av dessa intensitetshöjande tekniker:

Straight sets to failure: Ett av de mest grundläggande sätten att öka intensiteten är att träna till koncentriskt fel. Med andra ord, fortsätt varje uppsättning tills du inte längre kan använda tillräckligt med kraft för att flytta vikten.

Det här är svårare än de flesta tränar, men jag tror inte att det är så beskattande att du övertränar dina muskler om du gör mer än ett set. Du kan göra två uppsättningar av en övning och ibland till och med tre uppsättningar.

Rest-pause: Uttrycket "rest-pause" används på olika sätt i olika sammanhang. Grundidén är att du förlänger en uppsättning genom att pausa mellan reps så att dina muskler kan återhämta sig. Tränare har kommit på flera sätt att använda tekniken.

Jag använder en trippel vilopaus inte mer än en gång per övning. Det fungerar så här: Du tar en uppsättning till koncentriskt fel, re-rack vikten, vila 20 till 30 sekunder, och gör en annan uppsättning till misslyckande. Sedan rackar du ner vikten igen, vilar och gör en sista inställning till misslyckande.

Du kan använda trippelpausuppsättningen med nästan vilken övning som helst. De enda undantagen är sammansatta lyftintensiva liftar som knäböj och marklyft. Trötthet kan leda till att du använder dålig form, vilket kan vara farligt.

En trippel vilopaus per övning är gott.

Isometriska grepp: När du slutfört din senaste rep i en uppsättning, håll vikten i kontraktspositionen så länge som möjligt. Det är säkert, effektivt och ger dina sömniga motorenheter ett väckarklocka!

Iso-hold fungerar bäst på övningar där det finns spänning i den kontraktade positionen. Det är verkligen svårt att hålla dig överst i en pull-up, till exempel, varför det är en bra övning för iso-hold. Men på andra övningar, som pressar och lockar, kan du hålla vikten länge i toppositionen. Så om du skulle prova iso-hold med dem, skulle du vilja sänka vikten lite för att öka spänningen.

Använd det klokt. Om du gör flera uppsättningar av en övning, använd en iso-hold för den slutliga repen av den sista uppsättningen.

Delar: Dessa har samma karaktär (och i mängden trauma de inducerar) som isometriska håll. När du kommer till slutet av en uppsättning och inte kan slutföra ytterligare en full rep, gör du några partiella reps för att ta dina muskler till fullständig utmattning.

Några av de bästa övningarna för partiella reps är kalvhöjningar och maskotröjor. Med en bra spotter kan du dock göra partialer med nästan vilken träning som helst. Du måste bara komma till den enklaste delen av rörelseområdet och undvika den svåraste delen. Så på en bänkpress, till exempel, skulle spotter hjälpa dig att få lasten från bröstet efter att du har drabbat koncentriskt fel. Då skulle du göra partier de sista centimeterna innan lockout.

Som med isometriska håll, gör inte mer än en uppsättning partialer på en given övning.

Tvingade representanter: Jag är inte ett stort fan av tvångsrepresentanter - där din träningspartner eller spotter hjälper dig att slutföra den koncentriska delen av några reps i slutet av en uppsättning - helt enkelt för att de är för lätta att missbruka, och de gör dig beroende av någon annan för att öka intensiteten i ditt träningspass.

Om du vill ha ett exempel på hur bastardiserad den här tekniken har blivit, gå bara till något offentligt gym (eller "familjens fitnesscenter") klockan 5:30.m. på en måndag och se vad som händer på bänkpressstationerna. Räkna hur många gånger någon säger ”all you!”När det verkligen handlar om 50-50.

Men bara för att knuckleheads missbrukar betyder det inte att det inte är ett bra verktyg för att öka intensiteten ... så länge det används sparsamt. Ett par tvingade reps på en uppsättning med en övning per träning går långt.

Jag inkluderade dem inte i dessa träningspass, men de kan vara ett legitimt verktyg om de används klokt och sparsamt.

Negativa reps: När du sakta sänker en vikt som är tyngre än någonting du kan flytta koncentriskt, kommer du att inducera mer mikrotrauma i dina muskler än vad du kan med någon annan träningsteknik. Det är som dynamit. Spräng de saker du försöker spränga, och det är ett bra verktyg. Men potentialen för säkerhetsskador är enorm.

Jag föredrar att använda en mindre traumatisk version av negativa reps. I stället för att börja med en vikt som du inte kan lyfta koncentriskt, gillar jag att använda en vikt som du kan lyfta flera gånger, och bara använda en långsam negativ efter att du har träffat koncentriskt fel. Eftersom vikten du sänker är lägre än din en-rep max i den övningen, undviker du att utplåna en muskel till den grad att den är FUBAR.

En annan variant jag undviker är "tvingade negativ", där en spotter hjälper dig att utföra mer än en negativ rep efter att du har träffat koncentriskt fel med den vikten. En negativ rep, efter din sista koncentriska rep, är gott.

Men det finns ett säkert sätt att göra den enda negativa repen ännu hårdare: Gör ett iso-hold efter din slutliga full-range-of-motion rep och gör sedan det negativa. Gör inte detta på en övning där dina knän, axlar eller nedre rygg skulle bli traumatiserade. Men på latrullar eller bröststödda rader är det dynamit - ett bra verktyg om du vet vad du gör med det.

Få det att fungera

Volym och intensitet måste vara omvänt proportionell; annars kommer dina vinster vara lika stillastående som dammvatten.

Men hur är det med frekvens?? Med lägre volym borde du kunna träna varje muskelgrupp oftare, eller hur? Svaret är ... det beror på. Som en allmän regel föreslår jag att träna varje kroppsdel ​​en gång var fjärde till sju dagar. Men när du använder de intensitetsförstärkande teknikerna som jag just beskrivit och som ingår i programmet som jag ska visa dig, är det en gång var fem till sju dagar.

Det bästa rådet jag kan erbjuda: Fel på sidan att återhämta för mycket, snarare än för lite.

Jag gillar att avsluta ett träningspass med en uppsättning på 15 till 20 reps. När hyperanemisk superkompensation (även kallad pumpen) inträffar, sträck muskeln så länge du tål den. Denna pump / stretchteknik hjälper till att utvidga fascia runt muskeln, vilket ger dig en större muskelmage över tiden. Det minskar också hypertoniska vidhäftningar (aka muskelfibrer som fastnar i varandra), vilket minskar prestanda.

Följande träningspass är ett exempel på hur du kan använda olika tekniker med hög intensitet för att träna ryggen.

Tillbaka träning 1

Övning Uppsättningar Reps Intensitetshöjande teknik
A Rack marklyft 2 4-6 Rakt sätter till koncentriskt fel
B Bröststödd rad (överhandgrepp) 2 4-6 Efter koncentriskt fel på andra uppsättningen, gör en isometrisk hållning och en negativ rep
C Rad med låg kabel (neutralt grepp) 1 6-8 Trippel vilopaus *
D Maskintröja 1 15-20 Efter koncentriskt misslyckande, gör så många partiella reps som du kan

Tillbaka träning 2

Övning Uppsättningar Reps Intensitetshöjande teknik
A Dra upp 1 6-8 Trippel pausuppsättning, avslutad med isometrisk hållning och negativ rep *
B Skivstång böjd rad (underhandgrepp) 2 4-6 Rakt sätter till koncentriskt fel
C Lat nedrullning (handtag) 1 6-8 Trippel pausuppsättning, avslutad med isometrisk hållning och negativ rep *
D Bröststödd bakåtflyga (ligga med framsidan nedåt på en lutningsbänk inställd på en 30 graders vinkel) 1 15-20 Efter koncentriskt misslyckande, gör så många partiella reps som du kan

* Välj en vikt som du tror att du kan lyfta 6 till 8 gånger innan du träffar koncentriskt fel. Ställ ner den, vila 20 till 30 sekunder och lyft sedan igen till koncentriskt fel (troligen 3 till 4 reps). Sätt ner det igen, vila 20 till 30 sekunder och lyft en gång till till koncentriskt fel (förmodligen bara 1 eller 2 reps). I träningspass 2 lägger du till ett iso-hold till den slutliga repen av den sista uppsättningen, följt av en negativ, sänker din kropp eller vikten så långsamt som möjligt.

Slutliga anteckningar

Du kanske vill göra en eller två uppvärmningsuppsättningar för flera av övningarna, särskilt den första övningen av varje träningspass, och alla övningar där du gör raka uppsättningar till misslyckande.

Träna ryggen en gång var fem till sju dagar. Gör träning 1 första gången, sedan träning 2 nästa vecka och rotera tills du bestämmer dig för att byta program.

Kontrollera vikten på varje rep - träning med hög intensitet fungerar inte om du låter vikten kontrollera dig.

Även om provövningarna är för din rygg kan du använda den här mallen för att träna vilken kroppsdel ​​som helst, så länge du är uppmärksam på mina försiktighetsåtgärder och använder dessa högbelönade, högrisk- och högintensitetstekniker med all respekt de förtjänar.

Slutligen, och kanske viktigast, kom ihåg detta:

Ju kortare träning, desto mer fokus behöver du. Träna som om ditt liv beror på det och tillåt inte några distraktioner. Använd hörlurar och en hatt neddragen låg, och ta inte ögonkontakt med någon, av någon anledning.

Det här är den enda gången i ditt liv där det hjälper att se ut som en komplett psyko. Ju mer socialt avstånd du skapar, desto större blir dina muskler.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.